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運(yùn)動(dòng)健身小常識(shí)有哪些
假日過(guò)后，吃飽喝足睡得透醒，是時(shí)候讓自己動(dòng)起來(lái)了。適量科學(xué)的運(yùn)動(dòng)能鍛煉身體，但同時(shí)也不要忽視在運(yùn)動(dòng)中保護(hù)自己，避免運(yùn)動(dòng)傷害。那么運(yùn)動(dòng)健身小常識(shí)有哪些？幾個(gè)好的鍛煉方式有哪些？如何正確健康鍛煉身體？運(yùn)動(dòng)時(shí)有什么需要注意的地方？以下是小編精心整理的運(yùn)動(dòng)健身小常識(shí)有哪些，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
一、運(yùn)動(dòng)健身小常識(shí)有哪些
1、鍛煉時(shí)絕不能喝水
再也沒(méi)有比這更為荒謬的了。你甚至不必等到口渴時(shí)才喝水。如果你覺(jué)得快要脫水了，應(yīng)馬上補(bǔ)充水份。早上鍛煉前應(yīng)喝上一杯水。
體內(nèi)的細(xì)胞要靠循環(huán)來(lái)獲取所需的能量，排泄廢物。缺水時(shí)，滋潤(rùn)細(xì)胞的體液就會(huì)減少，細(xì)胞就無(wú)法正常地活動(dòng)。沒(méi)有體液，肌肉不能繼續(xù)工作，心臟就會(huì)極度的疲勞。失去的部分體液是血。這意味著，為了讓減少了的血液繼續(xù)循環(huán)，心臟不得不多跳好幾次。
2、鍛煉前吃糖可提高能量水平
在比賽或鍛煉前攝取食糖，害甚于益。即便像蜜糖和檸檬汁之類(lèi)也會(huì)有不良效果。通過(guò)生理研究發(fā)現(xiàn)，糖類(lèi)會(huì)引起胰島素反應(yīng)。其結(jié)果會(huì)把體內(nèi)的糖份驅(qū)趕到貯存器官內(nèi)。
需要吃糖補(bǔ)充已耗盡的能量只能在象馬拉松賽跑、高爾夫球賽或網(wǎng)球賽這樣的連續(xù)運(yùn)動(dòng)一個(gè)半小時(shí)以后，多余的糖才不會(huì)產(chǎn)生額外的能量。
3、運(yùn)動(dòng)前禁吃某些食物
在加州大學(xué)洛杉磯分校的人體運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)室所做的大量測(cè)試業(yè)已證明，人吃的食物種類(lèi)于運(yùn)動(dòng)或健康無(wú)關(guān)緊要。我們搜羅有關(guān)此說(shuō)的材料，選出在禁食之列的食物，免費(fèi)送給大學(xué)里的運(yùn)動(dòng)員吃。難消化的、產(chǎn)生氣體的、加佐料的——應(yīng)有盡有。無(wú)論是在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上還是在實(shí)驗(yàn)室里，無(wú)論是運(yùn)動(dòng)員本人還是研究人員，誰(shuí)都沒(méi)有發(fā)現(xiàn)任何奇異的現(xiàn)象，更沒(méi)有任何運(yùn)動(dòng)員因吃“禁用”食物而病倒。
4、游泳前不要進(jìn)食
這個(gè)說(shuō)法如何產(chǎn)生。我們無(wú)從知曉。既無(wú)記載亦無(wú)科學(xué)實(shí)證。痙攣很少引起過(guò)溺水身亡之事。因痙攣溺水而亡的人可能患有心臟病。
反對(duì)泳前吃食的理論根據(jù)是：這樣做會(huì)把血液引入腸內(nèi)。按照這樣說(shuō)法，開(kāi)始鍛煉時(shí)，由于肌肉也要血液，心臟會(huì)勞累過(guò)度。事實(shí)上，一旦開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，血液流到腸部就停止不前了，繼而又流向肌肉。
食后就鍛煉，至多只能感到肋部產(chǎn)生一陣劇痛。但痙攣與食物無(wú)甚干系。
