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如何調(diào)節(jié)不良情緒

時(shí)間:2022-11-02 14:05:36 王娟 管理 我要投稿
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如何調(diào)節(jié)不良情緒

  在現(xiàn)實(shí)生活中,很多事情會(huì)讓我們有喜怒哀樂(lè)的表現(xiàn),而這種表現(xiàn)就是情緒,情緒的變化能直接影響人體內(nèi)的各種生理活動(dòng),不良的情緒狀態(tài),會(huì)給人的身體健康帶來(lái)不良的后果。由此看來(lái),如何保持良好的情緒,就成為人們生活中不可忽視的重要問(wèn)題。今天小編就教大家如何調(diào)節(jié)不良情緒,一起來(lái)看看吧!

  自我暗示法

  采用這種方法,可以抑制不良情緒的產(chǎn)生。當(dāng)你參加一些緊張的活動(dòng)時(shí),如重要的考試或競(jìng)賽前,要在心里暗暗地提醒自己:“沉住氣,別緊張”、“只要不慌張,勝利一定是屬于自己的”。這樣就能增強(qiáng)自信心,使自己冷靜下來(lái),從而遏制沖動(dòng),避免不良情緒造成不良后果。

  自我激勵(lì)法

  當(dāng)一個(gè)人面臨困難或身處逆境時(shí),恰當(dāng)?shù)剡\(yùn)用自我激勵(lì)的方法能使其從困難和逆境造成的不良情緒中振作起來(lái)。例如“愛(ài)拼才會(huì)贏”、“人生在于奮斗”、“我已盡了我最大的努力,相信我能行”、“盡最大的努力,作最壞的打算”,等等!笆∈浅晒χ浮笔谴蠹叶际熘囊痪涿裕侨绻谑『笠晃断,不采用自我激勵(lì)的方法來(lái)振作精神,那么失敗只能永遠(yuǎn)是失敗,而不會(huì)成為成功之母。

  心理?yè)Q位法

  所謂“心理?yè)Q位”,就是與他人互換位置角色,即俗話(huà)所說(shuō)的“將心比心”,站在對(duì)方的角度思考、分析問(wèn)題。通過(guò)心理?yè)Q位來(lái)體會(huì)別人的情緒和思想有利于防止和消除不良情緒。如當(dāng)受到領(lǐng)導(dǎo)的批評(píng)、自己心里有氣時(shí)要設(shè)身處地想一想:假如我是領(lǐng)導(dǎo),遇到此類(lèi)情況會(huì)怎樣呢?這樣往往就能理解領(lǐng)導(dǎo)對(duì)自已的態(tài)度,從而使自己的心情平靜下來(lái)。

  代償轉(zhuǎn)移法

  即當(dāng)需求受阻或遭受挫折時(shí),可以用滿(mǎn)足另一種需求的方式來(lái)減弱自己的挫敗感,以發(fā)揮自身的優(yōu)勢(shì),激發(fā)自信心。此時(shí),我們需要自覺(jué)主動(dòng)地將注意力轉(zhuǎn)到積極向上的對(duì)象上,如書(shū)法、繪畫(huà)、弈棋等,可擇己所好,修身養(yǎng)性,切忌將心中的怨氣轉(zhuǎn)向一些不良的嗜好。

  即時(shí)筆記法

  當(dāng)不良情緒出現(xiàn)時(shí),拿出紙和筆來(lái),將自己所遇到的事情以及想法、看法統(tǒng)統(tǒng)記下來(lái),然后再實(shí)事求是、追根究底地做一番客觀分析。如:當(dāng)你與周?chē)娜水a(chǎn)生了矛盾、生了一肚子的悶氣時(shí),你不必強(qiáng)忍,也不必直接攻擊他人。你可先坐下來(lái),把自己想要說(shuō)出而又不便直接說(shuō)出的話(huà)隨心所欲地寫(xiě)在一張紙上,之后你會(huì)有一種說(shuō)不出來(lái)的痛快,心情會(huì)一下子輕松許多。

  適時(shí)幽默法

  幽默會(huì)使人得到生活中最珍貴的禮物——笑。笑是一劑良藥,可以使人心胸開(kāi)闊,不以物喜,不以己悲,笑對(duì)人生,榮辱不驚;可以消除抑郁的心理,對(duì)不良情緒起到調(diào)節(jié)作用,使不良情緒得到有效控制。

  適當(dāng)?shù)谋磉_(dá)自己的感情

  有些話(huà)語(yǔ)這么說(shuō)或許會(huì)帶給別人反感或者愧疚,但是如果用另外方式表達(dá),會(huì)讓別人更深刻的認(rèn)識(shí),如何表達(dá)情緒是一門(mén)藝術(shù),需要我們用心體會(huì)。

