高考期間一日三餐食譜推薦

　　考試期間的飲食安排，原則上應(yīng)與平時(shí)無(wú)特別不同，但最重要的是飲食規(guī)律，下面就由小編為大家?guī)��?lái)高考期間一日三餐的食譜推薦，希望能給大家?guī)��?lái)幫助，最后祝各位高考生高考順利~（點(diǎn)擊對(duì)應(yīng)目錄可以直接查閱哦�。�

高考期間一日三餐食譜

　　高考期間早餐：要足夠支撐3小時(shí)的思維效率

　　參考食譜：一個(gè)切片烤全麥饅頭或面包，幾片醬牛肉，一碟芹菜丁拌核桃仁，一碗牛奶燕麥粥，再加半碗櫻桃番茄�；蛘咭粌蓚�(gè)菜肉包子，一碗燕麥片小米粥，一只水煮蛋，一碟五香煮花生。其中，粥可以換成湯面，比如番茄蘑菇雞蛋湯面；包子可以換成雞蛋蔬菜煎餅，雞蛋可以換成豆制品或熟肉，蔬菜水果可以按喜好調(diào)整。

　　專家點(diǎn)評(píng)：早餐最好由谷類、奶類、蔬菜水果與蛋類等四類食物搭配組合。量不需要大，但種類盡量要齊全，食材盡量做到多樣化。同時(shí)要以天然食物為主，盡量少用燒烤、油炸，多采用蒸、燉、煮等對(duì)營(yíng)養(yǎng)素破壞較少的方式。

　　早餐食譜推薦：

　　鮮牛奶一杯，煮雞蛋一個(gè)，鮮肉包一個(gè)，蔬菜沙拉一份（生菜、青椒、小西紅柿、豆芽、洋蔥等） 。

　　溫馨小貼士：鮮牛奶里可以適當(dāng)加一點(diǎn)兒麥片，麥片不但能夠提供人體必需的碳水化合物，還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)；蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻，這樣既增加了蔬菜沙拉的美味，又豐富了營(yíng)養(yǎng)。

　　營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

　　1、碳水化合物主要存在于谷類食物中。麥片和包子不但為人體提供了足夠的碳水化合物，而且做到了粗細(xì)糧的科學(xué)合理搭配。

　　2、牛奶、雞蛋和鮮肉為人體提供了優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，以及各種維生素和微量元素，尤其是蛋黃里的卵磷脂是益智健腦的絕佳食品。

　　3、蔬菜沙拉包含了多種蔬菜，由于這些蔬菜是洗凈生食，因而所含的維生素十分豐富。人體正常情況下是弱堿性，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪是酸性食物，倘若人體呈酸性時(shí)就會(huì)感到疲勞，而蔬菜是堿性食物，因此能夠調(diào)節(jié)人體保持弱堿性狀態(tài)。

　　4、黑芝麻富含人體必需的脂肪酸——亞油酸，此外，鐵和鈣的含量也很高，其中鐵的含量是豬肝的.一倍，是蛋黃的六倍。鐵是血液中的紅細(xì)胞生成所必不可少的原料，大腦的營(yíng)養(yǎng)靠血液輸送，所以說(shuō)黑芝麻能夠健腦益智和提高記憶力。另外，黑芝麻所含的維生素E 和硒是天然抗氧化劑，能夠減輕腦細(xì)胞的疲勞。

　　高考期間午餐：別吃太飽否則影響下午考試

　　參考食譜：五谷配合多種蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類或魚類食物，并減少油、鹽及糖分。

　　專家點(diǎn)評(píng)：午餐在保證合口味的基礎(chǔ)上，要有充足的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素，要多吃點(diǎn)肉類、雞蛋等含熱量較高的食品，多選用一些補(bǔ)腦的食物如魚、蛋、豆制品、瘦肉，深顏色的蔬菜等。同午餐不要吃太飽，否則影響下午的精神狀態(tài)。

　　午餐食譜推薦：

　　海帶燉排骨一份，香菇炒油菜一份，涼拌苦瓜絲一份，冬瓜丸子湯一份，米飯一份。

　　溫馨小貼士：海帶燉排骨可以加一些胡蘿卜一起燉，胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素，在人體中可以轉(zhuǎn)換為維生素A，其不但能夠保護(hù)視力，而且是強(qiáng)有力的抗氧化劑，能夠很好地保護(hù)機(jī)體細(xì)胞，當(dāng)然也包括腦細(xì)胞；冬瓜丸子湯中的丸子可以是鮮魚丸，也可以是雞肉丸或者豬肉丸，湯里還可以放一些蘑菇和豆腐；米飯可以是二米飯（大米、小米），也可以是紅薯飯、紅豆飯，還可以是玉米米查飯（大米加上少許細(xì)玉米米查）。

