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高纖維食物對人體的好處

時間:2024-07-11 15:13:39 松濤 健康 我要投稿
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高纖維食物對人體的好處

  高纖維食物是指富含膳食纖維的食物,經(jīng)常食用對人體健康有益。膳食纖維(dietary fiber,DF)是植物的一部分并不被人體消化的一大類糖類物質(zhì),對人體有著顯著的健康益處。 自然界中大約有千種以上的膳食纖維。以下是小編整理的高纖維食物對人體的好處,歡迎閱讀借鑒。

高纖維食物對人體的好處

  一、食品功效

  高纖維食品有益成分多,能有效預(yù)防癌癥,高纖維食品和低脂肪食物有助防心臟病。吃高纖維食品不僅可以幫助排除身體里的有害物質(zhì)和廢物,還可以減肥,使我們的身體變得更加健康,F(xiàn)代醫(yī)學(xué)和營養(yǎng)學(xué)經(jīng)研究確認(rèn)了食物纖維可與傳統(tǒng)的六大營養(yǎng)素并列稱為“第七營養(yǎng)素”。傳統(tǒng)富含纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。富含食物纖維的食品雖然有上述種種好處,但也不可偏食。正確的飲食原則是:減少脂肪的攝入量,適當(dāng)增加蔬菜和水果的比例,保持營養(yǎng)的均衡。研究發(fā)現(xiàn),纖維質(zhì)會影響脂肪的吸收,減少熱量囤積,而且,吃進(jìn)纖維質(zhì)后,很容易產(chǎn)生飽足感,可抑制你一下就吃太多。更棒的是,纖維質(zhì)含量豐富的食物,脂肪含量相對較低!完全不必?fù)?dān)心吃進(jìn)太多油脂,唯一要注意的是,有些高纖零食、飲料含鈉量高,要注意營養(yǎng)標(biāo)示,不能吃太咸。

  高纖維食品的流行主要是吃的食物太過精細(xì),從而引發(fā)了很多健康問題,適量補(bǔ)充可以給身體一個平衡的飲食,也可以解決一些由此引發(fā)的不適或疾病。

  二、纖維素含量

  麥麩:31%

  谷物:4-10%,從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。

  麥片:8-9%;燕麥片:5-6%

  馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約為3%。

  豆類: 6-15%,從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆無論谷類、薯類還是豆類,一般來說,加工得越精細(xì),纖維素含量越少。

  蔬菜類:筍類的含量最高,筍干的纖維素含量達(dá)到30-40%,辣椒超過40%。其余含纖維素較多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

  菌類(干):纖維素含量最高,其中松蘑的纖維素含量接近50%,30%以上的按照從多到少的排列為:發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳。此外,紫菜的纖維素含量也較高,達(dá)到20%

  堅果:3-14%。10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁

  水果:含量最多的是紅果干,纖維素含量接近50%,其次有酸角、桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。

  各種肉類、蛋類、奶制品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素;各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低。

  三、有益功能

  促進(jìn)減肥

  纖維素比重小、體積大,進(jìn)食后充填胃腔,需要較長時間來消化,延長胃排空的時間,使人容易產(chǎn)生飽腹感,減少熱量的攝取;同時膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值;纖維素在腸內(nèi)會吸引脂肪而隨之排出體外,有助于減少脂肪積聚,三者同時可達(dá)到減肥目的。

  吸收毒素

  食物在消化分解的過程中,必定會產(chǎn)生不少毒素,這些有害物質(zhì)在腸腔內(nèi)會刺激粘膜上皮,日久引起粘膜發(fā)炎;吸收到血液內(nèi),可加重肝臟的解毒負(fù)擔(dān)。纖維素在胃腸道中遇水形成致密的網(wǎng)絡(luò),吸附有機(jī)物、無機(jī)物、水分,對維持胃腸道的正常菌群結(jié)構(gòu)起著重要作用;同時,腸內(nèi)容物中的毒素會被纖維素吸附,腸粘膜與毒物的接觸機(jī)會減少,吸收入血量亦減少。

  防治便秘

  食物纖維體積大,可促進(jìn)腸蠕動,其中的水分不易被吸收,從而有通便作用。保護(hù)皮膚。血液中含有有毒物質(zhì)時,皮膚就成了其拋棄廢物的地方,面部暗瘡正是由于血液中過量的酸性物質(zhì)及飽和脂肪而形成的;經(jīng)常便秘的人,膚色枯黃,也是因?yàn)榧S便在腸中停留時間過長,毒性物質(zhì)通過腸壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸煙過多的人臉色猶如死灰,也是上述原因造成的。食物纖維能刺激腸的蠕動,使廢棄物能及時排出體外,減少毒素對腸壁的毒害作用,因而可以保護(hù)皮膚。

