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科學(xué)健身小常識(shí)
很多人會(huì)問如何科學(xué)健身？鍛煉還能增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)機(jī)體的耐寒抗病能力，提高心血管系統(tǒng)的功能，增加大腦皮層的靈活性，下面是小編整理的一些科學(xué)健身小常識(shí)，歡迎閱讀！
科學(xué)健身小常識(shí) 1
1、鍛煉時(shí)絕不能喝水
再也沒有比這更為荒謬的了。你甚至不必等到口渴時(shí)才喝水。如果你覺得快要脫水了，應(yīng)馬上補(bǔ)充水份。早上鍛煉前應(yīng)喝上一杯水。
體內(nèi)的細(xì)胞要靠循環(huán)來獲取所需的能量，排泄廢物。缺水時(shí)，滋潤(rùn)細(xì)胞的體液就會(huì)減少，細(xì)胞就無法正常地活動(dòng)。沒有體液，肌肉不能繼續(xù)工作，心臟就會(huì)極度的疲勞。失去的部分體液是血。這意味著，為了讓減少了的血液繼續(xù)循環(huán)，心臟不得不多跳好幾次。
2、鍛煉前吃糖可提高能量水平
在比賽或鍛煉前攝取食糖，害甚于益。即便像蜜糖和檸檬汁之類也會(huì)有不良效果。通過生理研究發(fā)現(xiàn)，糖類會(huì)引起胰島素反應(yīng)。其結(jié)果會(huì)把體內(nèi)的糖份驅(qū)趕到貯存器官內(nèi)。
需要吃糖補(bǔ)充已耗盡的能量只能在象馬拉松賽跑、高爾夫球賽或網(wǎng)球賽這樣的連續(xù)運(yùn)動(dòng)一個(gè)半小時(shí)以后，多余的糖才不會(huì)產(chǎn)生額外的能量。
3、運(yùn)動(dòng)前禁吃某些食物
在加州大學(xué)洛杉磯分校的人體運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)室所做的大量測(cè)試業(yè)已證明，人吃的食物種類于運(yùn)動(dòng)或健康無關(guān)緊要。我們搜羅有關(guān)此說的材料，選出在禁食之列的食物，免費(fèi)送給大學(xué)里的運(yùn)動(dòng)員吃。難消化的、產(chǎn)生氣體的、加佐料的——應(yīng)有盡有。無論是在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上還是在實(shí)驗(yàn)室里，無論是運(yùn)動(dòng)員本人還是研究人員，誰都沒有發(fā)現(xiàn)任何奇異的現(xiàn)象，更沒有任何運(yùn)動(dòng)員因吃“禁用”食物而病倒。
4、游泳前不要進(jìn)食
這個(gè)說法如何產(chǎn)生。我們無從知曉。既無記載亦無科學(xué)實(shí)證。痙攣很少引起過溺水身亡之事。因痙攣溺水而亡的人可能患有心臟病。
反對(duì)泳前吃食的理論根據(jù)是：這樣做會(huì)把血液引入腸內(nèi)。按照這樣說法，開始鍛煉時(shí)，由于肌肉也要血液，心臟會(huì)勞累過度。事實(shí)上，一旦開始運(yùn)動(dòng)，血液流到腸部就停止不前了，繼而又流向肌肉。
食后就鍛煉，至多只能感到肋部產(chǎn)生一陣劇痛。但痙攣與食物無甚干系。
5、吃鹽可防止疲乏
絕對(duì)不行。吃鹽比不吃還要糟糕。
確實(shí)，大量出汗時(shí)，肌肉會(huì)發(fā)生痙攣，除非補(bǔ)充鹽份。鹽份不會(huì)立即就驅(qū)散人的疲乏，食鹽過多反而會(huì)引起惡心、嘔吐。
6、多攝入蛋白質(zhì)可使人健壯
許多運(yùn)動(dòng)員對(duì)此深信不疑。結(jié)果，補(bǔ)品推銷員樂不可支，鼓勵(lì)他們敞開肚子吃。其實(shí)，多吃蛋白質(zhì)等于浪費(fèi)錢財(cái)。
人體需要各種各樣的食物。不吃某種食物正如攝取補(bǔ)品一樣都是荒謬的。
7、賽前或累時(shí)多睡幾小時(shí)
人既不能儲(chǔ)蓄睡眠，也不能補(bǔ)睡。睡12個(gè)小時(shí)比睡8個(gè)小時(shí)還要糟糕。超過8小時(shí)、至多9小時(shí)的睡眠并不會(huì)產(chǎn)生精力
