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白領(lǐng)午餐如何吃最健康
白領(lǐng)的午餐一般都是以自帶、外賣盒飯、各種快餐或者餐廳拼餐這四種方式為主,這四種方式可能存在哪些營(yíng)養(yǎng)方面的缺失?如何讓白領(lǐng)人士在忙碌工作的同時(shí),也能吃上有營(yíng)養(yǎng)的午餐?
1.自帶午餐
優(yōu)點(diǎn):內(nèi)容可控,食材質(zhì)量高,油脂質(zhì)量好,油鹽用量自己掌握?梢约{入粗糧、豆類、薯類等外餐很難吃到的健康食材。
缺點(diǎn):因辦公室多半沒有冰箱,儲(chǔ)藏中可能帶來微生物繁殖的風(fēng)險(xiǎn)。此外,頭一天晚上必須做好,帶回家還要刷飯盒,年輕人往往嫌麻煩。
建議:
帶3個(gè)盒子,一個(gè)裝主食,最好粗細(xì)搭配,比如半份米飯加一塊蒸紅薯;一個(gè)裝需要加熱的菜肴,葷素比例1:2,蔬菜盡量多裝;一個(gè)裝水果或涼菜。蔬菜頭天晚上做好之后立刻分裝,冷卻后直接放入冰箱保存,不要裝剩菜。
宜選擇適合再次加熱的品種,如番茄、茄子、豆角、冬瓜、南瓜、菜花、洋蔥、胡蘿卜等。如果嫌綠葉菜加熱后變色,口感不理想,可以等到晚上再吃。葷食宜選擇少油品種。如果菜里有油,要控去油再裝盒。
2.外賣盒飯
優(yōu)點(diǎn):省事快捷,價(jià)格相對(duì)便宜。
缺點(diǎn):菜肴多半油膩,搭配不合理,主食只有大米飯一種,食物品種單調(diào),葷素失調(diào),纖維嚴(yán)重不足。味道相當(dāng)不理想,食材質(zhì)量也難以控制。
建議:
不要貪便宜,發(fā)現(xiàn)食材不新鮮、太油膩或太咸就換一家。為了補(bǔ)充蔬菜不足的問題,可以選小份盒飯,或與別人拼一套質(zhì)量好點(diǎn)的盒飯,只吃其中一半米飯,一半魚肉。留點(diǎn)肚子自己買點(diǎn)水果吃,餐后再泡茶喝,補(bǔ)充鉀和VC。
3.各種快餐
優(yōu)點(diǎn):就餐迅速,無需刷洗,甚至無需預(yù)訂。
缺點(diǎn):套餐選擇不多,口味單一。洋快餐油炸食品多,中式快餐的菜肴中同樣脂肪比例偏高。某些拉面式的快餐油略少一點(diǎn),但食材單調(diào),湯里咸味重。咖啡店套餐式快餐通常魚肉過多,份量偏大,女士吃不完。永遠(yuǎn)吃不到足夠的蔬菜水果,膳食纖維嚴(yán)重不足,是各種快餐的通病。
建議:
選擇時(shí)注意盡量少選煎炸食品,要分量較小的套餐,飲料選擇豆?jié){、 牛奶 和紅茶,不要甜飲料和甜點(diǎn)。如果吃中式快餐,盡量配一些涼拌蔬菜和雜糧粥。比如菜肉包子+玉米糊+花生拌菠菜的組合就比較合理。
4.餐廳拼餐
優(yōu)點(diǎn):餐廳食物選擇多,幾個(gè)人一起吃飯可以要幾個(gè)菜,食材內(nèi)容豐富,符合多樣化要求。如果菜譜合理,點(diǎn)菜人水平又比較較高,可以拼出相對(duì)合理的菜肴搭配。
缺點(diǎn):很少粗糧,菜肴可能偏咸、偏油膩。過度依賴點(diǎn)菜者的理性。
建議:
多點(diǎn)涼菜和蒸煮燉菜,少點(diǎn)炒菜,不點(diǎn)油炸菜。因?yàn)橹胁蛷d的涼菜有很多少油品種,如大拌菜、大豐收、老醋菠菜之類能提供多種蔬菜,豆制品、醬牛肉等也很少放油。清蒸魚、白灼蝦等也比較清淡。如果四個(gè)人點(diǎn)4個(gè)菜,以冷熱兩個(gè)蔬菜、一個(gè)冷葷、一個(gè)燉煮葷素搭配菜為好。
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