高考期間飲食菜譜

　　正確的飲食習慣有助于高考生更好的發(fā)揮水平，那么高考期間父母應該如何給孩子準備三餐呢？接下來就由小編給大家?guī)�來高考期間的飲食菜譜，大家一起去了解一下吧。

　　1、早餐

　　推薦食譜：鮮牛奶一杯，煮雞蛋一個，鮮肉包一個，蔬菜沙拉一份（生菜、青椒、小西紅柿、豆芽、洋蔥等）。

　　溫馨小貼士：鮮牛奶里可以適當加一點兒麥片，麥片不但能夠提供人體必需的碳水化合物，還含有豐富的維生素和礦物質；蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻，這樣既增加了蔬菜沙拉的美味，又豐富了營養(yǎng)。

　　2、午餐

　　推薦食譜：海帶燉排骨一份，香菇炒油菜一份，涼拌苦瓜絲一份，冬瓜丸子湯一份，米飯一份。

　　溫馨小貼士：海帶燉排骨可以加一些胡蘿卜一起燉，胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素，在人體中可以轉換為維生素A，其不但能夠保護視力，而且是強有力的抗氧化劑，能夠很好地保護機體細胞，當然也包括腦細胞；冬瓜丸子湯中的丸子可以是鮮魚丸，也可以是雞肉丸或者豬肉丸，湯里還可以放一些蘑菇和豆腐；米飯可以是二米飯（大米、小米），也可以是紅薯飯、紅豆飯，還可以是玉米米查飯（大米加上少許細玉米米查）。

　　3、晚餐

　　推薦食譜：清蒸魚一份，五香醬鴨一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金銀卷一份，綠豆湯一份。

　　溫馨小貼士：五香醬鴨還可以換成醬牛肉、醬豬肉、醬雞肉等，吃兩三塊即可，不要多吃；蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、綠豆粉絲等；拌腐竹里可以加一點兒煮花生米、胡蘿卜塊、洋蔥絲、藕片、芹菜莖等蔬菜，這樣不但補充了維生素，還增加了膳食纖維；金銀卷則是用面粉和玉米面做的，上籠屜蒸的時候可以在金銀卷上放些紅棗、核桃仁、松子仁，這樣能大大增加金銀卷的美味。

　　高考期間飲食小貼士：

　　1、早餐應含有雞蛋、脫脂牛奶、酸奶和糧食制品，比如：粥、燕麥片、全麥面包、果汁、幾片面包夾一個煎雞蛋，配一點西紅柿、黃瓜或其他水果等，也可以喝一些諸如核桃粉、黑芝麻糊等，不僅可以調劑口味，還可以抵抗因高度緊張的學習所造成的腦疲勞。

　　2、午餐要清淡，但應攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素。可吃些肉類、雞蛋等含熱量較高的食品，蔬菜應注意顏色搭配并變換花樣，保證孩子攝取各種維生素、葉酸和植物纖維。

　　3、晚餐食譜在熱能、蛋白質充足供給的基礎上，注意含有動物類食品的瘦豬肉、豬肝、雞肉、牛奶、雞蛋及多樣新鮮蔬菜、水果的搭配設計。同時需要一定的碳水化合物，比如：豆類、土豆、玉米等，對增進學習記憶、促進腦力、抗疲勞有積極意義。

　　4、如果有些考生有吃夜宵的習慣，那么夜宵最好要以能被快速分解為葡萄糖的食物為主，如粥、雞蛋西紅柿面等，輔之以含蛋白質、維生素C豐富的雞蛋、酸棗、山楂、提子、瓜子等食物。此外，臨睡前最好喝杯牛奶以增進睡眠。

　　哪些食物適合高考期間吃

　　1、高考考生在記憶、思考的過程中，要消耗大量的蛋白質，同時腦組織代謝也需要大量的蛋白質。因此，高考考生可適當多吃一些富含優(yōu)質蛋白的食物，比如大豆、奶、蛋、魚、瘦肉、蝦等，以提高蛋白質的攝入比例，保證大腦皮質處于較好生理狀態(tài)。

　　2、高考考生需要適當增加礦物質的攝入，特別是磷、鈣、鋅、鐵等。其中，磷是組成腦磷脂和卵磷脂的重要部分，能提高大腦的記憶力和注意力；鈣對大腦的記憶力和注意力有促進作用；鋅、鐵是人體必需的微量元素，與腦的發(fā)育密切相關。因此，高考考生可適當多吃一些富含多種礦物質的食物。

　　3、高考考生緊張的思維和用眼活動，增加了機體對B族維生素、維生素C及維生素A的需要量。因此，高考考生可適當多吃一些富含多種維生素的食物。

　　4、碳水化合物分解成葡萄糖后，進入血液成為血糖，是提供腦組織活動能量的主要來源。因此，高考考生可適當吃一些富含碳水化合物的食物，如米、面、雜糧等，以保證攝入充足的碳水化合物，注意不能忽視早餐。

　　高考期間緊張吃什么緩解

　　1、黃花菜可安神養(yǎng)心

　　黃花菜（又叫金針菜）有除煩解郁，安神益智的功效，它富含卵磷脂，有較好的健腦作用，又稱為“健腦菜”。清代名醫(yī)費伯雄《醫(yī)醇賸義》中記載了一首處方叫“萱草忘憂湯”�！侗静菥V目》認為其有“寬胸膈，安五臟，安寐解郁，清熱養(yǎng)心”之功效。

　　高考期間，部分考生心理素質不是很好，由于緊張，會出現(xiàn)心煩不安，失眠，吃點黃花菜可以起到食療的作用。黃花菜涼拌、燒五花肉都可以。

　　2、香蕉番茄舒緩心情

　　香蕉能幫助人腦產(chǎn)生5—羥色胺，這種物質可以使人的心情變得快樂、舒暢、安寧。另外，香蕉里含有的鎂具有消除疲勞、緩解緊張的作用�？忌�適當吃點香蕉，可以緩解緊張的情緒，以穩(wěn)定心態(tài)，便于正常發(fā)揮。

　　再說說番茄，富含維生素C，可以收到平衡心理壓力的效果。番茄可以當水果吃，也可以切片放點糖涼拌，還可以做湯，如：番茄雞蛋湯、番茄滑肉湯等等，根據(jù)個人口味選擇。

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