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跑步的正確姿勢

時間：2022-06-03 21:16:14 運動我要投稿

跑步的正確姿勢

跑步的正確姿勢1

　　很多人在跑步的時候沒有注意跑步的姿勢，導(dǎo)致跑步?jīng)]有跑出自己的理想效果。那么跑步的`正確姿勢是什么呢?下面就讓jy135小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

跑步的正確姿勢

　　01正確的跑姿由上肢擺臂、軀干穩(wěn)定和下肢擺腿等幾個部分組成，同時它們有機構(gòu)成一個整體，因為跑步是一項全身運動，需要上肢、軀干和下肢協(xié)調(diào)配合。

　　02頭部正直，軀干挺胸收腹并略微前傾。

　　03以肩為軸心，自然前后擺臂，擺臂不要越過身體正中線。

　　04著地點靠近臀部下方，即重心投影點，同時著地輕。

　　05適當(dāng)控制步幅，不可過快過慢，一分鐘180步左右為正常。

　　06同時跑姿應(yīng)該與速度匹配。

跑步的正確姿勢2

　　跑步，是我們常見的一種運動方式。但是很多人也許跑不了十幾年甚至幾十年也并不清楚跑步的正確姿勢是什么！當(dāng)然，隨著技術(shù)的發(fā)展，跑步機應(yīng)運而生。那么在跑步機上的正確跑步姿勢又有哪些呢？下面就讓我們一起來看看。

　　挺直腰板，保持上身一條線

　　跑步過程中，需要伸直你的軀干，讓后背舒服地挺起來，在跑步過程中總保持“跑步身高”。頭部、脖子和背部保持一條直線，雙眼平視前方，不要低頭，也不要來回掃視，這決定了你跑步的效率。有的愛好者特別是青少年，在跑步時喜歡身體左右搖晃，覺得這樣跑起來“帶勁”，其實這樣不僅會增加不必要的體力消耗，而且還會破壞跑步的直線性；還有一些健身房為吸引顧客，在跑步機前安裝電視讓健身者觀看，俗話說“一心不能二用”，這樣會讓健身者抬頭仰視，而且降低安全性。

　　肩膀、手臂要放松

　　保持上半身姿勢，肩膀是關(guān)鍵。雖然說跑步是下半身的運動，但手臂的動作也不是可有可無的，手臂的來回擺動能給你前進(jìn)的動力。最佳的姿勢是雙肩放松、自然下垂，跑步時肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，雙手半握拳，手臂應(yīng)隨步伐盡量前后擺動。跑累時，也注意不要聳肩，可以晃晃肩膀，放松一下。

　　臀部要緊張，抬腿要適度

　　臀部是身體力量的中心，而且是人體最強壯的肌肉，保持一個正確身體姿勢，臀部可高度緊張，給身體一個持續(xù)向前的動力。如果跑步中向前彎腰或者過于前傾，那骨盆也會前傾，這會給后背下部造成壓力。

　　對于健身跑愛好者來說，抬腿要適度，不能一味的追求步幅和頻率，應(yīng)選擇合適的步幅，盡可能每腳都落在身體的正下方。人們在剛開始跑步健身時，總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的'震動會增大，久而久之會帶來不必要的傷害。

　　腳的落地姿勢要正確

　　跑步時，腳的落地尤為重要，應(yīng)用腳后跟和腳中部落地，然后快速向前滾動腳掌，然后前腳掌蹬地離開地面。腳落地時聲音不能太大，要輕而有彈性。

　　很多人在跑步時習(xí)慣全腳掌著地，其實這種落地方法并不科學(xué)，由于落地時沒有緩沖，對身體帶來很大的沖擊，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此；切忌內(nèi)外八字，跑步時腳落地是“內(nèi)八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，就會加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，長期下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。

　　跑步雖然常見，但是他的要求卻不是那么簡單的，如果跑步的姿勢并不正確，會影響到我們的身體健康和破壞想要的健身效果。今天的專家分析詳細(xì)而透徹，希望大家能夠認(rèn)真領(lǐng)悟其中的知識。同時也可以對著專家的建議來矯正自己的跑步姿勢。

跑步的正確姿勢3

　　1、心態(tài)