臥床休息會(huì)產(chǎn)生失調(diào)。超過9小時(shí)的最大限度，在床上的時(shí)間越長(zhǎng)，人就越虛弱無力。偶爾以放松的狀態(tài)躺在床上，幾乎和睡眠一樣的悠閑，同時(shí)還能得到足夠的復(fù)原。因?yàn)閾?dān)心睡不著，與其躺而不睡8個(gè)多小時(shí)，還不如從床上下來活動(dòng)一下。睡不著時(shí)，也應(yīng)放松。
8、賽前要排一次汗
短跑運(yùn)動(dòng)員想練習(xí)起跑動(dòng)作，作些熱身活動(dòng)并無害處。與排汗準(zhǔn)備活動(dòng)不同的任何技巧準(zhǔn)備活動(dòng)都行。而長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員不僅要竭盡全力，而且還要盡可能長(zhǎng)時(shí)間地保持涼爽。我們知道，保持涼快時(shí)間最長(zhǎng)的賽跑選手成績(jī)最佳。
延長(zhǎng)準(zhǔn)備活動(dòng)和排汗都會(huì)產(chǎn)生反作用。一個(gè)原因是，準(zhǔn)備活動(dòng)耗盡了營(yíng)養(yǎng)貯備；另一個(gè)是，產(chǎn)生的體溫耗盡了比賽用的能量。這對(duì)任何一個(gè)著手適應(yīng)訓(xùn)練的人來說都是一個(gè)教訓(xùn)。
9、排汗可使人處于良好狀態(tài)
運(yùn)動(dòng)的基本規(guī)則是：無論何時(shí)，只要可能，就要避免出汗。消暑需要能量。這種能量來自汗腺的活動(dòng)。汗腺使用能量時(shí)，身體能做的工作量就減少了。力盡精疲時(shí)，汗腺停止分泌活動(dòng)，人就有中暑的危險(xiǎn)。
在奮力運(yùn)動(dòng)時(shí)，舒適涼快絕無危險(xiǎn)，不舒適的溫?zé)峤^無好處。
10、鍛煉后穿上毛衣
這一條最得老祖母的厚愛，當(dāng)然也是一派胡言。用衣服包住身子，延長(zhǎng)酷熱，這毫無意義。至于會(huì)引起傷風(fēng)這一說法，可以想見，身體的某一部位，如脖子會(huì)變得僵硬起來，但不會(huì)因溫度的變化而傷風(fēng)感冒。在鍛煉后汗流浹背時(shí)，把毛衣脫掉，幫助身體恢復(fù)到正常狀態(tài)。不再感到熱了，出汗也減少了，再穿上毛衣，避免著涼。只要身體過熱時(shí)間不長(zhǎng)，人就會(huì)感到舒適無比。
11、熱水浴后沖冷水以關(guān)閉毛孔
這完全沒有必要。洗完熱水浴后再來一個(gè)涼水浴，感覺是不錯(cuò)，但后者的確應(yīng)避免，既便你是個(gè)受虐狂并樂此不疲也好。受這種折磨不僅無甚裨益，反而危及性命。冷水會(huì)引起皮膚及心臟血管的收縮。血管不是毛孔，毛孔也不一定要“關(guān)閉”。
12、絕不能在中午炎熱的太陽(yáng)下鍛煉
諾爾·考爾德在一首歌曲中寫道，只有“瘋狗和英國(guó)佬”才在驕陽(yáng)當(dāng)空的中午外出。實(shí)際上，在陽(yáng)光明媚的日子里鍛煉最為安全。太陽(yáng)當(dāng)頭，只需一頂帶沿帽子擋陰就足夠了�？墒牵谏衔缂跋挛绲闹卸螘r(shí)間里，身體沒法不受太陽(yáng)光線的直射。
13、運(yùn)動(dòng)前要避免房事
有一種流行的看法，認(rèn)為節(jié)欲可儲(chǔ)備力量。這毫無科學(xué)根據(jù)。運(yùn)動(dòng)員有各種各樣的禁忌。誰越能擺脫禁忌，誰的成績(jī)就越棒。性交后（即便是在比賽的當(dāng)天早上），運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)似乎更為優(yōu)異。受此啟發(fā)的教練鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員把配偶帶在身邊。
14、鍛煉的女子會(huì)失去女性的韻味
恰恰相反。她們會(huì)變得風(fēng)韻卓然、春情更濃、活力旺盛、柔軟靈活、動(dòng)作有力。練舉重和體操的女子把肌肉練得很結(jié)實(shí)。但因有較厚的皮下脂肪層，不會(huì)象男子那樣長(zhǎng)肉疙瘩，身體仍能保持女性的輪廓。胸部肌肉的發(fā)達(dá)可增強(qiáng)胸脯的線條，同樣，女子的主要麻煩——臀部和大腿也會(huì)因鍛煉而變得苗條起來。