二、如何正確健康鍛煉身體
爬樓梯倒是又方便又省錢(qián)的鍛煉方式，但是，其中也有如何注意健康地鍛煉的問(wèn)題。
爬樓梯主要是下肢的運(yùn)動(dòng)，而下肢關(guān)節(jié)中以膝關(guān)節(jié)最容易受傷。正常成年人一般在站立的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)所承受的重量約為體重的二分之一，而在爬樓梯時(shí)則須承擔(dān)體重的3—4倍，如果你是一個(gè)60公斤的男性，在爬樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)就承受了將近240公斤的重量，并且人體的骨骼肌肉在20歲以后會(huì)呈現(xiàn)退化現(xiàn)象。
如果真要把爬樓梯當(dāng)作訓(xùn)練自己的心肺耐力的話，首先，熱身運(yùn)動(dòng)絕對(duì)不可少，一定要著寬松吸汗的衣服、運(yùn)動(dòng)鞋（平底鞋），而且要評(píng)估樓梯間的空氣是否流通，并且量力而為。通常任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)以持續(xù)30分鐘，并且不過(guò)度喘氣為限。對(duì)于有心臟方面疾患或是氣喘的患者，爬樓梯時(shí)就不可勉強(qiáng)，遇到不適一定要立刻停止。體重過(guò)重、提重物的人、孕婦或是本身就有退化性關(guān)節(jié)炎的人，最好也要避免爬樓梯。
有些人因?yàn)槠綍r(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)或是懶得運(yùn)動(dòng)，會(huì)把回家爬個(gè)一兩樓層的樓梯或是上下班爬樓梯當(dāng)作是運(yùn)動(dòng)，這種偶而的運(yùn)動(dòng)，對(duì)大部分的人來(lái)說(shuō)并不會(huì)造成什么不適。但有些女性習(xí)慣穿著高跟鞋上下樓梯，這就要注意了。下樓梯時(shí)重心本來(lái)就會(huì)往前，再加上高跟鞋使得重心更往前移，容易造成腰背痛。穿著平底鞋可以避免將重心置于腳尖或是腳跟，影響受力點(diǎn)。如果提著重物，最好能在樓梯間分段休息，以免加重膝關(guān)節(jié)與腰椎的負(fù)擔(dān)。當(dāng)然更重要的就是爬樓梯也需要采用漸進(jìn)式，平時(shí)可以一兩層一兩層增加，逐漸去適應(yīng)。
三、運(yùn)動(dòng)時(shí)有什么需要注意的地方
1、心情低落時(shí)不鍛煉
入秋后，氣溫變化不定容易給人的心理及生理帶來(lái)一定影響。部分人常莫名地感到苦悶傷感、疲勞易怒、精力衰退。專(zhuān)家提醒，情緒低落、萎靡不振時(shí)進(jìn)行健身，輕則加重器官的負(fù)擔(dān)，重則損害機(jī)體的功能，所以鍛煉時(shí)最好在精神飽滿的時(shí)候進(jìn)行。
2、晨跑鍛煉不宜路邊
秋天在林陰大道上慢跑，呼吸清新的空氣有利于人體健康。但是現(xiàn)在在城市中，車(chē)水馬龍的馬路越來(lái)越多，不少人為了省事，就在馬路邊慢跑來(lái)鍛煉，其實(shí)這是很不健康的。因?yàn)榍锛練夂蚋稍铮彝寥菀罪w揚(yáng)起來(lái)，使空氣受到污染，在馬路邊跑步，肺活量增加，會(huì)吸入更多的灰塵和汽車(chē)排出的有害氣體。無(wú)形中增加了對(duì)身體的損害。所以晨跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又干凈的地方進(jìn)行，而不宜在馬路邊慢跑。
3、以有氧運(yùn)動(dòng)為主
