護(hù)膝該如何選擇

　　導(dǎo)語：護(hù)膝不是萬能的，沒有護(hù)膝是萬萬不能的。膝蓋是跑友們跑步活動(dòng)中最重要的部位之一，同時(shí)又是一個(gè)比較脆弱容易受傷且恢復(fù)較慢的部位，在享受帶給身體暢快的同時(shí)，也要保護(hù)好我們的身體部位，因此向跑友們推薦使用護(hù)膝。

　　那么在使用之前，我們先了解一下護(hù)膝有哪些作用。

　　護(hù)膝該如何選擇

　　保溫

　　膝蓋局部是十分容易受涼的，許多膝關(guān)節(jié)的病都與膝蓋受涼相關(guān)。常常腿部肌肉由于不斷在活動(dòng)會(huì)覺得到很熱，而膝蓋則由于沒有肌肉活動(dòng)，所以并不熱，當(dāng)我們覺得腿部散熱很舒適的時(shí)分，實(shí)在膝蓋是在受涼，這時(shí)，假如是戴著護(hù)膝的話，護(hù)膝的保溫作用就能表現(xiàn)了。

　　制動(dòng)

　　膝關(guān)節(jié)是上下腿骨交匯的中央，兩頭有半月板，后面有髕骨，髕骨是由兩條肌肉拉伸，懸浮在腿骨交匯處之前，十分隨便滑動(dòng)，在普通的生活中，由于不受外力影響，也沒有猛烈活動(dòng)，所以髕骨在膝蓋部位能普通的小范疇活動(dòng)。帶上護(hù)膝則能將髕骨流動(dòng)在絕對(duì)波動(dòng)的地位上，以保證其不隨便受損傷。以上說的是在膝關(guān)節(jié)沒有受傷時(shí)護(hù)膝的輕度制舉措用，在膝關(guān)節(jié)受傷之后，運(yùn)用重度制動(dòng)的護(hù)膝能夠減少膝蓋的彎曲，從大腿到小腿保持在一條直線上，減少膝關(guān)節(jié)的彎曲，從而使膝關(guān)節(jié)不再加重病情。

　　護(hù)膝的種類也是多種多樣的，在選購護(hù)膝時(shí)，除了要看它的做工好不好之外，更多地要關(guān)注實(shí)用性，不同的類型使用效果也不盡相同。

　　普通防護(hù)類

　　這種護(hù)膝就是保護(hù)膝蓋周圍的肌肉，防止肌肉過度拉傷。

　　這種套在膝蓋上的薄護(hù)膝，有一定的彈性，帶上后，膝蓋仍舊能自由的活動(dòng)，只是能明顯感覺到髕骨被輕輕的勒緊了一點(diǎn)，這種輕度制動(dòng)的護(hù)膝可用于平時(shí)運(yùn)動(dòng)中對(duì)膝蓋的保護(hù)，而且這種護(hù)膝透氣性比較好，平時(shí)帶著基本不會(huì)感覺到有什么不方便。

　　護(hù)髕骨半月板類

　　這種護(hù)膝還是挺常見的，一般中間會(huì)有開孔，這個(gè)圓環(huán)會(huì)把力均勻地分散在膝蓋上，免得過于作用到髕骨上。有球友之前打球的時(shí)候膝蓋容易疼，帶上之后就好了很多，很推薦我買這個(gè)。

　　一般是捆綁式的，再用粘扣固定的。這種護(hù)膝綁緊后可以讓膝蓋不能輕易彎曲，大腿小腿始終膝蓋一條直線上，所以，非常適合用于膝蓋受傷之后的重度“制動(dòng)”，但缺點(diǎn)是其材質(zhì)的不透氣性，也不易用作日常對(duì)膝蓋的保護(hù)。

　　防磕碰類

　　如果你需要在后排付出更多的努力，接球救球經(jīng)常會(huì)碰到膝蓋的話，建議使用這種，我稱之為“面包片”，前面有一塊厚厚的海綿，可以在膝蓋接觸地面的時(shí)候起到很好的緩沖作用，魚躍救球必備良品。這也是比較常見的護(hù)膝之一。

