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網(wǎng)球力量的訓(xùn)練方法
網(wǎng)球選手發(fā)現(xiàn)隨著力量增大，擊球的威力也越來(lái)越有強(qiáng)。因?yàn)�，力量也是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中一個(gè)必不可能的因素網(wǎng)球健身功夫更在場(chǎng)外，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)量不僅能訓(xùn)練手臂肌肉，還能有效防止手腳扭傷。那么，網(wǎng)球力量的訓(xùn)練方法有哪些呢?下面小編為大家整理了網(wǎng)球力量的訓(xùn)練方法，歡迎閱讀!
網(wǎng)球力量訓(xùn)練方法
做一個(gè)網(wǎng)球健身高手，不僅要在反應(yīng)和速度上占優(yōu)勢(shì)，身體力量的訓(xùn)練是缺少不了的。此外，網(wǎng)球健身選手在手腕和腳踝都容易受傷，必要的訓(xùn)練能對(duì)此有所預(yù)防。沖著這兩個(gè)目的，我們向大家介紹以下這個(gè)只需要20分鐘的練習(xí)。
動(dòng)作都很簡(jiǎn)單易行，也不需要復(fù)雜的輔助工具，針對(duì)網(wǎng)球健身運(yùn)動(dòng)中的重點(diǎn)肌肉，同時(shí)訓(xùn)練平衡性和爆發(fā)力。如果你是網(wǎng)球健身愛(ài)好者，每周能把這套練習(xí)做3遍，估計(jì)一個(gè)月內(nèi)就能在網(wǎng)球健身上見(jiàn)效了。如果計(jì)劃每周做3遍，最好選不打網(wǎng)球健身的日子。剛開(kāi)始的時(shí)候，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)2組，當(dāng)感到容易了，再增加到3組�；蛘咭�2磅為增量逐漸增加啞鈴重量。
動(dòng)作一：側(cè)臥擺啞鈴(鍛煉手臂關(guān)節(jié)和肌肉)
(1) 向右側(cè)臥，頭枕在右手上。左手抓住一只啞鈴(剛開(kāi)始可以先用3磅的)，上臂貼在軀干上，肘部彎曲90度，掌心朝下;
(2)慢慢向上提啞鈴，直到手背正朝后。再慢慢放下來(lái)，如此重復(fù)10次。換向左側(cè)臥也做10次。建議進(jìn)行2組。
動(dòng)作二：仰臥擺啞鈴(鍛煉手臂關(guān)節(jié)和肌肉)
(1) 仰臥在地上，膝蓋彎曲，兩腳平放在地板上。右手持一只啞鈴(同樣以3磅為起點(diǎn))，上手臂貼著身體，肘部彎曲，前臂垂直于地，掌心朝左。
(2) 向右放下啞鈴，盡量平放于地，然后再提回來(lái)，這樣重復(fù)10次再換左手臂。建議進(jìn)行2組。
動(dòng)作三：抱頭下蹲(鍛煉四頭肌、臀部、大腿和平衡性)
站立在地上，兩腳分開(kāi)與肩同寬，兩手抱頭。下蹲，想象坐在一張椅子上，背要直，挺胸，身體重心放在腳后跟上。臀部收緊，作力腳后跟把身體登起來(lái)。這樣連續(xù)重復(fù)10次。建議進(jìn)行2組。
動(dòng)作四：?jiǎn)瓮韧斗?鍛煉腳筋，和身體平衡性)
(1) 左手持一個(gè)5磅的啞鈴，用右腿站立(如果剛開(kāi)始對(duì)保持平衡有困難，可以先不用啞鈴);
(2) 支撐腿膝蓋不彎曲，背要直，然后把啞鈴向下投放至右腳附近。為了保持平衡，投放過(guò)程中可以把左腳抬起，接近 平行于地。再回到開(kāi)始的姿勢(shì)。如此重復(fù)8次，然后手腳換邊做。建議進(jìn)行2組。
動(dòng)作五：彈跳動(dòng)作(鍛煉小腿，能預(yù)防腳踝受傷，增強(qiáng)爆發(fā)力)
