情緒與壓力管理心得

　　在現(xiàn)實(shí)生活中，喜、怒、哀、樂乃人之常情，這些情緒隨著不同的狀況而有起伏和變化。如果表現(xiàn)的強(qiáng)度與次數(shù)都在社會(huì)可以接受的范圍內(nèi)，則可以認(rèn)定為合理的情緒表現(xiàn);但如果表現(xiàn)為莫名過度的不安、焦慮、憤怒、憂郁、緊張、懊惱，就屬于異常的情緒反應(yīng)了，狹義來(lái)說(shuō)，也就是所謂的心理不健康。

　　心理不健康的定義涵蓋廣泛，下列的公式有助于了解情緒的來(lái)源：心理不健康的程度=生活壓力/(適應(yīng)能力+社會(huì)支持系統(tǒng))。由此公式推論，改善心理健康也就是說(shuō)“情緒調(diào)和”和下列三點(diǎn)有關(guān)：(1)減輕重大的生活壓力;(2)增強(qiáng)個(gè)人的適應(yīng)能力;(3)尋求社會(huì)支持。不過，上面所說(shuō)的都屬于理論層次，對(duì)于壓力管理實(shí)務(wù)部分，可分以下三點(diǎn)說(shuō)明：

　　(一)哪些危險(xiǎn)因子易造成情緒障礙?也就是“情緒不好，易沖動(dòng)”的危險(xiǎn)因子。

　　1、慢性疼痛：例如骨刺、脊柱側(cè)彎、偏頭痛、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等。

　　2、生理癥狀：頭暈、頸酸、腹脹、惡心、心悸、胸悶、經(jīng)前痛等。

　　3、甲狀腺亢進(jìn)或低下：以女性居多。

　　4、長(zhǎng)期使用煙、酒、藥物的習(xí)慣：過度依賴物資者。

　　5、長(zhǎng)年失眠者。

　　6、A型人格：個(gè)性敏感、急躁，總覺得時(shí)間不夠用，處事具急迫性，喜批判周圍事物，對(duì)他人易生猜忌與敵意者。

　　(二)哪些心理疾病會(huì)降低適應(yīng)能力?

　　1、精神病：主要是患者的外顯行為、認(rèn)知思考、判斷、情緒、知覺發(fā)生嚴(yán)重障礙，而與現(xiàn)實(shí)脫節(jié)，令周圍他人感到莫名其妙或不可思議。患者往往因缺乏病識(shí)感而拒絕就醫(yī)治療。普遍的癥狀有妄想、幻覺、自言自語(yǔ)、怪異行為、人際退縮等。臨床上以精神分裂癥、躁郁癥、憂郁癥居多。

　　2、精神官能癥：俗稱神經(jīng)質(zhì)或神經(jīng)衰弱，焦慮是此癥之核心癥狀，通�？煞譃槿齻�(gè)層次。在心理方面，會(huì)常感到緊張、恐懼或不安;在身體方面，則常伴隨有頭痛、暈眩、心悸、呼吸短促盜汗、顫抖、頻尿或腸胃不適、心跳加速等;在行為方面，會(huì)有坐立不安、注意力不集中、哭泣、挫折忍受度低的現(xiàn)象。另外該類病患也常有慮病現(xiàn)象，因而出入于各大醫(yī)院診所，但缺乏任何可證實(shí)之身體病變，主要是因個(gè)性、心理或社會(huì)壓力所造成的社會(huì)適應(yīng)不良。臨床上以強(qiáng)迫癥、恐慌癥等居多。

　　(三)如何壓力管理及調(diào)節(jié)情緒?也就是如何提高我們的情緒智商(EQ)?

　　壓力管理及調(diào)節(jié)情緒

　　1、培養(yǎng)積極樂觀的人生態(tài)度：鼓勵(lì)自我接受，肯定自我價(jià)值，凡事不苛求、不奢求、不強(qiáng)求十全十美，并能適應(yīng)學(xué)習(xí)接受或拒絕別人的批評(píng)與要求。另外也能夠看到自己的長(zhǎng)處，并給予自己正向的鼓勵(lì)，例如“我的同學(xué)都如此肯定我，我的表現(xiàn)并不差”、“雖然結(jié)果不是很棒，但我已經(jīng)盡了全力”等自我對(duì)話。