　　營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

　　1、海帶和排骨含有豐富的蛋白質(zhì)，可以很好地補(bǔ)充體力和腦力。海帶是堿性食物， 排骨是酸性食物，二者組合能夠維持身體的“酸堿平衡”。

　　2、考生由于長(zhǎng)期緊張的備考，極易造成肝火上升，苦瓜和冬瓜則是清肝瀉火的最佳食品。

　　3、湯里加點(diǎn)兒豆腐，不但為身體增加了植物蛋白的攝入，還補(bǔ)充了鈣、鐵、磷、鎂、鋅、維生素B和維生素E等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。要知道豆類的維生素B的含量是谷類食物的數(shù)倍，維生素B是糖代謝不可缺少的物質(zhì)，它還直接影響到大腦對(duì)能量的利用。

　　高考期間晚餐：夜晚別喝濃茶、咖啡提神復(fù)習(xí)

　　參考食譜：紅棗小米蓮子粥或南瓜牛肉胡蘿卜粥、青菜或豆類蔬菜、粥或湯、魚、少量肉類菜品、適量米飯或面食、適量水果、酸奶等。

　　專家點(diǎn)評(píng)：睡前吃多了不易消化的食物會(huì)影響脾胃，進(jìn)而影響到睡眠。晚餐品種要豐富，但口味要以清淡為主。最好選用富有營(yíng)養(yǎng)、易消化的食物，少些油膩難以消化的食物，以免造成腸胃負(fù)擔(dān)，影響晚間休息。睡前1小時(shí)不要吃東西。

　　另外，考試期間不要喝濃茶、咖啡或提神飲料來(lái)增強(qiáng)精力�？Х纫螂m然能讓人暫時(shí)不困，但會(huì)消耗更多的營(yíng)養(yǎng)素，并影響夜間的睡眠質(zhì)量，進(jìn)而可能影響第二天考試的發(fā)揮。

　　晚餐食譜推薦：

　　清蒸魚一份，五香醬鴨一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金銀卷一份，綠豆湯一份。

　　溫馨小貼士：五香醬鴨還可以換成醬牛肉、醬豬肉、醬雞肉等，吃兩三塊即可，不要多吃；蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、綠豆粉絲等；拌腐竹里可以加一點(diǎn)兒煮花生米、胡蘿卜塊、洋蔥絲、藕片、芹菜莖等蔬菜，這樣不但補(bǔ)充了維生素，還增加了膳食纖維；金銀卷則是用面粉和玉米面做的，上籠屜蒸的時(shí)候可以在金銀卷上放些紅棗、核桃仁 、松子仁，這樣能大大增加金銀卷的美味。

　　營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

　　1、魚肉含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，比畜類和禽類更易被人體消化吸收。魚類的脂肪中不飽和脂肪酸的含量高達(dá)80%，消化率則高達(dá)95%。魚的礦物質(zhì)含量也比其他肉類高很多。所以晚餐吃魚，既容易消化吸收，又為人體補(bǔ)充了豐富的營(yíng)養(yǎng)。

　　2、大蒜具有消炎、殺菌、解毒、防病的作用，同時(shí)大蒜中的蒜素與食物中的維生素B1結(jié)合，可抑制精神亢奮，從而緩解考生的精神壓力。

　　3、黑木耳被譽(yù)為“素中之葷”、“素中之王”，富含有鐵、維生素K、卵磷脂、賴氨酸、亮氨酸等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，具有補(bǔ)血活血、鎮(zhèn)靜止痛的作用。

　　4、金銀卷極好地做到了粗細(xì)糧的搭配，多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)結(jié)合。紅棗、核桃仁以及松子仁等增加了金銀卷的美味，此外它們還含有豐富的不飽和脂肪酸，具有益智健腦、寧心安神的作用。

　　5、綠豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，不但含有豐富的蛋白質(zhì)，鈣和鐵的含量也很高。此外綠豆湯還具有瀉火明目、清熱解毒、潤(rùn)喉止渴等功效，對(duì)考生很適宜。

備戰(zhàn)高考要如何制定健康食譜

　　營(yíng)養(yǎng)均衡最重要

　　李主任認(rèn)為，在考生營(yíng)養(yǎng)方面，首先解決心態(tài)問(wèn)題，有些家長(zhǎng)認(rèn)為，孩子這段時(shí)間吃了什么東西就能增加幾十分或者就能變得特別聰明，這都是不現(xiàn)實(shí)的，合理營(yíng)養(yǎng)為的是讓考生保持最佳應(yīng)試狀態(tài)，同時(shí)防止在非常時(shí)期生病。

