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考前緊張睡不著怎么辦
導(dǎo)語(yǔ)：考前緊張睡不著怎么辦?要努力克制自己去想影響睡眠的事，實(shí)在睡不著，可放點(diǎn)輕音樂(lè)催眠，切不可總是吃安眠藥，那樣會(huì)影響身體健康，平時(shí)多注意保持良好的心態(tài)，放輕松，減壓。
考前緊張睡不著怎么辦
一、 讓自己安心。
用很短的時(shí)間,最好不要超過(guò)15分鐘,回顧一下今天收獲。這樣,在潛意識(shí)中就會(huì)形成這樣的看法,“我今天進(jìn)步了不少啊!”然后,告訴自己,“已經(jīng)思考完了可以睡覺(jué)了!”當(dāng)然,你還可以在床頭放一個(gè)本子,隨時(shí)記下自己想不起來(lái)的知識(shí)點(diǎn),以便明天再次復(fù)習(xí)之需。這樣就不必?fù)?dān)心明天記不住這些問(wèn)題所在,而反復(fù)在腦子里惦記,造成心煩難以入睡。
二、 讓自己放松。
當(dāng)你睡不著的時(shí)候,很容易翻來(lái)覆去,找不到一個(gè)好姿勢(shì)、好位置。這個(gè)時(shí)候,要讓自己放松可以這樣做:第一步,先選擇一個(gè)比較舒服的姿勢(shì),調(diào)整一下呼吸,具體做法大家可以參照我以前的文章。簡(jiǎn)單說(shuō),就是舌尖頂住上顎,意念存想丹田,然后,做十到十五次深呼吸。這樣,可以達(dá)到一個(gè)初步的小定狀態(tài)。第二步,在躺得比較舒服的同時(shí),開(kāi)始用你的意念安撫身體感覺(jué)不適的地方。發(fā)現(xiàn)哪個(gè)地方不舒服,不要強(qiáng)忍著,可以輕輕地動(dòng)一動(dòng),讓這個(gè)部分感覺(jué)比較愜意。這個(gè)時(shí)候,不要強(qiáng)迫自己怎樣怎樣,也不要為之著急,要體會(huì)微風(fēng)拂面的感覺(jué)。
三、 讓自己慢慢入定。
我經(jīng)常要求自己的學(xué)生,用“禪”的心態(tài)來(lái)看待自己。佛家有很多很好的修心法門,我們可以用來(lái)借鑒,當(dāng)然,它們也都有著非�？茖W(xué)的心理學(xué)基礎(chǔ)。其中的對(duì)應(yīng)關(guān)系,將來(lái)有時(shí)間我會(huì)專門撰文和大家討論,在此不多贅敘。從我對(duì)“禪”的理解出發(fā),我希望學(xué)生體會(huì)“行走坐臥皆有禪,戒定慧法全需功”的境界,也就是說(shuō),“禪”并不只是在打坐的時(shí)候可以去體會(huì),而是在任何時(shí)候和狀態(tài)都可以達(dá)到的。而一旦能參悟其中的一點(diǎn)奧妙,對(duì)于孩子們的生活和學(xué)習(xí)都有非凡的作用。具體說(shuō)來(lái),在上述一二的基礎(chǔ)上,讓自己的意念靜下來(lái),慢慢地,感受夜晚的靜謐。什么也不抗拒,什么也不故意,逐漸達(dá)到忘我的境界。
四、 讓自己寬慰。
即使這個(gè)時(shí)候,你仍然睡不著,那么,告訴自己一些科學(xué)的事實(shí),對(duì)自己形成良性暗示。其實(shí),當(dāng)你在“禪定”狀態(tài)邊緣的`時(shí)候,休息的效率遠(yuǎn)高于正常睡眠,這是經(jīng)過(guò)科學(xué)證明的結(jié)論。這樣一來(lái),你就不會(huì)因?yàn)閾?dān)心睡不著影響了第二天的學(xué)習(xí)和考試而焦慮,也更容易進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。
五、 讓自己感應(yīng)。
坦白地講,我不相信世間有神明,但是我卻感到自然中有神奇的力量。所以,當(dāng)你需要幫助的時(shí)候,當(dāng)你因?yàn)闊o(wú)法入睡而感到煩惱的時(shí)候,在前面的基礎(chǔ)上,試著用心去和這種神奇力量建立聯(lián)系,就仿佛有人在幫助你,安撫你,而自己也不再孤單無(wú)援。那么,黑夜也就不再讓你心煩了。
相關(guān)案例分析：
案例描述:
“隨著高考一天天臨近，我覺(jué)得自己越來(lái)越緊張，吃不香睡不著。從模擬考試之后，我就開(kāi)始失眠。晚上躺在床上翻來(lái)覆去不能入睡，越想早點(diǎn)兒睡就越睡不著，即使睡著了也總是做夢(mèng)。白天整個(gè)人都昏昏沉沉的，坐在教室里，精神卻集中不了，聽(tīng)講效率很低。有時(shí)候?yàn)榱吮ＷC睡眠，我特意早上床睡覺(jué)，結(jié)果更糟，兩三點(diǎn)了才入睡。從小我一直是爸媽和老師眼中的好孩子，他們都說(shuō)我一定能上重點(diǎn)大學(xué)。如果照現(xiàn)在這樣下去，高考我肯定考不好，得讓大家失望了!”
分析:
這是一位高三學(xué)生在咨詢時(shí)說(shuō)的話。這位學(xué)生談到“臨近高考，越來(lái)越緊張”，“晚上翻來(lái)覆去睡不著覺(jué)”的情況，可能是很多高三學(xué)生面臨的問(wèn)題。臨近高考，大部分高三學(xué)生都會(huì)產(chǎn)生緊張焦慮的反應(yīng)。之所以緊張焦慮，其中一個(gè)重要原因就是父母和孩子對(duì)高考的高度重視，甚至是過(guò)分夸大了高考的意義，既希望能超水平發(fā)揮，又擔(dān)心萬(wàn)一考不好怎么辦，日思夜想，憂心忡忡。怎樣緩解孩子的緊張焦慮?
