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準(zhǔn)媽媽孕期必不缺少的八種營養(yǎng)素
準(zhǔn)媽媽孕期需要補充葉酸、鈣、鐵、鋅、碘等多種營養(yǎng)物質(zhì),那么,這些營養(yǎng)物質(zhì)究竟該如何補呢?專家告訴你答案!
都說媽媽是最偉大的,從孕前到妊娠,要經(jīng)歷一段很漫長的過程,有辛酸也有快樂。她們在一懷孕就開始七補八補的,卻不知道吃的這些東西到底有沒價值。 那么,孕期準(zhǔn)媽媽究竟該如何補呢?
1、孕前要開始補葉酸
葉酸在孕前三個月就得吃。
很多孕婦都懂得補充葉酸,但是現(xiàn)在存在一個廣泛的認(rèn)識誤區(qū),認(rèn)為只有懷孕了才需要補充葉酸,其實在孕婦準(zhǔn)備懷孕之前,就必須補充葉酸,懷孕前三個月也要堅持補,前后大概要補半年左右.葉酸可以預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺損,等真正懷孕的時候再補充已經(jīng)太遲了。一般來說,每天攝入0.4-0.8毫克就夠了,攝入太多,對孕婦和胎兒也沒有好處。
2、孕婦應(yīng)該怎樣補鈣
孕婦在整個懷孕期間需要40克鈣,其中絕大部分是在懷孕后3個月內(nèi)積聚的。這3個月內(nèi)每天需要補鈣1.2克。牛乳中鈣的含量豐富,1公斤牛奶中含鈣1.2克。發(fā)達(dá)國家中人們以牛奶為主食,孕婦基本不缺鈣。我國婦女如每天只吃250—500克牛奶,攝入的鈣量是不足的,但孕婦骨髓中有足夠的鈣貯存,很容易從骨髓中動員出來,同時孕婦對鈣的吸收是增強的,因此,一般懷第一胎的孕婦并不缺鈣,新生兒也不會缺鈣。在孕晚期,有些孕婦出現(xiàn)下肢抽筋,補充鈣可使癥狀消失,一般補鈣的途徑可從以下3方面著手:
(1)每天早、晚喝牛奶各250克,可補鈣約600毫克。
(2)多吃含鈣豐富的食物,如骨頭湯、魚、蝦等。
(3)補充鈣劑,最好是可吸收的鈣劑。
3、補鈣同時要補維生素D
“一般人體每天需要攝入800-1000毫克的鈣,而孕婦每天需要攝入1500毫克。”專家介紹,由于孕期血液稀釋,而且胎兒會不斷從母體吸收大量鈣質(zhì),所以孕婦每天都要補充大量的鈣質(zhì)。
豆豆媽提醒準(zhǔn)媽媽們注意,補鈣的同時,要同時補維生素D,它可以促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收。另外,孕婦最好每天多曬曬太陽,讓皮膚直接接受陽光的照射,有利于鈣質(zhì)的吸收。
4、孕期防缺鐵性貧血需補鐵
鐵是人體生成紅細(xì)胞的主要原料之一,孕期的缺鐵性貧血,不但可以導(dǎo)致孕婦出現(xiàn)心慌氣短、頭暈、乏力,還可導(dǎo)致胎兒宮內(nèi)缺氧,生長發(fā)育遲緩,生后智力發(fā)育障礙,生后6個月之內(nèi)易患營養(yǎng)性缺鐵性貧血等。孕婦要為自己和胎兒在宮內(nèi)及產(chǎn)后的造血做好充分的鐵儲備,因此,在孕期應(yīng)特別注意補充鐵劑。
在懷孕早期,每天應(yīng)至少攝入15~20毫克鐵;懷孕晚期,每天應(yīng)攝入20~30毫克鐵。富含鐵的食物有瘦肉、豬肝、雞蛋、海帶、綠色蔬菜(芹菜、油菜、莧菜等)、干杏、櫻桃等。
5、補鐵最好與維生素C同吃
妊娠期間,多數(shù)孕婦會出現(xiàn)生理性貧血,尤其是懷了雙胞胎的孕婦,所以懷孕期間補鐵是必需的。
豆豆媽說,“一般來說,孕婦補充鐵劑,主要是補硫酸亞鐵,一般選擇復(fù)方藥片,一次吃兩片,一天吃三次。如果選擇單純的鐵片,每次只需補充200-400毫克,不要過量。同時每天最好口服兩片維生素C,促進(jìn)鐵的吸收。但是,鐵劑對腸胃有一定的刺激,最好在飯后再吃,不能空腹吃!