　　但是這種護(hù)膝的制動(dòng)效果微乎其微，保暖效果還是可以的。

　　選擇一款適合自己的護(hù)膝，可以有效的抵御傷害。但是需要注意，護(hù)膝不是萬能的，不要抱著我有護(hù)膝我無敵的思想隨便摔。上面的選購技巧和方法只做為參考，更重要的是要注意保護(hù)自己，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

　　拓展閱讀：保護(hù)膝關(guān)節(jié)鍛煉方法

　　騎腳踏車

　　騎腳踏車或是健身腳踏車可使我們膝部周圍的股四頭肌及腿后肌更結(jié)實(shí)，使肌耐力增加，是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的好運(yùn)動(dòng)。建議打算登山的人在爬山前二、三個(gè)月開始每周花3到5天，每天20分鐘騎腳踏車作為行前訓(xùn)練。有鍛煉有差，下山后你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)膝蓋竟然不太酸痛喔!

　　腿部伸張運(yùn)動(dòng)

　　利用健身機(jī)我們可以好好鍛煉股四頭肌，增加肌耐力。坐到器材椅上后，曲膝然后把腳伸到滾棒下。兩手握住椅子兩邊的把手以固定身體上半部不動(dòng)，接著雙腿打直用力往上抬到與椅子平高后再放松回到原位置。重復(fù)上下抬高放下的動(dòng)作10次，如此重復(fù)做3回。

　　若在家中無健身機(jī)而想要練習(xí)此運(yùn)動(dòng)，可將重物放在小腿上，重量以可承受即可，不需要放太重避免受傷。如此以上述相同的動(dòng)作練習(xí)。

　　靠墻蹲馬步

　　蹲馬步這個(gè)動(dòng)作對(duì)于膝部肌耐力訓(xùn)練非常有效。練過之后用「路遙知馬力」來形容再貼切不過!要怎么蹲才正確呢?首先背部平貼著墻，但腳要離墻壁約60至90公分遠(yuǎn)。接著背往下滑慢慢深蹲，直到身體、大腿、小腿各呈90度。此時(shí)稍微調(diào)整腳的位置，使雙腳與肩同寬，然后維持此姿勢(shì)1分鐘再起身。這個(gè)動(dòng)作要連續(xù)做五次，每次都要比前次維持久一點(diǎn)的時(shí)間，目標(biāo)是第五次可以撐住5分鐘。

　　腿后肌伸展

　　下肢肌肉若太緊蹦，肌肉間拉扯連帶也使得膝關(guān)節(jié)受損。因此做拉伸運(yùn)動(dòng)使腿部肌肉放松是相當(dāng)重要的運(yùn)動(dòng)，這里介紹一下怎么做腿后肌伸展。

　　拉張椅子，臀部只坐滿前三分之一位置，右腿彎曲，左腿則伸展打直，腳趾朝上。深呼吸，然后慢慢邊吐氣邊彎腰(背要打直)，直到你感覺膝蓋后面有拉到筋的微痛感。維持這個(gè)姿勢(shì)30秒，然后再換邊做，你也可以輕輕的壓著你的膝蓋保持腿部伸直;兩邊都重復(fù)做二次同樣的動(dòng)作。

　　小腿伸展

　　建議大家每天都應(yīng)做點(diǎn)小腿伸展運(yùn)動(dòng)，以避免肌肉太緊繃。這運(yùn)動(dòng)很簡單，只要面壁，手平貼墻上，右腿前蹲的同時(shí)左腿則向后拉伸打直，到你感覺左小腿有拉到筋的微痛感。維持這個(gè)姿勢(shì)30秒，然后再換邊做。兩邊都重復(fù)做二次同樣的動(dòng)作。

　　髂脛束伸展

　　髂脛束是髖關(guān)節(jié)肌肉其中一部分，是由「臀大肌」與「闊張筋膜肌」延伸而出，連接我們臀部到膝部類似肌腱的軟組織結(jié)構(gòu)。當(dāng)髂脛束過度緊蹦時(shí)我們膝蓋也會(huì)感覺不舒服，因此這個(gè)部位的伸展放松是很重要的。

　　拉張椅子坐，右腿翹在左腿上，手則環(huán)抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上直到感覺右腿有拉到筋的感覺。維持這個(gè)姿勢(shì)30秒后再把右腿放回地板。接著換邊做。兩邊都重復(fù)做二次同樣的動(dòng)作

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