肌肉酸痛發(fā)燒是什么原因

　　大家有沒有這樣的現(xiàn)象，就是早上睡起來的時候，會感覺肌肉出現(xiàn)明顯的酸痛現(xiàn)象，而且會感覺到肌肉酸痛的手臂根本用不上力，那么肌肉酸痛是怎樣引起的呢？在這給大家說說這種情況的原因，希望能幫助到大家。

　　肌肉酸痛發(fā)燒怎么回事

　　1 第一：引起肌肉酸痛的其中一個原因可能是因為肌肉長期處于緊張的工作的狀態(tài)，然后神經(jīng)高度緊張，使得肌肉處的生理機能分泌的酸性物質(zhì)比較多，分泌的酸性物質(zhì)得不到正常的消耗，就會淤積在肌肉處，這是肌肉出現(xiàn)酸痛的一個原因。

　　2 第二：引起肌肉酸痛的另外一個原因可能是因為一直沒有經(jīng)過劇烈的活動，然后突然進行了一場特別消耗體能的活動，使得肌肉在松弛的狀態(tài)下，突然就緊張的工作了，肌肉一時承受不住這種壓力，就會出現(xiàn)酸痛現(xiàn)象，這也是導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)酸痛的原因。

　　3 第三：肌肉出現(xiàn)酸痛的一個原因還可能是因為用力過猛或者扭到等原因，使得肌肉出現(xiàn)了局部的拉傷，從而引起肌肉出現(xiàn)酸痛現(xiàn)象。

　　注意事項

　　肌肉酸痛只是因為長時間的沒有運動過，再次進行高強度的運動會出現(xiàn)的情況，很多人都出現(xiàn)過這種情況，這并不是病，不用害怕。

　　怎樣鍛煉不會肌肉酸痛

　　1.知道鍛煉限度。鍛煉讓自己有適度的疲勞感和酸痛感是正常的，但如果關(guān)節(jié)感到不適或是一天結(jié)束后感到筋疲力盡，那就不正常了。嚴重的疼痛會造成受傷，健康的鍛煉習(xí)慣也包括適可而止。

　　2.安排休息日。不論你多么熱愛鍛煉，每周應(yīng)至少徹底休息一天。

　　3.鍛煉得好，也要吃得好。對于擁有健康習(xí)慣的人來說，食物是燃料，不是敵人，不要為了保持身材而過分控制自己的飲食。

　　4.鍛煉安排應(yīng)順其自然。人們應(yīng)把鍛煉融入日常生活中，就像安排其他日程活動一樣，它也需要一定的靈活性。如果因為忙而錯過一兩次鍛煉，沒關(guān)系。采用其他積極的體力活動(散步、爬樓等)進行彌補即可。

　　5.選擇自己最喜歡的鍛煉形式。強迫從事一項自己不喜歡的運動是很難堅持下來的。選擇一種自己最喜歡的運動并堅持下去。

　　6.適當(dāng)嘗試不同的運動。每天都做同樣的運動，不僅會乏味，效果也不會很好。應(yīng)當(dāng)把高強度和低強度鍛煉結(jié)合起來，有氧鍛煉和力量訓(xùn)練交叉進行。鍛煉者不一定非要去上私教課，學(xué)著從事新的運動或?qū)W會使用新器械也可以。

　　7.選擇適合自己的鍛煉時間和鍛煉地點。雖然鍛煉時間和地點的選擇對鍛煉效果有影響，但如果你能有一個自己喜歡的鍛煉時間和地點，讓自己運動起來更快樂，那就堅持下去。

　　8.尋求支持。每個人都有不想動的時候，這時朋友的監(jiān)督鼓勵尤為重要。如果因缺乏鍛煉動機而影響到身心健康，請及時向醫(yī)生尋求幫助。

　　運動，尤其是劇烈運動后的第二或第三天出現(xiàn)，很多人會有全身肌肉酸痛的感覺，這種一般在鍛煉后24小時后出現(xiàn)的肌肉酸痛在運動醫(yī)學(xué)上稱為“延遲性肌肉酸痛癥”。鍛煉后24-72小時酸痛達到頂點，5-7天后的疼痛基本消失。

　　肌肉酸痛的處理

　　休息

　　休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。

　　伸展

　　牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對酸痛局部進行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展狀態(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。

　　按摩

　　對酸痛局部進行按摩，使肌肉放松，促進肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔。

　　熱敷

　　是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛。

　　口服維生素C和E

　　有促進結(jié)締組織中膠原合成的作用，有助于加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分，還可保護細胞免遭毀壞和防止衰老。主要來源：堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類等。