  降低血脂

  食物纖維中有些成分如果膠可與膽固醇結(jié)合,木質(zhì)素可與膽酸結(jié)合,使其直接從便糞中排出,從而消耗體內(nèi)的膽固醇來補(bǔ)充膽汁中被消耗的膽固醇,由此降低了血脂。膳食纖維在腸道內(nèi)吸水對腸內(nèi)容物起到稀釋作用,降低了膽汁和膽固醇的濃度,并能助長腸道內(nèi)正常寄居細(xì)菌的生長繁殖;這些正常細(xì)菌在繁殖過程中也能使膽固醇轉(zhuǎn)化經(jīng)糞便排出,有助于減少冠心病的發(fā)生。

  控制血糖

  有人認(rèn)為糖尿病的起因之一是食物中纖維素含量太少。含有大量食物纖維的食品,給人體提供的能量很少,纖維中的果膠可延長食物在腸內(nèi)的停留時間,降低葡萄糖的吸收速度,使進(jìn)餐后血糖不會急劇上升,有利于糖尿病病情的改善;同時,高纖維食品可降低生理范圍內(nèi)的胰島素的分泌,降低食物的攝取;另外,高纖維食品可降低糖尿病患者對胰島素或一般口服降血糖藥的需求,而仍能有效控制血糖的濃度。

  四、醫(yī)療功能

  保護(hù)口腔

  現(xiàn)代人由于進(jìn)食的食物越來越精,越來越軟,使用口腔肌肉、牙齒的活動相應(yīng)減少。而增加膳食中的纖維素,則可以增加使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機(jī)會,涮除牙縫內(nèi)的污垢,并可鍛煉牙床,長期下去,會使口腔得到保健,功能得以改善。

  醫(yī)治息肉

  腸息肉的罹患者相應(yīng)多起來了。尤其是發(fā)達(dá)國家,幾乎四分之一的成人患此病。過去一直以低膳食纖維來進(jìn)行治療,原因是怕膳食纖維會刺激患處,但效果不明顯。使用高膳食纖維來治療則效果顯著。事實(shí)說明息肉高發(fā)與膳食纖維的攝入太少有關(guān)。

  防治結(jié)石

  膽結(jié)石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關(guān)。由于膳食纖維可結(jié)合膽固醇,促進(jìn)膽汁的分沁與循環(huán),因而可預(yù)防膽結(jié)石的形成。

  預(yù)防乳癌

  流行病學(xué)發(fā)現(xiàn),乳房癌的發(fā)生與膳食中高脂肪、高肉類含量,以及低食物纖維有關(guān)。這可能是體內(nèi)過多的脂肪促進(jìn)某些激素的合成增加,刺激乳腺細(xì)胞變異所致。而攝入高膳食纖維會使脂肪吸收減少,這些激素合成受到抑制,從而能預(yù)防乳房癌。

  預(yù)防腸癌自然界中致癌物質(zhì)廣泛存在,不可避免地會隨食物和水進(jìn)入腸道。同時,有些細(xì)菌可能有合成多環(huán)烴或?qū)⑾跛猁}還原為亞硝酸鹽的能力。人的大腸中存在著大量的細(xì)菌,能產(chǎn)生多種毒物如胺、酚、氨等。如果食物中纖維素少,糞便體積小,粘滯度增加,在腸道中停留時間長,這些毒物就會對腸壁產(chǎn)生毒害作用,并能像水一樣通過腸壁吸收進(jìn)入血液循環(huán),進(jìn)而影響全身。食物纖維進(jìn)入腸道后,可使糞便體積增大,含水量多,使毒素的濃度稀釋并刺激腸蠕動,加快腸道內(nèi)食縻的排空速度,縮短食品中有毒物質(zhì)在腸道內(nèi)滯留時間,促使膽汁酸排泄,并使糞便保持酸性,對預(yù)防大腸癌有益。蔬菜中的纖維素在腸道中發(fā)酵產(chǎn)生丁酸等短鏈脂肪酸,促進(jìn)細(xì)胞分化,可防止腸癌發(fā)生。纖維素可增加咀嚼次數(shù),從而增加唾液分泌,而唾液是防癌抗癌的重要物質(zhì)。

  增加營養(yǎng)

  膳食纖維在腸道內(nèi)吸水對腸內(nèi)容物起到稀釋作用,降低了膽汁的濃度,能助長腸道內(nèi)正常寄居細(xì)菌的生長繁殖;而腸道中的大腸桿菌能利用纖維素合成泛酸、尼克酸、核黃素等人體不可缺少的生命物質(zhì)。

  富含高纖維的瘦身美食

  無花果

  無花果的饈食纖維含量很高,每240競含6.6克膳食纖維。它還富含鈣、鉀和鎂。研究顯示,無花果的膳食纖維有助預(yù)防乳腺癌。

  豆類

  干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纖維食物中的明星。多數(shù)豆類富含蛋白質(zhì)、葉酸、鐵和B族維生素,而且,脂肪含量極低。

  大麥

  大麥的纖維含量與豆類旗鼓相當(dāng),大麥中的膳食纖維對降低膽固醇和促進(jìn)腸道健康有益:同時它還富含硒,對降低直腸癌的風(fēng)險和促進(jìn)甲狀腺激素代謝有幫助。