　　跑步是一種枯燥無味的運動，對任何一個剛開始的人來說都不是件容易的事情，小編認(rèn)為我們每一位把這種運動堅持下來的跑友都是一個有故事的人，而且跑者的心態(tài)會隨著情況與境遇的不同而隨時改變。所謂“十跑九傷”，受傷總會在你不經(jīng)意間出現(xiàn)，來得無法抗拒！但受傷的狀態(tài)可說是跑者的必經(jīng)之路！過度訓(xùn)練的受傷，過早上量的受傷，訓(xùn)練不當(dāng)?shù)氖軅�，狀態(tài)不好的受傷。所以說理性且正確對待跑步的心態(tài)是我們避免受傷的重要一環(huán)。

　　當(dāng)我們開始跑步的時候，有著各種各樣的動機，或為了增強意志、或減肥瘦身、或緩解壓力、或延緩衰老、或治病防病、或廣交朋友、或排解寂寞、或為了宣傳某種理念……這些也都可以稱做為我們跑步的“初心”。正是由于這種初心，我們不小心掉入了跑步的坑里，這時我們是興奮的，是熱情的，仿佛一天不跑個10K就心癢癢的，每天跑完還不忘記發(fā)朋友圈打卡。跑了一段時間后開始參加各種比賽，家鄉(xiāng)的、省內(nèi)的、甚至是不遠(yuǎn)千里……沒有什么比馬拉松比賽，更能調(diào)動一個跑者的沖勁和熱情了。繁重的備戰(zhàn)，讓工作生活常常無法平衡，過多的比賽，讓身體總處于掏空的狀態(tài)，漫長的恢復(fù)，讓我們常常疲于奔命。于是我們開始反思，跑步真的需要占據(jù)人生如此大的比重嗎？一年下來，真的需要這么多馬拉松比賽嗎？跑步的初心不是為了健康而已嗎？我們常把參加馬拉松比作人生的一次修為，這種改變，只不過是自我完善龐大工程的一小部分，千萬不要標(biāo)箋化、局限化、到此為止了。從終極目的看，馬拉松的使命是通過運動去鍛造一個好身體，通過堅持去贏得一番好心態(tài)，通過愛好去交到一些好朋友，它不是宿命與歸路。是的，它并不能重寫自我的生命意義，也扭轉(zhuǎn)不了個人的命運。它是工具，使用正確時，你自己——借助它——改變自己。

　　2、跑姿

　　正確良好的跑姿不僅能讓你跑得更快，也能讓你跑得更遠(yuǎn)。因為它能讓你身上的每一塊肌肉都充分高效的發(fā)揮，所以它也能分散跑步時你身體承受的沖擊，從而避免更多的運動損傷。

　　說到正確的跑姿，可能更多的跑友首先想到的就是我是該腳跟落地好呢，還是全腳掌落地好，或是前腳掌落地好呢？其實不管哪種著地方式都不是絕對的'，落地方式是和配速有關(guān)的，離開了配速來糾結(jié)這個問題無異于庸人自擾。

　　《天生就會跑》的作者克里斯托弗被所有醫(yī)生判定他塊頭太大不適合長距離跑步，后來他從塔拉烏馬拉族人身上學(xué)會了跑步真正的要領(lǐng)，腳痛的問題不藥而愈。而他所學(xué)到的跑步秘決就是就是回歸基本，不為財富、勝利或名聲而跑，單純是為了追求“使用身體的暢快感覺”。正確的跑步的姿勢應(yīng)該是在奔跑過程中，上體始終正直，身體始終前傾，整個身體協(xié)調(diào)一致，腳步輕盈，落地“無聲”，從而使人在奔跑中獲得最舒適的感覺。具體應(yīng)該包括以下五個部分：①小腿與雙腳：在跑步的過程中忘掉你的小腿與雙腳吧，想象膝蓋以下空空如也，這樣可以幫助你把意念專注于更重要的擺臂、核心與腿后肌群；而不是越跑重心越低，小腿越緊繃，變成用小腿和雙腳拉著整個身體前進(jìn)。

