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產(chǎn)后如何恢復(fù)肚子
導(dǎo)語(yǔ)：產(chǎn)后的身材問(wèn)題真的操碎了不少媽媽們的心，那么產(chǎn)后如何才能恢復(fù)肚子呢?下面就和jy135小編一起去看看吧!
產(chǎn)后如何恢復(fù)肚子
動(dòng)作1：站姿收腹
準(zhǔn)備動(dòng)作：背對(duì)墻面站立，將上身靠在墻上(保持中立位，后腦勺、背部、臀部貼在墻面)，雙腳距離墻面大概30厘米。
動(dòng)作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備;呼氣，腰椎去貼墻面，之后，吸氣還原。每組10~15次，重復(fù)2~3組。
注意事項(xiàng)：避免手臂向后推墻，盡可能腹部向內(nèi)收，主動(dòng)靠近墻壁，想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺(jué)。
動(dòng)作2：跪姿收腹
準(zhǔn)備動(dòng)作：四點(diǎn)跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈)。
動(dòng)作執(zhí)行：吸氣，小腹自然放松;呼氣時(shí)，用力將小腹向內(nèi)收回。每組重復(fù)10~15次，做2~3組。
注意事項(xiàng)：整個(gè)過(guò)程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動(dòng)，想象將肚臍拉向腰椎的感覺(jué)。
動(dòng)作3：跪姿伸腿
準(zhǔn)備動(dòng)作：四點(diǎn)跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈)。
動(dòng)作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)右腿慢慢向后;吸氣不動(dòng)，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側(cè)重復(fù)。當(dāng)可以很好控制身體后，開始進(jìn)行交替伸腿的練習(xí)，每條腿伸出4~6次，重復(fù)2~3組。
注意事項(xiàng)：整個(gè)過(guò)程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。
動(dòng)作4：仰臥抬腿
準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。骨盆和脊椎保持中立，雙手放于體側(cè)。
動(dòng)作執(zhí)行：呼氣，抬起右腿(膝關(guān)節(jié)彎曲90度角)，吸氣，右腿下落。完成6~8次，換另一側(cè)重復(fù)，共2~3組。當(dāng)可以很好控制身體后，開始進(jìn)行兩腿交替抬的`動(dòng)作，好像走路一樣在空中換腿，重復(fù)8~10次，做2~3組。
注意事項(xiàng)：動(dòng)作過(guò)程中始終保持腰椎和骨盆的穩(wěn)定。特別是腿下落時(shí)，注意腰椎不要拱起。
動(dòng)作5：仰臥蹬腿
準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。
動(dòng)作執(zhí)行：吸氣，準(zhǔn)備;呼氣，右腿向遠(yuǎn)處蹬出，完成6~8次。換另一側(cè)腿重復(fù)，完成2~3組。
注意事項(xiàng)：用手扶腿的時(shí)候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠(yuǎn)處伸，同時(shí)保持腰椎不要抬起。
動(dòng)作6：平板支撐
準(zhǔn)備動(dòng)作：俯臥，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)垂直。膝關(guān)節(jié)撐地，保持上身平行于地面。
動(dòng)作執(zhí)行：保持身體穩(wěn)定，停留1分鐘，可以將膝關(guān)節(jié)離開地面，做完全式平板支撐。在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，保持時(shí)間越長(zhǎng)越好。
注意事項(xiàng)：整個(gè)過(guò)程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關(guān)節(jié)用力壓向墊子。
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