如何保持完美的健康體形

　　女性，尤其是年輕的女性，會(huì)更加注重身體的保養(yǎng)，那么如何才能保持我們的體型苗條不橫向發(fā)展呢？下面幾個(gè)技巧，希望能幫到大家。小編帶來(lái)的如何保持完美的健康體形。

　　人到中年，由于內(nèi)分泌的改變，體內(nèi)熱量收支不平衡，多余的能量轉(zhuǎn)化為脂肪并貯存在皮下和內(nèi)臟的周圍，尤其多沉積在腰部、腹部、臀部和大腿部。所以，對(duì)于中年女性來(lái)說(shuō)，要保持其優(yōu)美的線條，重點(diǎn)是防止腰、腹部贅肉的增多，以及臀部、大腿處線條的松弛和下垂。保持形體美的方法很多，但大多不外乎局部的和全身的肌肉鍛煉，如果這兩種鍛煉方法結(jié)合起來(lái)效果會(huì)更好些。現(xiàn)在就針對(duì)女性中年期后的脂肪沉積特點(diǎn)，介紹兩種簡(jiǎn)易可行的室內(nèi)鍛煉方法，通過(guò)局部運(yùn)動(dòng)，消耗熱量，減少脂肪堆積，并可增加局部肌肉的彈性，提高女性的魅力。如果同時(shí)進(jìn)行全身性運(yùn)動(dòng)，例如游泳、體操等，效果會(huì)更好。

　　一、腰腹部肌肉鍛煉

　　1、立式鍛煉站立，雙手扶椅背，一條腿獨(dú)立，身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把另一條腿向后伸直，逐漸抬高至盡可能抬高的位置上，然后恢復(fù)原狀站立，再交替做另一條腿的動(dòng)作。如此反復(fù)進(jìn)行，各做10-15次。每日做1遍。鍛煉時(shí)最好采用腹式呼吸法，即用具于吸氣，嘴呼氣。這樣的好處是能增大肺活量，把更多的空氣吸入肺部，增加機(jī)體的合氧量；呼吸時(shí)橫腸肌和腹部的一起一落，對(duì)腹部的臟器起著一種按摩作用，增加胃腸的蠕動(dòng)，促進(jìn)消化，并適當(dāng)?shù)販p少腹部過(guò)多脂肪堆積。此項(xiàng)鍛煉應(yīng)注意收腹，支撐腿要挺直膝部；向后抬高腿部時(shí)，應(yīng)舉大腿，動(dòng)作自髓部開始。

　　2、臥式鍛煉仰臥，臀部放在床緣，雙腿直伸并懸空，兩手把住床沿；雙腿并攏慢慢向上舉，逐漸向上身靠攏，當(dāng)雙腿舉至身軀上方時(shí)，雙手移扶住雙腿，使雙腿能靠向腹部，最后慢慢放下腿，恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。如此每日反復(fù)做5-10次。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)兩腿要伸直，要用力收腹，以免影響鍛煉效果。

　　二、骨盆運(yùn)動(dòng)

　　站立，兩腿微叉，收緊臀部肌肉，使之相挾；大腿根部靠攏，兩膝部外轉(zhuǎn)向左右兩側(cè)；同時(shí)吸氣收縮括約肌，使陰道向上提。如此每日做5—10次。堅(jiān)持下去，可學(xué)會(huì)分清陰道和肛門括約肌的舒縮，不僅可塑造形體曲線，也可促使骨盆肌肉張力更協(xié)調(diào)。如果有條件，可經(jīng)常泡在溫水里，輕輕捏、揉、拍打臀部的肌肉，以促進(jìn)血液循環(huán)。

　　總之，中年女性的形體鍛煉可加速自身新陳代謝，增加肌肉力量，減少脂肪堆積。不僅是為了美觀，同時(shí)也是保存青春活力的一種方法。

　　如何保持完美的健康體形

　　事實(shí)證明，強(qiáng)健而精力充沛的體魄，可以提高對(duì)疾病的抵抗力，增強(qiáng)克服緊張情緒的精神力量。正因如此，大大小小的健身中心已隨處可見(jiàn)，無(wú)數(shù)冠以gym后綴的健身房正成為人們的新生活方式，按照古希臘人的說(shuō)法，“身體是你的神，要膜拜他”。越來(lái)越多的時(shí)尚中人意識(shí)到，擁有健美的體型，才擁有獲得快樂(lè)的通行證，健身俱樂(lè)部正好為你提供了這一切。