  正當(dāng)?shù)男刮覀兊那榫w

  長(zhǎng)期的不良情緒會(huì)給我們的身心健康帶來(lái)危害,,甚至引起疾病。情緒苦悶的時(shí)候,我們可以和親朋好友聊聊天,傾訴一下,化解苦衷。

  適當(dāng)?shù)目刂?/strong>

  當(dāng)我們認(rèn)識(shí)到我們自身有不良情緒的時(shí)候,我們要學(xué)會(huì)控制,不要在火頭上做出沖動(dòng)的事情,比如你生氣了,我們可以采取聽(tīng)一下輕音樂(lè),讀一篇散文,來(lái)化解苦悶不滿(mǎn)。

  學(xué)會(huì)自己察覺(jué)

  在一些過(guò)錯(cuò)或者不良情緒即將產(chǎn)生前,我們應(yīng)該會(huì)有意識(shí),這時(shí)候我們就要有后顧之憂(yōu),察覺(jué)自己的情緒,及時(shí)排解是從根源上掃除不良情緒的方法。

  充實(shí)自己的內(nèi)心,讓自己心胸強(qiáng)大

  我們平?梢詤⒓右恍w育鍛煉,多讀書(shū)多看報(bào),讓這些來(lái)充實(shí)自己的生活,同時(shí)也讓自己的內(nèi)心變得強(qiáng)大,所向披靡,無(wú)所畏懼。

  理性情緒療法

  一、每個(gè)人都應(yīng)該得到在自己生活環(huán)境中對(duì)自己重要的人的喜愛(ài)與贊許;

  二、每個(gè)人都必須能力十足,在各方面有成就,這樣的人才是有價(jià)值的;

  三、有些人是壞的、卑劣的、惡性的;為了他們的惡行,他們應(yīng)該受到嚴(yán)厲的責(zé)備與懲罰;

  四、假如發(fā)生的事情是自己不喜歡或期待的,那么它是糟糕、很可怕的,事情應(yīng)該是自己喜歡與期待的那樣。

  五、人的不快樂(lè)是由外在因素引起的,一個(gè)人很少有或根本沒(méi)有能力控制自己的憂(yōu)傷和煩悶。

  六、一個(gè)人對(duì)于危險(xiǎn)或可怕的事物應(yīng)該非常掛心,而且應(yīng)該隨時(shí)考慮到它可能發(fā)生。

  七、逃避困難、挑戰(zhàn)與責(zé)任要比面對(duì)它們?nèi)菀住?/p>

  八、一個(gè)人應(yīng)該依靠別人,而且需要有一個(gè)比自己強(qiáng)的人做依靠。

  九、一個(gè)人過(guò)去的歷史對(duì)他目前的行為是極重要的決定因素,因?yàn)槟呈略绊懸粋(gè)人,它會(huì)繼續(xù),甚至永遠(yuǎn)具有同樣的影響效果。

  十、一個(gè)人碰到種種問(wèn)題,應(yīng)該有一個(gè)正確、妥當(dāng)及完善的解決途徑,如果無(wú)法找到解決方法,那將是糟糕的事。

  積極的自我暗示

  心理暗示,從心理學(xué)角度講,就是個(gè)人通過(guò)語(yǔ)言、形象、想象等方式,對(duì)自身施加影響的心理過(guò)程。這個(gè)概念最初由法國(guó)醫(yī)師庫(kù)埃于1920年提出,自我暗示分消極自我暗示與積極自我暗示。積極自我暗示,在不知不覺(jué)之中對(duì)自己的意志、心理以至生理狀態(tài)產(chǎn)生影響,積極的自我暗示令我們保持好的心情、樂(lè)觀的情緒、自信心,從而調(diào)動(dòng)人的內(nèi)在因素,發(fā)揮主觀能動(dòng)性。心理學(xué)上所講的"皮格馬利翁效應(yīng)"也稱(chēng)期望效應(yīng),就是講的積極的自我暗示。而消極的自我暗示會(huì)強(qiáng)化我們個(gè)性中的弱點(diǎn),喚醒我們潛藏在心靈深處的自卑、怯懦、嫉妒等,從而影響情緒。

  轉(zhuǎn)移注意力

  注意力轉(zhuǎn)移法就是把注意力從引起不良情緒反應(yīng)的刺激情境轉(zhuǎn)移到其它事物上去或從事其他活動(dòng)的自我調(diào)節(jié)方法。當(dāng)出現(xiàn)情緒不佳的情況時(shí),要把注意力轉(zhuǎn)移到使自己感興趣的事上去,有助于使情緒平靜下來(lái),在活動(dòng)中尋找到新的快樂(lè)。這種方法,一方面中止了不良刺激源的作用,防止不良情緒的泛化、蔓延;另一方面,通過(guò)參與新的活動(dòng)特別是自己感興趣的活動(dòng)而達(dá)到增進(jìn)積極的情緒體驗(yàn)的目的。

