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全民健康生活方式知識
健康，是幸福生活的基石，是人類永恒的追求。在現(xiàn)代快節(jié)奏的生活中，我們往往在忙碌中忽視了健康的重要性，不良的生活方式如同隱藏在暗處的影子，悄無聲息地侵蝕著我們的身體。下面小編為你帶來全民健康生活方式知識，歡迎大家分享！
全民健康生活方式知識
一、合理膳食：
根據(jù)目前我國人群的膳食特點(diǎn)，保持合理膳食的關(guān)鍵應(yīng)做到：少吃一兩口，多動十五分；糧食七八兩，油脂減兩成；蔬菜八兩好，奶豆天天有；持之以恒做，健康體重得。
1、平衡膳食很重要
某些食物可能在某一種或某些營養(yǎng)素具有突出的特征，具有某些特殊而重要的生理功能，比如牛奶富含豐富的鈣，雞蛋蛋黃中含有豐富的卵磷脂，但是任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素，代替不了平衡膳食，代替不了合理的營養(yǎng)，因此，我們說平衡膳食是實(shí)現(xiàn)合理營養(yǎng)的唯一途徑。建議每日的食物一定要多樣，不僅能保證每種營養(yǎng)素的攝入，也能在一定程度上降低不安全食品帶來的攝入量，更有利于健康。
2、常見的飲食問題
不良的飲食習(xí)慣容易導(dǎo)致身體不健康或疾病，幾種常見的飲食問題及造成的問題主要是：
3、三餐安排不合理，進(jìn)食過快
不吃早餐容易導(dǎo)致胃病、無精力，可能會影響上午的工作效率，長此以往可能會引起營養(yǎng)不良；晚餐太過豐盛易導(dǎo)致肥胖、失眠或血脂異常；進(jìn)食速度過快，可能會加重胃腸負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致肥胖等；建議：堅(jiān)持一日三餐，定時定量，兩餐之間間隔4—6小時適宜，天天堅(jiān)持早餐，吃好早餐；午餐吃飽，晚餐適量，多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥等。進(jìn)食時細(xì)嚼慢咽。
4、飲水不足
在忙碌的現(xiàn)代社會中，足量飲水常常會被忽視。飲水不足可能會導(dǎo)致結(jié)石、心血管疾病等。建議養(yǎng)成主動喝水的習(xí)慣，不要在感到口渴的時候再飲水，在溫和的氣候條件下，輕體力勞動成年人每日最少飲水1200ml，最好選擇白開水，少喝含糖飲料，也不宜喝生水和反復(fù)加熱的水，飲水時應(yīng)該少量多次，每次200ml左右。
5、食油過重
食油過多是高脂血癥的危險因素，長期血脂異�？梢鹬靖巍用}粥樣硬化、冠心病等，同時高脂肪膳食也是肥胖的主要原因，也會導(dǎo)致糖尿病、高血壓等慢性病。建議控制烹調(diào)用油，每人每天烹調(diào)用油攝入量不宜超過25或30克，建議用蒸、煮、燉等方式減少油的攝入，少吃油炸食品。使用控油壺，堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量。
6、食鹽過多
食鹽過多會導(dǎo)致血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險顯著增加，還可能會增加胃病、肥胖等疾病的患病風(fēng)險。中國營養(yǎng)學(xué)會建議健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過6g，建議在烹調(diào)時實(shí)行總量控制，如果使用了醬油，就要按比例減少食鹽用量，一般20ml醬油中含有3g鹽，如果攝入了足夠的鹽，則要相應(yīng)的減少醬油和味精的用量；在菜肴9成熟的時候或者出鍋前放鹽，這樣鹽放得少菜也會有味道，使用控鹽勺等工具也可有效控制鹽的攝入。
二、適量運(yùn)動：
1、千步活動量為尺，萬步目標(biāo)是追求
