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徒步旅行小貼士
現(xiàn)如今，熱愛(ài)戶外徒步的朋友們?cè)絹?lái)越多，戶外常識(shí)也變得越來(lái)越重要，下面這些戶外小貼士都是有益無(wú)害的。來(lái)看看吧，說(shuō)不定你也會(huì)有所收獲!
徒步前我們需要攜帶什么
防曬帽：準(zhǔn)備一個(gè)防曬帽，這個(gè)是必須的，在戶外徒步烈日炎炎，可以避免被曬傷。
背包：中型背包，能夠容下所有衣物、食物即可。
帳篷：配套齊全的帳篷是必須的，防止意外，必要時(shí)露宿野外的情況發(fā)生。選擇容易搭建的。
護(hù)膚用品：防曬，補(bǔ)水，還有護(hù)膚哦。
戶外手套：保護(hù)好自己的雙手，手是人類的第二張臉哦。
手電筒：野外沒(méi)有電源，既能照明又能求救。
護(hù)膝：登山必備，保護(hù)自己的膝蓋。
登山杖：一對(duì)登山杖就是你在戶外的知己，很重要的裝備。
藥品：止瀉藥、止痛膏、云南白藥等。
飲用水：確保帶上充足的水，寧可一日無(wú)飯，不可一日無(wú)水。
睡袋：根據(jù)當(dāng)?shù)貧鉁貋?lái)購(gòu)買睡袋的.厚薄程度。
注意：其他必須的個(gè)人裝備是一定要攜帶的了
如何進(jìn)行既簡(jiǎn)單又有效的熱身
運(yùn)動(dòng)是生活的一部分，現(xiàn)代人越來(lái)越懂得運(yùn)動(dòng)的重要性，但做好運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)也相當(dāng)重要，我們不要顧此失彼。做好熱身運(yùn)動(dòng)，可以減少韌帶的拉傷，能夠更好的保護(hù)關(guān)節(jié)。
1、左手叉腰，右手舉起，連同身體向左側(cè)慢慢往下壓
2、雙手合并向前伸，拉動(dòng)手臂韌帶進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
3、壓右腿。左腳關(guān)節(jié)成90°，雙手撐在左腳上，右腳盡量往下壓，上下幾個(gè)回合。
4、壓左腿。同樣的.方法，左腿往下壓，右腳支撐地面，上下幾個(gè)回合。
5、前后壓腿。雙手撐在右腿上，左腿往后壓，來(lái)回幾個(gè)回合。
注意：每個(gè)動(dòng)作都要認(rèn)真做，使動(dòng)作做到位。
1、臀部繞環(huán)：雙腳與肩同寬站立，像轉(zhuǎn)呼啦圈一樣旋轉(zhuǎn)臀部。轉(zhuǎn)完8圈后再向相反方向轉(zhuǎn)臀。
2、身體側(cè)傾：雙腳以稍寬于肩膀的寬度分立，雙手搭在后腦勺上，向左傾斜身體，然后再向右傾斜身體。重復(fù)練習(xí)7次。
3、踢腿：身體右側(cè)靠墻站立，也可以靠著樹(shù)、柱子或其他結(jié)實(shí)的東西，右手扶住支撐物。前后擺動(dòng)左腿，然后再向外側(cè)擺動(dòng)。重復(fù)練習(xí)7次，然后換身體另一側(cè)練習(xí)。
4、提踵：身體右側(cè)靠墻站立，也可以靠著樹(shù)、柱子或其他結(jié)實(shí)的東西，右手扶住支撐物。左腳提起直到完全離地，然后踮起右腳腳尖，再將右腳腳跟輕輕放回地面。重復(fù)練習(xí)7次，然后換身體另一側(cè)練習(xí)。
5、放松：每次跑完步后都要進(jìn)行放松拉伸，這樣可以避免肌肉失去彈性，還能使你免于受傷。接下去的幾頁(yè)中所展示的是適合初跑者練習(xí)的5個(gè)基本拉伸動(dòng)作。
1.、下背部和腘繩肌的拉伸：雙腳與肩同寬站立，雙手互扣背在身后。腿伸直，身體盡量前傾，同時(shí)雙手盡量舉高。保持這個(gè)姿勢(shì)8～20秒。在這個(gè)體姿下，松開(kāi)雙手，并向下移動(dòng)雙手，抓住小腿。稍稍向下拉動(dòng)身體，以增加拉伸度，保持姿勢(shì)8～20秒。然后彎曲雙膝，松開(kāi)雙手，緩慢地直起身體。
2. 直腿小腿拉伸：站立位置與墻的距離略大于手臂長(zhǎng)度，也可以站在樹(shù)或其他結(jié)實(shí)的東西對(duì)面。手臂向前伸展，與肩膀處于同一高度，身體前傾靠近墻面，手掌抵住墻壁。伸出右腳，同時(shí)左腳完全貼在地面上，左膝打直。向墻的方向移動(dòng)臀部，如果需要，可以彎曲雙臂，感受一下小腿的拉伸。保持姿勢(shì)8～20秒，換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。