站立在地上，兩腳分開(kāi)與臀寬，不彎曲膝蓋向上彈跳，身體要直，不要晃動(dòng)手臂來(lái)使自己跳得更高。在空中時(shí)繃腳使腳趾向下。用腳掌著地，而不要用腳后跟著地。這樣盡可能多跳地跳20秒(大約能跳50下)，休息1分鐘，然后再跳20秒。
動(dòng)作六：伸臂坐轉(zhuǎn)(鍛煉中干部位)
(1) 坐在地上，讓一位同伴幫你固定雙腳，或者鉤住椅子沙發(fā)之類也行，身體微微向后傾，但背要直，兩手合扣向前伸。
(2)手臂要直，上身帶著手臂向右向左扭轉(zhuǎn)。兩邊各10次。休息一分鐘，做第二組。當(dāng)可以完成叁組的時(shí)候，可以改為手拿一個(gè)實(shí)心球這樣的物體做。
對(duì)墻擊球的訓(xùn)練方法
1、正、反手擊落地球
站在距離墻約9米左右的地方對(duì)墻擊落地球。充分后擺以及作完隨揮動(dòng)作，記下有效的回合球次數(shù)，目的是練習(xí)擊球的穩(wěn)定性。用粉筆在墻上畫(huà)一個(gè)模擬球場(chǎng)區(qū)域，反復(fù)練習(xí)將球打入這個(gè)區(qū)域，便學(xué)會(huì)在擊球時(shí)如何控制網(wǎng)球拍面，達(dá)到擊球的準(zhǔn)確性。
練習(xí)者距墻約13米左右，要讓球落地后兩跳后再連續(xù)擊球，曲膝來(lái)練習(xí)擊打較低來(lái)球，充分做好準(zhǔn)備動(dòng)作。也可將球擊向墻面1.8米處，并加些上旋，練習(xí)底線對(duì)拉球。
2、截?fù)羟?/strong>
離墻大約3米遠(yuǎn)，將球擊向1.6米高，反彈較低時(shí)，要降低重心擊球。不要用力過(guò)猛，打出節(jié)奏就行。
掌握好擊球的技巧，將球控制在正手一側(cè)，熟練后，再練習(xí)反手一側(cè)，也可交替進(jìn)行。隨著截?fù)裟芰Φ奶岣撸嚯x加大。
3、發(fā)球
距墻12米，使用平擊發(fā)重球，要把球打在線上靠近線的地方，初學(xué)者宜學(xué)側(cè)旋發(fā)球，上旋球弧度大，過(guò)網(wǎng)高度可假想提高些。
4、高壓球
站在離墻5米遠(yuǎn)的地方，把球打在墻前大約1米的地上，球反彈后到空中，便可練習(xí)打高壓扣殺了。
5、反彈球
離墻6米，向墻上1.8米處擊球，球反彈落地后剛跳起，就將球擊回。動(dòng)作要領(lǐng)：盯緊球，把握好擊球時(shí)機(jī)，在膝前處擊球，并加長(zhǎng)與球的接觸。引拍動(dòng)作小，重心下降。
6、放小球
離墻6米，采用削球技術(shù)，輕輕擊向1.2米處，加強(qiáng)旋轉(zhuǎn)。球反彈落地兩彈后連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。
7、正、反手交替直、斜線擊球
離墻13米處，正反手交替練習(xí)。
8、正、反手交替斜線擊球
同上，進(jìn)一步增加擊球難度，和提高移動(dòng)能力。
夏季打球需要注意的事項(xiàng)
1、同樣應(yīng)堅(jiān)持做好充分的熱身活動(dòng)
不管在什么時(shí)候，熱身運(yùn)動(dòng)都是非常有必要的，為了防止運(yùn)動(dòng)損傷，我們應(yīng)該堅(jiān)持做熱身活動(dòng)，即使是炎熱的夏季。由于體力和天氣的因素，常常只是簡(jiǎn)單地活動(dòng)一下，就覺(jué)得足夠了，差不多了。而往往使身體不能順暢地進(jìn)入良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。在練習(xí)和比賽時(shí)，使身體極易疲勞，或造成運(yùn)動(dòng)損傷。