　　2、常以合理的想法代替非理性的信念(ABC理論)：人的情緒大部分和自我的思考方式與內(nèi)容有關(guān)，一個(gè)人可經(jīng)由認(rèn)知的改變來(lái)控制情緒的變化。當(dāng)壓力事件(A，Activatingevent)發(fā)生時(shí)，如果當(dāng)事人抱著悲觀、消極、偏激的信念(B，Belief)，自然易引發(fā)失常的情緒、行為結(jié)果(C，Consequence)。例如一時(shí)工作不順利，如果常存“我是個(gè)沒用的人”、“我注定要永遠(yuǎn)失敗”等負(fù)向思考，那必然會(huì)產(chǎn)生郁悶、愁苦、悲傷的情緒甚至更因此罹患憂郁癥或走上自殺絕路。但如果以“人生不如意十之八九嘛。”、“風(fēng)水總會(huì)輪流轉(zhuǎn)”、“下次我可能會(huì)做得更好”等正向思考代之，并從失敗的啟示中加以檢討與改進(jìn)，反而成為未來(lái)成功的助力。

　　3、社交技巧的練習(xí)：人是群體的動(dòng)物，彼此互動(dòng)間難免有所摩擦與沖突，無(wú)形中也造成你我情緒上的困擾。但如果能保持“忍一時(shí)，風(fēng)平浪靜;退一步，海闊天空”的達(dá)觀態(tài)度，常用同理心待人，設(shè)身處地為他人著想，相信必能營(yíng)造出和諧穩(wěn)定的人際溝通關(guān)系。

　　4、適度的肢體運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練：例如市面上常見的有氧運(yùn)動(dòng)、氣功、坐禪等，或較為深層的肌肉放松術(shù)、冥想、瑜珈術(shù)等，都是應(yīng)付壓力或減低焦慮情緒的好方法。

　　5、溫和的藥物處理：醫(yī)囑的適量藥物，例如安眠藥、鎮(zhèn)定劑、抗焦慮劑、肌肉松弛劑等，或多或少具有緩和情緒的功用。

　　誠(chéng)如諺語(yǔ)所言：“當(dāng)一個(gè)人的拳頭握緊時(shí)，他便無(wú)法清楚思考。”生活中層出不窮的壓力，難免引發(fā)個(gè)體本身情緒的波動(dòng)，而輕微的情緒能夠激發(fā)個(gè)人的潛力，促成目標(biāo)的達(dá)成;但強(qiáng)烈而深刻的負(fù)面情緒卻會(huì)造成自我挫敗或傷害人際關(guān)系，甚至引發(fā)難以挽回的悲劇。因此，如何有效面對(duì)壓力，適當(dāng)管理情緒與自我認(rèn)知，幫助自己享受生活，進(jìn)而邁向幸福大道，相信是現(xiàn)代文明人必修的課題。

　　學(xué)會(huì)利用食物調(diào)節(jié)情緒

　　你是否對(duì)自己動(dòng)不動(dòng)就大發(fā)雷霆的脾氣很不滿意?你是否感覺無(wú)計(jì)可施?其實(shí)，如果想要轉(zhuǎn)變自己的情緒，只須改變一下你的飲食習(xí)慣，因?yàn)楹芏嗍称酚杏绊懬榫w的作用。如果你要是感到情緒緊張、悶悶不樂或痛苦不堪，解決這些問題的'靈丹妙藥也許就在你的冰箱里。

　　當(dāng)然了，我們并不是在建議你食用巧克力奶油蛋糕或是冰鎮(zhèn)啤酒!當(dāng)生活不如意的時(shí)候，不停地?cái)z入糖分似乎很有吸引力，然而，一旦它們消耗殆盡，你便會(huì)感到更加糟糕。但一些食品中的確富含大腦所需要的特殊營(yíng)養(yǎng)成分，它們可以使你保持思維敏捷，情緒穩(wěn)定。這些食品也許不能立刻使你處于最佳狀態(tài)，但它們有助于改善你的情緒。當(dāng)你無(wú)法擺脫抑郁、沮喪的情緒，下面向你推薦一些可以緩解這種低落情緒的最佳食品。