　�、诖笸扰c膝蓋：如果你有膝蓋不適的問題，那很可能是由于你跑步時習(xí)慣跨大步，讓腳在身體重心前方落地，進(jìn)而讓膝蓋吸收大量沖擊；另一個原因是由于雙腳在落地后，腿后肌群和臀部肌力不足，將腿后擺、收起雙腿的動作不夠流暢，所以來自路面的沖擊力無法有效地轉(zhuǎn)化為前進(jìn)的力量，反而讓身體成為吸收沖擊的媒介，跑久了身體不出問題也難。要避免跨大步，你必須善用上半身，以擺臂帶動雙腿、讓手腳成為相互搭配的伙伴，手臂往后擺的同時，由大腿后側(cè)肌群將小腿與雙腳提起，另一只腿則順著前述律動的骨盆而往后擺，讓路面的力量往后分散、而不是被身體吸收。

　�、酃桥瑁汗桥璧姆€(wěn)定與靈活度，和跑步表現(xiàn)息息相關(guān)。想象骨盆是一個大碗，里面裝著九分滿的水，跑步時你要設(shè)法不讓這碗水濺出來，也就是保持骨盆穩(wěn)定，并讓核心成為發(fā)力中心，由核心肌群來穩(wěn)定與引導(dǎo)腿部擺動，跑步過程中腿前擺時積極送髖，注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。如果你核心無力、腹部與下背肌力不足、或總是靠雙腿費力地跑步，那你的碗一定左搖右晃、前翻后倒，水灑得滿地都是，這個時候建議平時跑步之余可以加入核心肌群的訓(xùn)練。

　　④上半身：跑步可不光只是用雙腿在跑，上半身的穩(wěn)定與協(xié)調(diào)、以及上下半身的連貫性，對跑步效益與跑姿可是有關(guān)鍵的影響。跑步時上半身應(yīng)保持直立，而非彎腰駝背，直立并不是要你有如憲兵立定般地刻意挺直；身體與四肢都是放松的，想象你的脊椎從背后往上、直到頭頂、往天空延伸而撐起身體，就像一只穿過棉花的針，中心強而有力，四肢與軀干則柔軟靈活。

　�、輸[臂：擺臂的時候應(yīng)該要前不露肘，后不露手。往后擺時，讓前傾而跑的身體得以平衡，而不是向前打拳；想象你的手臂是一個鐘擺，肩膀是支點、上臂是擺臂、手肘是末端的錘，以手肘為中心左右交替往后擺動，你會發(fā)現(xiàn)一邊后擺的同時另一邊會順勢前擺，掌握這個律動，讓雙腿配合這樣的節(jié)奏跑動，會更為省力輕松，雙腿得到雙臂的支持，不再孤軍奮戰(zhàn)。記得上半身提到的脊椎，這是貫穿身體的中心線，擺臂時盡量保持前后擺動，不要超過中心線，過大的橫向擺臂也會讓身體產(chǎn)生不必要的側(cè)向扭轉(zhuǎn)，浪費力氣。

　　◆跑步姿勢的糾正和參照：在意識感未建立之前，個人很難做出非常正確的跑步姿勢。因為看不到對比和自己跑步的狀態(tài)。最好找好的教練和有經(jīng)驗的跑者幫忙在旁邊指導(dǎo)，逐漸向正確方向調(diào)整，一旦做對了就深刻的印在腦子里。反復(fù)訓(xùn)練，強化肌肉記憶。如果沒有人指導(dǎo)，可以通過照片或視頻的拍攝后，反復(fù)對照，調(diào)整。

　　3、恢復(fù)與飲食

　　很多跑者比較重視訓(xùn)練計劃，卻忽略了恢復(fù)計劃的重要性。在進(jìn)行完跑步訓(xùn)練之后，很多人都會感到身體疲憊，這個時候運動恢復(fù)是必不可少的，它能幫助我們減少由運動之后帶來的炎癥，減少肌肉酸痛，增強免疫系統(tǒng)，消除自由基的影響，減少肌肉，韌帶損傷,恢復(fù)肝糖原肌糖原水平。具體來說應(yīng)該包括以下五個部分：

　　①冷卻身體

　　在跑步訓(xùn)練結(jié)束之后，通過慢跑或者走路有助于讓身體回到“正�！钡臓顟B(tài)，也能避免在腿部出現(xiàn)血池發(fā)硬的情況。身體通過冷卻可以重新再分配血流，降低心率和呼吸頻率，讓體內(nèi)的溫度下降，排出新陳代謝產(chǎn)生的廢物，從而減輕肌肉酸痛。所以，跑步結(jié)束之后不能立刻停止跑步，最錯誤的做法就是在完成跑步訓(xùn)練之后馬上回到家躺在沙發(fā)上。

