- 相關(guān)推薦
如何緩解考試前壓力
導(dǎo)語：如何緩解考試前壓力呢?隨著高考的臨近，高中生積攢了很長時間的心理壓力及問題都會在這個時間點爆發(fā)出來，為了不影響到高考的順利進(jìn)行，考生及家長必須要掌握正確的緩解高考壓力的方法，而不是像往常一樣或不管不問，或嚴(yán)厲責(zé)備，或武力壓制。
如何緩解考試前壓力
1.飲食減壓法
飲食療法包括兩個方面。一方面是指科學(xué)合理的飲食可以保證考生生理健康，為考生超強度的腦力勞動提供足夠的物質(zhì)與營養(yǎng)基礎(chǔ)。這是考生減輕心理壓力的生理保證。另一方面，研究表明有的食物有直接減輕人的心理壓力的作用，有的食物還可提高我們的接受能力和工作效率，使我們的思維更加敏捷，精力集中。如維生素C就具有減輕心理壓力的作用，當(dāng)人承受巨大的心理壓力時，身體會大量消耗維生素C，所以考生應(yīng)大量攝取諸如草莓、洋蔥頭、菜花、菠菜、水果等富含維生素C的食品。不要吃大量的大魚大肉等難以消化的食物，以免血液大量流入胃腸而通往大腦的血液則響應(yīng)減少。
2.目標(biāo)轉(zhuǎn)移法
這種方法是把注意力從不良的心境中解開，從而消除內(nèi)心的焦慮。例如，可以通過適當(dāng)?shù)捏w育活動，或遠(yuǎn)足或爬山，讓自己在大自然中放浪形骸，領(lǐng)略人生，忘卻煩惱。也可以通過朗誦名家名篇，或者進(jìn)行角色表演，讓自己在朗誦或表演過程中釋放不良情緒。
3.情緒宣泄法
面對考試日期的臨近和考試壓力的增加，可以采取適當(dāng)?shù)那榫w宣泄來調(diào)節(jié)。比如，可以找一兩個要好的同學(xué)或親友，通過和他們談心，向他們傾訴自己心中的積怨以求得理解和同情。再比如，可以找一個安靜的不受他人干擾的地方，放聲大哭或大笑一場，以此疏緩自己內(nèi)心的委屈和苦惱。
4.預(yù)言的自我實現(xiàn)
你越是擔(dān)心、害怕，結(jié)果卻往往越是印證了我們的擔(dān)心。所以，擔(dān)心、害怕時，要學(xué)會“與自己唱反調(diào)”，比如“高考時我要是再考砸了怎么辦”，應(yīng)告訴自己“這么多年考試都正常發(fā)揮，一次失利概率就很低，更何況再次失利了，如果那樣我都可以買彩票了。”當(dāng)想到“模擬考試考得太差，高考肯定也考不好”時，應(yīng)告訴自己“考砸了應(yīng)想辦法抓緊解決漏洞，光擔(dān)心是不能解決問題的。”
5.學(xué)會正確呼吸
呼吸不僅是預(yù)防恐慌癥發(fā)作的.有效途徑，還是白天焦慮水平的標(biāo)度尺，短促、淺淺的呼吸表示精神和身體有壓力和焦慮。另一方面，下意識地加長加重呼吸，可以向大腦傳遞一種信號，即放松一下就好了。
6.想象美好的事情
當(dāng)面對繁多的作業(yè)和試卷而感到心情煩躁時，要學(xué)會想象一些美好的事情，可以幫助緩解緊張感，放松心情。畢竟焦慮和著急不能帶給你任何正能量，會更加失去學(xué)習(xí)的興趣和信心。
7.盡情玩耍
在課余時間或者周末，盡情地玩耍，無憂無慮地安排自己的閑暇時光，放松疲勞，緩解心情。中高考雖然壓力大，但一定要調(diào)整好心態(tài)，做好迎接的準(zhǔn)備，適時放松，才能以最佳的姿態(tài)備考。
如何緩解考試前壓力
一、調(diào)整期望值，適當(dāng)減壓
