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如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)保持身體健康
1.健身跑。健身跑是最常見(jiàn)的一種中老年人的健身鍛煉方法。健身跑的保健作用在于使心肺功能得以增強(qiáng)，氧的攝取和血流量得到改善。年輕時(shí)最好天天鍛煉，每次跑步距離在2000—3000米左右。優(yōu)體網(wǎng)在中年以后改為每周鍛煉5次，將跑步的距離加長(zhǎng)了些，但強(qiáng)度減小了些到了60歲以后改為隔日鍛煉，每次鍛煉跑5000米左右。如果腿感覺(jué)不舒服時(shí)，就將跑步改為大步長(zhǎng)距離走，強(qiáng)度以感覺(jué)舒適為準(zhǔn)。實(shí)際上，健身跑的形式不用過(guò)分拘泥，可以多采用些如快走、后踢腿跑、擴(kuò)胸展臂、深呼吸等輔助動(dòng)作，增加鍛煉時(shí)的歡樂(lè)和興趣。此外，健身跑時(shí)要講究心理衛(wèi)生，排除一切雜念，保持愉快心理狀態(tài)。為了提高鍛煉者的興趣和調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量，健身跑主要有以下幾種形式：走跑交替。優(yōu)體網(wǎng)這種形式適合初練健身的人。開(kāi)始時(shí)用一般速度走一段距離，再慢跑一段距離，這樣走跑交替進(jìn)行，隨著鍛煉者體力、耐力的提高，可逐漸縮短走的距離加長(zhǎng)跑的距離。慢速放松跑。經(jīng)過(guò)走跑交替一段時(shí)間的鍛煉以后，可采用慢速放松跑。開(kāi)始時(shí)速度不宜快，而且要?jiǎng)蛩�，呼吸深長(zhǎng)細(xì)緩，并與腳步配合，有一定的節(jié)奏，可兩步一吸，兩步一呼或三步一吸，三步一呼。優(yōu)體網(wǎng)跑時(shí)擺臂要自然，上體要正直，眼向前看，步伐保持輕快，通體放松。跑的路線(xiàn)、距離和時(shí)間要固定，隨著體力、耐力的提高可適當(dāng)增加。變速跑。這種方法適合已經(jīng)有一定基礎(chǔ)的健身跑鍛煉者。變速跑是慢跑和中速跑交替進(jìn)行。慢跑主要是調(diào)整體力和呼吸，中速跑是適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。這種方法能提高鍛煉者的興趣和增強(qiáng)其體力和耐力。隨著鍛煉效果的提高，可適當(dāng)縮短慢跑距離，增加中速跑的距離。限定跑。分為三種，一種是不限跑的速度和距離，只規(guī)定跑的時(shí)間，如20分鐘、30分鐘、1小時(shí)定時(shí)跑。一種是只規(guī)定一次跑的距離，如3000米、5000米。還有一種是既規(guī)定時(shí)間又規(guī)定距離，如用30分鐘跑完5000米。這種方法可提高體力和耐力，培養(yǎng)意志，但要求較高。原地跑。這種方法一般多在因氣候因素不能在室外進(jìn)行時(shí)采用，即在原地跑步，為了提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和興趣，可增加動(dòng)作幅度和難度，如原地小步跑，原地抬腿跑，原地踢腿跑，也可采用一定時(shí)間計(jì)數(shù)跑，如1分鐘可以一共跑多少步等等。需要注意的是，對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，雖然健身跑有益健康，但必須科學(xué)、適量，從自身身體狀況出發(fā)。優(yōu)體網(wǎng)即使對(duì)于那些健康的中老年人朋友們來(lái)說(shuō)，也要注意在參加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的活動(dòng)或比賽之前，都必須經(jīng)過(guò)兩三個(gè)月以上時(shí)間的專(zhuān)門(mén)準(zhǔn)備并且進(jìn)行醫(yī)務(wù)監(jiān)督，以保證安全之后還要十分注意休息，只有完全恢復(fù)體力后方開(kāi)始正式鍛煉。