　�、诹⒖虛Q掉濕衣服

　　在完成跑步訓(xùn)練之后，濕漉漉的衣服可能會使得你的體溫下降得過快，這個時候你需要換上干燥的衣服，保持你肌肉的溫度，這可以加速血液的流通速度，促進(jìn)你的恢復(fù)。恰當(dāng)?shù)难毫魍ㄋ俣瓤梢詾槟銊趽p的肌肉帶去需要的營養(yǎng)素，同時將一些新陳代謝的廢物從你的身體中帶走。

　�、叟芎鬆I養(yǎng)和補水

　　跑步結(jié)束之后的20分鐘內(nèi)需要補充蛋白質(zhì)、碳水化合物等營養(yǎng)以及水分。恢復(fù)性飲料、蛋白質(zhì)奶昔或者巧克力牛奶是很好的跑后飲品。運動完要多喝開水，這樣能把代謝廢物沖走。但如果你喜愛咖啡奶茶或含酒精飲料，記著不要在運動后即時飲用，因為它們會使你的血液酸性增加。

　�、芘芎罄炫c按摩

　　身體冷卻之后，在回家之前還可以進(jìn)行拉伸運動，此時就可以用到毛巾或者墊子。到家洗澡之后，肌肉得到了放松，此時可以通過泡沫軸進(jìn)行自我按摩，能夠緩解肌肉酸痛，增強身體的靈活性。

　�、輰徍擞�(xùn)練計劃

　　看一下之前制定的訓(xùn)練計劃與當(dāng)前的身體健康水平是否合適，確保每次艱苦訓(xùn)練之后都有恢復(fù)時間。比如，訓(xùn)練計劃中輕松訓(xùn)練和艱苦訓(xùn)練應(yīng)該交替進(jìn)行，每周的跑步里程應(yīng)該有變化，如何循序漸進(jìn)的增大自己的跑步量等，你還應(yīng)該為自己制定一兩天完全遠(yuǎn)離跑步的日子，如果你大運動量的訓(xùn)練完全擠在了一起，缺乏足夠的恢復(fù)時間，你應(yīng)該酌情進(jìn)行調(diào)整。小編認(rèn)為沒有疲勞的訓(xùn)練是浪費，沒有恢復(fù)疲勞的訓(xùn)練是自殺；在跑步中懂得休息藝術(shù)的人，是真正會進(jìn)步的人。所以連續(xù)跑步不要超過4天，連續(xù)休息不要超過3天，對于安排自己跑步計劃的時候，跑量是一個原則，前面這兩句是第二個原則。（引用來自：停止跑步3天、1周、1個月，身體有什么變化？）

　　所以正確的跑步姿勢是心態(tài)要擺正，跑姿要正確，并在跑步后得到及時的恢復(fù)和營養(yǎng)補充，三者缺一不可！奔跑，不忘初心，方得始終！跑步，不僅僅是要把自己跑出去，更重要的是還要把自己跑回來�；貧w理性的跑者節(jié)奏，讓生活張弛有道，時刻保持一顆跑者的“初心”，這才是跑者真正的歸宿！

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　　1、頭和肩

　　跑步動作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

　　動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。

　　2、臂與手

　　跑步動作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

　　動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

　　3、軀干與髖

　　跑步動作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。

　　動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

　　4、腰

　　跑步動作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

　　動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復(fù)原。

　　5、大腿與膝

　　跑步動作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的'前擺要正。

　　動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　6、小腿與跟腱

　　跑步動作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷�？稍谏碁┥吓懿� 時檢查腳印以作參考。

　　動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

　　7、腳跟與腳趾

　　跑步動作要領(lǐng)——如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

　　動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復(fù).動作要有節(jié)奏，緩慢。

　　常見錯誤跑步姿勢

　　1、全腳掌著地

　　跑步時全腳掌著地，會很容易“蹲腳”，易引發(fā)脛骨骨膜炎，長期沖擊還易跑成O型腿。

　　2、腳尖著地

　　跑步時，前腳掌著地會強烈刺激小腿肌肉，時間長了會造成小腿變粗，形成“蘿卜腿”。

　　3、內(nèi)外八字腳

　　容易造成膝關(guān)節(jié)等部位損傷，還易造成X、O型腿。

　　4、過分前傾后仰

　　前傾跑會造成背部緊張，后仰會導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張，時間長了會引發(fā)肩頸背異常。

