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怎樣跑步不傷膝蓋
跑步是健身必不可少的運動,可是在跑步的時候會對膝蓋產生一定的沖擊力,從而使膝蓋受傷。那么怎樣跑步不傷膝蓋呢?下面就讓jy135小編來告訴大家吧,歡迎閱讀。
跑步是一種熱門的健身活動,然而在跑步的時候會對膝蓋產生一定的沖擊力,從而可能使膝蓋受傷。要避免跑步造成的膝蓋受傷,就需要提高肌肉和骨骼的強度,減少摩擦和沖擊力。具體應該做到以下幾點。
1、跑步不宜過量
跑步的量對于每個人來說都是不一樣的,沒有一個統(tǒng)一的標準,取決于自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過于疲勞,對落地腳步的控制會變差,承受沖擊的能力也會減弱,嚴重的可能損害半月板和股骨頭,這樣的損傷很多時候是不可逆的。所以平時跑步如果感覺身體疲倦,就不要盲目增加跑量,應當充分休息,讓身體恢復之后再慢慢增加跑量。如果感到雙腳的落地變沉重,膝部有壓力感的時候應該停止跑步。
2、降低跑步的速度
高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的沖擊力,而且腿部落地的時候會過于豎直,膝關節(jié)因為彎曲較少而使肌肉緩沖作用減弱,于是膝蓋直接承受了沖擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長,但是由于速度太快,也出現(xiàn)了膝蓋受傷的情況。
3、注意跑步姿勢
跑步的時候應該盡量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏后一點,這樣當膝蓋彎曲的時候能起到很好的緩沖作用。此外,盡量用前腳掌落地,重心在大腳趾和二腳趾之間,如果偏離這個受力點都會增加對膝蓋的沖擊。最后還要保持身體平衡,不要左搖右擺,不應該過度向前邁步或者擺臂幅度太大,膝蓋的正面能承受最多壓力,搖擺太多會改變重心的位置,導致膝蓋承受更多的沖擊力。
只要跑步的時候注意以上幾點,相信能大大減少對膝蓋的傷害。
有益健康的跑步還應該注意以下四點:
1.適時。有跑步習慣者需根據(jù)自身的年齡選擇跑步量,隨著自身年齡的增大,要適度減少訓練量。同時要注意跑步時令,比如一個“夜貓子型睡眠者”沒必要強令改變自身生活習慣進行晨練,他可以把跑步時間安排在下午或傍晚。
2.適量。每周健身跑不超過4次,總量低于30公里。如果你還有精力和體力,可以在跑步之余練些其他項目,尤其是膝關節(jié)受沖擊少的.運動?梢允堑蜎_擊舞蹈、上肢力量訓練、墊面訓練、橢圓機等。
3.適體。根據(jù)個體差異安排訓練計劃。你要根據(jù)你自己的實際,循序漸進地增加訓練量,聽從自己身體本身的召喚,不要刻意去照搬別人的訓練量。
4.傷痛問題。當在跑步訓練時遇到肌肉、關節(jié)疼痛抑或其他不適,要及時調整;若不適感不能排除,要停止訓練,休息療養(yǎng)或咨詢訓練專家,找到問題癥結并解決問題后再行訓練。
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