秋季天氣慢慢轉(zhuǎn)冷，爆出性的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)輕易引起身體不適，甚至造成運(yùn)動(dòng)損害，所以，健身時(shí)一定要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)。在詳細(xì)項(xiàng)目上，可根據(jù)年齡差異而有所不同：年青人，可以安排跑步等高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可消耗更多熱量；中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)；老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項(xiàng)目。
4、運(yùn)動(dòng)穿衣講層次
許多人認(rèn)為，人一旦運(yùn)動(dòng)起來(lái)，就不會(huì)感到寒冷，只穿單薄的T恤運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，人體在戶外鍛煉中產(chǎn)生較多熱量的時(shí)候僅是中段，運(yùn)動(dòng)前后非常容易受到外界溫度的影響。戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，要等身體發(fā)熱后，再脫下外套，而且運(yùn)動(dòng)完要及時(shí)披上，如果穿著汗?jié)竦囊路谇镲L(fēng)中逗留，十分容易著涼感冒。在運(yùn)動(dòng)衣材質(zhì)的選擇上，不少人認(rèn)為純棉衣服舒適、吸汗，但實(shí)際上，選擇透氣性相對(duì)較好的聚丙烯材質(zhì)，會(huì)更合適。
四、幾個(gè)好的鍛煉方式有哪些
1、爬山：
自古以來(lái)，秋天就有爬山登高的習(xí)俗，現(xiàn)代都市里的人就更應(yīng)該重視秋季里的爬山運(yùn)動(dòng)了。秋高氣爽，藍(lán)天白云，爬到山頂，空氣清新，微風(fēng)習(xí)習(xí)，一覽無(wú)余，這種意境，就是秋季爬山的最佳享受。更不用說(shuō)，泛黃的樹(shù)葉，遍山的秋花，漫漫的枯草，真可謂風(fēng)景獨(dú)好。
2、長(zhǎng)跑：
因?yàn)椴焕洳粺�，氣溫真是剛剛好，不管是有長(zhǎng)跑習(xí)慣還是沒(méi)有的，這個(gè)時(shí)候，就應(yīng)該走出家門(mén)，趁著大好季節(jié)，早上或者下午，來(lái)一個(gè)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，那絕對(duì)是最好的運(yùn)動(dòng)方式了。一邊跑著，還可以一邊欣賞路邊的秋景，這個(gè)時(shí)候要是附近有山，跑上去，也不失為最好的方式，何樂(lè)而不為呢。
3、洗冷水澡：
天氣轉(zhuǎn)涼，如果為了養(yǎng)成洗冷水澡的習(xí)慣，這個(gè)時(shí)候，就要開(kāi)始了。洗冷水澡的好處多多，不光鍛煉了體質(zhì)，還培養(yǎng)了堅(jiān)強(qiáng)的信心與勇氣。
早上晚上，洗澡的時(shí)候慢慢嘗試，不要放熱水，慢慢搓洗，逐漸增大水量，也就習(xí)慣了冷水洗澡，堅(jiān)持下去，養(yǎng)成習(xí)慣。
4、騎車(chē)或者散步：
雖然騎車(chē)散步不算是只有在秋天才有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但是因?yàn)榍锛镜奶厥馓鞖馀c適宜的溫度，騎車(chē)或者散步，總也是其樂(lè)無(wú)窮的。
擴(kuò)展資料：
日常游泳健身的八個(gè)小常識(shí)
一、抽筋
如果心理緊張、水太涼或待在水里時(shí)間太長(zhǎng)，都可能抽筋。下水前的準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)當(dāng)充分，在水里時(shí)間別太長(zhǎng)。一旦出現(xiàn)抽筋，千萬(wàn)不要慌亂。比方腳趾抽筋，那就馬上將腿屈起，用力將足趾拉開(kāi)、扳直;