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　　方法/步驟

　　跑步之前不做腿部拉伸運動是很多女生忽視的問題。首先，很多女生跑步說自己的腿，尤其是小腿變粗了，鼓起了疙瘩，變得硬邦邦的。其實，這是由于你沒有活動開和跑步姿勢造成的。所以要想不出現(xiàn)這樣的情況，跑步之前一定要做5至10分鐘的'腿部拉伸運動。

　　女生另一個會忽視的問題就是：跑步不注意姿勢問題，在健身房，這種情況很普遍，很多女生會身體前傾的厲害。這樣造成的后果就是，身體前傾，小腿就會承受更多的壓力，一是對膝蓋不好，二就是會讓小腿變粗。

　　所以正確的跑步姿勢是很重要的，正確的跑步姿勢應(yīng)該是：身體保持適當(dāng)微微前傾，挺胸抬頭，收腹，保持背部挺直。

　　還有一個跑步的時間問題，很多女生為了減肥很拼，但是跑步并不是時間越長越好的，跑步的目的就是為了做有氧運動，消耗脂肪，從而達(dá)到減肥的效果，但是一旦跑步時間過長，腿部會進(jìn)行無氧運動，進(jìn)而鍛煉腿部肌肉，讓腿部變粗。所以最佳的跑步時間約為20~50分鐘。

　　如果跑步是以減肥為目的的話，最好是以慢快慢的節(jié)奏進(jìn)行，即開始用較慢的速度，慢慢加速，加速到一個適合自己的最大速度之后跑，最后慢慢把速度降下來。還有跑步時一定要注意呼吸的節(jié)奏。

　　最后，也是最多人忽視的問題，跑完步對腿部進(jìn)行拉伸，這是非常有必要的。

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　　挺直腰板，保持上身一條線

　　肩膀、手臂要放松

　　臀部要緊張，抬腿要適度

　　對于健身跑愛好者來說，抬腿要適度，不能一味的追求步幅和頻率，應(yīng)選擇合適的步幅，盡可能每腳都落在身體的正下方。人們在剛開始跑步健身時，總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大，久而久之會帶來不必要的傷害。

　　腳的落地姿勢要正確

　　很多人在跑步時習(xí)慣全腳掌著地，其實這種落地方法并不科學(xué)，由于落地時沒有緩沖，對身體帶來很大的`沖擊，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此；切忌內(nèi)外八字，跑步時腳落地是“內(nèi)八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，就會加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，長期下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。

　　跑步是非常好的鍛煉方法，可以有效提高心肺耐力。心肺耐力是人體心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)攝入、運送、吸收利用氧氣，進(jìn)行新陳代謝，產(chǎn)生能量的能力，也可以理解為一個人持續(xù)進(jìn)行身體活動的能力。通俗點講就是你能長時間地跑、游泳、爬樓梯和工作的能力。

　　心肺功能越強，走、跑、學(xué)習(xí)和工作就會越輕松，進(jìn)行各種活動保持的時間也會越長�？茖W(xué)研究表明，無論男女，“心肺耐力差” 是導(dǎo)致人群死亡的首要危險因素，超過高血壓、吸煙、高膽固醇、糖尿病、肥胖等危險因素。

　　因此，增強心肺耐力是改善人體健康狀況，預(yù)防疾病，延長壽命的重要手段之一。

　　練習(xí)要持之以恒

　　力量練習(xí)就像跑步一樣持之以恒，不能匆忙地完成動作草草了事，更不可三天打魚兩天曬網(wǎng)，只有一如既往的認(rèn)真對待，才會收到意想不到的效果。

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　　專家介紹：仰頭、低頭跑會傷害頸椎;弓背跑會傷害胸椎、腰椎;握拳、頸部緊張會使頸部肌肉勞損。

　　很多健身中心為了讓運動者擺脫運動的枯燥感，在跑步機上方或機器上安裝了電視，因此很多人在跑步時不是仰頭就是低頭看電視，長期下去會影響健康。此外，弓背、過分緊張也是常見的跑步問題。據(jù)專家介紹，仰頭、低頭跑會傷害頸椎;弓背跑會傷害胸椎、腰椎;握拳、頸部緊張會使頸部肌肉勞損。