　　在營(yíng)養(yǎng)方面，最重要的是保持均衡，即熱能要充足，其次蛋白質(zhì)要充足，優(yōu)質(zhì)蛋白主要來(lái)源于雞、鴨、魚、蛋、奶等動(dòng)物性食品，同時(shí)大豆類食品也富含蛋白質(zhì)，其中魚類中含有的n3系列脂肪酸有利于智力的提高，一天的膳食中要有這些東西；此外，維生素要充足，維生素主要來(lái)自于新鮮的蔬菜、水果和雜糧，其中B組維生素被稱為是聰明的維生素；最后，無(wú)機(jī)鹽類礦物質(zhì)要保持充足，如鋅、鐵、鎂、硒等，主要來(lái)自于各種豆類、內(nèi)臟和雜糧，這類礦物質(zhì)有利于提高記憶力和免疫力。

　　李主任特別指出，每天要吃多樣化的食物，量要適中，不能偏愛(ài)哪種就只吃哪種食物，這樣會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡，因?yàn)闆](méi)有一種食物能包含所有營(yíng)養(yǎng)。

　　不可迷信保健品

　　很多考生案頭都放著各種各樣的保健品，每到考試季節(jié)，各類保健品的廣告也是鋪天蓋地，有家長(zhǎng)認(rèn)為，孩子吃了某某保健品就可以了，飲食方面就不太重視。李主任指出，家長(zhǎng)對(duì)保健品要有個(gè)正確的'態(tài)度，不能本末倒置，任何保健品不能取代飲食，因?yàn)槊糠N保健品只含有一種營(yíng)養(yǎng)成分，如能提神或能促進(jìn)飲食卻不能提供熱量、蛋白質(zhì)，李主任認(rèn)為，對(duì)待保健品，家長(zhǎng)可在營(yíng)養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上，適當(dāng)補(bǔ)充一點(diǎn)。

　　烹調(diào)手法要多樣化

　　有些家長(zhǎng)很苦惱，自己辛辛苦苦做了一桌子的菜，孩子看著卻沒(méi)胃口。李群主任認(rèn)為，家長(zhǎng)在烹調(diào)方面要有所講究：首先烹調(diào)手法可以不拘一格，煎、炒、燒、炸可以換著來(lái)，避免過(guò)度單一，這其中也要避免過(guò)度煎炸；同時(shí)在菜的顏色上，也要追求多樣化，盡量搭配得有新鮮感；此外，葷素、咸甜要搭配合理，有的家長(zhǎng)每天都給孩子吃大魚大肉，結(jié)果考完后去醫(yī)院一查，孩子血脂高、血壓也高。

　　李主任特別提醒，這一時(shí)期，食品的衛(wèi)生非常重要，最好不要吃路邊不潔的小吃、油炸食品。李主任認(rèn)為，最好的方法是盡量減少吃剩的東西。

　　三套食譜供你參考：

　　食譜一：

　　早餐：牛奶一杯、雞蛋一個(gè)，面包一個(gè)，蔬菜色拉一份。

　　中餐：米飯2兩至3兩、栗子燒雞、千張結(jié)燒肉、炒絲瓜、紫菜蛋湯。

　　晚餐：米飯或面條2兩至3兩，肉沫豆腐、香菇小白菜、冬瓜海帶蝦皮湯。

　　食譜二：

　　早餐：豆?jié){一杯、煎餅一個(gè)、麥片粥一碗、水果切片一碟。

　　中餐：紅豆飯2兩至3兩、五彩蝦仁、清燉鴿子、三鮮豆腐。

　　晚餐：面條2兩至3兩，菠蘿炒鴨片、什錦炒蛋。

　　食譜三：

　　早餐：玉米粥一碗、粽子一個(gè)、豆腐腦一碗、水果色拉一份。

　　中餐：炒魚片、清蒸仔雞、涼拌黃瓜、羅宋湯。

　　晚餐：水餃或餛飩。

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高考期間飲食注意事項(xiàng)

　　離高考的日子屈指可數(shù)，考生們的飲食牽動(dòng)著家長(zhǎng)的心，為了讓孩子在考試期間營(yíng)養(yǎng)充足，很多家長(zhǎng)開始張羅考前大補(bǔ)。在此提醒廣大考生及家長(zhǎng)，千萬(wàn)別擅自更改日常三餐飲食習(xí)慣，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充要合時(shí)宜，否則效果會(huì)適得其反。

　　忌一：食譜大“變臉”

　　離高考不到兩天的時(shí)間，部分家長(zhǎng)“急功近利”，給孩子餐餐大魚大肉，導(dǎo)致考生食用后腸胃不吸收、不適應(yīng)，引發(fā)腹瀉、過(guò)敏、上火等病癥�？忌�和家長(zhǎng)都應(yīng)合理搭配飲食，一日三餐要均衡，考生考試期間攝入的食物不要有太大變化，因?yàn)槭煜さ氖澄镒钣欣�于放松心情，并且也最安全�?/p>