小腿抽筋，先吸足一口氣，仰臥在水面，用手板住足趾，并使小腿用力向前伸蹬，讓收縮的肌肉伸展和松弛;手指抽筋時(shí)，手握成拳頭，然后用力張開(kāi)，如此反復(fù)、即可解脫。
二、惡心嘔吐
鼻子嗆進(jìn)臟水就會(huì)這樣。趕快上岸，后用手指壓中脘、內(nèi)關(guān)穴，如果有仁丹，也可以含上一粒。為預(yù)防腸炎，還可吃幾瓣生蒜。
三、皮膚發(fā)癢出疹
主要皮膚過(guò)敏所致。立即上岸。服一片息斯敏或撲爾敏，很快就會(huì)好轉(zhuǎn)。
四、頭痛
原因可能是慢性鼻炎、嗆水或身體寒冷、暫時(shí)性腦血管痙攣而引起供血不足。這時(shí)應(yīng)迅速上岸，用大拇指在頭頂百會(huì)、太陽(yáng)及列缺穴按揉，然后用熱毛巾敷頭，再喝一杯熱開(kāi)水，即可好轉(zhuǎn)。
五、腹痛阻脹
剛吃過(guò)飯或空腹游泳即會(huì)產(chǎn)生腹痛腹脹。這時(shí)應(yīng)上岸仰臥，用拇趾尖點(diǎn)壓中院、上院或足三里、同時(shí)口服3至5毫升十滴水，并用熱手巾敷腹部。
六、耳痛耳鳴
可能是耳朵里灌水或鼻子嗆水，排水方法有：①將頭歪向耳朵進(jìn)水的一側(cè)，用拉住耳垂，用同側(cè)腿進(jìn)行單足跳;②手心對(duì)準(zhǔn)耳道，用手把耳朵堵嚴(yán)壓緊，左耳進(jìn)水就把頭歪向左邊，然后迅速將手拔開(kāi)，水即會(huì)被吸出;③用消毒棉簽送人耳道內(nèi)將水吸出。
七、頭暈?zāi)X脹
主要原因是游泳時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，血液聚集于下肢，腦缺血，機(jī)體能量消耗較大身體過(guò)度疲勞。立即上岸休息，全身保溫，并適當(dāng)喝些淡糖鹽水。
八、眼睛癢痛
可能是由水不潔凈引起。上岸后應(yīng)馬上用清潔的淡鹽水沖洗眼睛，然后用氯霉素或紅霉素眼藥水點(diǎn)眼，臨睡前最好再做一下熱敷。
運(yùn)動(dòng)健身的注意事項(xiàng)
1.運(yùn)動(dòng)時(shí)間，因時(shí)制宜
一般來(lái)說(shuō)，早晨運(yùn)動(dòng)較好，因?yàn)樵绯康目諝廨^新鮮，而室內(nèi)的氧氣經(jīng)過(guò)一夜的睡眠后，大部分被人吸收了，二氧化碳的濃度相對(duì)增多，到室外空氣清新的地方進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，即可把積聚在身體內(nèi)的二氧化碳排出來(lái)，吸進(jìn)更多的氧氣，使身體的新陳代謝增強(qiáng)，為一天的工作打好基礎(chǔ)。
此外，午睡前后或晚上睡覺(jué)前也可進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，以消除一天的緊張，輕松地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，但運(yùn)動(dòng)不要太激烈，以免引起神經(jīng)系統(tǒng)的興奮，影響睡眠。總之，許多健身運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)都可以做，多少做些，都是有益的。但稍微劇烈的運(yùn)動(dòng)，不要在吃飯前后進(jìn)行，因?yàn)樵陲埱俺尸F(xiàn)饑餓狀態(tài)，血液中葡萄糖含量低，易發(fā)生低血糖癥;飯后劇烈運(yùn)動(dòng)，大部分血液到肌肉里去，胃腸的血液相對(duì)減少，不僅影響消化，還可引起胃下垂、慢性胃腸炎等疾病。
2.運(yùn)動(dòng)適度，不宜過(guò)量
若運(yùn)動(dòng)后食欲減退，頭昏頭痛，自覺(jué)勞累汗多，精神倦怠，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，超過(guò)了機(jī)體耐受的限度，會(huì)使身體因過(guò)勞而受損。孫思邈在《千金要方》中就告誡人們：“養(yǎng)性之道，常欲小勞，但莫大疲及強(qiáng)所不能堪有�！蹦敲�，運(yùn)動(dòng)量怎樣掌握才算合適呢？一般來(lái)說(shuō)，以每次鍛煉后感覺(jué)不到過(guò)度疲勞為適宜;也有人以脈搏及心跳頻率作為運(yùn)動(dòng)量的指標(biāo)，若運(yùn)動(dòng)量大，心率及脈率就快。