相信觀看過(guò)網(wǎng)球比賽的球迷們對(duì)網(wǎng)球比賽規(guī)則都有些了解，通過(guò)對(duì)網(wǎng)球比賽規(guī)則的了解，我們能更清楚的認(rèn)識(shí)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)，但是很少有人知道網(wǎng)球挑戰(zhàn)鷹眼規(guī)則，下面就為大家介紹網(wǎng)球比賽中挑戰(zhàn)鷹眼的規(guī)則，及打網(wǎng)球前的熱身運(yùn)動(dòng)。
網(wǎng)球比賽中挑戰(zhàn)鷹眼的規(guī)則
“鷹眼”的正式名稱是“即時(shí)回放系統(tǒng)”。這是一套十分精密系統(tǒng)。它由8個(gè)或者10個(gè)高速攝像頭、四臺(tái)電腦和大屏幕組成。
首先，借助電腦的計(jì)算把比賽場(chǎng)地內(nèi)的立體空間分隔成以毫米計(jì)算的測(cè)量單位;然后，利用高速攝像頭從不同角度同時(shí)捕捉網(wǎng)球飛行軌跡的基本數(shù)據(jù);再通過(guò)電腦計(jì)算，將這些數(shù)據(jù)生成三維圖像。
最后利用即時(shí)成像技術(shù)，由大屏幕清晰地呈現(xiàn)出網(wǎng)球的運(yùn)動(dòng)路線及落點(diǎn)。從數(shù)據(jù)采集到結(jié)果演示，這個(gè)過(guò)程所耗用的時(shí)間，不超過(guò)10秒鐘。
這一技術(shù)于2001年首先用于板球比賽。網(wǎng)球賽場(chǎng)，當(dāng)女選手的發(fā)球時(shí)速最高都可以達(dá)到每小時(shí)200多公里的時(shí)候，要求裁判的判罰百分之百的準(zhǔn)確，的確已經(jīng)超出了“人力范圍”。
在比賽中運(yùn)用的鷹眼的意義在于：克服人類觀察能力上存在的極限和盲區(qū)，幫助裁判做出精確公允的判斷。
2006年8月，美網(wǎng)率先在大滿貫賽事中啟用鷹眼，澳網(wǎng)緊隨其后。只有6月在土場(chǎng)地進(jìn)行的法網(wǎng)沒(méi)有使用“鷹眼”而且今后也不打算使用，因?yàn)榍蚵涞剿绍浀募t土上，留下的印跡清晰可辨。
對(duì)網(wǎng)球界人士來(lái)說(shuō)，將鷹眼技術(shù)引入網(wǎng)球現(xiàn)場(chǎng)判罰是一項(xiàng)具有重大意義的革新，足以與36年前引入搶七制相提并論。專門(mén)負(fù)責(zé)審核這項(xiàng)技術(shù)使用情況的四屆大滿貫得主、美國(guó)名將表示：“對(duì)一項(xiàng)很少改變傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，這是非常大的一個(gè)進(jìn)步�！�
鷹眼使用規(guī)則
1.鷹眼的使用根據(jù)比賽組委會(huì)的安排而定。組委會(huì)有權(quán)安裝和使用鷹眼，也有權(quán)不使用。
2.組委會(huì)使用鷹眼輔助裁判，須在賽前公示。
3.08年4月起，每一盤(pán)比賽當(dāng)中，每位球員有3次機(jī)會(huì)挑戰(zhàn)鷹眼，若進(jìn)入到搶七局，可增加一次。在08年4月以前，每盤(pán)2次，若進(jìn)入到搶七局，可增加一次。
4.運(yùn)動(dòng)員使用鷹眼輔助判罰的規(guī)則。
活球期間停止擊球，可要求使用鷹眼。若判罰對(duì)方失誤，則贏得該分。否則失分。
裁判判罰結(jié)束后，對(duì)判罰不滿，可要求使用鷹眼。若裁判判罰失誤，則贏得該分。否則維持原判。
網(wǎng)球計(jì)分規(guī)則中的特殊情況
特殊情況一
法國(guó)人在2002年澳網(wǎng)男雙半決賽中打出過(guò)這樣一拍擊球：他的穿越在飛行過(guò)程中擊中了一只飛越球場(chǎng)的蝙蝠，球在發(fā)生偏轉(zhuǎn)之后繞過(guò)了網(wǎng)前封堵的對(duì)手，并且落在了界內(nèi)。主裁判應(yīng)該怎樣判決這一分的歸屬?