　　此外，針對(duì)部分家長(zhǎng)為孩子購(gòu)買保健品抗疲勞的做法，抗疲勞主要是在平時(shí)提高免疫力和抵抗力以及營(yíng)養(yǎng)的儲(chǔ)備。沒(méi)有必要服用這些補(bǔ)品，只要飲食正常，就可以達(dá)到平衡。而家長(zhǎng)在選擇保健品時(shí)，應(yīng)選擇富含人體所需的維生素和微量元素類的保健品，例如，鈣可以緩解緊張情緒，鋅可以增強(qiáng)記憶等等。

　　忌二：為提神多喝咖啡

　　考生在備考或考試期間不宜多喝飲料，尤其是含有添加合成色素的飲料，因?yàn)楹铣缮�素�?huì)干擾神經(jīng)遞質(zhì)的正常功能。而部分考生為了實(shí)現(xiàn)考前的最后突破，常常挑燈夜讀，因此濃茶、咖啡與可樂(lè)等提神飲品就成了最佳“伴讀”；但值得注意的是，長(zhǎng)期飲用此類飲品易導(dǎo)致心情焦躁不安、注意力分散，影響考試發(fā)揮。

　　宜一：注意飲食衛(wèi)生

　　考試期間，除了要注意日常三餐的搭配外，考生更應(yīng)重視飲食的安全�？忌鷮W(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重，身體抵抗力下降，如果吃了不潔甚至變質(zhì)的食品，很容易出現(xiàn)胃腸道疾病。在這期間，不要隨便在小攤上買東西吃，家長(zhǎng)在烹飪過(guò)程中要注意生熟分開，食物要保持新鮮，避免孩子因食用不潔食物而引起急性胃腸炎、菌痢等消化道感染性疾病。

　　宜二：少食多餐

　　考生對(duì)食物的攝入要比平時(shí)適當(dāng)?shù)販p少，以七成飽為宜，少食、多餐有助于緩解緊張與疲勞，也有助于減輕胃腸的壓力。此外，考生每天要保證水的攝入量，充足的水分可確保血液循環(huán)順暢，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時(shí)供應(yīng)。飲用水也有講究，建議考生少量多次飲水，不要等口渴了才去飲水。但是，考生切忌以喝飲料代替喝水。同時(shí)，家長(zhǎng)應(yīng)為孩子做好消暑準(zhǔn)備，綠豆湯、酸梅湯在營(yíng)養(yǎng)和消暑功能上都遠(yuǎn)勝于冷飲。而且，一些常見(jiàn)的利尿食物，如西瓜、紅豆、冬瓜、韭菜、葡萄、紫蘇等，在高考期間也不宜多吃。

　　考生怎么吃最均衡

　　俗話說(shuō)：“早餐吃的好，中午吃的飽，晚上吃的少�！睂�(duì)這句話我深表贊同，人體一天需要消耗諸多的能量，只有及時(shí)進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，生命才能得到更好地維系。而這在其中，一日三餐起著舉足輕重的作用。

　　早餐：應(yīng)吃好�？忌�的早餐最重要，切不可空腹進(jìn)行復(fù)習(xí)或參加考試，否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。早餐食物的選擇也十分重要，家長(zhǎng)及考生應(yīng)盡可能選擇體積小、質(zhì)量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物，如雞蛋、牛奶、豆?jié){、面包、雜糧饅頭等都是不錯(cuò)的選擇，不要選擇油膩的'食物，在條件允許的情況下還可增加一些蔬果。

　　午餐：要吃飽。午餐是一日中的主餐，考生應(yīng)攝入充足的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)，要合理搭配糧食、肉、菜、豆制品，有干有稀。這期間，考生的能量以及各種營(yíng)養(yǎng)素的消耗較大，故午餐一定要吃飽吃好，為下午的學(xué)習(xí)提供充足的能量準(zhǔn)備。食物要做到易消化，應(yīng)盡量清淡，少吃辛、辣。不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品。一方面這類食物會(huì)降低人們的食欲。另一方面，吃多了不易消化。

　　而家長(zhǎng)可在此基礎(chǔ)上每天換花樣，讓孩子有新鮮感。

　　晚餐：要清淡�？忌�的晚餐可以干飯、紅棗粥或雜糧粥等作為主食，副食可吃些魚禽類、豆制品，不吃過(guò)多過(guò)油膩不易消化的食物，以免導(dǎo)致消化不良，影響復(fù)習(xí)和考試。同時(shí)還應(yīng)保證新鮮蔬菜的攝入，三餐之間可加吃水果，水果以時(shí)令的為主，避免食用一些容易引起過(guò)敏或性涼的水果。而部分有吃夜宵習(xí)慣的考生，夜宵應(yīng)吃一些易于消化、熱量適中的食物，如喝杯牛奶吃點(diǎn)面包，或粥、肉絲面條、餛飩等。