科學(xué)健身小常識(shí) 2
1、參與健身活動(dòng)對(duì)孩子的好處
集體項(xiàng)目可培養(yǎng)孩子的團(tuán)隊(duì)精神；個(gè)人項(xiàng)目可鍛煉孩子的自我表現(xiàn)能力；耐力訓(xùn)練讓孩子懂得堅(jiān)持；比賽的失利讓孩子體驗(yàn)挫折。
2、少年兒童不宜參與的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
拔河比賽由于兒童的心臟發(fā)育尚不完善，當(dāng)肢體負(fù)荷量增加時(shí)，主要依靠提高心率來增加供血量，因此心臟容易疲勞。
掰手腕兒童四肢各關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)囊比較松弛，堅(jiān)固性較差，掰手腕容易使腕關(guān)節(jié)發(fā)生扭傷。
“兔跳”由于在“兔跳”時(shí)，人體膝蓋所承受的沖擊力相當(dāng)于自身重量的三分之一，兒童骨化過程尚未完成，很容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。
長(zhǎng)跑能力消耗很大的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)會(huì)使兒童營(yíng)養(yǎng)入不敷出，骨細(xì)胞生長(zhǎng)速度減慢，妨礙其正常的生長(zhǎng)發(fā)育。
倒立兒童經(jīng)常倒立或每次倒立時(shí)間過長(zhǎng)，會(huì)影響眼壓的調(diào)節(jié)功能。
3、促進(jìn)少年兒童增高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
跳高、跳繩、踢毽子、游泳、跑步、打球、單杠懸垂等有助于身高生長(zhǎng)。
4、少年兒童運(yùn)動(dòng)中應(yīng)注意的事項(xiàng)
1）少年兒童可塑像很強(qiáng)，無論是正確或錯(cuò)誤的動(dòng)作都容易形成習(xí)慣。因此，必須注意動(dòng)作的規(guī)范性，特別是在技術(shù)性較強(qiáng)的項(xiàng)目中更應(yīng)注意這一點(diǎn)。
2）少年兒童階段是身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期，這一階段進(jìn)行全面鍛煉，將會(huì)促使身體素質(zhì)得到均衡發(fā)展，才能使少年兒童很好地掌握走、跑、跳、投擲、爬躍、攀登等基本活動(dòng)能力；才能有效增強(qiáng)力量、耐力、速度、靈敏、柔韌等素質(zhì)。
少年兒童運(yùn)動(dòng)后應(yīng)注意的事項(xiàng)
1.運(yùn)動(dòng)后不宜洗冷水澡，因?yàn)槔渌碳てつw神經(jīng)感受器，使皮膚毛孔突然關(guān)閉，全身毛細(xì)血管包括腎臟毛細(xì)血管驟然收縮。洗冷水澡會(huì)導(dǎo)致畏寒、發(fā)熱、渴、尿少等癥狀，若毛細(xì)血管強(qiáng)烈收縮，更會(huì)引起血壓升高，出現(xiàn)頭暈、頭痛、頭脹、眼花、惡心嘔吐等不良反應(yīng)。
2.運(yùn)動(dòng)后不宜立即洗熱水澡。因?yàn)榱⒓聪礋崴钑?huì)刺激皮膚、肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)張，體內(nèi)的血液過多地分布到皮膚、肌肉中去，勢(shì)必造成心臟、肝臟、腦等人體的重要器官血液流量減少，從而出現(xiàn)頭昏、胸悶、眼花甚至?xí)炟尸F(xiàn)象。
健身最正確和科學(xué)的方法介紹
一、器械健身方法
方法一：無器械健身
1、慢跑。慢跑是一項(xiàng)最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的健身方式，慢跑講究的是一種勻速運(yùn)動(dòng)，不要一下快一下慢，大汗淋漓后感覺神清氣爽，每天半小時(shí)，跑出健康來！