第1招千步為尺。以中速步行1000步為一把尺，度量你每天的身體活動。各種活動都可以換算為1000步的活動量，不同活動完成1000步活動量的時間不同。日常生活中的中等速度步行，走1000步大約需要10分鐘。
第2招不拘形式。內(nèi)容任選擇，追求在萬步。累計(jì)日常生活、工作、出行和運(yùn)動等各種形式的活動，達(dá)到4000步、7000步或者1萬步的活動量。達(dá)到每天相當(dāng)于1萬步的活動目標(biāo)，可以通過以下方式實(shí)現(xiàn)：（1）日常生活工作中的活動。（2）步行或騎自行車出行。（3）運(yùn)動鍛煉。1萬步是追求，但不是唯一選擇。
第3招循序漸進(jìn)。循序加時間，漸進(jìn)增步速。1萬步為一級目標(biāo)。7000步為二級目標(biāo)。生活出行加運(yùn)動，酌情量力選目標(biāo)。
第4招感覺用力。用力憑感覺，自己找適度。更有效地促進(jìn)健康需要每天4000步以上中等強(qiáng)度活動，如快走、上樓、拖地等，每次活動應(yīng)在1000步活動量或10分鐘以上。
2、缺乏運(yùn)動影響人體健康
運(yùn)動缺乏是指久坐習(xí)慣、機(jī)體缺乏運(yùn)動應(yīng)激刺激，不運(yùn)動或很少運(yùn)動。界定指標(biāo)為：每周運(yùn)動不足3次，每次運(yùn)動時間不足10分鐘，運(yùn)動強(qiáng)度偏低，運(yùn)動心率低于110次/分。研究顯示，運(yùn)動在這些疾病的預(yù)防和控制中均起著重要的作用。首先，在危險因素方面，運(yùn)動缺乏、身體活動不足是慢性非傳染性疾病的一級危險因素，是原發(fā)性高血壓、2型糖尿病的等的諸多危險因素之一。其次，諸多慢性病的防控中和損傷的康復(fù)中，適量的運(yùn)動是重要的手段。
3、過度運(yùn)動危害人體健康
運(yùn)動，是人類健康的四大基石之一，對于維護(hù)健康是很重要的，我們所說的運(yùn)動是適宜運(yùn)動，并不是超出自己身體承受范圍的運(yùn)動，8月初，成都500多人暴走成都三環(huán)路造成一人猝死兩人傷，這就是運(yùn)動過度對人體帶來的傷害，運(yùn)動本來是維護(hù)健康的，生命都不在了，何來健康呢？因此運(yùn)動是不能盲目的，需要一個合理的強(qiáng)度和活動量安排，過度運(yùn)動不僅會影響運(yùn)動能力，甚至能嚴(yán)重的人體免疫系統(tǒng)和身體健康，威脅到生命。
4、適量運(yùn)動促進(jìn)人體健康
缺乏運(yùn)動影響健康，過度運(yùn)動危害健康，因此在運(yùn)動量的選擇上，我們提倡適量運(yùn)動。心率是判斷運(yùn)動是否適量的指標(biāo)之一，運(yùn)動時平均心率在120—150次/分適宜，對于每個年齡的要求也是不一樣的，有個簡單的自測公式，運(yùn)動后心率+年齡=170。如果是60歲的人，運(yùn)動中最大心率每分鐘不超過110次，65歲就不應(yīng)超過105次。建議大家在運(yùn)動中自我監(jiān)測，如果是長期沒有系統(tǒng)鍛煉的人，要循序漸進(jìn)；對于老年人，鍛煉強(qiáng)度不能太高；對于有特殊需要或患有慢性病的病人開始鍛煉之前，需要先進(jìn)性檢查，根據(jù)自己的身體情況制定個體化的運(yùn)動方案，不能盲目運(yùn)動。
5、規(guī)律運(yùn)動的建議