6、孕媽媽孕期需適量補碘
碘缺乏對于下一代的生長發(fā)育,尤其是腦發(fā)育的嚴(yán)重危害。而腦在胚胎時期的分化發(fā)育是其以后發(fā)育的基礎(chǔ),于是妊娠期婦女碘缺乏對胎兒的影響問題得到了廣泛的關(guān)注。 妊娠期婦女新陳代謝加快,自身碘需求量增加,同時還需供碘給腹中的寶寶,滿足寶寶生長發(fā)育時碘的需求。
新生兒對碘缺乏比母體敏感,缺碘孕婦所生的新生兒,其體重等指標(biāo)明顯低于同齡健康婦女所生的新生兒。因此,懷孕后有相當(dāng)一部分準(zhǔn)媽媽處于“缺碘狀態(tài)”,妊娠期供應(yīng)足夠量的碘尤為重要。
豆豆媽說:食補是最好的補碘途徑。含碘量最豐富的食品為海產(chǎn)品,如海帶、紫菜、淡菜、海參、干貝、龍蝦、海魚等。食用時應(yīng)注意烹調(diào)方式,避免碘缺失,而碘鹽的攝入是補碘的又一重要途徑。
7、孕期要合理補鋅
鋅在生命活動過程中起著轉(zhuǎn)運物質(zhì)和交換能量的作用,故被譽為“生命的齒輪”。懷孕期間,孕婦對各種礦物質(zhì)、微量元素的需求量增多,其中,對鋅的需求也在增加,準(zhǔn)媽媽如不能攝入足夠的鋅,可導(dǎo)致胎兒腦細(xì)胞分化異常,腦細(xì)胞總數(shù)減少;新生兒出生體重低下,甚至出現(xiàn)發(fā)育畸形。同時,血鋅水平還可影響到孕婦子宮的收縮。血鋅水平正常,子宮收縮有力;反之,子宮收縮無力。因此,應(yīng)注意鋅的補充,以保證胎兒的正常發(fā)育,孕婦的順利分娩。
孕期補鋅最好就是食補,如果實在是缺鋅嚴(yán)重要補鋅劑的話,要在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用,平常富含鋅多的食物有:牡蠣、紫菜、蝦皮、牛肉、豬肉、羊肉、動物肝臟、蛋黃、豆類、芝麻醬、蘋果、香蕉、卷心菜、植物的種子(麥胚、葵花子、花生、核桃、各種堅果等)等。
8、孕期,科學(xué)地補充DHA
DHA 其實是一種 Ω3 不飽和脂肪酸。給寶寶一雙明亮的眼睛DHA是二十二碳六烯酸的簡稱,它是一種多價不飽和脂肪酸,為胎兒腦神經(jīng)細(xì)胞發(fā)育所必需。腦營養(yǎng)學(xué)家研究發(fā)現(xiàn),DHA和膽堿、磷脂一樣,都是構(gòu)成大腦皮層神經(jīng)膜的重要物質(zhì),能維護大腦細(xì)胞膜的完整性,并有促進(jìn)腦發(fā)育、提高記憶力的作用。最新的研究還顯示,DHA有助于胎兒的大腦錐體細(xì)胞和視網(wǎng)膜視桿細(xì)胞生長發(fā)育,打下良好的視力基礎(chǔ),因此建議孕婦從妊娠4個月起適當(dāng)補充DHA。
準(zhǔn)媽媽母在孕期應(yīng)多吃一些含 DHA 的食物(如海魚),在最后 3 個孕月,還應(yīng)多吃含 a- 亞麻酸多的食物(如硬果類),有條件者可直接從 a- 亞麻酸或 DHA 營養(yǎng)品中補充。
此外,孕期準(zhǔn)媽媽可別忘了一下幾種營養(yǎng)物質(zhì)不可缺哦!
熱能:每天主食攝入量應(yīng)達(dá)到或高于8兩,并且精細(xì)糧與粗雜糧搭配食用,熱能增加的量可視準(zhǔn)媽媽體重的增長情況、勞動強度進(jìn)行調(diào)整。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì):每天比妊娠早期多攝入蛋白質(zhì)。動物蛋白質(zhì)占全部蛋白質(zhì)的一半以上。
脂肪:準(zhǔn)媽媽應(yīng)適當(dāng)增加植物油的量,也可適當(dāng)選食花生仁、核桃、芝麻等含必需脂肪酸較高的食物。
維生素:主食要有米、面并搭配雜糧,保證準(zhǔn)媽媽攝入足夠的維生素。部分準(zhǔn)媽媽缺乏維生素D,應(yīng)注意多吃海水魚、動物肝臟及蛋黃等富含維生素D的食物。
無機鹽和微量元素:孕中期準(zhǔn)媽媽應(yīng)多吃含鈣豐富的食物,比如奶類及奶制品、豆制品、魚、蝦等食物。每日應(yīng)攝入鈣不少于1000毫克;攝入足量的鋅和鐵也是同樣重要的,建議準(zhǔn)媽媽每日鋅攝入量為20毫克、鐵攝入量為25毫克。
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