對(duì)于正常成年人的運(yùn)動(dòng)量，以每分鐘心率增加至140次為宜;而對(duì)于老年人的運(yùn)動(dòng)量，以每分鐘增加至120次為宜。
3.運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因人制宜
對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，由于肌肉力量減退，神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢，協(xié)調(diào)能力差，宜選擇動(dòng)作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身能得到活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，像步行、太極拳、慢跑等。而對(duì)于年輕力壯、身體又好的人，可選擇運(yùn)動(dòng)量大的鍛煉項(xiàng)目，如長(zhǎng)跑、打籃球、踢足球等。
此外，每個(gè)人工作性質(zhì)不同，所選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目亦應(yīng)有差別，如售貨員、理發(fā)員、廚師要長(zhǎng)時(shí)間站立，易發(fā)生下肢靜脈曲張，在運(yùn)動(dòng)時(shí)不要多跑多跳，應(yīng)仰臥抬腿;經(jīng)常伏案工作者，要選擇一些擴(kuò)胸、伸腰、仰頭的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，又由于用眼較多，還應(yīng)開(kāi)展望遠(yuǎn)活動(dòng)。總之，體育項(xiàng)目的選擇，既要符合自己的興趣愛(ài)好，又要適合身體條件，對(duì)腦力勞動(dòng)者來(lái)說(shuō)，宜少參加一些使精神緊張的活動(dòng)，而體力勞動(dòng)者則應(yīng)多運(yùn)動(dòng)那些在職業(yè)勞動(dòng)中很少活動(dòng)的部位。
夏天到來(lái)，冰箱成了家用電器中最忙碌的電器之一。在冰箱給我們帶來(lái)清涼和新鮮的同時(shí)，也要注意健康使用它，否則會(huì)因?yàn)椴徽_的使用冰箱而讓自己的身體生病。
天氣一天天熱起來(lái)。除了空調(diào)之外，炎夏里，人們似乎越來(lái)越離不開(kāi)冰箱。大多數(shù)人認(rèn)為，冰箱里溫度低，存放食物是很安全的。于是，各種食物被胡亂塞進(jìn)冰箱里：肉類(lèi)、蔬菜、水果、腌制品、雞蛋等，甚至包括吃剩的飯菜。
專(zhuān)家指出，生熟食品交叉污染是食物中毒最常見(jiàn)的潛在危險(xiǎn)。“不少人有過(guò)因進(jìn)食不當(dāng)導(dǎo)致急性胃腸炎或者‘食物中毒’的經(jīng)歷，其實(shí)大部分‘食物中毒’是可以預(yù)防的�！�
存放：食物亂堆，易令細(xì)菌交叉感染
“其實(shí)家庭冰箱的細(xì)菌污染問(wèn)題非常嚴(yán)重，尤其是經(jīng)常存放生食品的部分�！睂�(zhuān)家指出，每年都有不少兒童因?yàn)槭秤脧谋渲兄苯尤〕龅氖澄锒l(fā)生腹瀉、嘔吐、發(fā)熱等中毒癥狀。
專(zhuān)家解析，在家庭中，圍繞食品安全主要有三個(gè)環(huán)節(jié)：食品儲(chǔ)存、食品處理和烹調(diào)。如果用盛放過(guò)生食品的容器、用具、刀板等與熟食品發(fā)生接觸，導(dǎo)致生食品中的某些致病微生物污染到熟食品上，食用前沒(méi)有經(jīng)過(guò)再加熱或加熱溫度不足就有可能導(dǎo)致嘔吐、發(fā)熱、腹痛、腹瀉等癥狀。