標(biāo)準(zhǔn)答案
此球應(yīng)該重賽，因?yàn)轵?或者是鳥(niǎo)?)屬于不可控制的場(chǎng)外因素。
網(wǎng)球打中網(wǎng)帶、網(wǎng)柱等“場(chǎng)內(nèi)因素”而發(fā)生反彈的情況，屬于有效擊球;打中裁判椅、廣告牌、室內(nèi)球場(chǎng)頂棚等“可控制場(chǎng)外因素”而發(fā)生反彈，則屬于無(wú)效擊球。而如果打中了諸如飛鳥(niǎo)之類的“不可控場(chǎng)外因素”，則會(huì)被認(rèn)為是干擾球而重賽。
特殊情況二
打比賽時(shí)，削出一記下旋球，球過(guò)網(wǎng)彈地后反轉(zhuǎn)到我的半?yún)^(qū)落地，這分怎么算?
因此，越是在較熱的天氣，身體懶散的情況下，就越要作好熱身活動(dòng)。一方面可以讓你的身體機(jī)能興奮起來(lái)，進(jìn)入良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài);另一方面，也可防止拖著懶散，疲憊的身體練習(xí)而更容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。
2、盡可能避免長(zhǎng)時(shí)間陽(yáng)光暴曬身體
在我們打網(wǎng)球的時(shí)候要注意防曬，很多人喜歡在戶外打網(wǎng)球，因此，做好防曬工作非常重要。烈日當(dāng)空的夏季，如果長(zhǎng)時(shí)間地把身體暴曬于惡毒的陽(yáng)光下，那么不但會(huì)讓身體更快疲勞，還容易中暑。另外，由于目前臭氧層的保護(hù)越來(lái)越少，烈日對(duì)皮膚的損傷也是不可忽視的。
所以，在烈日下打球時(shí)，最好是戴頂淺色的帽子。還有，絕對(duì)不要赤膊上陣，不僅有傷大雅，而且會(huì)損傷皮膚。
3、要適當(dāng)、多次地喝水
一般在炎熱季節(jié)練習(xí)或比賽前一個(gè)小時(shí)左右，先喝500毫升以上的水。通常選擇喝經(jīng)過(guò)稀釋的運(yùn)動(dòng)飲料較好，不僅口感爽，而且比普通的水更容易被體內(nèi)吸收。
在練習(xí)和比賽中，也要經(jīng)常多次地喝水，但每次只要喝上一兩口即可，千萬(wàn)不要太多。
在打網(wǎng)球之前和運(yùn)動(dòng)之后我們應(yīng)該放松一下自己，喝點(diǎn)水，但是大家千萬(wàn)不要暴飲，暴飲會(huì)大大增加你胃的不必要負(fù)擔(dān)。還有，切記不要喝真正的冰水，以免對(duì)喉嗓的過(guò)度刺激，致使你會(huì)啞然失聲。
4、要及時(shí)更換濕淋淋的T恤
在夏季打球時(shí)，盡量多帶上幾件全棉運(yùn)動(dòng)T恤，以備在T恤汗?jié)駮r(shí)，及時(shí)更換。因?yàn)榇┲鴿窳芰艿腡恤，在風(fēng)干過(guò)程中會(huì)消耗掉你體內(nèi)更多的熱量，使你更易疲勞。另外，如果不及時(shí)更換汗?jié)竦膬?nèi)衣，還會(huì)增加皮膚細(xì)菌的滋生，其中汗斑就是典型的一例。
5、要控制好運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的安排
根據(jù)每人的身體條件不同，要安排好合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一般在炎熱的夏季，不要過(guò)長(zhǎng)時(shí)間地練習(xí)，一旦感覺(jué)到疲勞或不適，就要及時(shí)停止練習(xí)，避免中暑。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不要過(guò)大，保持平常練習(xí)的百分之七十左右即可。
6、要保持正常的睡眠和適當(dāng)?shù)娘嬍?/strong>
睡眠不足，在夏季打球時(shí)，更易疲勞，而且中暑的概率更高。適當(dāng)?shù)娘嬍呈且蠖喟才判┨妓衔锖透缓S生素、礦物質(zhì)的食物。因?yàn)樵谙募敬蚯�，體內(nèi)的維生素和礦物質(zhì)都會(huì)隨汗流失得更多，應(yīng)及時(shí)的補(bǔ)充，維持體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)平衡。
結(jié)語(yǔ)：