做任何事情，有適度的壓力是好事。心理學(xué)研究表明，適度的壓力有助于挖掘個人的潛能，最大限度地發(fā)揮自己的水平。壓力太小，則動力不足;但壓力過大，長期處于高度緊張狀態(tài)之中，則會產(chǎn)生很多消極的影響。就象一個彈簧，但施壓超過彈性限度后，即使撤去外壓，彈簧也不會復(fù)原。因此要正確認(rèn)識自己，給自己一個合理的定位。要知道自己周圍的同學(xué)在學(xué)習(xí)方面能“如魚得水”的畢竟只是少數(shù)，大多數(shù)同學(xué)在學(xué)習(xí)上還是會碰碰磕磕，也常常會產(chǎn)生技不如人之感。因此，你要有平和的心態(tài)。有了心態(tài)方面的準(zhǔn)備，再根據(jù)自己的實際情況，制定適當(dāng)?shù)哪繕?biāo)。你可以根據(jù)平時的檢測情況，衡量一下自己目前的情況與高考中考的差距，如自己在班級或年級所占的位置或自己某些知識點薄弱，從而決定你在考前黃金時間復(fù)習(xí)的側(cè)重點、方法等，然后制定出達(dá)到目標(biāo)的詳細(xì)計劃，如分幾個階段來實現(xiàn)、怎樣實現(xiàn)、應(yīng)注意哪些問題等。在學(xué)習(xí)過程中一定不能有一刻迷失目標(biāo)，絕不能因一時的挫折而心煩、焦慮、急燥產(chǎn)生過大的壓力，也不能因為復(fù)習(xí)內(nèi)容的增加、難度的加大而放棄自己原先追求的目標(biāo)。
二、強化成功體驗，增強自信
高三學(xué)生復(fù)習(xí)備考，自信心是非常重要的。要消除苦悶自卑的心理，增強自信心，可以從以下三方面去做：
(1)找老師或要好的同學(xué)，請他們幫助分析一下自己過去和現(xiàn)在的狀況，記住他們對自己肯定和鼓勵的話，要把它當(dāng)作自己前進(jìn)的動力。即使學(xué)習(xí)基礎(chǔ)較差，接連考試成績都不理想，也不應(yīng)自卑，而應(yīng)趕快找原因，改變方法，調(diào)整期望值。
(2)要學(xué)會積極的自我暗示，每天復(fù)習(xí)后，可以回想自己一天的收獲，對自己一點一滴的收獲進(jìn)行自我肯定�？荚囍埃嘞胗邪盐湛己玫臈l件，讓好的成功的情景浮現(xiàn)在自己的腦海中，堅信自己平時學(xué)得扎實，復(fù)習(xí)方法對頭，一定能考好。通過回想自己過去學(xué)習(xí)、考試中的成功情景，進(jìn)行意識強化，并追溯這些成功的前提和原因，以供現(xiàn)在復(fù)習(xí)活動所借鑒。積極的暗示會帶來意想不到的正強化的結(jié)果。
(3)是要善于發(fā)現(xiàn)自己微小的進(jìn)步，如這次考試成績比上次考試多了幾分、某個問題因為仔細(xì)審題做對了而多得了幾分等，用不斷取得的小成績來激勵自己，要學(xué)會發(fā)現(xiàn)自己的長處，哪怕是細(xì)微的進(jìn)步，都是肯定，以增強學(xué)習(xí)信心。相信經(jīng)過一段時間的強化，你無論是在心理、還是在生理方面都會看到變化。堅持下去，經(jīng)常保持旺盛的斗志，將使自己充滿信心，不懼怕任何困難，高考時，你必然會取得明顯的效果。
三、學(xué)生之間相互鼓勵
處在高考期間的學(xué)生最需要交流，也最需要宣泄。同齡人在一起時，哪怕是發(fā)發(fā)牢騷，也會在心理上獲得一個緩沖的機會。這是人的正常需要，對考試也是有好處的。人在最艱難困苦的時候，如果有人不斷地給予自己肯定和鼓勵，將是人生的一大幸事。在這個關(guān)鍵時刻，一句關(guān)心、鼓勵的話，有可能改變?nèi)说囊簧�。因此，在每次模擬考試之后，可以小組為單位，要求每個人必須為組內(nèi)其他成員寫一段鼓勵的話語。
四、師生之間結(jié)對交流
