女性提高睡眠質(zhì)量的小妙招

　　睡不好覺會令女性覺得精神疲憊，那么怎樣才可以提高睡眠質(zhì)量呢，下面小編為大家?guī)�來了女性提高睡眠質(zhì)量的小妙招，歡迎大家閱讀。

　　女性提高睡眠質(zhì)量的小妙招

　　1、請別勉強(qiáng)自己入睡

　　很多女性朋友們失眠的時候就強(qiáng)迫自己入睡，然而，睡覺是強(qiáng)迫不來的，你越是強(qiáng)迫自己入睡，精神就會越緊張，因此，也會越發(fā)失眠，失眠質(zhì)量就會越差，對于提高睡眠質(zhì)量一點幫助都沒有。因此，請別再強(qiáng)迫自己入睡，要提前好好的修整一下，小編建議有失眠的女性朋友們可以在睡前做一些令你放松的運動，這樣可以幫助你盡快入睡。

　　2、養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣

　　健康專家指出，存在失眠的女性朋友們更加要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，到時間立即就寢，早睡早起，摒棄掉不健康的睡眠習(xí)慣，例如開燈睡覺、不按時睡覺、喜歡睡回籠覺等等。

　　3、睡前盡量放輕松

　　很多女性朋友們之所以會失眠，就是因為心思沉重、腦袋里想事情太多，這會令她們的大腦始終都得不到休息，從而影響睡眠。因此，女性朋友們宜在睡前盡量的讓自己處于最輕松的狀態(tài)，想一些愉快的事情、別給自己太大壓力，放空你的大腦，便會很容易進(jìn)入睡鄉(xiāng)了。

　　4、避免工作安排過滿

　　如今，很多存在失眠的女性朋友們大多是屬于白領(lǐng)職場女性，由于她們經(jīng)常在工作上給自己太大的壓力、工作量爆棚，因而，才會失眠，睡眠質(zhì)量不好。那么，工作狂女性朋友們就請對自己好一點，別把工作安排得過滿，否則得不償失哦!

　　5、甩開8小時睡眠的固定思想

　　我們經(jīng)常說充足的睡眠一定要達(dá)到8小時，實際上，所謂的8小時睡眠就是一個睡眠的平均值，如果你把自己的思維固定在8小時的框框里，那么，就會給自己太大的壓力，反而不利于睡眠，女性朋友們只需要知道每天不要熬夜，盡量早睡、早起，睡前別吃太多東西，適當(dāng)?shù)淖鲂┬∵\動，這樣對于你的睡眠才是最好的。

　　6、讓輕音樂伴你入睡

　　女性朋友們在臨睡覺前的一兩個小時內(nèi)，可以適當(dāng)?shù)穆犚宦犘�律緩慢的輕音樂，一般情況下來講，舒緩的輕音樂都有著催眠的作用，聽一聽舒緩的輕音樂，一方面可以幫助你放松心情，另一方面還可以幫助你盡快進(jìn)入夢鄉(xiāng)，聽著聽著就睡熟了。因此，睡眠質(zhì)量不好的女性朋友們可以嘗試哦，效果非常不錯的哦!

　　實際上，提高睡眠質(zhì)量的辦法還有很多，我們只需要讓自己的心情保持輕松和愉快，同時作息要規(guī)律，生活方式要健康，就OK了。

　　怎么提高睡眠質(zhì)量

　　1、將燈關(guān)掉

　　很多人都會在看電視的過程中睡著，也有人會看著書入睡，直到半夜醒來才將電視或是燈關(guān)掉。還有些人為了獲得一些安全感，專門在臥室里裝上了小夜燈，這也是不可取的。

　　人體中的褪黑色素只有在黑暗中才能分泌，它可以使人體的免疫力得以增強(qiáng)。也就是說，長期在光線下入睡，就會使體質(zhì)下降。

　　而嬰幼兒更是不應(yīng)該在有光線的房間里入睡，光線會給人一種光壓力，不僅會使人焦躁不安、睡眠質(zhì)量不佳。同時，也會對兒童的視力發(fā)育造成損害。光線會刺激到視網(wǎng)膜，使孩子今后患上近視的機(jī)率大大增加。

　　所以，不要小看睡前關(guān)燈的動作，這不僅僅是為了節(jié)省用電，也是為了自己和家人的健康著想。

　　2、不做劇烈運動

　　不少人會把運動的時間放在晚上，因為相對來說，晚上的時間要充沛一些，在出了很多汗水之后，洗個澡就很快睡覺了。

　　這樣看似健康的生活方式，其實并沒有好處。運動固然是有必要的，但是劇烈運動過后，毛孔都處于張開的狀態(tài)，洗澡也會使人的血液循環(huán)加快，而這個時候立即睡覺，就很容易使寒氣入侵。