適量運(yùn)動對健康有促進(jìn)作用，但是運(yùn)動的好處不是一蹴而就的，還需要循序漸進(jìn)，長期積累。因?yàn)槿巳荷眢w狀況不同，我們對每個年齡段都有一些規(guī)律運(yùn)動的建議：5—17歲的兒童和青少年應(yīng)每天進(jìn)行至少累計(jì)60分鐘中等到較高強(qiáng)度體力身體活動或運(yùn)動，同時每周至少進(jìn)行3次較高強(qiáng)度運(yùn)動，強(qiáng)壯肌肉和骨骼活動；18歲以上成年人每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動（中等速度步行、自行車等），每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群抗阻運(yùn)動（舉啞鈴、俯臥撐等）；活動能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行提高平衡能力和預(yù)防跌倒的活動（體操、舞蹈等）；有氧運(yùn)動每次至少持續(xù)10分鐘，多參加戶外健身運(yùn)動。
6、日常生活運(yùn)動建議
鍛煉身體除了專門的運(yùn)動外，日常生活也是能量消耗的重要組成部分，在日常生活和工作中盡可能多的保持較多的身體活動，養(yǎng)成和保持少靜多動的習(xí)慣，有助于保持健康體重，這種身體活動不強(qiáng)調(diào)一定達(dá)到中等強(qiáng)度，也不要求每次至少持續(xù)10分鐘。比如承擔(dān)家務(wù)勞動；盡量選擇步行、騎車為主要交通工具，乘坐交通工具時，提前1—2站下車步行一段時間；盡量減少躺著看電視、使用電腦等靜態(tài)活動，或者同時伸展四肢、原地踏步等�？傊ㄗh在家務(wù)、交通、工作和閑暇時間多活動。
三、健康體重
體重過低或過高都會影響人體健康。過于消瘦反映營養(yǎng)不良，對疾病抵抗力低下。體重超重或肥胖又使多種慢性病的風(fēng)險增加，超重和肥胖者患糖尿病，高血壓，高血脂的風(fēng)險是體重正常者的2－3倍。
健康體重和身高有關(guān)，最常用的判斷方法是用體重指數(shù)，也稱體質(zhì)指數(shù)（BMI）來判斷。計(jì)算方法如下：
體重指數(shù)（BMI）＝體重（公斤）/身高（米）的平方。
健康的生活9大健康生活方式
1、常唱歌
唱歌不僅僅可以幫助我們舒緩壓力、放松心情，同時還能夠起到防治疾病的作用。而且放聲歌唱可以增加面部肌肉運(yùn)動，從而起到改善頸部、面部血液循環(huán)，增加人體的肺活量，減慢心肺功能衰退的功效，被稱為是“增氧健身法”。
唱歌雖然對身體有諸多好處，但也并非多多益善。如果持續(xù)唱歌時間過久，容易傷及聲帶，引起咽喉疼痛、聲音嘶啞等不適。最好的唱歌方式是，唱15分鐘，休息10分鐘，再唱15分鐘，休息10分鐘，如此循環(huán)，每天唱歌總時間最好別超過兩小時。
2、曬太陽
多曬曬太陽對身體非常有好處，因?yàn)殛柟獗旧砭秃幸环N很營養(yǎng)的成分，也就是維生素C和維生素D。但是曬太陽之前，切忌一定要先涂好防曬霜，以免被曬傷。
冬天曬曬太陽非常有好處，它可以幫助我們更新體內(nèi)的壞死部分。曬太陽的黃金時間是早上十點(diǎn)以及下午四點(diǎn)。因?yàn)檫@兩個時間段所接觸的陽光紫外線比較弱，中午的紫外線比較強(qiáng)，不建議中午曬。
春天和秋天也是曬太陽的最佳時期，夏天的話，能避免少曬太陽就少曬太陽吧，夏天是四季中陽光最毒辣的時候，也就是紫外線最強(qiáng)的時期。
3、雨中行
雨中散步有許多晴日散步所不可比擬的健身作用。一場毛毛細(xì)雨降落大地，可洗滌塵埃污物，凈化空氣，使樹木更青、花草更鮮、路面更潔凈、空氣更清新。
此外，雨前殘陽照射及細(xì)雨初降時所產(chǎn)生的大量離子，享有“空氣維生素”的美稱，令人安神逸志，心情舒暢，并有助于消除陰雨天氣容易引起的人體情緒郁悶癥。
在氣溫高、而且比較溫暖的天氣里再雨中散步。讓雨絲飄打在臉上，別有一番滋味。這樣還可以按摩到臉部、頭皮、身上肌膚。令人神清氣爽，疲勞頓消，愁煩俱除。
盡情地享受生命在雨露中運(yùn)動的歡樂，不但會大大增加機(jī)體對外界環(huán)境變化的適應(yīng)能力，且能促進(jìn)工作活力、提高工作效率。
4、少食肉或不吃肉