在幾年的學(xué)生生涯中，每個同學(xué)都有自己信任和崇拜的老師。如果發(fā)動這些老師做學(xué)生的思想工作，效果將非常理想。采取師生結(jié)對交流的方法，讓學(xué)生與自己信任的老師結(jié)對，經(jīng)常進(jìn)行思想交流，在老師的指引下，及時發(fā)現(xiàn)自己的不足，消除不良心理，調(diào)整復(fù)習(xí)備考狀態(tài)，讓自己始終處于最佳的競技狀態(tài)之中。
五、老師、家長、學(xué)生“唱同一首歌”
心理學(xué)上講的“考試焦慮”在有些家長身上體現(xiàn)得比學(xué)生還明顯，他們有的變得比平時更嚴(yán)厲，有的變得比平時更親切，有的食不甘味、夜不安寢，而家長的“不安”，最終會造成考生的“不安”。而解決“不安”的辦法首先是家長充分相信孩子、接納孩子;其次是家長要接受現(xiàn)實，孩子們之間存在著個體差異，更不能認(rèn)為考不上大學(xué)和好高中就沒有出息，即使考不上，自己所學(xué)知識將來肯定會有用武之地。同時，學(xué)科教師尤其是班主任要與家長一起努力為學(xué)生營造良好的人際環(huán)境，幫助他們轉(zhuǎn)變觀念和掌握一些輔導(dǎo)的技巧。家長、學(xué)生和教師只有對高考有個共同的正確認(rèn)識，才能使學(xué)生少一些心理負(fù)擔(dān)，多幾分輕松和自信。
六、不以模擬戰(zhàn)績論英雄
模擬考試成績雖然對考生預(yù)測高考有一定的參考價值，但不能以此論英雄，更不能因此斷定高考的成敗。如果僅僅把目光放在模擬考試成績上，對即將到來的正式大考就很不利。況且考試分?jǐn)?shù)的`高低受多種因素的影響，如命題動機、內(nèi)容側(cè)重方面、試題總量和難度、教師的教學(xué)及自己的復(fù)習(xí)程度等。另外，模擬分?jǐn)?shù)高也不能盲目樂觀，過去我們總把失敗當(dāng)“瘟疫”，其實，成功時受到的壓力有時并不比失敗輕多少。所以，最好是把考試作為僅是一次對知識掌握程度的檢驗，而不是一考定“終生”。
七、發(fā)展良好的個性，營造積極的人際關(guān)系
人是社會的人，只有在集體中才能誕生優(yōu)秀的個體。所以，即使學(xué)習(xí)再緊張，自己心目中還是要有集體、朋友和同學(xué)的關(guān)系，要把自己融入到集體之中去。在緊張的備考時，你可以將內(nèi)心的疑惑、不滿向朋友傾訴，聽聽朋友的意見。在日常的學(xué)習(xí)生活中，要努力做到“勝不驕敗不餒”、懂得“失敗是成功之母”，培養(yǎng)堅強的意志和堅韌的毅力。形成開朗、自信、熱情并樂于助人的良好個性，積極關(guān)心和參加集體活動，建立融洽的師生、同學(xué)關(guān)系，這會增強自己克服困難的信心與勇氣，并以高昂的斗志、旺盛的精力和健康的心理去迎接高考的挑戰(zhàn)。
如何緩解考試前壓力
1、采取積極的期待的心理鼓勵學(xué)生
教師對學(xué)生的信任、關(guān)心激勵等因素構(gòu)成的期待心理引起了學(xué)生的思想行為變化，這就是著名的“羅森塔爾效應(yīng)”。意思是說，教師在指導(dǎo)學(xué)生復(fù)習(xí)、考試的過程中，多給學(xué)生一些真誠的期待，對學(xué)生講一些讓心情喜悅的話，特別是對那些缺乏自信心、擔(dān)心考不好，心理壓力很大的同學(xué)更要多講一些激勵的話，減輕他們煩躁不安的情緒。同時教師說話的語調(diào)，肢體語言，都可以微妙地向?qū)W生傳達(dá)期望和真誠，這一切都會像春天的細(xì)雨無聲地滋潤學(xué)生的心扉，使其自信、健康、蓬勃，快樂地應(yīng)對每一次的`考試。
