如何快速緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛

　　一般人運(yùn)動(dòng)完，在12至48小時(shí)后會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛。沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者如果初次訓(xùn)練，這種酸痛感更加明顯。這種酸痛的學(xué)名叫做：遲發(fā)性肌肉酸痛，怎么緩解呢?請著往下看。

如何快速緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛

　　1、前期冷敷

　　大重量訓(xùn)練后立即用冰袋冷敷訓(xùn)練目標(biāo)肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚�；蛘呃渌�浴。國家舉重隊(duì)在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊(duì)選手大重量訓(xùn)練完直接穿內(nèi)褲進(jìn)入氣溫定于0度的冰雪房，為的就是加速恢復(fù)。

　　2、營養(yǎng)補(bǔ)充

　　訓(xùn)練后的2個(gè)小時(shí)內(nèi)這段時(shí)間攝入大量的碳水化合物有利用恢復(fù)肌糖元水平，所以訓(xùn)練后應(yīng)在2小時(shí)內(nèi)進(jìn)一餐。

　　3、加強(qiáng)伸拉

　　主要是在訓(xùn)練12小時(shí)后，或次日訓(xùn)練其他項(xiàng)目時(shí)對酸痛處的肌肉進(jìn)行伸拉。

　　4、排酸訓(xùn)練

　　排酸訓(xùn)練即為排除肌肉中多余乳酸的'訓(xùn)練。

　　訓(xùn)練條件：該訓(xùn)練需要在運(yùn)動(dòng)后24到48小時(shí)后再進(jìn)行，此時(shí)如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎(chǔ)上，進(jìn)行排酸訓(xùn)練。

　　5、后期按摩

　　訓(xùn)練后不要對目標(biāo)肌肉和軟組織立即進(jìn)行按摩。其原因和運(yùn)動(dòng)后不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會(huì)增加肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)的損傷，使機(jī)體傷害加大，恢復(fù)速度減慢。

　　6、后期熱敷

　　訓(xùn)練72小時(shí)后，一般肌肉的微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞完成愈合，通過前面的前期冷敷、加強(qiáng)伸拉、排酸訓(xùn)練、營養(yǎng)補(bǔ)充等方法，一般人肌肉酸痛都會(huì)消失。但有些久不運(yùn)動(dòng)，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時(shí)運(yùn)用熱敷法�？梢酝ㄟ^熱敷加速血液流動(dòng)以帶走愈合后組織周圍的剩余乳酸及其它代謝產(chǎn)物，并把富含營養(yǎng)和氧氣新鮮的血液帶到目標(biāo)肌肉，為超量恢復(fù)提供更多養(yǎng)料。