　　正確的'跑步姿勢：

　　1.頭自然擺放;

　　2.雙肩與身體微夾緊;

　　3.腿不宜抬過高;

　　4.腰部保持自然直立，不宜過于挺直;

　　5.肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊;健身運動

　　6.運動中一只腳落地時，應(yīng)是腳跟先著地，然后由腳跟滾動到腳掌，可減少跑步對踝關(guān)節(jié)的傷害;

　　7.落地時的膝關(guān)節(jié)保持微曲，不要挺直，可減少對膝關(guān)節(jié)的傷害;

　　8.跑步擺臂時盡量放松。

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　　跑步機快走減肥的正確姿勢

　　方法很簡單，只要在走路時縮肚、挺肚，搭配“一吸一吐”的呼吸節(jié)奏就可以了。

　　在走路的過程中，不要大幅度擺動手臂，也不要駝背，因為這樣會在肚子鼓起和內(nèi)縮時出現(xiàn)反作用力，導(dǎo)致肌肉的熱量消耗減少，還會給腰部帶來不必要的負(fù)擔(dān)，進(jìn)而造成腰痛。

　　錯誤的方法

　　跑步前不熱身

　　跑步之前做好熱身運動，能有效避免在運動過程中受傷，尤其天氣較冷的時候，跑步之前更需要熱身，讓身體活動開。

　　每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達(dá)到最佳狀態(tài)，然后再進(jìn)行運動。在上跑步機鍛煉前，準(zhǔn)備活動要做足，主要做一些腿部肌肉、關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動即可，比如側(cè)壓腿、活動腳腕等。如果沒有開闊的場地，也可以直接在跑步機上慢走完成熱身，速度控制在6000米/時即可，一般熱身10分鐘至15分鐘，感覺微微出汗就可以了。

　　跑步時注意力不集中

　　在跑步機上跑步，“跑道”的寬度有限，如果注意力不夠集中，很容易“跑偏”而被甩出運動帶。同時，還要注意在運動帶上的站位，必須站在運動帶的中間部分，站得太靠前會踩到前板，站得太靠后則容易被甩出跑步機，出現(xiàn)意外。

　　跑步時間過長

　　不少想減肥的`人，為了迅速達(dá)到減肥目的，往往一次跑很久，其實跑步時間過長，尤其在休息一段時間過后再恢復(fù)運動就長時間跑步，對身體并不好，運動量一旦超出身體承受的極限，就容易發(fā)生意外。

　　建議將每次在跑步機上運動的時間控制在40分鐘左右，最長不要超過一個小時，否則對膝關(guān)節(jié)等都會造成傷害。

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　　最常見也是普遍的健身方式，大概也只有跑步了。跑步幾乎不受任何場地限制。正確的運動跑步姿勢有哪些，我們來看看。

　　一、跑步的正確姿勢

　　1、頭和肩

　　頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。

　　2、臂與手

　　擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。

　　3、軀干與髖

　　從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。

　　4、腰

　　腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。

　　5、大腿與膝

　　大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。

　　跑步姿勢正確，才有運動效果，而且能夠減少運動的損傷。不過除了姿勢，還要提醒一些跑步的注意事項，這些也很重要。

　　二、跑步的時候要注意什么？

　　1、跑步鍛煉一般安排在早晨最好，其次是上午9點左右和下午5點左右。晨練不與工作發(fā)生沖突，有利于神經(jīng)的興奮、振奮精神，促進(jìn)新陳代謝，對保持充沛的.精神和體力投入一天的工作大有好處。

　　2、飯后跑步或跑步后立即進(jìn)食都會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病，一般飯后1個小時后進(jìn)行鍛煉為好。

　　3、如果運動一段時間之后，經(jīng)常犯困、睡眠不好，早起測量脈搏，每分鐘跳動次數(shù)比以往多6次以上，這表示你的運動過量了，應(yīng)該在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行調(diào)整。

　　4、跑步一開始時間應(yīng)該短一點，速度慢一點，身體適應(yīng)一段時間后，再逐漸延長跑步時間、讓速度更快一點。

　　5、跑步的時間不是越久越好，若想達(dá)到脂肪燃燒就要達(dá)到40分鐘以上，沒有運動習(xí)慣的人如果一開始堅持不了也別逞強，應(yīng)使用漸進(jìn)的方法，今天20分鐘，明天25分鐘，慢慢去達(dá)到40分鐘。