希望大家能學(xué)習(xí)對(duì)墻擊球的訓(xùn)練方法，多多練習(xí)，提高自己的網(wǎng)球水平，讓自己取得比賽的勝利。對(duì)墻練習(xí)比在場(chǎng)上練習(xí)更能集中思想，幾乎所有的擊球技術(shù)都能對(duì)著墻練。夏季打網(wǎng)球的時(shí)候要注意防曬，多喝水，避免自己受傷哦。
網(wǎng)球力量的訓(xùn)練方法
1. 基礎(chǔ)體能訓(xùn)練
一切力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)在于良好的體能。這包括有氧運(yùn)動(dòng)如跑步、游泳和跳繩，它們能夠增強(qiáng)心肺功能，為高強(qiáng)度的網(wǎng)球比賽提供充足的能量?jī)?chǔ)備。此外，核心力量訓(xùn)練如平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體等動(dòng)作，能夠穩(wěn)定脊柱，提高身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，這對(duì)于網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在快速移動(dòng)中保持擊球精準(zhǔn)度尤為重要。
2. 專項(xiàng)力量訓(xùn)練
a. 下肢力量訓(xùn)練
下肢是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生爆發(fā)力的主要來(lái)源。深蹲、箭步蹲和腿舉等練習(xí)可以顯著增強(qiáng)大腿前后群肌肉、臀部肌肉以及小腿肌肉的力量。這些練習(xí)不僅提高了垂直跳躍能力，還增強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員在快速變向和啟動(dòng)時(shí)的加速度。
b. 上肢力量訓(xùn)練
雖然網(wǎng)球的力量主要來(lái)源于下肢的傳遞，但上肢的力量同樣不可或缺，尤其是肩部和手臂的力量。啞鈴?fù)婆e、引體向上和俯身劃船等練習(xí)能夠增強(qiáng)肩部、背部和胸部肌肉，這對(duì)于提高揮拍速度和擊球力度至關(guān)重要。同時(shí)，手腕的靈活性和力量也不容忽視，可以通過(guò)握力器和手腕卷曲練習(xí)來(lái)加強(qiáng)。
3. 功能性訓(xùn)練
功能性訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)的是模擬網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中的實(shí)際動(dòng)作，通過(guò)復(fù)合動(dòng)作如藥球拋擲、阻力帶揮拍等，來(lái)提高肌肉在特定運(yùn)動(dòng)模式下的工作效率。這類訓(xùn)練不僅增強(qiáng)了肌肉力量，還提高了肌肉間的協(xié)同作用，使運(yùn)動(dòng)員在比賽中能夠更加流暢地完成擊球動(dòng)作。
4. 爆發(fā)力與速度訓(xùn)練
爆發(fā)力是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)迅速釋放能量的能力，對(duì)于提升擊球速度和反應(yīng)速度至關(guān)重要。跳躍訓(xùn)練（如跳箱、連續(xù)跳躍）和沖刺訓(xùn)練（如短距離全力沖刺）是提高爆發(fā)力和速度的有效手段。同時(shí)，結(jié)合快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練（plyometrics），如跳躍落地后立即進(jìn)行快速反向動(dòng)作，可以進(jìn)一步激發(fā)肌肉的快速反應(yīng)能力。
5. 平衡與靈活性訓(xùn)練
在強(qiáng)調(diào)力量的同時(shí)，也不能忽視平衡感和靈活性的培養(yǎng)。瑜伽、普拉提以及動(dòng)態(tài)拉伸等練習(xí)，可以提高身體的柔韌性和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在復(fù)雜動(dòng)作中的穩(wěn)定性和控制力。
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