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中長(zhǎng)跑教學(xué)計(jì)劃
時(shí)間過得真快，總在不經(jīng)意間流逝，又迎來了一個(gè)全新的起點(diǎn)，一起對(duì)今后的學(xué)習(xí)做個(gè)計(jì)劃吧。那么你真正懂得怎么制定計(jì)劃嗎？下面是小編為大家整理的中長(zhǎng)跑教學(xué)計(jì)劃，歡迎閱讀與收藏。
隨著社會(huì)的發(fā)展,體育越來越被人們重視,在農(nóng)村多年從事體育訓(xùn)練的實(shí)踐工作中,我在這里就如何在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目獲得好成績(jī)提出自己的幾點(diǎn)想法。中長(zhǎng)跑是既需要耐力又需要速度,既需要力量又需要協(xié)調(diào)靈敏的比賽項(xiàng)目。只有全面發(fā)展,把各種素質(zhì)完美結(jié)合起來,并能在比賽中充分展示出來的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員才能獲得好成績(jī),取得比賽的優(yōu)勝。
在農(nóng)村中學(xué)業(yè)余田徑訓(xùn)練中,中長(zhǎng)跑占較大比重。如何提高中長(zhǎng)跑訓(xùn)練水平,一直是農(nóng)村中學(xué)體育教師們?cè)谟?xùn)練中關(guān)注和探討的重要問題之一。本文根據(jù)農(nóng)村中學(xué)訓(xùn)練的特點(diǎn)、學(xué)生的身體素質(zhì)狀況,對(duì)提高農(nóng)村中學(xué)中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練質(zhì)量進(jìn)行一些探討。
農(nóng)村中學(xué)訓(xùn)練的特點(diǎn)是學(xué)生在以學(xué)業(yè)為主的條件下進(jìn)行課余訓(xùn)練的,而且學(xué)校的訓(xùn)練條件差,時(shí)間短,經(jīng)費(fèi)也不足。這給制定系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃帶來極大的不便,也不利于訓(xùn)練成績(jī)的提高。
那么,根據(jù)農(nóng)村中學(xué)這些不利的訓(xùn)練特點(diǎn),如何解決有著種種不利因素,又要提高訓(xùn)練成績(jī)的矛盾呢?也就是如何能夠在時(shí)間短、條件困難的情況下,取得收效大的訓(xùn)練成果呢?我認(rèn)為,首先應(yīng)擺正學(xué)生訓(xùn)練的量與強(qiáng)度的關(guān)系。傳統(tǒng)的訓(xùn)練以量為主,但量大不一定能絕對(duì)提高成績(jī)。相反,一定量的積累也是為提高強(qiáng)度打基礎(chǔ)。從訓(xùn)練學(xué)角度講,任何一種訓(xùn)練沒有不變的量和強(qiáng)度。當(dāng)訓(xùn)練的量加大,強(qiáng)度就會(huì)相對(duì)減少,提高強(qiáng)度就要減少量,二者如同時(shí)提高,不但不能提高訓(xùn)練成績(jī),往往還會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員過度疲勞。而農(nóng)村中學(xué)訓(xùn)練的特點(diǎn)是在有限的訓(xùn)練時(shí)間內(nèi),提高運(yùn)動(dòng)成績(jī),從這個(gè)意義上出發(fā),毫無疑問,量是手段,強(qiáng)度才是目的。而突出強(qiáng)度,減少數(shù)量,提高密度的訓(xùn)練原則也恰恰適合農(nóng)村中學(xué)的有一點(diǎn)訓(xùn)練基礎(chǔ)、運(yùn)動(dòng)成績(jī)并不突出的運(yùn)動(dòng)員。
因此,根據(jù)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特點(diǎn),在具體訓(xùn)練中,可以將速度和速度耐力的訓(xùn)練為重點(diǎn);同時(shí)側(cè)重發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練;并注意對(duì)運(yùn)動(dòng)員的意志力的培養(yǎng)。主要手段如下。
一、速度訓(xùn)練的方法和手段
中跑的速度訓(xùn)練,中跑屬于速度耐力項(xiàng)目,這要求運(yùn)動(dòng)員不僅要有良好的速度耐力,也要具備絕對(duì)速度。這說明中跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)成績(jī)也與百米成績(jī)有直接的關(guān)系。可以說百米成績(jī)的提高直接促進(jìn)中跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)成績(jī)的提高。由此,我制定了以月、周為訓(xùn)練單位:每周一速度訓(xùn)練,具體訓(xùn)練內(nèi)容的安排是200M跑20個(gè),150M跑15個(gè),100M跑10個(gè),強(qiáng)度要求90%以上,間歇時(shí)間為以自然走動(dòng)速度,走回到起跑點(diǎn)。