　　高考期間飲食誤區(qū)

　　青春期的孩子們正處在學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重、日常用腦過(guò)度的特殊階段，能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需要都是超過(guò)成年人的。因此，家長(zhǎng)一定要注意孩子的膳食營(yíng)養(yǎng)，遵循“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐適量”的就餐原則。

　　誤區(qū)之一：考前進(jìn)補(bǔ)最有效

　　許多家長(zhǎng)都將服用保健品視為補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的最佳途徑，貪多求快，希望通過(guò)保健品可以達(dá)到迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的目的�？记芭R時(shí)進(jìn)補(bǔ)不妥。營(yíng)養(yǎng)和知識(shí)一樣，要靠平時(shí)的積累，等到考前才注意要吃什么，這實(shí)際上是一種誤區(qū)。

　　其實(shí)，保健品決非萬(wàn)能，而且并非所有的考生都適合“享用補(bǔ)品”，保健品也有因人而異、適不適合的問(wèn)題�？忌�和家長(zhǎng)不要期待那些標(biāo)榜提神醒腦的產(chǎn)品會(huì)產(chǎn)生“特異功能”，如果考生不吸收、不適應(yīng)的話，還會(huì)導(dǎo)致腹瀉、過(guò)敏、感冒上火等病癥，與家長(zhǎng)的意圖適得其反。如果確實(shí)愿意給孩子吃一些補(bǔ)腦方面的保健食品或者保健藥品，一定要注意一個(gè)度的問(wèn)題，不要濫用，要適可而止。

　　誤區(qū)之二：肉類唱主角

　　考前學(xué)習(xí)緊張，消耗大，營(yíng)養(yǎng)要跟上。不少家長(zhǎng)擔(dān)心自家孩子營(yíng)養(yǎng)不良，變盡花樣，遍求良方，佳肴美味供應(yīng)不絕，甚至不惜整天以大魚大肉伺候考生。如果考前每天都是大魚大肉、山珍海味，孩子的腸胃并不一定習(xí)慣，弄不好，反而導(dǎo)致腹瀉、不舒服、食欲不振等現(xiàn)象。而且吃得過(guò)雜反而容易造成腸胃疲勞，而吃的過(guò)飽，食物在腸胃中消化需要大量血液，腦內(nèi)血液供氧減少，會(huì)導(dǎo)致大腦遲鈍，思維不敏捷。

　　此外，考前飲食以雞鴨魚肉唱主角也并不明智，清淡低脂才是正確之道。大腦消耗的能量主要是糖類，而非脂肪。血糖水平低，大腦的工作效率也高不了。所以、適當(dāng)提高血糖，有利于復(fù)習(xí)考試。低脂，則是因?yàn)橄募具^(guò)食油膩會(huì)傷脾胃�？记帮嬍持饕�以清淡為主。

　　誤區(qū)之三：食譜變化大

　　有家長(zhǎng)喜歡在大考前為孩子準(zhǔn)備特別的飯菜。事實(shí)上，考前大換食譜是考生飲食的大忌。原因在于，食譜變化大，腸胃需要一定的適應(yīng)期，這反而容易影響身體狀態(tài)。日常的生活規(guī)律最好不要改變，當(dāng)保持平常飲食。尤其考前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不經(jīng)常吃的食品。考前要少吃容易產(chǎn)氣、產(chǎn)酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸飲料等。

高考期間膳食供給原則

　　選擇易消化的，但吸收比較慢的食物

　　家長(zhǎng)看了這樣的原則，可能會(huì)覺(jué)得有矛盾。但這卻是考試期間對(duì)于食物供給的一個(gè)關(guān)鍵。

　　食物中的營(yíng)養(yǎng)素被消化后吸收進(jìn)行入血液才能被人體利用。特別是碳水化合物供給的糖類，是大腦動(dòng)力的來(lái)源。但如果只追求消化吸收得快，會(huì)產(chǎn)生二個(gè)不良后果：一是血糖濃度太高，產(chǎn)生昏昏易睡的感覺(jué)；二是血糖在短時(shí)間內(nèi)調(diào)節(jié)下降后，隨之而來(lái)的饑餓感，同時(shí)產(chǎn)生的心慌、注意力不集中等；因此，讓考生們能在考試前、考試間的3-4小時(shí)均勻地消化吸收能量，消耗能量，不會(huì)因?yàn)轲囸I感而影響考試，這才是最佳的選擇。

　　那么什么樣的食物才能符合這樣的要求呢？簡(jiǎn)單地說(shuō)，碳水化合物要選擇復(fù)合的，不是精制的，如全麥面包、麥片等；同時(shí)要含有適量的脂肪。脂肪可以增加和延長(zhǎng)人體的飽腹感。

