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如何吃好早餐健康長壽?
近日,“首屆全國校園食品安全與營養(yǎng)工作交流會(huì)”在武漢大學(xué)舉辦,會(huì)議深入探討高校學(xué)生的營養(yǎng)問題,一項(xiàng)針對“大學(xué)生健康狀況”的調(diào)查結(jié)果表明,41%的大陸大學(xué)生存在骨質(zhì)異常的狀況,這和每天攝入的營養(yǎng)密不可分,調(diào)差顯示每天吃早餐的大學(xué)生僅占54%,通常男生是因?yàn)樨澦瑏聿患俺栽绮,而女生則是因?yàn)橄霚p肥而刻意不吃,最終導(dǎo)致學(xué)什么維生素D及鈣、磷等礦物質(zhì)攝取量嚴(yán)重不足。那早餐到底有多重要呢,應(yīng)該怎么吃呢?
早餐重要性
早餐是一天中的第一頓飯,它的主要生理功能是為機(jī)體提供一夜禁食后所需的營養(yǎng)物質(zhì),尤其是碳水化合物的攝取,他能最快的轉(zhuǎn)化為能量被人體利用,尤其是學(xué)生、白領(lǐng),快速轉(zhuǎn)化成為ATP后能被大腦利用。許多觀察性研究顯示食用早餐可以帶來更加健康與平衡的膳食。
早餐怎么吃?
很多人糾結(jié)早餐怎么吃?一定要吃雞蛋嗎,吃幾個(gè)雞蛋合適?喝粥還是喝豆?jié){,煎餅、灌餅、油條該不該吃?
傳統(tǒng)早餐,是為了填飽肚子,以糧食為主,多油炸、煎煮的烹飪方式,而現(xiàn)代早餐,則講究健康營養(yǎng),注重蛋白質(zhì)、維生素、碳水化合物、膳食纖維的有效攝入。
實(shí)際上,我們可以先不必糾結(jié)早餐的“形態(tài)”,而是先看一下其成分,是否科學(xué),是否能夠提供人體所需要的營養(yǎng)。
首先,人們需要碳水化合物。食物中的碳水化合物分成兩類:人可以吸收利用的有效碳水化合物,如:單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物,如:纖維素。為了攝入足量的碳水化合物,我們可以選擇最優(yōu)質(zhì)的來源:谷物食物。實(shí)際上世界上很多國家,都將谷類食物作為早餐的基礎(chǔ)。
其次,人們需要膳食纖維和微量營養(yǎng)素。膳食纖維是和傳統(tǒng)的六類營養(yǎng)素(蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、水)的第七類營養(yǎng)素,而微量營養(yǎng)素即礦物質(zhì)和維生素,意為人體需要較少的營養(yǎng)素。谷類食物也是其優(yōu)質(zhì)來源,且谷物食物可以做的形式多樣,并且可口、美味。
同樣是食用碳水化合物,膳食纖維的高低會(huì)有重要影響嗎?
是的,與食用低膳食纖維或具有高升糖反應(yīng)的碳水化合物的早餐相比,食用富含膳食纖維或具有適度血糖反應(yīng)的碳水化合物的早餐,可以在早餐后、或其后一餐后,降低血糖、胰島素和甘油三酯水平,從而有效控制人的體重。
不僅是早餐,WHO建議每日通過碳水化合物攝入的能量應(yīng)超過總能量攝入的55%[FAO/WHO, 2003],也就是說為了達(dá)到這一目標(biāo),每一餐都應(yīng)包含面包、谷類食物、意粉、米飯或馬鈴薯[WHO,2003]。
選對早餐,消除亞健康
谷類食物是眾多早已被證實(shí)的可以幫助預(yù)防慢性病的因素之一。
預(yù)防慢性。
平衡飲食在預(yù)防這些慢性病中至關(guān)重要。膳食對某些慢性病如2型糖尿病和心血管疾病的關(guān)鍵作用已經(jīng)被世界衛(wèi)生組織(WHO)證實(shí)[FAO/ WHO, 2003]。
減重減脂:
早餐還可以幫助有效控制食欲及能量攝入。在一天當(dāng)中,與不食早餐者相比,食用含有精制谷物和半脫脂奶的早餐可以減低整個(gè)上午的饑餓感[Astbury et al., 2011]。在吃早餐和不吃早餐兩種情況下,即使保持總能量攝入相同(早餐+早間加餐+午餐),食用早餐的情況下可以減少午餐的能量攝入[Astbury et al., 2011]。焙朗早餐餅是特別為早餐設(shè)計(jì)的谷物餅干,具有獨(dú)特的營養(yǎng)和代謝功效。它含有慢消化淀粉,提供的碳水化合物可以緩慢的釋放。
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