2、幫助學(xué)生從心理上放松
心理上放松要進(jìn)行心理訓(xùn)練，考試前心態(tài)放松是很重要的，要注意勞逸結(jié)合和飲食衛(wèi)生，預(yù)防疾病，防止安全事故。教師應(yīng)教會學(xué)生：
(1)逐步放松 ：找個安靜的地方，舒適地坐下來，輕輕地閉著眼睛，慢慢呼吸，很深很深的吸氣，開始數(shù)數(shù)，由10倒數(shù)至1，感覺到自己數(shù)數(shù)的節(jié)奏，頭部有意識開始放松，逐次到面部、頸部、胸部、腹部、雙臂、雙腿……逐步能夠緊張，逐漸進(jìn)入一種有意識的重新塑造自己的氛圍，使心中的煩惱、不自信、悲觀、低下的自我越來越遠(yuǎn)……讓想象中出現(xiàn)一個充滿自信、熱情、富有魅力的形象走進(jìn)內(nèi)心，此訓(xùn)練要連續(xù)多次進(jìn)行，養(yǎng)成習(xí)慣，便會達(dá)到自我放松。從而使解決問題的效率提高。
(2)轉(zhuǎn)移注意力：教師應(yīng)幫助學(xué)生“張弛有道”。緊張的學(xué)習(xí)生活會使學(xué)生大腦高度集中。因此，學(xué)生可以與教師、家長、伙伴一起散散步，一起聊聊天。發(fā)揮學(xué)生的特長如各種文體活動、智力游戲等，幫助學(xué)生戰(zhàn)勝心理壓力，這些活動開展對于緩解學(xué)生心理壓力，使緊張的情緒松弛下來，提高注意力是有很大幫助的。
(3)學(xué)習(xí)中短暫放松 ：在學(xué)習(xí)生活中，要盡量保持輕松愉快的心情，好的心情會使學(xué)習(xí)有更高的效率。
(4)教師應(yīng)學(xué)會幽默：因為幽默是一種高級智慧的表現(xiàn)，是人良好心態(tài)的自然表露，對消除學(xué)生緊張的心理有極大地幫助。
(5)引導(dǎo)學(xué)生想象放松：帶著輕松愉快的心情教師語言指導(dǎo)，進(jìn)而由學(xué)生自行想象。學(xué)生事先選擇一個最感舒適、愜意、輕松的姿勢。
3、教師把握好備考前的每一個環(huán)節(jié)：臨近考試教師適當(dāng)減少對學(xué)生的具體要求，給學(xué)生一定的自主學(xué)習(xí)時間，不下達(dá)硬指標(biāo)，如：你一定要考到多少分，考到班里的前幾名等等;最好多給學(xué)生講一些積極、鼓勵的話。
4、教育學(xué)生要保持一顆平常、平靜、平穩(wěn)的心：提前一段時間調(diào)整自己的作息時間，使自己每天都有充足的睡眠時間，會科學(xué)用腦。心平氣和對待身邊的每一個人，要克服焦慮情緒，保持良好的心理狀態(tài)，讓自己生活在一個充滿愛的世界里。情緒飽滿的去做好每一件事情，使自己每天的生活都過得充實。
5、學(xué)生對期末分?jǐn)?shù)的期待值要適當(dāng)，要根據(jù)自己的實際情況給自己定一個期待值，不能過高或過低：對期末考試要有信心，相信自己不一定能成功，不相信自己一定不會成功。不攀比，不去和別人比較成績，只要自己認(rèn)真、努力學(xué)習(xí)過就行。增強自信，用積極的自我暗示自控。相信自己一定能成功，戰(zhàn)勝自己。
【如何緩解考試前壓力】相關(guān)文章：
如何緩解學(xué)習(xí)壓力09-08
如何緩解心理壓力03-18
壓力大如何緩解12-20
如何緩解職場壓力12-20
白領(lǐng)男人如何緩解壓力03-17
如何緩解工作中的壓力12-20
如何迅速緩解職場壓力12-20
如何緩解工作壓力（精選7篇）01-07
工作壓力大如何緩解12-20