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運動養(yǎng)生應(yīng)該注意什么？
運動養(yǎng)生應(yīng)該注意什么？
1、關(guān)鍵的碳水化合物
碳水化合物是人體為體力活動準備的優(yōu)先的燃料來源，也是運動員的訓(xùn)練計劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備。
如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決于個體的訓(xùn)練和個人要求。
對訓(xùn)練量很大的運動員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說，如果體重為60公斤的運動員每天訓(xùn)練2到4小時，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。
2、高效補水飲料
要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強度活動期間，體內(nèi)流質(zhì)減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料，并把這作為鍛煉計劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。
水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛煉、訓(xùn)練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料。
酒精和咖啡 因會導(dǎo)致人體脫水，因而算不上是補充水分的飲料。鍛煉前2小時喝400毫升到600毫升飲料，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。
3、安排飲食時間
如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽，應(yīng)當在賽前兩三個小時，來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。
如果你在運動期間胃里有食品，血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導(dǎo)致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。
要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來些富含碳水化合物的點心。 如果你在當天晚些時候鍛煉，而且離上一餐過了4小時以上，那么應(yīng)當在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點心。
你的食品選擇和偏好可能會有不同，這取決于你鍛煉的時間、從事的運動以及運動強度。你很快會知道哪些食品組合最適合自己。
4、為耐力賽準備補充碳水化合物
補充碳水化合物適合于參加馬拉松、鐵人三項賽或者長距離自行車比賽的運動員。如果比賽是不間斷地持續(xù)不到90分鐘，普通的高碳水化合物飲食就夠了。
補充碳水化合物需要在比賽前三四天，稍微減少訓(xùn)練量，并在這段期間，把碳水化合物的比例增加到全部熱量的70%到80%。
5、補充及恢復(fù)
鍛煉之后，補充肌肉中的糖原很重要。應(yīng)當在鍛煉之后30分鐘內(nèi)吃些富含碳水化合物的飲食或者點心。這時候，人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收。
如果你在一天內(nèi)要參加兩次或者更多次活動，那么在大運動量鍛煉后1小時到4小時內(nèi)吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。
像硬面包圈、水果、谷類食品這些食品易于食用。要是你對非流質(zhì)食品沒有胃口，果汁和運動型飲料是鍛煉后立即補充碳水化合物的理想來源。它們還有助于你補充水分。
6、補充流失的鈉和鉀
鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補充。應(yīng)當吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽，即可補充因出汗而流失的鈉。
7、維生素和礦物質(zhì)
體力活動可能會加大人體對某些維生素和礦物質(zhì)的需要。不過，如果你攝入的熱量足夠多，滿足得了體力活動的要求，而熱量又來自營養(yǎng)食品，那么恐怕不需要服用任何補充劑。營養(yǎng)補充劑不能為你提供額外的能量，除非你一開始就缺少某種營養(yǎng)成分。
8、不需要更多的蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是很重要，因為它有助于增強及修復(fù)人體組織和肌肉。許多運動員認為：因為肌肉是由蛋白質(zhì)組成的，所以攝入大量的蛋白質(zhì)食品會有助于增強肌肉。但事實并非如此。刺激肌肉增長的最有效途徑是培訓(xùn)，而不是蛋白質(zhì)補充劑。
運動員對蛋白質(zhì)確實有比較大的需要，不過這可以通過精心規(guī)劃、搭配合理的飲食來滿足。增強肌肉的最佳辦法就是攝入足夠的食品，以補充當天消耗的能量。
對耐力運動員而言，建議每天攝入的蛋白質(zhì)為每公斤體重1.2克到1.4克，而對接受阻力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的運動員而言，每天可能高達每公斤體重1.6克到1.7克。
科學(xué)的運動加上科學(xué)的飲食，你才能擁有一個健康的身體。
運動保健要注意哪些問題
運動健身是如今最熱門也最常見的健身方法，只是很多時候大家的一些不良習慣卻不利于身心健康，比如經(jīng)常能夠看到有些人晨練的時候邊跑步邊聽廣播，這就是一種非常不利于身心健康的健身方式。除此之外健身時候不能夠做的事情還有哪些呢?
1、跑步時不宜聽廣播
人的大腦有若干神經(jīng)中樞，負責各種機能的興奮與抑制。跑步時指揮肌肉、心、肺新陳代謝功能的`有關(guān)神經(jīng)中樞處于興奮狀態(tài)。神經(jīng)中樞興奮性加強，就會提高工作、學(xué)習的效率。如果邊跑邊聽廣播或思考問題，就會使主管思維的神經(jīng)中樞得不到休息。同時由于興奮的擴散作用，又會使主管運動的神經(jīng)中樞受到抑制，令鍛煉時體內(nèi)生理變化達不到較高水平而影響鍛煉效果。而且注意力不集中，極易發(fā)生扭傷或其他意外。因此，跑步時最好不要聽廣播。
2、清晨不宜在林中鍛煉
植物夜晚無法進行光合作用，釋放出大量二氧化碳氣體。因此，清晨樹林里的二氧化碳濃度相當高，且沉積于樹林底部，在這種環(huán)境中晨練，容易導(dǎo)致人胸悶氣急，心率失調(diào)，頭暈眼花，時間長了，還會使人記憶力衰退。因此，不要在清晨到樹林中去鍛煉，而要等太陽出來一小時后再到樹林里鍛煉。
3、運動后不宜立即躺下
許多人在劇烈運動后，因為很累就立即躺下或坐下。其實，這樣對身體是十分有害的。肌肉突然停止運動會妨礙血液回流心臟，從而造成大腦短暫的缺血，而出現(xiàn)頭暈，甚至失去知覺。所以，運動后應(yīng)該進行三五分鐘的放松調(diào)整，正確的做法是放慢速度，繼續(xù)慢跑，同時做些上肢活動，使心率、呼吸逐漸恢復(fù)到正常，再停下休息。
4、運動后不宜吸煙
在運動之后，為增加氧的供應(yīng)，人的呼吸較深較快。如果這時吸煙，吸入肺內(nèi)的空氣中混有大量的煙霧，將減少機體的吸氧量。由此造成氧供應(yīng)不足，使人產(chǎn)生胸悶、氣喘、頭暈和乏力等癥狀。
5、運動后不宜立即吃冷飲
運動后人體血管舒張擴大，血液循環(huán)加快，若大量吃冷飲，會使胃腸血管急劇收縮，引起胃腸功能紊亂，使食物不能很好地消化，導(dǎo)致腹痛、腹瀉等現(xiàn)象。同時，冷飲還會使運動后充血的咽喉部受到突然過冷刺激。引起咽喉炎、聲嘶等。
6、空腹時不宜進行晨練
很多喜歡早晨鍛煉的老年人可能都有過這樣的經(jīng)歷，就是在早晨鍛煉后常常會感到頭暈、心慌，有的還感到腿軟、站立不穩(wěn)，甚至突然摔倒。這是什么原因呢?其實，這是由于空腹晨練所造成的。空腹晨練實際是一種潛在的危險，因為經(jīng)過一夜的睡眠之后，已是腹中空空了，熱量會明顯不足，再加上體力的消耗，就會導(dǎo)致大腦供血不足，哪怕只是短時間的鍛煉，也會讓人產(chǎn)生不舒服的感覺。最常見的癥狀就是頭暈，嚴重的會出現(xiàn)心慌、腿軟、站立不穩(wěn)等現(xiàn)象。
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