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關(guān)于老人運(yùn)動(dòng)的健康知識(shí)
老年人健身運(yùn)動(dòng)的常識(shí)有哪些?俗話說，身體是革命的本錢，健康對(duì)于每一個(gè)人來說都是至關(guān)重要的事情。以下是小編整理的關(guān)于老人運(yùn)動(dòng)的健康知識(shí)，希望對(duì)大家有所幫助。
老人不愛運(yùn)動(dòng)怎么辦
1、從5~10分鐘散步開始讓老人愛上運(yùn)動(dòng)
從短時(shí)散步開始，之后根據(jù)情況每次增加5分鐘，直到每次可散步45~60分鐘。循序漸進(jìn)有助于身體更好地調(diào)節(jié)適應(yīng)新運(yùn)動(dòng)。一項(xiàng)以中年男女為對(duì)象的新研究發(fā)現(xiàn)，散步12周就可以有多種關(guān)鍵健康指標(biāo)受益:腰圍縮小、血壓更健康、改善疲勞、身體更有勁。
2、一張一弛間歇式運(yùn)動(dòng)方式讓老人愛上運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)健身也需要張弛有度。比如，第一天運(yùn)動(dòng)了60分鐘，第二天可以只運(yùn)動(dòng)20分鐘。這種運(yùn)動(dòng)方式可以讓體力得到更好地恢復(fù)，也有助于保持運(yùn)動(dòng)積極性。
3、選擇最有興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目讓老人愛上運(yùn)動(dòng)
興趣對(duì)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要。如果將運(yùn)動(dòng)視為必做的家務(wù)活或者強(qiáng)迫行為，那么運(yùn)動(dòng)樂趣定會(huì)蕩然無存，運(yùn)動(dòng)往往會(huì)虎頭蛇尾。選擇感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)興趣越濃，健身效果就越好。
4、選擇擅長的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目讓老人愛上運(yùn)動(dòng)
選擇自己擅長的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或者至少自己能把握的項(xiàng)目，能給人更多的自信，而自信是成功的必要內(nèi)在因素。
5、弄清目的讓老人愛上運(yùn)動(dòng)
有的人鍛煉是為了減肥，有人是為了更健康。如果這么想，他們就會(huì)著眼于效果，而這種效果又都不可能在短期出現(xiàn)，所以往往易泄氣，很難堅(jiān)持有規(guī)律地鍛煉下去而不規(guī)律的鍛煉對(duì)人并無多大益處。如果人們把勻稱的體型和健康的體魄僅僅看作是健身鍛煉的副產(chǎn)品，而去尋找鍛煉本身的樂趣，情況就不同了。這時(shí)，堅(jiān)持鍛煉就不會(huì)是一項(xiàng)無味、辛苦的工作，而是一種樂趣。也就是說，當(dāng)你這么想時(shí)，就有動(dòng)力去堅(jiān)持了。
6、獎(jiǎng)勵(lì)老人讓老人愛上運(yùn)動(dòng)
每次鍛煉應(yīng)當(dāng)松緊有序，并采用一定的方式來“獎(jiǎng)勵(lì)”老人。如長跑后不妨去洗個(gè)“桑那浴”。這樣做，不僅運(yùn)動(dòng)后能得到很好的休息，還調(diào)劑了心理，激發(fā)了所從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的熱情。如果感到堅(jiān)持鍛煉確有困難，不妨減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)重。前美國國家體育研究中心負(fù)責(zé)人說:“如果我們叫你每周跑5次，每次10分鐘，你只跑了4次。我們就叫你每周跑3次。這樣你辦到了，你的感覺比以前要好得多
老人不能做什么運(yùn)動(dòng)
1、老人不能做負(fù)重練習(xí)運(yùn)動(dòng)
由于老年人的肌肉有所萎縮，肌肉力量明顯減退;神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢，協(xié)調(diào)能力差，對(duì)刺激的反應(yīng)時(shí)間延長，因此老年人運(yùn)動(dòng)宜選擇動(dòng)作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身得到活動(dòng)的練習(xí)，如太極拳、步行、慢跑等都很合適。
2、老人不能做屏氣使勁運(yùn)動(dòng)