2.散步。散步能健身治病、益壽延年，已被科學(xué)實(shí)踐證實(shí)。優(yōu)體網(wǎng)美國(guó)鹽湖城老年人健康中心曾做過(guò)一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，讓部分55—70歲老人每周3次、每次散步一小時(shí)。持續(xù)4個(gè)月后，老人與整天坐著不動(dòng)的人相比身體反應(yīng)的速度加快、視力提高、心臟功能增強(qiáng)、原有的病痛減輕，甚至還增強(qiáng)了記憶。另一所美國(guó)圣路易斯州的華盛頓大學(xué)，也做了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，讓患有骨質(zhì)疏松婦女服用適量的鈣片，配合每周3次，每次一小時(shí)的散步。持續(xù)22個(gè)月，脊椎骨密質(zhì)增加6%，她們的身體骨質(zhì)更加結(jié)實(shí)了。但對(duì)于中老年人而言，要得到更好的效果，還得根據(jù)個(gè)人不同的情況對(duì)環(huán)境加以選擇。如心情不暢的人，應(yīng)選擇到鳥(niǎo)語(yǔ)花香的公園散步，以借景消郁心火較重，優(yōu)體網(wǎng)心情煩躁者，宜到海邊或森林密布的地方散步，以吸收陰涼的空氣，滋潤(rùn)心神患有風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎或水腫病的人，則應(yīng)到沙地干燥處散步，以燥濕消腫。對(duì)季節(jié)、氣候的選擇，如春天宜在早晨到野外散步，以吸收萬(wàn)物之生氣，煥發(fā)機(jī)體陰陽(yáng)滋生夏天宜在雞鳴起床，到荷塘柳河邊散步，以取涼潤(rùn)之氣而防暑秋天宜在金色晚霞散步，以收斂大地之精氣而備冬冬天宜在走廊、室內(nèi)散步，以活躍陽(yáng)氣，抵御風(fēng)寒。優(yōu)體網(wǎng)還有一種新興時(shí)尚是在霏霏細(xì)雨中散步，經(jīng)科學(xué)研究認(rèn)為：毛毛細(xì)雨不僅能凈化污染日趨嚴(yán)重的城市空氣，而且在雨前殘陽(yáng)中產(chǎn)生的大量負(fù)離子還具有安神舒氣、降低血壓的功能。
3.游泳。游泳是一種很好的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，游泳的有益健康和強(qiáng)健體魄的作用，主要是由于在游泳時(shí)，水對(duì)胸廓有很大的壓力，呼吸肌必須額外地克服此種阻力才能正常呼吸。優(yōu)體網(wǎng)因此，經(jīng)常游泳可增加肺活量，促進(jìn)呼吸系統(tǒng)功能游泳時(shí)，水會(huì)對(duì)人體皮膚和血管賦予壓、打、拍擊的“按摩”作用，并且游泳時(shí)全身的關(guān)節(jié)肌肉都能得到鍛煉，從而促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)心臟的功能。此外，游泳池的水溫一般低于體溫，對(duì)皮膚的寒冷刺激可增強(qiáng)機(jī)體對(duì)氣溫變化的適應(yīng)能力，所以游泳還可以預(yù)防感冒和呼吸道疾病，例如扁桃體炎、支氣管炎、肺炎等。但是老年人的體質(zhì)畢竟比較弱，全身的器官組織有不同程度的衰退，還經(jīng)常伴有多種慢性病，因此最好能經(jīng)過(guò)醫(yī)生的允許。優(yōu)體網(wǎng)游泳時(shí)必須注意的是游泳池的水溫不能太低，太冷的水會(huì)使血管急劇收縮，血壓會(huì)突然升高，嚴(yán)重時(shí)有可能導(dǎo)致心臟病或腦中風(fēng)等意外入水前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，如做徒手操、體操、慢跑等活動(dòng)，使身體發(fā)熱，微微出汗后再入水游泳入水不要過(guò)猛，動(dòng)作要緩慢，距離不要過(guò)長(zhǎng)，以免發(fā)生頭暈、惡心、嘔吐等不良反應(yīng)。
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