　　肌肉酸痛的原因

　　肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結(jié)構(gòu)成分的物理性損傷。

　　新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加。

　　肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生改變，使肌肉發(fā)生痙攣而致疼。

　　如何避免運動后肌肉酸痛？

　　那些對抗地心吸力的動作和對抗來自較強阻力的動作，容易產(chǎn)生肌肉酸痛，動感單車就屬于后者。這是一種很正常的反應(yīng)，但如果你真的不想有這種經(jīng)歷的話，你可以降低訓(xùn)練強度。

　　在發(fā)生了肌肉酸痛之后，我們可以采取做伸展運動、涂抹藥膏、冰敷、溫水浴及桑拿浴等方法減輕疼痛。不過，以上方法都只能提供短暫的解脫，在運動時，我們就應(yīng)當(dāng)注意以下幾點：

　　1.根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排鍛煉負荷，不要一味逞強；

　　2.鍛煉時，盡量避免長時間集中練習(xí)身體某一部位，以免局部肌肉負擔(dān)過重；

　　3.做好準備活動，注意對即將練習(xí)的局部肌肉動得更充分；

　　4.運動后要注意進行一般性放松練習(xí)，重視肌肉的伸展牽拉練習(xí)。

　　肌肉酸痛多是由于肌肉損傷所引致，正如其它運動創(chuàng)傷一樣，必須讓受損的肌肉得到足夠的時間康復(fù)。如果真的無可避免，在構(gòu)成肌肉酸痛的訓(xùn)練課后，就只好多給予一、兩天的時間休息了。

　　另外，不要一鍛煉完就沖向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液循環(huán)，增加心臟的負擔(dān)。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，如果訓(xùn)練后立刻使用很容易導(dǎo)致頭暈、惡心甚至心率衰竭。所以運動后做一些簡單的放松和伸拉練習(xí)，一定要等心率在每分鐘120次以下5-10分鐘、身體“冷卻”之后再去洗澡。

　　一、發(fā)達胸大肌的主要方法

　　發(fā)達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。

　　二、臥推舉杠鈴的設(shè)計和練法

　　杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。

　　臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。

　　杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位（下至橫隔，上至鎖骨）。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸（倒斜臥），再練中胸（平臥），后練上胸（正斜臥）。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高（厚）度。

　　至于臥推舉凳，倒斜臥推（20一30度）與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。

　　三、臥推舉的呼吸

　　用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。

　　四、臥推舉的速度

　　采用快收縮（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則（用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒）相矛盾。作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同（2一3秒）為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)。

　　五、肱三頭肌對胸肌的影響

　　在練胸大肌的同時，應(yīng)加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。

　　通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。

　　六、俯臥撐

　　沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。

　　晨練時間適當(dāng)

　　夏天天亮比較早，很多有晨練習(xí)慣的人都是天一亮就出門鍛煉。事實上，早晨太陽出來之前，空氣中的二氧化碳濃度較高，難以呼吸到新鮮氧氣。另外，經(jīng)過夜間睡眠，早晨人體的血液黏度比較大，流動不暢，再加上天熱，身體內(nèi)的水分蒸發(fā)較多，過早進行晨練，容易導(dǎo)致心血管疾病。因此，習(xí)慣晨練的人早上鍛煉的時間最好固定，夏天可以起得比冬天稍稍早一點，但不能太早，以免影響正常睡眠時間。

　　其實想鍛煉身體也不一定非在早上，最好根據(jù)自身的習(xí)慣和體質(zhì)選擇適合自己的鍛煉時間。

　　避免陽光直射

　　炎熱的天氣里，很多喜歡踢足球、打籃球的年輕男士穿得很少甚至光著上身在陽光下運動。

　　梁建華指出，夏季的陽光十分充足，尤其是每天上午11時到下午4時是紫外線最強的時候，對人的皮膚會造成直接傷害。因此在健身過程中，應(yīng)盡量避免在陽光最強的時候在室外健身，更不可光著上身鍛煉，最好穿著吸汗、透氣、舒適的純棉運動服裝。需要在陽光下鍛煉時，可以戴上太陽鏡、太陽帽，也可以使用一些防曬護膚產(chǎn)品，保護眼睛和皮膚。老人夏季鍛煉身體最好在公園大樹的樹陰下，既可利用樹大招風(fēng)獲得風(fēng)涼感，又可避免夏日陽光的侵害。最好不要在馬路邊、高架橋下、繁華商業(yè)區(qū)開展健身活動。

　　運動適量補水

　　夏季鍛煉人體水分蒸發(fā)較多，飲水對健身者來說尤為重要。如果到室外健身，最好自己帶些溫的白開水。一般來說，鍛煉前40分鐘到1小時前是補充水分的最佳時間，這時可以適量喝一些白開水或運動型飲料，不要喝太多。但鍛煉前不要喝含糖分太多的飲料，否則會增加呼吸道的壓力。

