中學(xué)生早餐食譜及做法

　　中學(xué)生屬于身發(fā)育時(shí)期，那么他們的食譜怎么科學(xué)的安排呢，下面是小編收集整理的中學(xué)生早餐食譜及做法，希望對(duì)你有幫助。

　　蛋煎飯團(tuán)

　　做法：

　　1、燜好的米飯稍稍晾涼后揉成飯團(tuán)。(手上蘸些水不粘手)

　　2、雞蛋打勻后加少許鹽 ，將飯團(tuán)在蛋液中滾一下，平底鍋倒入適量油，放入飯團(tuán)兩面煎至焦黃就OK了。

　　小貼士：

　　隔夜的冷飯需要加熱一下，不然口感太硬;不要用很多油炸，只要少量油煎一下就可以了。

　　青菜雞蛋面

　　做法：

　　1、雞蛋煎成荷包蛋。

　　2、鍋內(nèi)放油，蔥花爆香，加水，沸騰后煮面。

　　3、加生抽、蠔油、雞粉等調(diào)味。

　　4、面將熟時(shí)放雞蛋、火腿等面碼，青菜

　　培根雞蛋三明治

　　做法：

　　1、熱鍋，入雞蛋、培根。

　　2、咖啡機(jī)咖啡煮起來。

　　3、覺得ok了，雞蛋培根起鍋。

　　4、土司裹上蛋液入鍋煎至兩面金黃。

　　5、土司+色拉醬+剩菜+培根+雞蛋+土司 疊疊疊羅漢。

　　6、切個(gè)獼猴桃。

　　7、15分鐘。

　　芝士蔬菜雞蛋餅

　　做法：

　　1、芝士、火腿與生菜都切成小粒備用。

　　2、雞蛋與牛奶，一小撮鹽混合打勻，再加入芝士與火腿粒攪勻。

　　3、煎鍋燒熱后倒少量橄欖油，再倒入混合好的蛋液，用手轉(zhuǎn)動(dòng)煎鍋，使蛋液均勻鋪于鍋底。

　　4、調(diào)中小火蓋上蓋煎到蛋餅邊緣開始與鍋壁分離，蛋液開始凝固時(shí)，均勻撒入生菜粒即可關(guān)火。

　　小貼士

　　1、蛋餅里的其他食材可以根據(jù)自家存貨調(diào)整，有什么放什么，但芝士和火腿一定要有，這兩樣和雞蛋絕配呀。

　　2、蛋液里加少量牛奶能使煎出的蛋餅更嫩，也能為蛋餅增香。

　　3、因?yàn)榛鹜缺旧�也是咸的，所以只要稍微加一點(diǎn)點(diǎn)鹽就好，不然會(huì)太咸。

　　牛奶水果燕麥粥

　　做法：

　　1、燕麥片用半杯熱開水沖泡。

　　2、香蕉去皮，切片，蘋果切丁。

　　3、鮮奶加入燕麥片中拌勻，再加入香蕉，蘋果，撒上葡萄干就可以吃了。

　　黃金饅頭片

　　做法：

　　1、準(zhǔn)備饅頭兩個(gè)、雞蛋兩個(gè)、油、鹽。

　　2、雞蛋加少許鹽打散;饅頭切成約1厘米的饅頭片。

　　3、將饅頭片放入雞蛋液中浸泡幾秒鐘，均勻的裹上一層蛋液。

　　4、平底鍋放適量油，將饅頭片放入。

　　5、中小火煎至兩面金黃即可。

　　6、趁熱吃吧。

　　咸泡飯

　　做法：

　　1、肉糜事先用料酒生姜粉和少許鹽攪勻，香菇提前泡發(fā)后洗凈切丁，青菜洗凈切碎。

　　2、鍋燒熱后淋少許油，加肉糜，炒散后依次加香菇丁和青菜炒勻。

　　3、加入水一碗，煮開后加入剩飯。

　　4、再次煮開后加鹽調(diào)味即可。

　　小蔥麻油醬油面

　　做法：

　　1、煮一大鍋水(多煮點(diǎn)~)，煮開。

　　2、準(zhǔn)備一個(gè)碗，碗底倒適量醬油，剛剛煮開的水倒出一部分沖泡，面湯湯底完成�？梢試L一下咸淡，淡了加醬油，咸了加水。

　　3、剩下的開水，繼續(xù)用來煮面;面條放入，煮個(gè)兩三分鐘就好。(買的掛面包裝上給的這個(gè)時(shí)間)

　　4、面條直接撈到醬油湯里，淋上麻油，撒上蔥花，完成完成。

　　青少年?duì)I養(yǎng)早餐的重要性和所需的營養(yǎng)

　　身體在經(jīng)過一夜睡眠休息后已作好充分準(zhǔn)備迎接一天的工作、學(xué)習(xí)，這時(shí)實(shí)在需要攝取豐富的營養(yǎng)，來應(yīng)付整日的消耗。如果不吃早餐將會(huì)帶來什么危害呢?