　　有一定的飽腹感，但不能有飽脹感的食物

　　家長(zhǎng)看了這樣的`原則，又可能會(huì)覺(jué)得有矛盾。試想，如果考試才進(jìn)行了一半，考生就饑腸轆轆；或者一直脹著肚子參加考試，那顯然都是不成功的膳食。協(xié)調(diào)好這一對(duì)矛盾的關(guān)鍵是：把握好膳食中脂肪的含量。脂肪太少，會(huì)聽(tīng)懂得多，易飽脹；脂肪太多，也會(huì)增加飽脹感。脂肪多的食物，并非只限于大魚大肉，油炸炸食品，特別是表面裹著面粉的油炸食品，脂肪的含量就特別高，如油炸雞腿；有些酥點(diǎn)，如奇餅干、月餅、油炸方便面等都屬于看不見(jiàn)油，但脂肪含量卻特別高的食物。

　　還有一類食物食后易產(chǎn)氣導(dǎo)致腹脹的，如紅薯、整粒的黃豆、蠶豆等，在考試期間也不宜食用。

　　吃含適量水分，但不會(huì)引起多尿的食物

　　考試期間的時(shí)間很緊，既不能喝水，也不能上廁所。因此，在安排膳食時(shí)要注意保持水分的適量。特別是早餐，不能只吃粥，喝牛奶、豆?jié){，一定要干稀搭配。

　　不吃易引起口渴的食物

　　易引起口渴的食物首先是過(guò)咸的食物，咸菜、腌制品會(huì)引起口渴；加堿的面條也會(huì)引起口渴；方便面里因?yàn)橛懈鞣N含鈉的調(diào)味品、添加劑，吃了也會(huì)引起口渴；不經(jīng)常吃大蒜、蔥、韭菜，吃多了也會(huì)引起口渴。

　　盡量不吃要吐殼、剔刺的食物

　　考試期間的考生吃飯時(shí)往往會(huì)心不在焉，因此，需要吐殼、去皮、剔刺的食物盡量少吃，避免出現(xiàn)危險(xiǎn)。

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高考期間遇到特殊情況怎么吃

　　1、易疲勞吃什么好？

　　正常人的體內(nèi)是一個(gè)弱堿性的環(huán)境，多吃堿性食物，維持體內(nèi)酸堿平衡，就能有效緩解疲勞以及減輕心理壓力。我們常吃的食物中屬于堿性的有：蔬菜、水果、菌藻類、奶類和豆類。包括海帶、木耳、菠菜、胡蘿卜、芹菜、白菜、蘋果、菠蘿、梨等。而肉類、魚、蛋和糧食屬于酸性食物。因此，家長(zhǎng)在為考生制訂食譜時(shí)要考慮到這些食物的酸堿平衡。

　　2、壓力大吃什么好？

　　人一旦承受巨大的心理壓力，身體就會(huì)大量消耗維生素C，所以要適當(dāng)增加富含維生素C的水果、蔬菜攝入量，比如檸檬、桔子、橙、辣椒、番茄、蘿卜、青菜等。食物中缺碘也會(huì)造成心理緊張，因此補(bǔ)充海帶、紫菜等海產(chǎn)品也有好處。如果晚上經(jīng)常熬夜復(fù)習(xí)，除了維生素C以外，蛋白質(zhì)和葡萄糖、維生素A、D等消耗也會(huì)增加，這時(shí)可在睡前1到2個(gè)小時(shí)增加一頓夜宵，吃些易于消化，含蛋白質(zhì)、維C豐富的食物。

　　3、痛經(jīng)吃什么好？

　　痛經(jīng)引起的原因很多。如果單純是神經(jīng)緊張引起，就得從心理方面找出比較好的緩解辦法。若是考試中的確有痛經(jīng)現(xiàn)象，可以用熱敷袋熱敷，應(yīng)及時(shí)和老師說(shuō)明情況，喝些生姜紅糖水、玫瑰花茶為暫時(shí)緩解的方法。

　　4、沒(méi)胃口吃什么好？

　　考試導(dǎo)致學(xué)生壓力較大，睡眠比較少，會(huì)影響到胃口。家長(zhǎng)可以做一點(diǎn)清淡可口的食物，比如用一些糖醋酸辣的菜肴，如韓國(guó)泡菜、水果泡菜就有開胃作用。家長(zhǎng)可以用野山椒泡娃娃菜，加一點(diǎn)蘋果，這樣做出來(lái)的.水果泡菜酸辣可口，容易提高食欲，也可以用酸奶來(lái)做蔬菜色拉。一些醋溜的菜肴，比如醋溜白菜、包菜，茄汁類菜肴等，也可以幫助增加食欲。此外，大麥茶可以幫助消食開胃，飯前喝一點(diǎn)羅宋湯、酸辣湯刺激消化液分泌，提高食欲。