　　運動時要不斷地少量喝水，不要等到口渴了再去喝水，這時補充身體水分的最佳飲料是白開水。鍛煉后喝水也要適量，不要因為出了太多的汗或口渴而狂飲，因為狂飲對胃有很大的刺激，而且當(dāng)飲水超過1000毫升時，就會通過身體調(diào)節(jié)機制，造成水利尿，反而造成水分的流失。

　　肌肉酸痛不等于鍛煉有效

　　如果健身隔天完全沒有感受到肌肉酸痛，我們往往會質(zhì)疑，前一天的鍛煉是不是沒有成效？那么，肌肉不酸痛究竟是否意味著前一天的鍛煉毫無成效呢？外媒就此采訪了威廉?尚科尼(William Chanconie)與阿內(nèi)斯?庫恩(Ana?s Kuhn)兩位運動教練，為您解答這一疑惑。

　　一、并不一定要肌肉酸痛才是鍛煉

　　肌肉酸痛并不一定是鍛煉有無成效的指標。威廉?尚科尼為我們解釋，造成肌肉酸痛的原因有很多，不經(jīng)常鍛煉、提高鍛煉強度、在停止鍛煉一段時間后重新開始鍛煉等原因都可能引起肌肉酸痛。如果在鍛煉后的隔天，你大腿酸痛以至上下樓梯都困難，那只能證明你前一天的運動量遠大于以往，并且鍛煉相當(dāng)有效。

　　但他同時表示，肌肉酸痛與否取決于我們?nèi)粘５倪\動量，保持運動可以減緩肌肉酸痛的程度及頻率。在劇烈運動之后，我們的肌肉也需要時間恢復(fù)，所以肌肉的酸痛應(yīng)該是偶發(fā)的，而不是一種常態(tài)。因而他認為，肌肉不再酸痛同樣可以是鍛煉有成效的標志之一，我們絕不能追求每一次運動都讓自己全身酸痛。

　　阿內(nèi)斯?庫恩進一步補充，偶發(fā)的肌肉酸痛可以幫助我們意識到身體的哪一個部位缺乏運動，從而加強相應(yīng)部位的鍛煉、減少肌肉酸痛。

　　她還特別強調(diào)，一定要注意區(qū)別肌肉酸痛與痙攣，鍛煉后的肌肉酸痛會持續(xù)24到72小時，如果超出了這一時間范圍，那很有可能是肌肉痙攣。一旦發(fā)生肌肉痙攣，一定要及時處理、及時就醫(yī)，否則可能引發(fā)肌肉損傷。

　　二、如何判斷鍛煉是否有成效

　　一次有效的鍛煉會給人帶來一種精神上的放松。阿內(nèi)斯?庫恩表示，以有氧運動為例，有氧運動可以促進內(nèi)啡肽的分泌，給人帶來愉悅感。此外，有效的鍛煉還會給人帶來明顯的感受，例如肌肉“發(fā)熱”就表示運動有了成效。

　　而對威廉?尚科尼而言，鍛煉效果的判斷基準是“長期的”，如果你順利越過了眼前的難關(guān)，并且在下一次鍛煉時有了更好的表現(xiàn)，那就證明以往的鍛煉是有效的。

　　三、4個減輕肌肉酸痛的方法

　　適時補充水分以促進體內(nèi)“廢物”的排出;

　　在必要情況下充分拉伸四肢;

　　在每次鍛煉前熱身15分鐘;

　　在每次鍛煉后按摩肌肉以幫助肌肉恢復(fù)。

　　如何緩解運動后肌肉酸痛

　　一、同步式呼吸法

　　每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

　　1、肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時采用這種呼吸方法。例如，做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時采用。胸部練習(xí)時，為達到盡可能挺胸沉肩的練習(xí)要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

　　2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方法與上式剛好相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕或退讓性練習(xí)時采用。例如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時采用。這種呼吸方法強調(diào)的是意念集中。

　　二、非同步式呼吸

　　呼吸頻率與動作次數(shù)不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。

　　1、幾次動作一次呼吸。連續(xù)做幾次動作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸。此呼吸方法在一次訓(xùn)練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動作時采用。

　　2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷（所能承受重量的90%以上）或身體接近疲勞時，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習(xí)。比如，做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動作時采用。這種呼吸方法強調(diào)的是超負荷訓(xùn)練。

　　三、自由調(diào)節(jié)式呼吸法

　　在進行小強度訓(xùn)練時，呼吸方法常采用自由調(diào)節(jié)式�！疤狨唷薄ⅰ奥�跑”、“騎功率自車”時一般都采用此法呼吸。總之，運動健身時的呼吸方法應(yīng)隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到“供氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調(diào)整體位和協(xié)助完成動作的重要作用。

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