平時(shí)我們的胸腔內(nèi)壓力低于大氣壓，稱胸腔負(fù)壓，這有利于靜脈血液流回心臟。而屏氣時(shí)胸腔內(nèi)壓力驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量減少，因而腦的血液供應(yīng)也減少，故易發(fā)生頭暈、目眩，嚴(yán)重者可發(fā)生昏厥(神經(jīng)內(nèi)科)。而屏氣完畢時(shí)，血液驟然大量回心，會(huì)使心輸出量驟增，血壓上升，腦的血供也猛然增加，易發(fā)生腦血管意外。因此老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意呼吸順暢自然，切忌屏氣使勁。
3、老人不能做激烈競(jìng)賽運(yùn)動(dòng)
一些比較激烈的運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽對(duì)老年人不適宜，一方面，由于老年人各器官功能下降，體力運(yùn)動(dòng)減慢，協(xié)調(diào)反應(yīng)能力差，易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷;另一方面，激烈的競(jìng)賽易使情緒過分激動(dòng)，誘發(fā)意外。
老人日常運(yùn)動(dòng)的禁忌
1、忌過度興奮的運(yùn)動(dòng)
這類運(yùn)動(dòng)會(huì)使血液循環(huán)加快、血壓急劇升高，尤其是患有高血壓、冠心病等心血管疾病的老年人，易導(dǎo)致心肌梗塞或中風(fēng)的發(fā)生，甚至危及生命。
2、忌帶病運(yùn)動(dòng)
老年人生病時(shí)，身體各器官的功能比平時(shí)更差，抵抗力更弱，此時(shí)再進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，會(huì)加快身體體能的消耗，降低抗病能力，導(dǎo)致病情加重。
3、忌飯后百步走
飯后百步走，對(duì)于青壯年來說是很適宜的。但老年人尤其是70歲以上的老年人飯后立即行走，則容易加重心臟負(fù)擔(dān)。如果還患有冠心病，餐后胃部膨脹可反射性地引起冠狀動(dòng)脈收縮，使心肌供血減少，有可能加大心肌缺血缺氧程度和范圍，誘發(fā)心絞痛甚至心肌梗死。
4、肥胖老人不宜做登樓運(yùn)動(dòng)
登樓是一項(xiàng)很好的健身運(yùn)動(dòng)，但對(duì)肥胖老人非常不合適。老人的髕骨關(guān)節(jié)面已發(fā)生增生，關(guān)節(jié)面不平整，這就增加了髕骨與股骨之間的摩擦力，限制了膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，導(dǎo)致老人的膝關(guān)節(jié)僵硬、活動(dòng)不便。另外，登樓是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)量大的活動(dòng)，患有心肺系統(tǒng)疾病的老人也不適宜做。
老年人健身運(yùn)動(dòng)的常識(shí)
1、千萬不可以太過于急于求成
老年人做運(yùn)動(dòng)千萬不可以太過于急于求成，老人對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力比較的差，運(yùn)動(dòng)就需要有很長時(shí)間的適應(yīng)期，循序漸進(jìn)，所以就不要操之過急。
2、不要做過于做激烈的運(yùn)動(dòng)
關(guān)鍵就在于參與就好，千萬不要逞強(qiáng)和別人比，更不可以過分激動(dòng)，不然的話就會(huì)很容易導(dǎo)致心臟病發(fā)作。
3、運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不要憋氣
在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就不要憋氣，老年人在憋氣用力的時(shí)候，就會(huì)產(chǎn)生胸悶的現(xiàn)象，這樣就會(huì)加重心臟的負(fù)擔(dān)，容易發(fā)生頭暈甚至?xí)炟实默F(xiàn)象。
4、健身后不睡“回籠覺”
老年人晨練以后再睡覺，不但會(huì)嚴(yán)重的影響健身的效果，而且不利于你自己的保健。在鍛煉的時(shí)候肌肉中產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物如乳酸不容易除去，積累在體內(nèi)，就會(huì)容易造成四肢酸軟無力。人體出汗后馬上睡覺，就會(huì)很容易發(fā)生感冒。
5、健身后不可以立即休息