　　跑步健身，約不約？一起跑起來吧。當(dāng)然記得注意安全，還有姿勢。跑起來，身體更健康。就算霧霾天，也不能阻擋運動的熱情。

跑步的正確姿勢10

　　1、跑步不粗腿的正確姿勢是什么

　　在跑步的時候,用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話,會對小腿前部的脛骨及膝關(guān)節(jié)造成損傷,并且會強烈刺激小腿肌肉,造成小腿變粗;如果跑步姿勢是盡量用腳跟先著地,然后由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關(guān)節(jié)壓力,避免受傷。腳落地時的膝關(guān)節(jié)保持微曲,不要挺直,對膝關(guān)節(jié)有一個緩沖作用,還能拉伸小腿,對小腿肌肉的刺激并不強烈。這種跑法就不會使小腿變粗。

　　跑步時,我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力,但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現(xiàn)蘿卜腿,跑步完畢后,你可做些拉筋運動,來松弛緊繃的肌肉。

　　2、哪些原因會導(dǎo)致跑步粗腿

　　2.1、速度太快

　　如果你練跑步只是為了塑身,并沒有要在多長時間內(nèi)跑完馬拉松的目標(biāo),那么放慢你的速度。具體速度因人而異,最簡單的方法就是找個伴一起跑,能夠做到一邊跑一邊說說笑笑,能夠說完一個整句子而不被呼吸打斷,這個速度就合適了。速度的提升必然會刺激小腿肌肉的生長。

　　2.2、步幅大步速慢

　　如果你去看看經(jīng)常參加馬拉松的跑者的長距離訓(xùn)練,就會發(fā)現(xiàn),他們通常都會保持180BPM的步頻,同時將步幅控制的比較小。這樣練習(xí)的是肌肉的耐力,會將肌肉纖維變長,而不是像爆發(fā)力訓(xùn)練那樣把肌肉纖維變粗。

　　2.3、腳掌著地位置不對

　　不要前腳掌著地,這對你的小腿力量要求會很高。也不要腳跟著地,這會給你的膝蓋帶來很大負(fù)擔(dān)。落地時,利用腳跟前面一點的位置著地,然后迅速過渡到全腳掌,即能保護(hù)膝蓋,又可以節(jié)省力量。

　　3、跑步粗腿如何改善

　　3.1、小腿拉伸

　　運動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點。在這里小編支一招,愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。

　　3.2、熱水泡腿

　　不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結(jié)了哦,美腿計劃還差一步呢,那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿�？梢再I一個木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進(jìn)小腿的.血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿,對于霜的選擇要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放松。

　　3.3、注意跑步時間和速度

　　一般的有氧練習(xí)的時間是20至60分鐘,過度了會造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。速度上不能太快,把有氧運動的心率范圍控制在:(220年齡)×(60%-80%)以內(nèi)。

　　怎樣避免跑步粗腿

　　1、前做好熱身

　　盡可能充分伸展腿部肌肉,時間在五分鐘左右,做好熱身運動可以防止跑步過程中出現(xiàn)一些身體不適宜的情況,這個是很重要的步奏。

　　2、跑步后的飲食要注意

　　有些女性朋友跑完步之后,覺得很餓,會吃很多東西,其實跑后盡量杜絕高蛋白食物,防止過多的蛋白補充到小腿肌肉纖維中,影響腿部塑形。

　　3、跑步的時間頻率

　　如果跑量大,盡可能隔天跑,因為有時候腿部容易腫起來,肌肉緊繃造成粗腿的假象,如果不想刻意打造小腿肌肉線條,那么就別刻意進(jìn)行針對小腿的力量訓(xùn)練。

　　跑步鍛煉要注意什么

　　1、跑步姿勢正確與否

　　如果你跑步時習(xí)慣前腳掌先落地的話,那你就要跟纖細(xì)的小腿說再見了,前腳掌落地雖然跑起來輕松,但是會造成小腿粗壯。最好的方式是腳跟落地,接著前腳掌觸地。這樣跑步雖然累但會減肥有效又不會造成小腿粗壯。