　　健身房是好去處

　　在健身房中器械的輔助加上專業(yè)教練的指導(dǎo)，讓健身不再是“累人”的體育鍛煉，而成為時(shí)尚的休閑運(yùn)動(dòng)，彈性金屬材料制成的拉伸訓(xùn)練機(jī)，可以在運(yùn)動(dòng)前拉拉渾身肌肉，以免運(yùn)動(dòng)幅度過(guò)大而拉傷，此物可謂健身器材里的“人性專家”，而跑步機(jī)也是重要的運(yùn)動(dòng)器材之一，它代替了戶外跑步，而所達(dá)到的效果相同，還可以自行掌握速度調(diào)節(jié)，設(shè)定時(shí)間，十分方便，其中的登山跑步機(jī)頗具特色，只要輸入想爬的山的角度，跑步機(jī)便會(huì)緩緩抬升，自然而然地形成“人工山坡”，而且跑步機(jī)還能顯示出你跑的總距離、時(shí)間及所消耗的卡路里，運(yùn)動(dòng)狀況一目了然。

　　還有就是室內(nèi)劃船機(jī)，它模擬了雙槳、單槳的劃船運(yùn)動(dòng)，速度由自己掌握，對(duì)臂部訓(xùn)練尤有幫助，一雙強(qiáng)健的臂膀會(huì)讓男士大為增色，最有趣的還是向上攀登的climber可以鍛煉全身肌肉，在向上攀爬的過(guò)程中，背部、腿部、臀部的肌肉都得以運(yùn)動(dòng)，可以說(shuō)是真正的“室內(nèi)攀巖”。另外，踏步機(jī)是專門鍛煉臀部肌肉的，有的專門鍛煉腿部肌肉，有的則專練腹部上方肌肉，有的練腰部，不盡相同。

　　據(jù)教練介紹，一天只需做8組動(dòng)作，即可保持完美體型，初次涉獵健身的人不宜過(guò)量運(yùn)動(dòng)，每周3次，每次1小時(shí)即可。3個(gè)月后即有成效，俱樂(lè)部會(huì)幫助你制定專業(yè)的健身計(jì)劃以及保健計(jì)劃，循序漸進(jìn)地獲得身體逐步健美的快樂(lè)。

　　在辦公室活動(dòng)

　　但是，部分白領(lǐng)男士無(wú)暇走進(jìn)健身中心，沒(méi)關(guān)系，在家及辦公室里也一樣可以健身，在辦公室工作，長(zhǎng)期坐姿，容易造成腹部脂肪堆積，可以仰臥，直腿稍舉起，離地面幾厘米，兩腿慢慢分別向左右移動(dòng)，合攏，保持一會(huì)兒，放下稍休息，重復(fù)此動(dòng)作，可以達(dá)到鍛煉腹肌的效果，再有在辦公室，不適合做劇烈運(yùn)動(dòng)，那么不妨做一些隱蔽練習(xí)，如坐在椅子上，伸直身體做一次深呼吸，腹部?jī)?nèi)收，保持這種姿勢(shì)3-4秒鐘，重復(fù)6-8次，另外是雙手掌心相對(duì)，用力擠壓，保持緊張狀態(tài)5-7秒鐘，重復(fù)3-5次，研究證明，這種靜力性練習(xí)和自我對(duì)抗練習(xí)并不比器械練習(xí)差。

　　營(yíng)養(yǎng)很重要

　　肌肉約500余塊，重量約占體重的40%，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，贅肉消失了，肌肉增大了，力量加強(qiáng)了，男士們也就更加有魅力了，順便提醒您，運(yùn)動(dòng)還要注意營(yíng)養(yǎng)，除了吃含有動(dòng)物性蛋白質(zhì)的食物外還要吃富于植物性蛋白質(zhì)的豆制品，及含大量維生素的蔬菜、水果，這樣才是名副其實(shí)的健康運(yùn)動(dòng)。

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