　　特別是夏天，臥室里很可能會開著空調(diào)，這就更容易使人生病了。并且，睡前大量運動，會使大腦和身體機(jī)能長時間地處于興奮狀態(tài)，令人久久不能靜下心來。雖然很多時候，因為疲勞而很快睡著了，但那只是淺睡眠，很容易被驚醒，并且也很容易做噩夢。

　　俗語常說春困秋乏冬眠夏打盹，這也印證了人體在不同季節(jié)表現(xiàn)的不同精神狀態(tài)，夏季晝長夜短也相應(yīng)的造成了睡眠不足的現(xiàn)象，但是在夏季出現(xiàn)頭暈乏力又是怎么回事呢?其實除了因為季節(jié)引起的夏天犯困之外，還和身體里缺乏這些物質(zhì)有關(guān)。

　　如何提高孩子睡眠質(zhì)量

　　1、固定時間寶寶睡覺時間，并確保認(rèn)真貫徹執(zhí)行。每晚與寶寶約法三章，到點就睡覺，慢慢地，他睡眠的生物鐘就此建立。

　　2、入睡時不讓寶寶過飽或饑餓。過飽與太餓都會影響寶寶的睡眠質(zhì)量。

　　3、睡前不讓寶寶過于興奮。睡前要調(diào)整好寶寶的情緒，不能讓寶寶過于興奮，否則會延長寶寶的入睡時間，入睡后也容易做夢。

　　4、別頻繁地給寶寶把夜尿，夜尿過于頻繁容易打擾寶寶的質(zhì)量。所以，最好不把夜尿，或少把夜尿，讓寶寶自主提升憋尿的能力，爭取一覺睡到大天亮。

　　5、合適的室溫、厚薄適中的被褥、寬松的衣服。室內(nèi)溫度太冷太熱，衣物穿得過緊過多，或者被子太厚，都會使寶寶覺得不舒服，從而影響睡眠質(zhì)量。

　　6、靈活運用幾款助睡前的親子小游戲：睡前親子閱讀、看一會兒少兒電視節(jié)目、玩一會兒益智小玩具等親子小游戲均有助于寶寶入睡，但注意別讓寶寶玩得太興奮，否則直接影響寶寶入睡時間。

　　提高孩子睡眠質(zhì)量方法

　　第一招：把家里提調(diào)整成睡眠模式

　　如果一家人都晚睡，電視聲和談話聲此起彼伏，那你就不能怪寶寶不按時睡覺了。因為孩子們幾乎都是小機(jī)靈，生性好動，很多時候即使感覺有困意也會堅持玩耍，更何況大人們都還不睡覺，讓孩子感覺還沒到睡覺時間。建議家長到了睡覺時間，要給孩子營造一種睡覺的氛圍，包括燈光調(diào)暗，關(guān)閉電視機(jī)，大人不再高談闊論，甚至需要一起入睡，讓孩子感覺睡覺的時間到了。

　　家長也可以讓孩子自己做些睡覺的準(zhǔn)備工作，如刷牙、洗臉、洗腳、整理床鋪等工作，這個過程看似簡單，卻是在對孩子進(jìn)行心理暗示，讓他們知道該睡覺了。

　　第二招：睡覺前一小時避免大腦興奮

　　很多小朋友到了睡覺時間還玩得很起勁，以至于躺在床上大腦興奮得睡不著。一般建議家長在孩子上床前一小時不要玩得太瘋，不要玩令大腦興奮的游戲，比如跟孩子玩捉迷藏打鬧嬉戲，最好能將孩子的情緒調(diào)整為平靜模式，比如媽媽可以給孩子講睡前故事、睡前播放舒緩的音樂，哼唱兒歌等，有助于孩子培養(yǎng)睡覺情緒，減少入睡所需的時間。

　　第三招：白天不要睡得過久

　　白天睡得過久的孩子大多晚上睡不好，甚至稍不如意就大哭大鬧，弄得家長夜不成眠。而且研究證實，晚間睡眠不足而白天嗜睡的孩子不僅生長發(fā)育比較緩慢，而且注意力、記憶力、創(chuàng)造力和運動技巧都相對較差。如果孩子白天睡得過多，家長可以有意識地弄醒孩子，或逗他多玩一會兒，通過調(diào)整來克服“黑白顛倒”。一般學(xué)齡前兒童中午睡1-2個小時即可，切忌讓孩子睡上三四個小時甚至更長時間。