冰箱內(nèi)食物雜亂堆放會(huì)引起細(xì)菌交叉污染，可能發(fā)生食物中毒。威脅我們食品安全的細(xì)菌和毒素多種多樣，如乳類(lèi)（牛奶、奶酪等）、剩飯菜、魚(yú)、肉、蛋、生蔬菜水果、家庭自制的發(fā)酵食品、罐頭食品或其他加工食品等均可能被細(xì)菌污染并產(chǎn)生毒素導(dǎo)致食物中毒，而冰箱內(nèi)各種食物混放在一起則大大增加了食物交叉污染的幾率、增加食物中毒風(fēng)險(xiǎn)。
“嗜低溫細(xì)菌可以在0～5℃、甚至更低的溫度環(huán)境下存活，而未加工的食材如生鮮的蔬菜、水果，尤其是肉類(lèi)、家禽、雞蛋和海鮮均帶有細(xì)菌，加工好的食品，如醬鹵類(lèi)、燒烤類(lèi)、涼拌萊、糕點(diǎn)類(lèi)、魚(yú)生類(lèi)等食品，亦可能因加工不徹底、保管不當(dāng)?shù)仁艿酵庠葱越徊嫖廴��！睂?zhuān)家說(shuō)。
4.強(qiáng)調(diào)動(dòng)靜結(jié)合
不能因?yàn)閺?qiáng)調(diào)動(dòng)而忘了靜，要?jiǎng)屿o兼修，動(dòng)靜適宜。運(yùn)動(dòng)時(shí)，一切順乎自然，進(jìn)行自然調(diào)息、調(diào)心，神態(tài)從容，摒棄雜念，神形兼顧，內(nèi)外俱練，動(dòng)于外而靜于內(nèi)，動(dòng)主練而靜主養(yǎng)神。這樣，在鍛煉過(guò)程中內(nèi)練精神、外練形體，使內(nèi)外合諧，體現(xiàn)出“由動(dòng)入靜”、“靜中有動(dòng)”、“以靜制動(dòng)”、“動(dòng)靜結(jié)合”的整體思想。
5.提倡持之以恒
人貴有志，學(xué)貴有恒，做任何事情，要想取得成效，沒(méi)有恒心是不行的。古人云：“冰凍三尺，非一日之寒”，說(shuō)的就是這個(gè)道理。這就說(shuō)明，鍛煉身體非一朝一夕之事，要經(jīng)常而不間斷，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)是不會(huì)達(dá)到鍛煉目的的。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生不僅是身體的鍛煉，也是意志和毅力的鍛煉。
如果因?yàn)楣ぷ髅�，難以按原計(jì)劃時(shí)間堅(jiān)持，每天擠出10分鐘，8分鐘進(jìn)行短時(shí)間的鍛煉也可以。若因病或因其他原因不能到野外或操場(chǎng)鍛煉，在院內(nèi)、室內(nèi)、樓道內(nèi)做做原地跑、原地跳、廣播操、太極拳也可以。無(wú)論如何不能高興時(shí)練的累死累活，興奮過(guò)去多少天都不練。
6.舒適自然，循序漸進(jìn)
為健康而進(jìn)行的鍛煉，應(yīng)當(dāng)是輕松愉快的，容易做到的，充滿樂(lè)趣和豐富多彩的，人們才愿意堅(jiān)持實(shí)行。即“運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)在順乎自然和圓形平面的方式下進(jìn)行。”這是美國(guó)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家莫爾豪斯的結(jié)論。在健身方面，疲勞和痛苦都是不必要的，要輕輕松松地漸次增加活動(dòng)量，“不能一口吃個(gè)胖子”。
正確的鍛煉方法是運(yùn)動(dòng)量由小到大，動(dòng)作由簡(jiǎn)單到復(fù)雜。比如跑步，剛開(kāi)始練跑時(shí)要跑得慢些、距離短些，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉，再逐漸增加跑步的速度和距離。
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