2、仰臥卷曲。我們經(jīng)常會(huì)做仰臥起做，仰臥卷曲與仰臥起做不一樣，雙手放在臉兩側(cè)或交叉放在胸前，半起身，這個(gè)可以很好地鍛煉腹肌。
3、擊掌俯臥撐。跟普通俯臥撐差不多，在雙手彎曲起來的過程中，雙手擊掌，這個(gè)可以更好的鍛煉胸肌和肱二頭肌。
方法二：器械健身
1、啞鈴健身法。啞鈴健身越來越成為健身的首選方法，這種更適合宅男健身，自己在網(wǎng)上買一對(duì)，兩三百塊錢。啞鈴健身可以鍵全身，這里附上一個(gè)啞鈴健身視頻教程。
2、滾輪健身法。這個(gè)主要是鍛煉腹肌，減掉自己的小肚腩，相信會(huì)得到很多人的青睞。主要有兩種方法，一種是跪式，雙腿跪地，雙手握住滾輪兩側(cè)，向前舒展，剛開始很難全伸展，習(xí)慣就好，然后收回，另一種是站式，站立，雙手握住滾輪兩側(cè)，身體前傾，滾輪先著地，向前伸展，再往回收，然后站立起來。
3、臂力器健身。雙手套住臂力器安全帶，雙手握住臂力器兩側(cè)，可以采取雙手順握或者反握的方法，做三組，每組十二個(gè)。
4、騎行健身。邀上三五好友，一起騎行，健康出行，自在愜意。
5、健身房健身。這個(gè)比較大的好處是有氛圍，而且有人指導(dǎo)，同時(shí)器械也更加齊全，不過就是有點(diǎn)小貴。
二、型男健身方法
1、啞鈴：?jiǎn)♀徥亲钅軌蝈憻捠直奂∪獾墓ぞ撸绻皴憻捈∪饣蚴墙∩淼脑拞♀徥莻�(gè)很有幫助的工具哦，比如做啞鈴提起動(dòng)作可以鍛煉肱二頭肌，如果練習(xí)側(cè)平舉可以鍛煉肩部肌肉群等，并且要每天循環(huán)鍛煉，不能想起來就鍛煉一下。
2、單杠：如果有單杠就是更好的輔助工具了，而利用單杠就是做些引體向上，鍛煉背部肌肉同時(shí)對(duì)于手臂的肌肉鍛煉也具有輔助功能哦。
3、俯臥撐：俯臥撐是所有人都最熟悉的一項(xiàng)健身方法，他不要求有多少技術(shù)含量，可以說這個(gè)項(xiàng)目是最鍛煉胸肌的發(fā)育，但是要求做俯臥撐時(shí)要下到位，做到肩與手臂平齊之后方可起來屁股不能太翹著。
4、仰臥起坐：這是一項(xiàng)鍛煉人體腹肌的運(yùn)動(dòng)，也有的人說仰臥起坐可以減肥，無非就是把腹部的肥肉慢慢變成肌肉縮小的過程，如果想鍛煉腹部肌肉的話仰臥起坐是很好的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)哦，要求每天多做幾組但是每組不宜過多20個(gè)就可了。
5、蹲站起：這個(gè)名字也形象的把這個(gè)動(dòng)作描述的很生動(dòng)了，既站立在蹲下再起來，這個(gè)對(duì)于輔助腹部肌肉的鍛煉很受用，并且對(duì)于腿部的肌肉作用最大，會(huì)讓你的腿變得更有力。
三、徒手健身動(dòng)作
動(dòng)作1：就地側(cè)跳
1、鍛煉方法
(1)呈準(zhǔn)備姿勢(shì)，臀部向后推，膝蓋微彎。
(2)右腳用力跳離地板，雙手手臂往左擺動(dòng)。
(3)左腳著地之后停頓片刻。
(4)換左腳跳離地面，雙手往右擺動(dòng)。右腳著地時(shí)，左腳不可觸地。雙腳重復(fù)跳躍。
2、鍛煉次數(shù)：30秒內(nèi)盡力而為。
動(dòng)作2：?jiǎn)♀徃吣_杯延長(zhǎng)深蹲
1、鍛煉方法
動(dòng)作A：雙手托住啞鈴一端，讓啞鈴呈垂直方向，四腳張開與肩膀同寬
動(dòng)作B：腹肌繃緊，臀部向后推，身體下蹲，讓大腿與地板平行。
動(dòng)作C：(1)維持姿勢(shì)，雙手將啞鈴?fù)巴�，并將手臂完全打直，與地板平行。
(2)將啞鈴拉回至胸口并起身站立，以上為一組動(dòng)作。
動(dòng)作3：蜘蛛人俯臥撐
1、鍛煉方法
(1)呈俯臥撐姿勢(shì)，頭部到腳踝呈一條直線
(2)身體往下壓，同時(shí)抬起右腳，右腿往外前方伸，試著讓膝蓋碰到手肘�；氐狡鹗甲藙�(shì)，換左腳抬起。
2、鍛煉次數(shù)：雙腿輪流各做5-6下。
動(dòng)作4：蹺蹺板式
1、鍛煉方法
動(dòng)作A：將毛巾放在地板上，腳尖墊于毛巾上，身體呈平板式姿勢(shì)，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。