進(jìn)行較大運(yùn)動(dòng)量的健身后，不可以立即的休息，而是要再做一些放松運(yùn)動(dòng)，讓身體先有一個(gè)適應(yīng)過程，慢慢地停頓下來�？梢院芎玫姆乐褂捎谘艿膹椥韵鄬�(duì)不好而發(fā)生的血液回流減少的現(xiàn)象，可以及時(shí)的避免出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血。
6、健身不可以過量
在鍛煉的時(shí)候，自己的主觀感覺其實(shí)是很重要的。若運(yùn)動(dòng)后精神飽滿，食欲睡眠良好，興致高，就說明運(yùn)動(dòng)量適宜。如果在鍛煉中覺得疲乏倦怠，就說明運(yùn)動(dòng)過量，就可以停止了，千萬不要勉強(qiáng)自己。
適合老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
1、 有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是一種富含韻律性的運(yùn)動(dòng)，并且具有熱身作用。適合老年人的有氧運(yùn)動(dòng)有很多，比如快走、慢跑、跳舞等，而這些都可以增強(qiáng)體魄。
這些運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)呼吸運(yùn)動(dòng)，給機(jī)體提供充足的氧氣，促進(jìn)血液循環(huán)、降低血壓、減少心悸，并且有助于養(yǎng)成健康心態(tài)。
重點(diǎn)介紹三項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)：
(1)散步
作為體育鍛煉的最初階段，散步是老年人最應(yīng)該選擇的體育運(yùn)動(dòng)方式。每天早晚堅(jiān)持散步可以保持人身體健康。
老年人可以根據(jù)自身情況制定散步計(jì)劃，選擇適合自己的散步速度和距離。這將有助于燃燒身體多余的脂肪，使得身體更為靈活，甚至能改善人的精神面貌。
(2)游泳
游泳是另一種可以治療多種老年病的體育運(yùn)動(dòng)。它也具有緩解壓力、緩解肌肉疼痛以及促進(jìn)身體健康的作用。
(3)廣場(chǎng)舞
近些年來流行的廣場(chǎng)舞，也是一種非常好的運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體的同時(shí)還能拓展社交。但要提醒各位量力而行，注意節(jié)奏。
2、 身體柔韌性練習(xí)
隨著老年人的年齡增長，肌肉將會(huì)變得緊繃，運(yùn)動(dòng)幅度逐漸縮小。因此，身體柔韌性練習(xí)有助于老年人增大運(yùn)動(dòng)幅度，保持較好的身體靈活性，以及放松心態(tài)。
(1)拉伸
緩慢地拉伸肌肉。并且在進(jìn)行每一個(gè)動(dòng)作的同時(shí)維持正常呼吸，同時(shí)將注意力放在伸展運(yùn)動(dòng)上。這將有助于老年人在放松身體的同時(shí)放松精神。
(2)太極拳
太極拳是我國的一種傳統(tǒng)體育運(yùn)動(dòng)，通過一些成套的動(dòng)作，配合有節(jié)律的呼吸來鍛煉身體。
經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，太極拳能夠有效提升心肺功能、鍛煉身體的柔韌性和協(xié)調(diào)能力、緩解骨質(zhì)疏松和身體疼痛;并且許多人在練習(xí)的過程中感受到了內(nèi)心的平靜，焦慮和不安的情緒能得到明顯緩解，有利于心理健康。
有人擔(dān)心太極拳傷膝，其實(shí)對(duì)于沒有關(guān)節(jié)問題的人來說，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的太極拳，不用跳來跳去，對(duì)關(guān)節(jié)的.沖擊不大，也不會(huì)加重已經(jīng)骨質(zhì)增生的膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。相反，正因?yàn)閷?duì)骨質(zhì)有一定的刺激，在正確的營養(yǎng)輔助下，還能緩解骨質(zhì)疏松的問題。但原先膝蓋有問題的，建議還是要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
3、 輕度舉重練習(xí)
老年人可以嘗試重量較輕的啞鈴，來做一些輕度的舉重練習(xí)。這將有助于增加活力以及促進(jìn)新陳代謝。
4、 耐力練習(xí)
一些耐力練習(xí)，比如騎車、爬樓梯、散步、游泳都能提高老年人的耐力。鍛煉一段時(shí)間后，隨著自身耐力的提高，可以逐步延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
需要提醒的是，做耐力練習(xí)的時(shí)候，老年人應(yīng)該逐步緩慢增加運(yùn)動(dòng)量，不要一下子運(yùn)動(dòng)量過大。
做哪些運(yùn)動(dòng)有利于老人健康?