  適度宣泄

  過(guò)分壓抑只會(huì)使情緒困擾加重,而適度宣泄則可以把不良情緒釋放出來(lái),從而使緊張情緒得以緩解、輕松。因此,遇有不良情緒時(shí),最簡(jiǎn)單的辦法就是"宣泄"。采取的形式或是用過(guò)激的言辭抨擊、謾罵、抱怨惱怒的對(duì)象;或是盡情地向至親好友傾訴自己認(rèn)為的不平和委屈等,一旦發(fā)泄完畢,心情也就隨之平靜下來(lái);或是通過(guò)體育運(yùn)動(dòng)、勞動(dòng)等方式來(lái)盡情發(fā)泄;或是到空曠的山林原野,擬定一個(gè)假目標(biāo)大聲叫罵,發(fā)泄胸中怨氣。必須指出,在采取宣泄法來(lái)調(diào)節(jié)自己的不良情緒時(shí),必須增強(qiáng)自制力,不要隨便發(fā)泄不滿(mǎn)或者不愉快的情緒,要采取正確的方式,選擇適當(dāng)?shù)膱?chǎng)合和對(duì)象,以免引起意想不到的不良后果。

  自我安慰法。

  當(dāng)一個(gè)人遇有不幸或挫折時(shí),為了避免精神上的痛苦或不安,可以找出一種合乎內(nèi)心需要的理由來(lái)說(shuō)明或辯解。如為失敗找一個(gè)冠冕堂皇的理由,用以安慰自己,或?qū)ふ业睦碛蓮?qiáng)調(diào)自己所有的東西都是好的,以此沖淡內(nèi)心的不安與痛苦。這種方法,對(duì)于幫助人們?cè)诖蟮拇煺勖媲敖邮墁F(xiàn)實(shí),保護(hù)自己,避免精神崩潰是很有益處的。當(dāng)人們遇到情緒問(wèn)題時(shí),經(jīng)常用"勝敗乃兵家常事"、"塞翁失馬,焉知非福"、"壞事變好事"等詞語(yǔ)來(lái)進(jìn)行自我安慰,可以擺脫煩惱,緩解矛盾沖突、消除焦慮、抑郁和失望,達(dá)到自我激勵(lì),總結(jié)經(jīng)驗(yàn)、吸取教訓(xùn)之目的,有助于保持情緒的安寧和穩(wěn)定。

  交往調(diào)節(jié)法。

  某些不良情緒常常是由人際關(guān)系矛盾和人際交往障礙引起的。因此,當(dāng)我們遇到不順心、不如意的事,有了煩惱時(shí),能主動(dòng)地找親朋好友交往、談心,比一個(gè)人獨(dú)處冥想、自怨自艾要好得多。因此,在情緒不穩(wěn)定的時(shí)候,找人談一談,具有緩和、撫慰、穩(wěn)定情緒的作用。另一方面,人際交往還有助于交流思想、溝通情感,增強(qiáng)自己戰(zhàn)勝不良情緒的信心和勇氣,能更理智地去對(duì)待不良情緒。

  情緒升華法。

  升華是改變不為社會(huì)所接受的動(dòng)機(jī)、欲望而使之符合社會(huì)規(guī)范和時(shí)代要求,是對(duì)消極情緒的一種高水平的宣泄,是將消極情感引導(dǎo)到對(duì)人、對(duì)己、對(duì)社會(huì)都有利的方向去。如一同學(xué)因失戀而痛苦萬(wàn)分,但他沒(méi)有因此而消沉,而是把注意力轉(zhuǎn)移到學(xué)習(xí)中,立志做生活的強(qiáng)者,證明自己的能力。

  接受專(zhuān)業(yè)的心理咨詢(xún)

  如果不良情緒通過(guò)以上方法還是不能消除,并且嚴(yán)重影響了正常的生活、學(xué)習(xí)和工作,就應(yīng)該考慮向?qū)I(yè)人士尋求幫助,接受心理咨詢(xún)。倪主任告訴記者,心理咨詢(xún)不同于一般的談話(huà)或聊天,不是簡(jiǎn)單的安慰、勸導(dǎo),也不是幫助來(lái)訪者解決具體問(wèn)題,而是培養(yǎng)來(lái)訪者獨(dú)立決策、正確處事的能力,促進(jìn)來(lái)訪者的成長(zhǎng)和發(fā)展。因此,助人自助才是心理咨詢(xún)的最終目標(biāo)。通過(guò)咨詢(xún),不僅要達(dá)到去除來(lái)訪者的不良情緒的目的,更重要的是使來(lái)訪者獲得心理成長(zhǎng),而這是自我調(diào)節(jié)難以做到的。