　　5、拉肚子吃什么好？

　　腹瀉有多種原因，有感染性的、有功能性的。如果是感染引起的，那么就應(yīng)該遵醫(yī)囑吃一些消炎藥。如果是功能性的，那飲食上應(yīng)該不吃油膩的食物，比如葷湯、扣肉等；不吃油煎炸的、不易消化的食物，比如炸豬排、炸雞腿；不吃生冷涼拌的東西，比如飲料、冷飲、涼拌菜，還有些外賣的冷菜熟食�？梢猿砸恍�爛面條、蒸蛋羹，還可以吃些烤饅頭片、烤面包片、藕粉、營(yíng)養(yǎng)米糊，這些容易消化吸收的食物。避免緊張、受涼，這些都容易引起功能性腹瀉。

　　6、感冒了吃什么好？

　　多喝水，多喝點(diǎn)果汁。如果是受涼感冒，可以加一點(diǎn)紅糖姜茶，早點(diǎn)睡覺(jué)，可以輔助吃一點(diǎn)維C。

　　7、眼睛累吃什么好？

　　為了保護(hù)視力，首先應(yīng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，應(yīng)多吃富含蛋白質(zhì)的瘦肉、乳蛋和大豆制品等。

　　鈣是神經(jīng)中的“信使”，參與形形色色的神經(jīng)活動(dòng)。神經(jīng)細(xì)胞缺鈣，容易出現(xiàn)疲勞和注意力分散。含鈣豐富的食品有海帶、發(fā)菜、豆類及豆制品、核桃、瓜子等。

　　鋅能夠增強(qiáng)神經(jīng)敏感度。鋅還參與肝臟、視網(wǎng)膜組織細(xì)胞內(nèi)視黃醇還原酶的組成，直接影響維生素A的代謝及視黃醇的作用。缺鋅時(shí)視素質(zhì)合成會(huì)產(chǎn)生障礙，從而影響錐狀細(xì)胞的辨色功能。因而補(bǔ)充維生素A的同時(shí)還應(yīng)補(bǔ)充鋅。

高考期間補(bǔ)腦食譜

　　一、魚香苦瓜

　　原料：苦瓜500克，豆瓣醬1湯匙，蔥絲、姜絲、蒜末共30克、紅辣椒2只，香油、醬油、白糖、醋各適量。

　　做法

　　1、將苦瓜去瓜蒂，平剖成兩瓣，去瓤後切成細(xì)絲，放入開水鍋中焯一下，撈出用涼開水浸涼；紅辣椒去蒂及籽，切成細(xì)絲，也焯一下，浸涼待用。

　　2、炒鍋上火，加入約2湯匙油燒至五成熱，下蔥絲、姜絲、蒜末炒出香味，再下豆瓣醬煸出紅油後加入醬油、白糖、醋炒勻，盛出晾涼制成調(diào)味汁。

　　3、苦瓜絲、辣椒絲放入盤內(nèi)，淋上調(diào)味汁、香油，拌勻即可。

　　特點(diǎn)：香脆清口，魚香味比較濃�？喙峡裳a(bǔ)膽潤(rùn)肝，利尿，消暑，解烈酒，助消化，防感冒，還可治喉炎及風(fēng)熱咳嗽�？喙喜韬�豐富的維生素B1，C及各種元素礦物質(zhì)，非常適合考試前期。

　　二、香脆三絲

　　原料：洋白菜、胡蘿卜、小青辣椒。調(diào)料：鹽、姜末、蒜泥；紅尖椒、花椒、大料、色拉油

　　做法

　　1、菜洗凈，瀝凈余水，切成細(xì)絲，撒上鹽5—10分鐘殺去生味，撇掉余水，撒上姜末、蒜泥、味精，拌勻後裝盤

　　2、花椒數(shù)粒、大料2—3瓣、紅尖椒用干布擦凈剪成細(xì)絲，放在一小碗內(nèi)，將燒熱的素油(清香油、花生油皆可)倒在一起調(diào)和，涼後再淋到菜絲上。

