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健康知識(shí)_吃什么魚(yú)能得到足夠的DHA
是否只有海魚(yú)中才有DHA？
大多數(shù)魚(yú)類(lèi)里都含有這兩種脂肪酸，貝類(lèi)也有。但大部分魚(yú)的脂肪總量比較少，貝類(lèi)脂肪含量更低，自然DHA的含量也就低一些。
人們可能會(huì)聽(tīng)說(shuō)“富脂魚(yú)”或者“肥魚(yú)”這種說(shuō)法，意思是，這些魚(yú)里面的脂肪含量比較高。因?yàn)镈HA是一種脂肪酸，它當(dāng)然是和脂肪一起存在的。脂肪多，換句話說(shuō)，就是魚(yú)油的總量大，DHA才有希望總量多。一種含脂肪5%的魚(yú)，和含脂肪15%的魚(yú)，就算提取出來(lái)的魚(yú)油中DHA含量一樣高，最后吃進(jìn)去的總量也是不一樣的。
有些海魚(yú)脂肪含量中等，但脂肪中特別富含DHA。比如金槍魚(yú)，脂肪含量是4.9%，但它的脂肪中DHA含量高達(dá)18%左右，100克金槍魚(yú)可以提供0.89克DHA。
有些海魚(yú)脂肪多，脂肪中DHA也比較多。比如養(yǎng)殖的大西洋三文魚(yú)，其中脂肪含量高達(dá)13.4%，而脂肪中DHA含量為8%，100克三文魚(yú)就可以提供1.1克的DHA。
DHA含量和魚(yú)的價(jià)錢(qián)有關(guān)嗎？
其實(shí)魚(yú)在oemga-3脂肪酸方面的價(jià)值，和它的價(jià)格沒(méi)什么關(guān)系。比如，便宜的小黃魚(yú)含脂肪3%左右，魚(yú)油中含DHA 11%，那么100克小黃花魚(yú)可以提供0.33克的DHA。大黃魚(yú)比它價(jià)格貴不少，但其中的脂肪含量和DHA的含量都與小黃魚(yú)接近。所以，買(mǎi)小黃魚(yú)還是挺合算的。富含DHA的秋刀魚(yú)、沙丁魚(yú)、鯰魚(yú)等，也都是比較廉價(jià)的魚(yú)。
不愛(ài)吃魚(yú)，能用亞麻籽油來(lái)替代魚(yú)油嗎？
陸地植物和動(dòng)物中，大部分食材的omega-3脂肪酸含量都比較低。不過(guò)，亞麻籽油和紫蘇籽油里亞麻酸含量較高，達(dá)50%以上。其他一些食品也含有亞麻酸，比如核桃、松子之類(lèi)，含量在6%～12%。亞麻酸也是一種omega-3脂肪酸，不過(guò)，亞麻籽油在人體中變成DHA的轉(zhuǎn)化率只有3%左右。研究表明，素食者體內(nèi)的轉(zhuǎn)化率會(huì)略高一些，可達(dá)10%左右。所以，如果不是素食主義者，還是以直接吃水產(chǎn)品里的DHA和EPA更容易高效利用。
每天吃多少魚(yú)才能得到足夠的DHA？
按照我國(guó)的最新膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量標(biāo)準(zhǔn)，并沒(méi)有要求每天都吃DHA，但是建議每天如果能夠攝入500毫克會(huì)比較好。就拿帶魚(yú)來(lái)說(shuō)，200克的純帶魚(yú)肉就能達(dá)到要求。如果把魚(yú)頭、內(nèi)臟、骨刺等全部算上，大概每周吃3次帶魚(yú)，每次150克左右，就能滿足需要。
中國(guó)居民膳食指南當(dāng)中，建議吃魚(yú)的量在每天75～100克之間，每周大約是500～700克。不過(guò)，吃這么多的純魚(yú)肉，就要減少肉類(lèi)的數(shù)量了。
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