長(zhǎng)跑的速度訓(xùn)練,每周二進(jìn)行一次,以400M跑50個(gè)為單位,每周遞減5個(gè),間歇時(shí)間為1分鐘,每個(gè)400M要求固定時(shí)間,停表時(shí)間上下可差1秒,不在此時(shí)間的無效,每跑完一個(gè),做好詳細(xì)的記錄。生理學(xué)研究表明,用400M跑段發(fā)展速度其氧債值最高。強(qiáng)度要求400M跑1分18秒左右。速度訓(xùn)練要嚴(yán)格控制最后一個(gè)跑段的強(qiáng)度,最大限度的提高乳酸供能能力。
二、速度耐力訓(xùn)練的方法與手段
中跑速度耐力訓(xùn)練也可稱為高速耐力訓(xùn)練,它是提高中跑成績(jī)的重要因素。這種高速耐力跑趨向于短跑訓(xùn)練。每周三進(jìn)行,跑1500M,跑6個(gè),段落間息可以安排100M慢走,強(qiáng)度要求達(dá)到85-90%。間歇以脈搏恢復(fù)到120時(shí),進(jìn)行下一段落訓(xùn)練。
長(zhǎng)跑的速度耐力訓(xùn)練主要是發(fā)展有氧供能能力,提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能和專項(xiàng)耐力。每周四進(jìn)行,以間歇跑為主。具體安排如800M,跑6個(gè),強(qiáng)度要求在80%,休息間歇應(yīng)與跑的時(shí)間一樣長(zhǎng)。
三、側(cè)重發(fā)展力量耐力訓(xùn)練
發(fā)展速度和速度耐力的同時(shí)必須提高肌肉的力量耐力。周五進(jìn)行發(fā)展力量耐力,常采用中等負(fù)荷重量,如最大重量的60%,要求重復(fù)次數(shù)多或持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。中等負(fù)荷可使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)細(xì)胞不易疲勞,工作的持續(xù)時(shí)間延長(zhǎng)。具體手段可以選用以克服本身身體重量為阻力而發(fā)展專門力量的幾種練習(xí)。如多級(jí)跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習(xí),也可以利用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負(fù)重練習(xí)。開始訓(xùn)練時(shí),為避免疲勞與損傷,可先用小強(qiáng)度,再逐漸增到最大負(fù)荷的80%或更高些,以達(dá)到增加力量的目的。周六進(jìn)行長(zhǎng)距離慢跑,如跑公路、河灘,跑1-2小時(shí)為好。周日進(jìn)行調(diào)整訓(xùn)練,做些簡(jiǎn)單、輕快的運(yùn)動(dòng)游戲等。
四、意志力的培養(yǎng)
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中對(duì)運(yùn)動(dòng)員意志品質(zhì)的培養(yǎng)也是必不可少的。在技術(shù)、能力水平接近的情況下,意志品質(zhì)是取勝的關(guān)鍵。對(duì)運(yùn)動(dòng)員意志品質(zhì)的培養(yǎng)主要包括以下內(nèi)容:培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的責(zé)任感和集體榮譽(yù)感;培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的頑強(qiáng)作風(fēng);當(dāng)運(yùn)動(dòng)員身體欠佳時(shí),不隨意終止訓(xùn)練等等,要求運(yùn)動(dòng)員做好每天詳細(xì)的訓(xùn)練日記,制定每周的訓(xùn)練目標(biāo),防止傷病。
作為一名基層體育教師,以上只是我結(jié)合農(nóng)村中學(xué)的實(shí)際情況和自己在實(shí)際教學(xué)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的一些經(jīng)驗(yàn),對(duì)農(nóng)村中學(xué)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的一點(diǎn)粗淺認(rèn)識(shí),仍有不足之處,有待于繼續(xù)提高。
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