  茄子

  許多人都覺得茄子軟乎乎的,膳食纖維應(yīng)該很少。其實(shí)茄子每提供20卡路里熱量,就能提供3克纖維。因?yàn)闊崃康停郧炎颖阌谔峁└嗟纳攀忱w維。

  梨

  一只梨的能量大約為100卡,含有5.2克膳食纖維。除了當(dāng)水果吃,梨還能做涼拌菜食用。

  綠葉菜

  一壞芥藍(lán)汁能提供給人每日所需纖維的11%,5倍的維生素K,兩倍的維生素A和60%的維生素C,卻只有21卡的能量。兩杯菠菜汁就有4.3克膳食纖維,蘭菜則有兩克。

  多吃5種高纖維食物 慢慢瘦出窈窕曲線

  海蒂貝茨,一位來自阿爾塔的注冊營養(yǎng)師認(rèn)為“纖維素對我們的身體健康起著重要的作用,人體本身并不分解該物質(zhì),只能從食物中獲取。在我們的身體里,纖維素就像是一塊塊的海綿,人體內(nèi)豎起了高高的圍墻,從而減少腸道對于膽固醇的吸收,這就是為什么纖維素有助于調(diào)整不正常膽固醇指數(shù)。纖維素只存在于植物的根莖部,纖維素含量高的食物一般維生素和礦物質(zhì)的含量也很高,脂肪含量,熱量,糖分,鹽分都很低。

  下面給大家介紹一些含有高纖維的蔬菜。

  1 豌豆

  據(jù)記載,迄今為止發(fā)現(xiàn)的最古老的豌豆是在泰國和緬甸邊境,有差不多3000年的歷史。然而這些豆科植物卻被認(rèn)為起源于中東和埃塞俄比亞。豌豆外表看起來很像荷蘭豆,其豆莢卻比較厚,豆類飽滿圓潤。速凍豌豆可全年享用,盛夏還能享用到當(dāng)?shù)氐男迈r豌豆。

  烹飪方法:從花園摘取新鮮的豌豆,可以生吃,拌沙拉或清炒即可?梢栽跓醪撕鸵饷驷u中添加速凍豌豆。

  纖維含量:每半碗新鮮豌豆含有5.6克。

  2 土豆

  土豆有紅、白、金、紫幾種顏色,它們都含有豐富的纖維素、維生素C、鉀和葉酸。原產(chǎn)于南美,據(jù)稱是由歐洲移民從北美傳過來的。然后傳遍了世界!本地土豆可以儲存過冬。對于那些想盡可能避免攝入多余淀粉的人來說,紅薯是個更好的選擇,其含有更大量的纖維素。

  烹飪方法:多種方法,炸,烤,蒸,烤,水煮或者做土豆泥都可以。土豆的用途極其廣泛,他們可以和任何蔬菜搭配食用。纖維含量:每380克土豆皮用中型烤; 2.8克每半甜土豆杯煮熟 ;每半個煮熟的紅薯有2.8克。

  3 甘藍(lán)

  甘藍(lán)可能在你的童年餐桌上很常見,如布魯塞爾燉菜。作為成年人,可能更喜歡不是那么甜的口感,比如:卷心菜。根據(jù)Foodland Ontario網(wǎng)站提供的信息可知,甘藍(lán)最早出現(xiàn)在13世紀(jì)的布魯塞爾,今天已經(jīng)遍布了整個歐洲、北美和澳大利亞。 屬于根莖蔬菜,如果一直存在在陰涼處,即可保持其新鮮度。

  烹飪方法:在蒸煮和烤制甘藍(lán)菜的時候,別忘記在菜表面劃傷十字刀,這樣有助于烹煮入味。纖維含量:半杯烹飪熟甘藍(lán)中有3克。

  4 防風(fēng)草

  防風(fēng)草看起來很像胡蘿卜,顏色卻是奶白的,有點(diǎn)堅果味,適合蒸煮、燉,烤,炒,煮等。根據(jù)網(wǎng)站BC Fresh Vegetables記載,防風(fēng)草含有豐富的維生素C,纖維素和鉀。其所含有的水溶性纖維,能夠控制血糖水平,防止暴飲暴食。

  烹飪方法:生吃防風(fēng)草可能不是每個人都喜歡,但是燉菜或蒸煮就美味許多。纖維含量:半杯2.7克。

  5 菠菜

  菠菜起源于波斯,這種深綠色的蔬菜有固定的生長季節(jié),從春天到秋天。幾乎在各種食譜中都能見到它的影子,不論是烤寬面條,或是巧克力漢堡包,除了豐富的營養(yǎng)外,還能提供大量的有益纖維素。菠菜含有豐富的水分和纖維素,具有讓食用者滿意的口感。此外,豐富的纖維素在被消化的過程中,會釋放出一種養(yǎng)分進(jìn)入我們的血液,促進(jìn)人體血糖的平衡,抑制過多不正常得進(jìn)食欲望。

  烹飪方法:嫩菠菜最適合做沙拉。成熟的菠菜葉通常需要進(jìn)行多次沖洗,以清除多余的沙粒,最適合蒸煮,或清炒。纖維含量:半杯熟菠菜含有2.3克。

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