　　第一，造成低血糖，出現(xiàn)面色蒼白、四肢無力、精神不振的現(xiàn)象，甚至休克。

　　第二，大腦能量不足嚴(yán)重影響記憶力。

　　第三，易患胃炎、潰瘍病等慢性疾病。

　　第四，誘發(fā)膽結(jié)石。

　　所以不僅要吃早餐，而且還要高度重視早餐的質(zhì)量。有人認(rèn)為：“早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅”。每天堅(jiān)持吃營養(yǎng)早餐，則是延年益壽的要素之一。

　　營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為：營養(yǎng)質(zhì)量好的早餐，應(yīng)包括谷物、動(dòng)物性食品、奶類及蔬菜水果四大部分。專家研究又發(fā)現(xiàn)，食用能量充足、配比均衡早餐的學(xué)生，在數(shù)字運(yùn)用、創(chuàng)造想象力及身體耐力等方面，都強(qiáng)于食用早餐營養(yǎng)搭配不合理的學(xué)生。正常情況下，中學(xué)生每天早餐攝入的營養(yǎng)物質(zhì)要達(dá)到下表所列出的成份及其量：

　　蛋白質(zhì) 95.9克脂肪 52.6克碳水化物 366.5克熱量 2319.1千卡維生素A 269.9微克胡蘿卜素 4.6毫克視黃醇當(dāng)量 1037.4微克維生素B1 1.4毫克維生素B2 1.3毫克維生素C 191.0毫克維生素E 35.6毫克鈣 960.0毫克鐵 28.2毫克鋅 15.2毫克營養(yǎng)學(xué)家經(jīng)過研究認(rèn)為1.學(xué)生營養(yǎng)早餐食譜設(shè)計(jì)的基本要求：

　　(1)按照我國學(xué)生每日膳食營養(yǎng)素供給量的基本要求，一般早餐食譜中的各種營養(yǎng)素含量應(yīng)占全天供給量的30%左右。但根據(jù)學(xué)生的生理活動(dòng)和學(xué)習(xí)需要情況，對(duì)在中、晚餐中可能供給不足的營養(yǎng)素如能量、維生素B1等，其設(shè)計(jì)量可增加到35%。

　　(2)要按照"五谷搭配、粗細(xì)搭配、葷素搭配、多樣搭配"的基本原則，將每個(gè)營養(yǎng)早餐食譜的設(shè)計(jì)，盡可能達(dá)到合理營養(yǎng)和平衡膳食的要求。

　　(3)每個(gè)營養(yǎng)早餐食譜應(yīng)有肉奶蛋類、面點(diǎn)類、蔬菜類等三部分組成，在餐后加一份瓜果以補(bǔ)充維生素。

　　(4)每個(gè)營養(yǎng)早餐食譜設(shè)計(jì)的烹調(diào)制作要求，應(yīng)當(dāng)使之既有利于每個(gè)正在生長(zhǎng)發(fā)育階段學(xué)生的消化吸收，又適合學(xué)生的食欲口味。

　　(5)每個(gè)營養(yǎng)早餐食譜的設(shè)計(jì)，還應(yīng)考慮制作簡(jiǎn)便易行營養(yǎng)早餐食譜，可由一般家庭主婦能在較短的時(shí)間做出。

　　青少年?duì)I養(yǎng)早餐搭配

　　究竟一份營養(yǎng)早餐到底需要怎樣的搭配呢?營養(yǎng)專家稱，一份營養(yǎng)早餐應(yīng)包括四大類的食物：谷類(饅頭、面條、面包、米飯、玉米等);蛋類、肉類(富含蛋白質(zhì)的食物);奶類(補(bǔ)鈣);蔬菜水果類。若每天能吃到含有上述四類食物作為早餐，才能保證營養(yǎng)均衡。

　　“早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少”是飲食常識(shí)，但現(xiàn)實(shí)中能有多少人做得到?調(diào)查顯示，六成家長(zhǎng)對(duì)孩子攝入蛋白質(zhì)是否充足沒有把握，五成青少年在街邊或便利店匆匆解決早餐問題。對(duì)此，營養(yǎng)專家指出，處于長(zhǎng)身體階段的孩子若不吃早餐將對(duì)其體格發(fā)育造成影響�！耙环轄I養(yǎng)的早餐應(yīng)含四類食物，最好花15-20分鐘在家‘慢慢消化’�！�

　　除了合理的食物搭配，吃早餐時(shí)間的長(zhǎng)短也直接影響早餐攝入的食物種類和早餐營養(yǎng)的消化吸收，因此，一份營養(yǎng)早餐除了至少有四類食物外，還應(yīng)該包括15-20分鐘的專心用餐時(shí)間，因?yàn)楦鶕?jù)2011版《中國居民膳食指南》，早餐所用時(shí)間最好能保證15-20分鐘。所以，對(duì)于青少年的早餐，更建議坐在餐桌前專心用餐。健

　　在選擇就餐地點(diǎn)上，營養(yǎng)專家建議家長(zhǎng)盡量保障孩子能在家吃早餐，利于身體健康。

　　Tips：青少年?duì)I養(yǎng)早餐搭配餐單

　　A.饅頭/面包(1個(gè))、雞蛋(1個(gè))、牛奶(1杯)、水果(1個(gè))

　　B.瘦肉面條(面+瘦肉+雞蛋+青菜)、牛奶(1杯)

　　C.肉包(1個(gè))、雞蛋(1個(gè))、豆?jié){(1杯)、水果(1個(gè))

　　青少年早餐如何搭配

　　7-12歲的兒童正處于迅速發(fā)育階段，特別是小學(xué)后期進(jìn)入生長(zhǎng)突增期，對(duì)營養(yǎng)要求較高，課堂教育要求注意力集中，相對(duì)比入學(xué)前腦力勞動(dòng)加大，而游戲活動(dòng)則趨減少，因此兒童營養(yǎng)食譜，這個(gè)時(shí)期的膳食應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

　　(1)膳食要多樣化，量要充足且平衡合理。根據(jù)季節(jié)及市場(chǎng)供應(yīng)情況，做到主副食粗細(xì)搭配、葷素、干濕適宜寶寶營養(yǎng)食譜，多供給乳類和豆制品，保證鈣的供應(yīng)充足。

　　(2)適當(dāng)安排餐次，除三餐外應(yīng)增加一次點(diǎn)心。三餐能量分配可為早餐20%-25%，午餐35%，點(diǎn)心10%-15%，晚餐30%。早餐必須豐富質(zhì)優(yōu)，既要吃飽也應(yīng)吃好。如早餐營養(yǎng)供給不足，小學(xué)生常在第二節(jié)課后出現(xiàn)饑餓感，影響聽課的注意力。一般宜供給一定量的葷食(50-100克)，如1個(gè)雞蛋、1瓶牛奶或豆?jié){以及肉松、火腿、醬肉等幼兒園食譜營養(yǎng)計(jì)算，還可增加課間點(diǎn)心1次，以供給充分的營養(yǎng)素和能量，利于腦力勞動(dòng)。午餐也應(yīng)充分重視，學(xué)校或家庭如能為孩子提供質(zhì)量好的午餐，對(duì)提高孩子身體素質(zhì)有極大作用。晚餐一般在家進(jìn)餐，雙職工家庭往往晚餐最豐盛，但從營養(yǎng)學(xué)觀點(diǎn)看，晚餐不宜油膩過重、吃得過飽營養(yǎng)菜譜，否則會(huì)影響睡眠、休息，晚飯后最好不再進(jìn)食。

　　(3)培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣，注意飲食衛(wèi)生。食前便后應(yīng)洗手，瓜果應(yīng)用洗滌靈、清水沖洗凈后再吃。養(yǎng)成不偏食、不挑食、不吃零食的好習(xí)慣。

　　中學(xué)生的飲食搭配：

　　處于青春發(fā)育期的青少年，有著特殊的營養(yǎng)要求。青春期是人體生長(zhǎng)發(fā)育的旺盛時(shí)期，當(dāng)然需要額外營養(yǎng)，此類需要比成人高13%至15%。

　　青春期又是不斷加大身心活動(dòng)量的高峰時(shí)期，其熱量的需要比成人高出25%至50%。而營養(yǎng)素的功能就在于構(gòu)成軀體，修補(bǔ)組織，供給熱量，補(bǔ)償消耗及調(diào)節(jié)生理功能等在果在青春發(fā)育期營養(yǎng)不足，不僅會(huì)影響身體發(fā)育寶寶營養(yǎng)食譜，還會(huì)導(dǎo)致容易疲勞、消瘦、抵抗力降低，甚至形成某些疾病。如營養(yǎng)不良是產(chǎn)生結(jié)核病、肝炎的重要因素之一。性發(fā)育過于遲緩及女性的閉經(jīng)等病癥，與營養(yǎng)缺乏也有著密切關(guān)聯(lián)。

　　那么，青春發(fā)育期所需要的營養(yǎng)要從哪兒可以獲得呢?當(dāng)然應(yīng)該從日常食物中獲得，而不能依賴各種各樣的“營養(yǎng)補(bǔ)品”。

　　食物中所具有的營養(yǎng)相當(dāng)豐富，其中主要有蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素和水，這就是人體所需要六大營養(yǎng)要素。

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