正常情況下人的體液包括血液、細(xì)胞內(nèi)、外液等都是弱堿性，血液的PH值為7.35-7.45。人體內(nèi)的PH值與我們進(jìn)食的食物有密切的關(guān)系，如果攝入酸性食物過多，大大超過體內(nèi)調(diào)整的PH系統(tǒng)的限度，那就會使體內(nèi)PH值失衡，進(jìn)而引起酸堿平衡破壞。
所以食物的酸性、堿性搭配對人體健康十分重要。經(jīng)常過食酸性食物，會使人體由于消化器官的興奮而使乳酸增高，還會增加體內(nèi)鈣、鎂等礦物質(zhì)的消耗，造成這些營養(yǎng)成分不足。
經(jīng)常吃大魚大肉，會使體內(nèi)的酸性物質(zhì)積聚，血液就會偏酸性，人體的內(nèi)環(huán)境就開始惡化，出現(xiàn)不健康的“酸性體質(zhì)”，引起頭暈、焦躁、便秘、失眠、疲勞、抵抗力下降，易患上呼吸道感染等癥狀。由于血液的粘度增加了，還可致動脈硬化。
5、飯后息
“飯后稍休息，再去百步走”已成為一種健康養(yǎng)生的大眾之舉。
如果飯后立即從事劇烈的運(yùn)動或緊張的腦力勞動，就要從消化器官抽調(diào)一部分血液支援身體，造成消化器官的血液不足，從而影響消化。同時，肌肉活動時，交感神經(jīng)興奮，能抑制消化器官的活動，也同樣會影響消化。
經(jīng)常這樣做，甚至?xí)鹉c胃病及消化不良等疾病。如果飯后稍事休息，這時由于腦子里管運(yùn)動的中樞裝入抑制狀態(tài)，于是就給管理內(nèi)臟機(jī)能的中樞創(chuàng)造有利的工作條件，消化工作就可以進(jìn)行很順利。
在飯后散散步，參加一些不太緊張的文體活動，對健康也是有利的。
6、挺起胸
抬頭挺胸，不僅令人有氣質(zhì)、看上去年輕而精力充沛，而且抬頭有助減輕腰骨疼，挺胸會減少脊椎的負(fù)荷。
當(dāng)人抬頭挺直胸時，胸膛會隨之挺起，肺活量可增加20%~50%�？諝馕氲枚�，身體組織所獲得的氧氣量也隨之增多。當(dāng)一個人獲得較多氧氣供應(yīng)時，身體就不易疲倦。同時，因?yàn)橥π氐淖藙輹䴗p少脊椎的弧度，所以，抬頭還能減輕腰骨病。
7、靜坐思
忙中偷閑，靜下心來，每日靜坐冥思1～2次，每次30分鐘左右，排除雜念，放松身心，有助解除神經(jīng)頭痛、降血壓。靜坐對治療或輔助料種種慢性病，亦均有顯著作用。
如腰腿疼痛、肩周血脈炎、慢性腎炎、慢性肝炎、妻管嚴(yán)、腸炎、關(guān)節(jié)炎及冠心病、高血壓、動脈硬化、美尼爾氏綜合癥等，都有顯效。人們?nèi)缒芙?jīng)常靜坐，就會心情平靜，血脈暢通，疾病也就不易發(fā)生了。
相反，若經(jīng)常受憤怒、恐懼、悲傷、情欲所干擾，心煩氣躁，則必致氣血失調(diào)，久而百病叢生。如年事已高的人，或體弱多病，冬天覺手腳冰冷，則靜坐之后便會覺得手足發(fā)熱，可見靜坐能使血?dú)鈺惩�，無所不至。夏天氣候炎熱的時候，靜坐又能使身體清涼。
所謂“熄滅心頭火，除熱得清涼”，靜坐不唯能御寒消暑，更能使肥胖者減肥變瘦，瘦者增肥，因?yàn)榉适萁允遣B(tài)，怯病則適中矣。
8、天倫樂
業(yè)余時光，共享天倫之樂。我們每天的生活面臨太多壓力，這種壓力需要及時調(diào)解。
“家”就是一個很好的解壓場所。不論白天的工作多么的煩躁，回家后都要積極調(diào)整好自己的情緒，并與親人們做一些互動，可以和孩子一起玩游戲，可以和愛人一起做一份豐盛的晚餐，可以和父母共同欣賞一部電影或是看一本書。堅(jiān)持下來，你會發(fā)現(xiàn)自己的心態(tài)好了不少，自然有利于健康。
9、步當(dāng)車
步行擁有許多優(yōu)點(diǎn)：自然輕松，不用學(xué)習(xí)，不需任何奇才，免費(fèi)，而且隨時隨地都可進(jìn)行。在戶外輕松步行更為可取，運(yùn)動時的步行注重的是充滿活力的步子，和適度擺動手臂。
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