　　孩子的睡眠時間是否科學(xué)

　　剛出生的孩子還未適應(yīng)外界刺激的強(qiáng)度，興奮性低，大部分時間處于睡眠狀態(tài)，隨著年齡的增長，逐漸會減少睡眠的時間和次數(shù)。3歲前的孩子仍然很容易疲勞，必須有充足而深沉的睡眠，覺醒后才能精神飽滿、情緒高漲、食欲旺盛。反之，孩子睡眠不足，時常感到疲勞，就會反映在他的情緒和行動上，愛哭、煩躁、食欲不好，從而影響身體和智力的發(fā)展，所以家長應(yīng)該妥當(dāng)?shù)匕才藕⒆拥乃�眠時間。

　　孩子出生后，除了吃奶以外絕大部分時間都在睡眠，1個多月的嬰兒一晝夜約睡20個小時，兩三個月時就減少到16個小時左右，6個月可到14～15個小時，1～3歲時12～13個小時。3個月的孩子已經(jīng)可以按鐘點分配睡和醒的時間，可以白天睡3次，每次兩小時左右，6個月后白天每次睡一個半小時，九十個月起白天改睡兩次，每次約兩個半小時，1歲半以后可改為白天睡一次午覺。家長要培養(yǎng)孩子有規(guī)律地睡眠。

　　孩子睡眠中是否出現(xiàn)異�，F(xiàn)象

　　1、睜眼睡覺

　　癥狀：睡覺時眼睛半睜半閉。

　　醫(yī)生分析及建議：眼睛的睜開與閉合是在神經(jīng)的指揮下，由幾條特殊肌肉(如提上瞼肌和眼輪匝肌)的收縮與松弛來完成的。如果睡眠時神經(jīng)對肌肉的支配作用減弱，眼輪匝肌的張力低，或是提上瞼肌松弛不足，都可能導(dǎo)致眼睛閉合不全，留下一條縫隙。某些疾病，如急性面神經(jīng)炎，也可能引起類似的征候。

　　中醫(yī)學(xué)將孩子睡覺時的這種情景稱為“睡臥露睛”，認(rèn)為與孩子的脾胃功能失調(diào)有關(guān)，可通過調(diào)理脾胃的途徑予以消除。除在中醫(yī)師指導(dǎo)下內(nèi)服中藥或外貼膏藥外，家長還可用按推揉捏等手法刺激孩子身上某些穴位與部位。

　　2、張口呼吸

　　癥狀：睡覺時眼睛閉得很好，可嘴卻總是張著，而且在呼吸，不時出現(xiàn)輕微的鼾聲。

　　醫(yī)生分析及建議：孩子睡覺張口呼吸是種病態(tài)，對發(fā)育和健康都有一定危害，應(yīng)當(dāng)尋找原因給予積極糾正。孩子張口呼吸一般是由于某種疾患作祟，如鼻炎、鼻竇炎、扁桃體與增殖體肥大等。正是由于疾病的存在，導(dǎo)致了鼻腔阻塞，使呼吸不得不另尋通道。

　　張口呼吸的危害有：影響孩子面部的正常發(fā)育，導(dǎo)致面容變丑，如鼻根下陷、鼻翼萎縮、牙列擁擠、上前牙突出、腭蓋高拱等，同時神情呆滯，缺少表情，醫(yī)學(xué)上稱為增殖體面容。時間一長，還會株連智力發(fā)育，表現(xiàn)為記憶力下降，反應(yīng)遲鈍，智商減低。

　　另外，用口腔代替鼻腔呼吸，吸入肺部的空氣就不能像通過鼻腔那樣變得溫和、濕潤。一方面會對氣管與肺泡等組織產(chǎn)生傷害，另一方面還會使口腔黏膜干燥易裂，改變口腔內(nèi)的正常壓力，減弱對病菌的抵抗力，誘發(fā)多種口腔疾病。

　　對于已養(yǎng)成用嘴呼吸習(xí)慣的孩子，家長除應(yīng)及時帶孩子到醫(yī)院診治外，還可用以下辦法矯治：給孩子入睡時戴上口罩，口罩用4層紗布縫制，在紗布中間加一層塑料薄膜。戴口罩時，孩子的鼻子必須露在外面。經(jīng)過一段時間訓(xùn)練，大多孩子能改變用嘴呼吸的不良習(xí)慣。

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