建議:
首先，父母要相信孩子的能力。既然從小學(xué)到中學(xué)，孩子一路都是踏踏實(shí)實(shí)走過(guò)來(lái)的，成績(jī)很穩(wěn)定，就要相信孩子的實(shí)力，在高考中能正常發(fā)揮。
其次，父母要淡看高考。盡管高考是一次重大考試，但并不會(huì)就此決定孩子的一生。退一步說(shuō)，即便孩子在高考中不能正常發(fā)揮，求學(xué)的路并沒(méi)有就此止步，以后還有機(jī)會(huì)繼續(xù)學(xué)習(xí)深造。因此，高三階段，父母要多給孩子一些精神上的鼓勵(lì)，不要因?yàn)樽约旱囊笄邢Ｍo孩子造成心理上的壓力。父母如果一味強(qiáng)調(diào)要考一個(gè)好大學(xué)，讓孩子覺(jué)得只能贏不能輸，勢(shì)必給孩子帶來(lái)很大的精神壓力，影響正常的學(xué)習(xí)與生活。其實(shí)，只要讓孩子心態(tài)平和，就能更好地應(yīng)對(duì)高考。
很多高三生和父母都為失眠的問(wèn)題而煩惱。為什么會(huì)出現(xiàn)失眠?失眠是因?yàn)閷?duì)睡眠過(guò)度關(guān)注，每到入睡時(shí)，便擔(dān)心睡不著，于是產(chǎn)生了對(duì)睡眠的焦慮。其實(shí)出現(xiàn)失眠是正常的，造成困擾的不是失眠本身，而是“不想讓自己失眠”的想法。當(dāng)一個(gè)人覺(jué)得難以入睡時(shí)，往往會(huì)力圖控制自己的睡眠，總想讓自己早點(diǎn)入睡，但這種想法往往只會(huì)起到干擾作用，結(jié)果是越控制越睡不著，越睡不著越想控制，造成了惡性循環(huán)，令自己疲憊不堪。
發(fā)現(xiàn)孩子偶然失眠后，父母首先要讓孩子給自己積極的自我暗示，告訴孩子“偶爾失眠沒(méi)什么可怕的”，并不意味著從此就會(huì)患上失眠癥;復(fù)習(xí)完了，洗個(gè)澡，躺在床上身心放松，閉目養(yǎng)神，睡意反而會(huì)不期而至。
其次，不要刻意“求睡”。有的高三生覺(jué)得前一晚失眠了，必須要補(bǔ)回來(lái)，因此刻意改變平時(shí)的作息時(shí)間，提前去睡，結(jié)果反而睡不好。這是因?yàn)樯盍?xí)慣突然改變，人體的生物鐘不能一下子適應(yīng)。
大多數(shù)高三生習(xí)慣了每天復(fù)習(xí)到很晚才睡覺(jué)。如果希望高考前能夠早睡一會(huì)兒，以保證狀態(tài)，要提前一段時(shí)間逐步調(diào)整：從今天開(kāi)始提前15分鐘，過(guò)幾天覺(jué)得適應(yīng)了，再提前15分鐘，慢慢地到高考前就可以提前到合適的時(shí)間了。如果突然提前很多，往往會(huì)導(dǎo)致躺在床上睡不著，進(jìn)而為失眠而煩惱。
有高三生和父母擔(dān)心，高考前一晚，由于緊張和興奮會(huì)失眠。其實(shí)大可不必過(guò)分擔(dān)憂。醫(yī)學(xué)上認(rèn)為，晚上睡不著，躺在床上也是一種休息，對(duì)大腦有一定的放松作用，考生不必因?yàn)樗恢o張。即便真的睡不著，由于考試時(shí)注意力高度集中，睡眠不足的影響也不大。
另外，父母要讓孩子盡量生活規(guī)律，正常作息，以保持人體的生物節(jié)律;適度參加體育鍛煉，有助于晚上入睡;讓孩子的臥室保持整潔、安靜，遠(yuǎn)離噪音，避開(kāi)光線刺激;睡前不要喝茶、咖啡等使人興奮的飲料，避免看驚險(xiǎn)刺激的小說(shuō)、電影、激烈的.體育比賽等。
考前失眠自我調(diào)節(jié)的小方法
第一種方法：上床后熄燈躺下仰臥，先做3至5次深呼吸，然后想象在黑暗中有一個(gè)不太亮的白點(diǎn)，并集中注意力控制這一想象中的白點(diǎn)進(jìn)行緩慢的圓周運(yùn)動(dòng)50次，再換成緩慢地勾畫五角星軌跡50次。如果感到改變不大，則重復(fù)上述意念運(yùn)動(dòng)程序數(shù)次，然后再進(jìn)行兩次深呼吸。每進(jìn)行一次深呼吸，對(duì)自己進(jìn)行一次暗示“我已經(jīng)睡著了”。這樣就可以起到誘導(dǎo)入睡的效果。
第二種方法：躺在床上，不必刻意入睡，讓自己處于無(wú)意識(shí)的狀態(tài)。不要過(guò)分關(guān)注自己是否入眠，可以想一些輕松的事情;告訴自己一定會(huì)成功的，不用焦慮。其次想象自己漂在水面上，告訴自己“我現(xiàn)在很舒服，很快就可以入睡了”。有了良性的心理暗示之后，情緒就會(huì)放松，入睡也就容易了。
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