跑完步膝蓋疼是怎么回事

　　很多人在運動之后會感覺到膝蓋酸痛，而大多數(shù)人只是隨隨便便的涂了下紅花油就了事。但事實上， 由于關(guān)節(jié)構(gòu)成復(fù)雜，一些韌帶、軟骨的問題不及時處理。會越來越嚴(yán)重，甚至造成不可逆受損。

　　跑步膝蓋疼，你是哪種疼?

　　首先，要想治好病，就要先確定導(dǎo)致病癥的原因。跑步導(dǎo)致的膝蓋疼有不同的原因，不過最常見的有這三種：骨關(guān)節(jié)炎、髕骨軟化和跑步膝(髂脛束綜合癥)。

　　當(dāng)自己的膝關(guān)節(jié)位置疼，你可以先做一些簡單的自測(還有其他情況，嚴(yán)重還是要看醫(yī)生~)，因為這三種問題的疼痛點是不一樣的。

　　骨關(guān)節(jié)炎的疼痛點在膝關(guān)節(jié)的骨頭縫里，常常在你站直立的時候，膝關(guān)節(jié)受壓會有痛感。有時關(guān)節(jié)炎還有腫痛的感覺。

　　緩解骨關(guān)節(jié)炎的關(guān)鍵在于強化股四頭肌，之前我們介紹過一個訓(xùn)練股四頭肌的坐姿腿屈伸，就是很好的訓(xùn)練動作

　　髕骨軟化的`疼痛點在于膝關(guān)節(jié)上面的那個小突起下面(就是髕骨啦)，髕骨軟化不光是疼痛，還伴有酸軟。一般情況下，當(dāng)你的膝關(guān)節(jié)彎曲到60°-90°時，如果伴有疼痛和酸軟，大多是髕骨軟化引起。

　　髂脛束綜合征，也叫做跑步膝，痛點和上述兩個不同，主要在膝關(guān)節(jié)外側(cè)。疼痛多發(fā)于膝關(guān)節(jié)彎曲30°-60°時。髂脛束綜合征最多發(fā)于跑步和自行車愛好者。

　　膝蓋疼痛的六個小妙招

　　1、充分的準(zhǔn)備活動

　　提高人體體溫，消除肌肉、韌帶的粘滯性，使肌肉柔順，韌帶伸展性加強，從而減少膝蓋在運動中受到的壓力。增強關(guān)節(jié)活動幅度，分泌更多的關(guān)節(jié)滑液，減少膝蓋的磨損。使得練習(xí)者在運動時易于伸展和收縮，也使運動時的協(xié)調(diào)性明顯提高。

　　2、提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的功能訓(xùn)練

　　例如，平躺在床上，膝關(guān)節(jié)伸直，在非負(fù)重條件下，直腿抬高。在膝關(guān)節(jié)無明顯疼痛反應(yīng)的情況下，可以用廢舊衣物做成沙袋，放在腳背上，做直腿負(fù)重抬高練習(xí)。

　　3、鍛煉腿部肌肉力量的訓(xùn)練，促進(jìn)血液循環(huán)

　　例如，手扶著椅子背，站立做騎馬蹲襠式。剛開始鍛煉時，膝蓋要保持一定的高度，不要隨意彎曲，當(dāng)膝蓋沒有不良反應(yīng)后，再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環(huán)。

　　4、減少不合理的運動

　　如膝蓋不適者進(jìn)行深蹲等需要膝蓋進(jìn)行反復(fù)的`運動，只會使關(guān)節(jié)磨損更厲害。要避免長時間跑、跳、蹲，減少或避免爬樓梯。

　　5、自我保護(hù)意識

　　不要經(jīng)常蹲下或跪下取物，也盡量不要坐低凳子、睡低床，避免增加關(guān)節(jié)的摩擦和負(fù)重。同時建議在運動之后用熱水對膝蓋進(jìn)行熱敷

　　6、加強腿部肌肉力量訓(xùn)練

　　尤其是大腿肌肉的強壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)。大腿正面的股四頭肌和擴筋膜張肌，股四頭肌強壯，能夠減少運動時對髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。

　　而擴筋膜張肌與髂脛束有關(guān)，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。練習(xí)大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠墻靜蹲等。

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