動(dòng)作B
(1)縮小腹，夾緊臀肌群，手臂將身體向后推，腳尖踩著毛巾往后滑。
(2)你會(huì)感覺到核心肌繃緊，然后再把身體拉回到起始姿勢(shì)。以上為一組動(dòng)作。
2、鍛煉次數(shù)：8-10組。
一口氣完成這四組動(dòng)作，當(dāng)作一次循環(huán)。循環(huán)之間可以休息60至90秒，15分鐘內(nèi)盡可能完成多次循環(huán)越好。
四、7種室內(nèi)健身法推薦
1、顫抖健身
這種顫抖運(yùn)動(dòng)在家中的床上或地板上就可以進(jìn)行。先喝一杯涼開水，仰臥在床上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時(shí)輕輕抖動(dòng)，每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，有助于醫(yī)治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。
小編提示：這種方法在開始鍛煉的時(shí)候腰與腹的承受力非常大，因此鍛煉時(shí)間千萬不要過長(zhǎng)。同時(shí)，不要以為動(dòng)作很簡(jiǎn)單而加快四肢運(yùn)動(dòng)的頻率哦！
2、下蹲健身
雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時(shí)口中念“哈”，將腹中濁氣吐出;起立時(shí)吸氣，意守丹田，意想中自己已經(jīng)把新鮮空氣吸入丹田。每天可練2至3回，每次30次左右，只要練上一周，即可見效果。
小編提示：這種運(yùn)動(dòng)一定要緩慢，周而復(fù)始，中老年人亦可采取半蹲姿式。
3、踏格健身
我們室內(nèi)的地磚一般都是60厘米見方，那么我們就可以在這里大做文章，行家稱其為“踏格運(yùn)動(dòng)”。這種運(yùn)動(dòng)的方式很多，可以單腳跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可謂花樣多多。跳的方式也可千姿百態(tài)，隨君所欲。除了“跳格”，還可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年齡或體力而定，各取所需。
小編提示：“踏格”時(shí)，著裝應(yīng)輕松，鞋子要柔軟，動(dòng)作要協(xié)調(diào)，不可太激烈，而且特別要防止地面打滑，以免發(fā)生意外。
4、平坐前伸
脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動(dòng)作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。
5、俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動(dòng)作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個(gè)軀干成條一直線，足尖著地。這項(xiàng)動(dòng)作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。
6、三分鐘踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時(shí)交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對(duì)持久類活動(dòng)的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險(xiǎn)。
7、蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時(shí)軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
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