  心理咨詢(xún)是一個(gè)過(guò)程,往往不只是一次就能奏效的。一般的心理困擾問(wèn)題需2~3次咨詢(xún),有的可能要進(jìn)行數(shù)次,也可能需要持續(xù)1~2年。

  無(wú)論采取哪種方式,倪主任希望大家遇到心理困擾時(shí),都能采取積極有效的方式面對(duì),做一個(gè)善于化解痛苦、消除煩惱的快樂(lè)的人。

  大哭大笑真性情

  情緒不好時(shí),宣泄是自我調(diào)整的重要途徑,此時(shí)千萬(wàn)不要壓抑、默默忍受。試著通過(guò)各種方法,把不良情緒表達(dá)、發(fā)泄出來(lái)。

  人們常用“男兒有淚不輕彈”教育人們要堅(jiān)強(qiáng)。其實(shí),在悲痛欲絕時(shí)大哭一場(chǎng),可使情緒平靜。美國(guó)心理專(zhuān)家威費(fèi)雷認(rèn)為,眼淚能把有機(jī)體在應(yīng)激反應(yīng)過(guò)程中產(chǎn)生的某種毒素排除出去。從這種角度講,遇到悲傷的事情忍住不哭就意味著慢性中毒,由此可見(jiàn),“男兒有淚不輕彈”是不可取的。美國(guó)精神病學(xué)家曾對(duì)331名18~75歲的人進(jìn)行調(diào)查,結(jié)果表明男性、女性在哭過(guò)以后心情都會(huì)變得輕松。

  和哭一樣,笑也是一種釋放,笑本身就是心情輕松的表現(xiàn)。因此,心情不好時(shí)可以看喜劇、漫畫(huà)、笑話(huà),和幽默的朋友聊聊天,回憶愉快的往事等,盡量讓自己笑起來(lái),在笑聲中,煩惱和痛苦不翼而飛。

  自我放松也是緩解緊張情緒的好方法。如果感到情緒緊張、身心疲憊、焦慮不安,可以?xún)裳畚㈤],做緩慢的深呼吸,深深地吸氣,慢慢地呼氣,持續(xù)幾分鐘;蛘咄ㄟ^(guò)想象一些美好的景象、幸福的經(jīng)歷的方法來(lái)放松自己。想象自己在大海邊,仰臥在柔軟的沙灘上,感受著溫暖的陽(yáng)光,聽(tīng)著海浪拍岸的聲音。海風(fēng)輕輕吹來(lái),又悄然離去,感到身子好像懸浮在蔚藍(lán)而寧?kù)o的大海上,全身感到溫暖而沉重……試著感受這種安詳和寧?kù)o,想象你的身體和頭腦正在恢復(fù)活力。

  學(xué)會(huì)自我安慰

  人在職場(chǎng),難免有情緒低落時(shí),這個(gè)時(shí)候就要學(xué)會(huì)自我安慰。河北省人民醫(yī)院心理科倪愛(ài)華主任建議大家不妨試試“酸葡萄式”和“甜檸檬式”。

  “酸葡萄式”即吃不到葡萄就說(shuō)葡萄是酸的,是指人們想要卻得不到的東西,就故意說(shuō)它不好。這種看似消極的做法,對(duì)情緒調(diào)節(jié)、平衡心態(tài)有著積極的意義。倪主任說(shuō),對(duì)于想得到而又不可能得到的東西,不妨像《伊索寓言》中的狐貍一樣,想象一下它是酸的然后放棄。而對(duì)于自己擁有的東西,多想一想它的好處。人有一個(gè)弱點(diǎn),總是不珍惜自己所擁有的,而目光總是盯著自己沒(méi)有的東西,從而憑空生出很多煩惱。所以,適當(dāng)?shù)姆艞壥欠浅1匾摹?/p>

  “甜檸檬式”是指人們對(duì)自己擁有的東西,相信它是最好的,并真心地接納和認(rèn)同。倪主任建議大家在情緒不好的時(shí)候,要學(xué)會(huì)從積極的方面暗示自己。每天早晨,如果對(duì)自己說(shuō)的第一句話(huà)是:“沒(méi)勁,又要上班”,這一天很可能就真的沒(méi)勁了,因?yàn)槟阋呀?jīng)給自己定了一個(gè)情緒的基調(diào)。要針對(duì)自己的不足,設(shè)計(jì)一些積極的語(yǔ)言來(lái)暗示自己。

  如情緒低落的人,經(jīng)常對(duì)自己說(shuō)“今天心情不錯(cuò)”“我今天感覺(jué)很好”;容易憤怒的人,可以暗示自己“我要冷靜些,發(fā)怒是解決不了問(wèn)題的”。另外,可以改變一些行為以調(diào)節(jié)情緒,例如:改變面部表情,對(duì)自己微笑,改變行走姿勢(shì),抬頭挺胸,昂首闊步等。

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