產前孕婦瑜伽及動作要領

　　近預產期的準媽媽,體重增加,此時運動一定要注意安全,本著對分娩有利的原則,不能過于疲勞。以下是小編整理的產前孕婦瑜伽及動作要領，歡迎閱讀！

　　孕婦瑜伽的重點

　　懷孕最初兩個月，所有的瑜伽姿勢都可以小心練習，孕晚期時只需練習簡易的姿勢。練習期間尤其注意以下幾點：

　　●瑜伽靜心的練習;

　　●強化腰腹部力量的練習;

　　●強化呼吸力的練習;

　　●培養(yǎng)正確的飲食習慣;

　　●保持精神愉快和生活的安定。

　　因每個人體質不同，狀況也不太一樣。若是擔心自己有狀況，或是自知體質不同，最好不要在家自己練瑜伽，尤其是完全沒接觸過瑜伽的初學者，最好找受過專業(yè)訓練的孕婦瑜伽老師。

　　產前瑜伽的動作

　　頸部放松運動

　　腳踝交叉舒服地坐著或者跪著，放松肩膀，感到下半身向地面釋放;

　　把頭向前低下來，輕柔地呼吸，感覺頸后部的伸展運動;

　　然后，慢慢地將頭轉到一遍的肩膀，向右轉圈;

　　如果覺得脖子很緊或比較脆弱，暫停一下，呼吸然后呼氣釋放壓力;

　　下顎、肩膀和膝蓋保持柔軟，頭部持續(xù)轉圈后，可以改變方向。

　　鷹型手臂坐式

　　舒適地坐下，感覺尾骨與地面相連接，骶骨和尾骨隨著地心引力放松;

　　胳膊伸展到肩膀的高度，打開胸部，拉長脊柱;

　　將右手臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘內側;

　　圍著前臂旋轉，左手指尖放到右手手掌里;

　　輕輕地抬起手肘，放松肩膀;

　　然后放低下巴以放開頸后部，感覺每次呼吸擴張至肺部底端;

　　每次呼氣前，釋放前脊柱和肩膀的壓力，保持幾次呼吸;

　　然后打開并晃動手臂，重復左手動作。

　　牛式胳膊跪姿

　　在腳后跟和臀部之間放一些墊子，坐在上面，以減輕雙腿的壓力;

　　輕柔的慢慢呼吸，深入肺部，感覺下身放低而脊柱向上生長;

　　左手抓一根帶子或衣服領子，抬起胳膊繞過頭，將拿袋子的手放到脖子后面;

　　伸出右手，伸到身體后面，抓緊吊著的袋子，盡可能高一點，如果可以，盡可夠指尖;

　　向前傾斜頭部，使其離開手臂;

　　伸展高的手肘，打開胸部，慢慢地緩解肩部和上臂的壓力伸長脊柱，屏住呼吸一會，然后重復右手動作。

　　提示：如果有靜脈曲張、痔瘡、抽筋或膝蓋腳踝較硬的情況，最好坐在一個較低的凳子上，將膝蓋放低到地面。

　　尾骨坐式

　　坐在墊子邊緣，腳底相對，膝蓋對地;

　　在兩側大腿下各放一個墊子，讓臀部和內側大腿慢慢支撐著伸展開;

　　把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸，不要猛烈撞擊腿部;

　　將雙手放在身后的地面上，向后傾斜，伸直脊柱;

　　頭部舒服地向前低，進行長長地呼吸。

　　提示：這一姿勢可以改善靜脈曲張和痔瘡，并能增加臀部的靈活性。如果骨盆前面感到疼痛，盡量不要做這個動作。

　　向外伸展腿部

　　腿向外伸展，雙腿并攏，坐在墊子邊上;

　　將柔軟的帶子纏到腳上，雙手抓住帶子時，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱;

　　不要傾斜身體或者用手拉帶子;

　　放松雙腳和大腿前部，想象脊柱呈S型彎曲，從尾骨上升至脖子。

　　提示：由于這一姿勢坐著并進行呼吸會讓你感覺很舒適，脊柱會感到無限的活力。

　　向上抬手

　　在感到舒適的范圍內，盡量大幅度展開雙腿以自己的坐骨前面為中心，脊柱伸直、拉高;

　　伸展腳后跟，膝蓋放松，享受雙腿后部伸展的感覺;

　　指尖接觸地面，肩膀放松，胸部打開;

　　呼吸時集中精力打開動作，讓上身變輕，擴張肺部。

　　提示：在孕期，當你感到呼吸微弱、急促時，做這一動作會大有幫助。

　　腰部分開向一側伸展

　　雙腿分開坐下，將右手放在右膝蓋上;