1、挺腹
平臥，伸直雙腿，作腹式深呼吸。深吸氣時(shí)，腹部有力地向上挺起，呼氣時(shí)松下。反復(fù)挺腹10～20次，可增強(qiáng)腹肌彈性和力量，預(yù)防腹壁肌肉松弛及脂肪積聚腹內(nèi)，并有健胃助消化之功效。
2、梳頭
坐在床上，十指代梳。從前額梳到枕部，從兩側(cè)耳部梳到頭頂，反復(fù)指梳3～5分鐘�？筛纳祁^部發(fā)根的血液營養(yǎng)供應(yīng)，減少脫發(fā)，促進(jìn)頭發(fā)烏亮，并有醒腦爽神、降低血壓的功效。
3、轉(zhuǎn)眼
運(yùn)轉(zhuǎn)眼球，先左右，后上下，各慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)10次。有提高視神經(jīng)的靈活性、增強(qiáng)視力和減少眼疾之功效。
4、提肛
聚精會(huì)神用力做提肛門動(dòng)作，每次放松10秒鐘再進(jìn)行下一次，如此反復(fù)10余次。有增強(qiáng)肛門括約肌力量，改善肛周血液循環(huán)，預(yù)防脫肛、痔瘡之功。
5、彈腦
坐在床上，兩手掌心分別按緊兩側(cè)耳朵。用三指(食指、中指和無名指)輕輕彈擊后腦殼，可聞及咚咚響聲。每晨彈3～5下，有防頭暈、強(qiáng)聽力和治療耳鳴的作用。
6、貓身
趴在床上，撐開雙手，伸直合攏雙腿，翹起臀部，象貓兒拱起脊梁那樣用力拱拱腰，再放下高翹的臀部。如此反復(fù)10余次，可鍛煉腰背、四肢的肌肉和關(guān)節(jié)，促進(jìn)全身氣血流暢，并有防治腰酸背痛之功。
老人要怎樣運(yùn)動(dòng)
1、選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)
首先我們對(duì)老年人的運(yùn)動(dòng)有一些總的要求。對(duì)于運(yùn)動(dòng)來說，要求低負(fù)重、低對(duì)抗性，舒緩且安靜。對(duì)于老年人來說，要求針對(duì)自身的狀況來選擇。慢跑、游泳、門球和騎自行車等比較適合老人，這幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要老年人針對(duì)自身的健康狀況來選取。
2、選擇合適的場(chǎng)地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)
老年人運(yùn)動(dòng)需要有合適的場(chǎng)地和器材。慢跑要在沙地和軟地上進(jìn)行，注意控制時(shí)間和心率。游泳要在室內(nèi)，水溫要求稍高一點(diǎn)，緩慢的游泳，不能像年輕人一樣要求速度。騎自行車更加要求在安全的地方去進(jìn)行。根據(jù)老年人自己的身體情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)，再選擇相對(duì)應(yīng)的場(chǎng)地進(jìn)行。
3、運(yùn)動(dòng)要持之以恒
人的組織器官是“用進(jìn)廢退”的，堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉，可以促進(jìn)新陳代謝，使肺活量加大，心血管功能加強(qiáng)。如果長期不鍛煉，各器官系統(tǒng)的機(jī)能就會(huì)慢慢消退，體質(zhì)也會(huì)逐漸衰弱下去。因此，堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉是收到良好效果的重要條件，在時(shí)間安排上可每天進(jìn)行，也可每周不少于3～4次。
4、運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)
中老年人新陳代謝功能相對(duì)較弱，各器官系統(tǒng)機(jī)能的適應(yīng)能力相對(duì)較差，鍛煉者對(duì)活動(dòng)方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等，應(yīng)逐步合理地提高要求，以獲得更好的效果。一個(gè)沒有鍛煉基礎(chǔ)的人，開始時(shí)應(yīng)選擇散步、短距離慢跑或走跑交替等活動(dòng)，然后再從時(shí)間、距離、強(qiáng)度上逐漸提高。已有鍛煉基礎(chǔ)的人也要注意合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，不斷提高運(yùn)動(dòng)能力。
5、運(yùn)動(dòng)時(shí)間要合理
老人家要選擇合適的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，比如有些老人喜歡聞雞起舞，這樣是不科學(xué)的。最好在太陽出來后在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榻?jīng)過一夜的時(shí)間，污染物在空氣中的堆積比較多，呼吸了這些污濁的空氣對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生有害的影響。太陽出來之后，這些污染物在空氣中進(jìn)行一定的稀釋分解，空氣質(zhì)量就會(huì)相對(duì)好一些，在這樣的情況下進(jìn)行晨練活動(dòng)，就比較適合人體的新陳代謝。
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