3. 曲腿小腿拉伸：彎曲膝蓋后，重復(fù)上圖腿伸直時(shí)的小腿拉伸動(dòng)作。
4. 股四頭肌、腘繩肌的拉伸：雙腳與肩同寬站立，站立位置與墻的距離略大于手臂長(zhǎng)度，也可以站在樹(shù)或其他結(jié)實(shí)的東西對(duì)面。手臂向前伸展，與肩膀處于同一高度，身體前傾靠近墻面，手掌抵住墻壁。向后伸出右手，在身體后側(cè)抓住右腳踝。盡可能向上拉腳踝，同時(shí)從臀部位置向前傾，左腿保持筆直。保持姿勢(shì)8～20秒，換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。
5. 臀部、髂脛束的拉伸：站立時(shí)雙腳并攏，身體右側(cè)對(duì)著墻壁、樹(shù)或者其他結(jié)實(shí)的東西，并與之相距一臂遠(yuǎn)。身體向墻的方向傾斜，同時(shí)筆直地伸出右手，抵住墻壁作為支撐。雙腿和右手手臂保持筆直，將臀部推向墻壁，左臀稍稍向前轉(zhuǎn)動(dòng)，保持姿勢(shì)8～20秒，換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。
徒步過(guò)程中需要注意什么
徒步方法：一定要按照自己的速度來(lái)走：不要逞強(qiáng)埋頭猛走，這樣會(huì)大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達(dá)。如果和好多人一起徒步，最好找一個(gè)和自己速 度差不多的同伴同行。
科學(xué)地衡量自己的體能：頭幾次外出徒步的時(shí)候最好堅(jiān)持走若干個(gè)小時(shí)，而不要計(jì)劃一定要走多遠(yuǎn)，通過(guò)這樣的幾次摸底，對(duì)自己的能力有所了解之后，再適當(dāng)增加徒步穿越的強(qiáng)度。
不要只顧低頭走路，而錯(cuò)過(guò)了周圍的風(fēng)景：在戶外徒步，強(qiáng)身健體只是其中一個(gè)目的，不要為了一些所謂“自虐”的目的來(lái)暴走，大強(qiáng) 度的體力付出，有時(shí)候會(huì)得不償失。記住戶外徒步的時(shí)候，最恰當(dāng)?shù)乃俣仁悄軌蚓S持自己走一整天的速度。
學(xué)會(huì)休息的步法：對(duì)于走路，每個(gè)人都有一套自己的辦法，在徒步的時(shí)候，應(yīng)該用一個(gè)自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學(xué)有效的利用。
徒步的`時(shí)候要“多吃多喝”：多吃多喝的定義不是暴飲暴食，如果吃的太多，估計(jì)路可能都走不了了。這里的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時(shí)候，人體的熱量損失大，為了補(bǔ)充體力，需要及時(shí)補(bǔ)充水和食物。在爬大坡之前可以適當(dāng)?shù)囟嗪纫恍┧Ｈ绻鞖獗容^熱，流汗多，可以在飲用水中適當(dāng)加點(diǎn)鹽。
在徒步的過(guò)程中要注意科學(xué)地休息：一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況衡量加減。
腳泡的產(chǎn)生是由于腳底汗?jié)瘢砥ぼ浕�，足掌長(zhǎng)時(shí)間著力和摩擦，促使局部組織液滲出而形成;常與鞋襪、行走的道路不平和速度不勻，以及旅 游者缺乏鍛煉等因素有關(guān)。
徒步中的注意事項(xiàng)：徒步主要靠的就是雙腳，首先起步宜緩，以使自己的身體逐步適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀況。否則會(huì)出現(xiàn)心慌、頭暈及無(wú)力等問(wèn)題。
大步健行，所謂大步健行就是在平路及登緩坡時(shí)盡量用大步，即比平常的步幅大些，這是科學(xué)的步行方法，因?yàn)檫@樣在等距離里減少了雙腳的擺動(dòng)，其用功就相對(duì)減少而達(dá)到節(jié)省體力的作用，開(kāi)始是有些不習(xí)慣，堅(jiān)持就會(huì)適應(yīng)。