　　吸氣、向上伸展左臂，右手沿著腿部向外滑動;

　　眼睛望著左手的方向;

　　呼吸至指尖，呼氣時放松坐骨，保持肩膀上端向后，然后胸部就能打開;

　　保持這個動作，呼吸4次，放松，重復另外一邊的動作。

　　貓式弓性

　　腿向外伸展，雙腿并攏，坐在墊子邊上，將柔軟的袋子纏到腳上;

　　雙手抓住帶子時，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱;

　　不要傾斜身體或者用手拉帶子;

　　拉動腳后跟，會有一種沿著腳后部舒服的伸展感覺;

　　保持這個動作，呼吸幾次，保持腹部和大腿的放松。

　　提示：每天做幾次這一姿勢會緩解后背疼痛，但這一動作也可能加劇胃炙熱感，可以換成墻前跪著，向墻上方口長手臂的姿勢。

　　直立跪著

　　雙膝直立跪在兩個墊子上;

　　如果為了更舒服，可以靠一個低的桌子或椅座;

　　放松頭部、頸部和肩膀，輕輕地閉上眼睛，拋卻雜念;

　　向內轉，長長地呼吸，用鼻子吸氣，嘴呼氣，自由地擺動骨盆。

　　骨盆底練習

　　半跪或半蹲，全身放松，簡單地呼吸;

　　吸氣時，壓迫陰道和直腸，深深地抬起骨盆，保持2秒鐘;

　　有控制地慢慢放松，讓會陰和肛門括約肌周圍完全放松;

　　重復15次以上的動作，快速抬起動作;

　　然后每個抬起分三個階段進行，間隔時暫停，深深地擠壓骨盆內側;

　　重復10次，最后單獨做10次快速抬起肛門括約肌的動作。

　　深蹲練習

　　雙腳微微分開站立，腳尖朝外;

　　呼氣、屈膝、骨盆向下，直到蹲下;

　　保持膝蓋和腳踝強有力地張開，注意不要向內側;

　　如果覺得需要支撐，可在腳后跟處放些墊子;

　　想象著胎兒頭向下，下降到產道，保持這個動作，做5次簡單的呼吸;

　　呼氣時讓氣流從中心位置流下、流出。;

　　起身時，將手放在地上，跪著向前。

　　提示：如果你的胎兒是臀位，或者你有靜脈曲張、痔瘡、前后部骨盆關節(jié)疼痛或后背下方疼痛，記住不要進行深蹲運動。

　　胳膊高舉呈三角形

　　采用基本的站立姿勢，能感覺到自己的重心;

　　均勻地保持平衡，腳后跟著地，重心轉移到右腳;

　　左腳向前稍微邁一小步，讓兩條腿與地面構成一個三角形;

　　讓身體大部分的重心從右腿轉移到右腳后跟，腳后跟固定到地面;

　　雙腳不動，呼吸，放松上身，輕柔地呼氣，手臂向上伸展;

　　一直伸到頭部上方，腰部往下的身體部位用力;

　　腰部往上的身體部位變得輕而自由伸展;

　　休息一下，然后重復左腳的動作。

　　向前彎腰站立

　　雙腳稍微寬于臀部站立，腳后跟向外，重心落到腳后跟上;

　　手掌在骨盆后合一起，然后指尖抬到后背中央;

　　放松骶骨，隨著呼吸向上;

　　呼氣時，從臀部慢慢向前彎下身體，胸部打開，肩膀往后，脊柱拉長，放松頭部;

　　呼吸，放下腳后跟，拉長脊柱;

　　提示：如果你有高血壓或低血壓，不要長時間保持這個姿勢。

　　鶴式姿勢

　　身體右側距墻一個手臂的距離站立，如果需要，可以扶著墻保持平衡;

　　以山式的姿勢開始動作，轉移重心至右腳;

　　彎曲左膝，在身體后抓住左腳，以伸展大腿前部;

　　穩(wěn)定住身體后慢慢地向頭頂上方伸出右手臂;

　　隨著呼吸，右腳放到地面上，向前伸展指尖，享受呼吸的流動和開放;

　　然后，重復左側的動作。

　　深度放松姿勢

　　左側躺下，雙膝夾著墊子，以平衡骨盆避免扭傷;

　　向上伸展右臂，然后沿著身體右側向前伸展;

　　把手放在臀部上休息，放松身體，讓大地承受你的全部重量;

　　體內盡量深度放松，拋去雜念，以柔和的節(jié)奏進行呼吸;

　　平靜下來，按摩脆弱的部位，呼氣釋放疲勞和緊張情緒。