　　感覺壓抑———首選食品：菠菜

　　我們并不能保證一碗喜愛的食物就能令你成堆的文書工作變得無(wú)影無(wú)蹤了，但營(yíng)養(yǎng)學(xué)家帕特里克·霍爾福特說(shuō)：“菠菜含有豐富的鎂，鎂是一種能使人頭腦和身體放松的礦物質(zhì)。菠菜和一些墨綠色、多葉的蔬菜都是鎂的主要來(lái)源，例如羽衣甘藍(lán)。”菠菜還富含另一種降壓營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)：維生素C。

　　食用方法：用旺火炒一份蔬菜，準(zhǔn)備一大把新鮮或冷凍菠菜。在最后一刻把菠菜撒在蔬菜上面，然后出鍋，這樣維生素C的營(yíng)養(yǎng)就不會(huì)被高溫所破壞。

　　反應(yīng)慢，昏昏欲睡———首選食品：雞蛋

　　如果你大腦反應(yīng)遲鈍，無(wú)法集中注意力，那么就吃上幾個(gè)雞蛋吧。雞蛋富含膽堿，膽堿是維生素B復(fù)合體的一種，有助于提高記憶力，使注意力更加集中。雞蛋內(nèi)還含有人體正�；顒�(dòng)所必需的蛋白質(zhì)，令人輕松度過每一天。

　　食用方法：把炒雞蛋卷在面包片里，要保證面包是全麥面包，因?yàn)槿�麥面包富含能使大腦敏捷的維生素B。

　　異常憤怒———首選食品：瓜子

　　如果遇上堵車，你可能要遲到，這時(shí)你千萬(wàn)不要發(fā)火，拿出一包瓜子，慢慢嗑上一會(huì)兒。瓜子富含可以消除火氣的維生素B和鎂，還能夠令你血糖平穩(wěn)，有助于你心情平靜。

　　食用方法：如果想放松心情的話，就在飲用酸奶之前在上面撒上把瓜子仁和一些梨丁。

　　委屈、情緒低沉———首選食品：香蕉

　　你是否有過這樣的經(jīng)歷，因?yàn)榘l(fā)型做得不夠理想，所以會(huì)因白花了不少錢而抑郁不振?自尊心受挫，意志消沉都會(huì)與5-羥色胺水平低有關(guān)。5-羥色胺是一種來(lái)源于色胺酸的有機(jī)物。香蕉含有大量的色胺酸，所以，細(xì)嚼慢咽地吃上一根香蕉有助于改善情緒。

　　食用方法：;半根香蕉，80克草莓，再加上一些半脫脂乳，把它們放在攪拌機(jī)中快速攪拌。

　　焦慮、神經(jīng)質(zhì)———首選食品：燕麥

　　你是否有過由于種種原因，久久不能入睡的經(jīng)歷呢?這時(shí)候，你可以在早上喝上一碗麥片粥———燕麥富含維生素B，而維生素B有助于平衡中樞神經(jīng)系統(tǒng)，使你安靜下來(lái)。麥片粥還能緩慢釋放能量，所以你不會(huì)出現(xiàn)血糖忽然升高的情況。血糖忽然升高有時(shí)會(huì)令你極度亢奮。

　　食用方法：用50克燕麥加150毫升水做麥片粥早餐，待水沸騰后，將燕麥加入水中，再慢煮10分鐘。上面再加上2湯匙普通酸乳酪、一些蘋果丁和碎杏仁。

　　注意遠(yuǎn)離以下食品：

　　含糖食品：郁悶的一天快要結(jié)束時(shí)，你也許特別渴望吃上一塊巧克力，但不到萬(wàn)不得已，你此時(shí)千萬(wàn)不要吃巧克力。帕特里克說(shuō)：“沮喪、疲勞、焦慮和經(jīng)前綜合癥等眾多問題都與糖分有關(guān)。”

　　酒精：如果你曾有過在夜深人靜時(shí)無(wú)緣無(wú)故哭泣的經(jīng)歷，你就會(huì)明白酒精是一種重要的鎮(zhèn)靜劑。偶爾為了放松一下，喝上一兩杯酒的確感覺不錯(cuò)，但如果過量，你就會(huì)意識(shí)到，酒精可真害人不淺!

　　咖啡：一定離它越遠(yuǎn)越好!咖啡因會(huì)過分刺激神經(jīng)系統(tǒng)，令你感到神經(jīng)過敏、焦慮不安。建議你遠(yuǎn)離咖啡，試一試有鎮(zhèn)定作用的茶。

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