　　特點(diǎn)：白、綠、黃、紅色耀目，口感香脆清爽，百吃不膩，富含維生素，低糖低脂，有益健康。

　　三、清炒黃瓜

　　原料：黃瓜，干辣椒，姜少許，香油半茶匙，醬油1茶匙，糖4茶匙，醋2茶匙，鹽適量。

　　做法

　　1、將黃瓜洗凈，每根切成4條，再切成滾刀塊，放入碗中加適量鹽拌勻，約10分鐘後瀝干水分待用；

　　2、將干辣椒去籽，切成細(xì)絲；把姜洗凈，去皮切成細(xì)絲；

　　3、炒鍋中放入1湯匙油，燒熱，倒入干辣椒絲和姜絲，煸炒出香味，再加入醬油、糖、醋，略熬成汁，加入香油攪勻，倒入碗中待用；

　　4、將腌好的黃瓜塊放入調(diào)味碗中，拌勻後腌制20分鐘，裝盤即可。

　　特點(diǎn)：酸脆清口、解油膩、助消化。清淡的口感可以緩解炎炎夏季帶來(lái)的暑熱，更利於高考考生專心復(fù)習(xí)功課。

　　四、蝦仁蛋包飯

　　原料：白飯、洋蔥末、蝦仁、姜末、蛋汁、蕃茄醬、糖、鹽、白胡椒粉

　　做法

　　1.蝦仁入沸水燙一下、洋蔥切小丁、姜切末；

　　2.起鍋加入1大匙油放入洋蔥丁炒香，加入蝦仁後加調(diào)味料，和白飯炒勻後加蔥花備用；

　　3.蛋汁煎成蛋皮放入炒好的飯後排盤，食用時(shí)再淋上少許番茄醬即可。

　　特點(diǎn)：形美軟嫩，口味鮮香。雞蛋含有豐富的`蛋白質(zhì)，是高考考生不可或缺的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品。

　　五、豌豆炒蝦仁

　　原料：蝦仁250克，嫩豌豆100克，雞湯25毫升，料酒10克，精鹽1克，味精1.5克，濕淀粉5克，豆油750克(實(shí)耗50克)，芝麻油10克，辣椒面15克。

　　做法

　　1、將嫩豌豆洗凈，放入開水鍋中，用淡鹽水氽一下，待用；

　　2、炒鍋中火燒熱，放入豆油，待三成熱時(shí)，將蝦仁入鍋，快速用竹筷劃散，炸約10秒鐘，倒入漏勺，控油(炸時(shí)要掌握熱鍋，冷油，快速，則不粘鍋)；

　　3、炒鍋內(nèi)留25克底油，燒熱，投入辣椒，稍炒一下，放入豌豆，翻炒幾下，再烹入料酒、雞湯、鹽、味精，隨即放入蝦仁，用濕淀粉勾薄芡，將炒鍋顛翻幾下，淋上芝麻油，出鍋，入盤，即可。

　　特點(diǎn)：蝦仁玉白鮮嫩，豌豆翠綠清香。蝦仁富含豐富營(yíng)養(yǎng)，健腦。豌豆主要成分為清蛋白和球蛋白，具有人體必需的8種氨基酸，是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的佳品。

　　六、鮭魚拌豆腐

　　原料：營(yíng)養(yǎng)豆腐1塊、鮭魚1片、鹽、面粉、蔥花各少許，醬油、麻油、醋適量先用冷開水調(diào)稀備作醬料。

　　做法

　　1.鮭魚用少許鹽抹遍，切小丁，沾面粉後炸酥

　　2.將炸好的`鮭魚撒在豆腐上，淋上醬料，再撒點(diǎn)蔥花即可；

　　特點(diǎn)：造型典雅，甜酸適口，冷熱食用皆宜。豆腐是極富營(yíng)養(yǎng)的健腦食品，對(duì)於高考考生補(bǔ)充腦力消耗大有裨益。

　　七、旱蒸南瓜

　　原料：南瓜500克，米粉50克，淀粉50克，生姜5克，大蒜5克，辣醬20克，白糖10克，辣椒面5克，青蒜苗25克，味精2克，豆油100克，油紙1張，精鹽3克，芝麻油5克，泡菜汁5克

　　做法

　　1、南瓜洗凈，去蒂，去皮，去籽，切成12厘米長(zhǎng)，5厘米寬，4毫米厚的片條，用鹽稍腌漬，滾上米粉、淀粉，放入豆油鍋中煎炸呈黃色，撈出，放入蒸碗中加泡菜汁，封上油紙，放入蒸鍋中，隔水蒸熟，取出，待用。

　　2、青蒜苗摘洗乾凈，切成馬耳形，姜蒜切成指甲片，待用。

　　3、炒鍋放豆油，燒熱，放入辣醬，稍炒，再下姜蒜片、白糖、味精、辣椒面，以及蒸好的南瓜片，急速翻炒，出鍋，入盤，淋入芝麻油，即可。

　　特點(diǎn)：香辣微甜，咸酸適口，易於消化。南瓜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值主要表現(xiàn)在它含有較豐富的維生素，其中含量較高的有胡蘿卜素、維生素C；此外，還含有一定量的鐵和磷。這些物質(zhì)對(duì)維護(hù)機(jī)體的生理功能有重要的作用。

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