精力集中，說(shuō)話嘻戲等不僅消耗體能，同時(shí)還會(huì)分散注意力。因此，欣賞景色、交流問(wèn)題、小娛樂(lè)等都必須在休息停步時(shí)進(jìn)行。
抵抗疲勞，當(dāng)步行達(dá)到一定的路程時(shí)，人們就會(huì)出現(xiàn)雙腿及身體的疲勞現(xiàn)象，其實(shí)，這是到了體力的臨界點(diǎn)，堅(jiān)持下去，過(guò)了這個(gè)臨界點(diǎn)，肌體就適應(yīng)了大運(yùn)動(dòng)量的步行活動(dòng)，疲勞感就會(huì)漸漸變?nèi)酢．?dāng)然這要視具體情況而定，總之不能到了極限疲勞才休息。
是注意保持距離，一個(gè)隊(duì)伍在行進(jìn)中必須保持一個(gè)商定的間距，一般在2～3米，前后人員都要相互照應(yīng)，并且不應(yīng)拉開(kāi)距離，要保證隊(duì)伍的整體性、安全性等方面都應(yīng)當(dāng)注意這點(diǎn)。
步行方式：以同節(jié)奏速度來(lái)走路。長(zhǎng)時(shí)間步行避免疲勞的要領(lǐng)是：把步幅放小，以同節(jié)奏速度來(lái)走路。容易疲勞的原因大多是在平地跨大步，加快速度來(lái)走路。這破壞了有 規(guī)律的節(jié)奏性。如果是長(zhǎng)時(shí)間走路，不要慌忙。眼睛看前方，不要看鞋子，手輕握，腳踏出后，膝部伸直。將手插在口袋里，另一只手拿行李，遇到意外時(shí)很容易跌倒受傷。如手冷可以帶手套。
走上坡路，步幅放小 ，走上坡路，如果邁開(kāi)大步走路，身體會(huì)左右搖晃，失去平衡。所以走上坡路，步幅要改小，一步步扎實(shí)的走。如果 上坡路斜面很陡，最好向左向右交替走上去。
徒步結(jié)束——緩解
還一個(gè)干凈的自己：盡量洗個(gè)熱水澡。登山或者徒步結(jié)束后，比較累是正常的。身體不常運(yùn)動(dòng)，猛然一次爬高爬低的，肯定很辛苦。野外雖然空氣比較清新，難免還會(huì)一身塵埃。即使不是凡塵，也最好要清洗一下。放上一缸溫水，泡個(gè)澡，促進(jìn)身體血液流動(dòng)，增強(qiáng)新沉代謝，可以更好的排出身體內(nèi)的機(jī)酸之類的半代謝物。
熱水泡腳：一天爬山下來(lái)，腳往往是很累的，酸痛難當(dāng)，因此，除了洗熱水澡，有空的話，洗澡后最好還用熱水泡泡腳，這樣能減輕腳部疲勞。有條件的話可以放些中藥或者精油泡腳片之類的。
疲勞部位按摩：登山過(guò)后，肯定某些部分疲勞比較明顯。比如腿部。全程依靠的還是腿部比較多一些，如果不是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的，疲勞堆積的可能會(huì)更多一些。如何做呢?給腿部做一個(gè)SPA吧，呵呵。太奢侈了，還是自己按摩一下吧。不過(guò)按摩之前，最好用熱浴巾毛巾之類的熱敷一下，這樣效果會(huì)更好的。
吃一些有營(yíng)養(yǎng)高能量的`食物：登山或者徒步后，消耗的能量肯定是比較大的，身體在短時(shí)間內(nèi)需要恢復(fù)原來(lái)的體能，所以需要更多的能量來(lái)吸收，合理補(bǔ)充是必須的，所以吃一些高能量的食物是有必要的，有助于快速的恢復(fù)身體機(jī)能。比如可以吃一些肉類、喝一些牛奶等。
深度的休息：做好一系列恢復(fù)工作后，能量也補(bǔ)充了。還是需要很好的休息一下的。所謂深度的休息，就是好好的睡一覺(jué)。嘿嘿。躺在床上，放平自己，感覺(jué)著身體在升騰，慢慢變化。這樣你就進(jìn)入了夢(mèng)鄉(xiāng)。哈哈，是不是有點(diǎn)催眠的感覺(jué)。
加強(qiáng)鍛煉，常登山：歸根到底，要想輕輕松松登山或者徒步。還是需要經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，不要因?yàn)橐淮芜\(yùn)動(dòng)后渾身酸疼好幾天，就連著好幾天不運(yùn)動(dòng)，那樣適得其反，應(yīng)該在爬山后，每天都堅(jiān)持適量的運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)于酸軟疲乏的癥狀消失更快。加強(qiáng)鍛煉，才是根本。
生命在于運(yùn)動(dòng)，家人們，加油!讓我們的身體更加充滿活力吧!
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