打乒乓球前怎么熱身

　　熱身運動是指在運動之前，用短時間低強度的動作，讓即將運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，使體內(nèi)的各種系統(tǒng)能逐漸適應(yīng)即將面臨的較激烈的運動，來減少運動傷害的發(fā)生。那么，打乒乓球如何熱身呢?下面jy135小編為大家整理了打乒乓球的熱身技巧，希望能為大家提供幫助!

　　打乒乓球如何熱身

　　1、頭部

　　頭部盡量向前后左右四個方向伸展到最大限度后慢慢收回，然后分別轉(zhuǎn)向左右肩部至最大限度，慢慢收回。

　　2、上肢和肩部

　　胳膊一支背到頭后面，彎曲小臂，用另外一只手拉住肘部往后拉。一支胳膊伸直，另一支成彎曲向上，把伸直的胳膊放到彎曲胳膊里用力往里夾，肩部得到伸展。胳膊還可以背到背后雙手手指交叉，往后伸展胳膊。

　　3、腰部

　　雙臂伸直與肩相平，然后以身體為軸左右旋轉(zhuǎn)至最大限度復原�；蛘邚澭�后用左手夠右腳，用右手夠左腳。雙手叉腰，上身以腿部為軸，彎曲后圍繞身體轉(zhuǎn)動。一臂向上伸直，另一臂伸到背后靠在身上，向上的.一臂帶著上身向另一側(cè)拉伸，然后換另外一臂練習。

　　4、腿部和膝部

　　一腿彎曲半蹲，用手扶著另一腿伸直慢慢下壓，然后換另外一條腿�；螂p手扶著乒乓球臺，做下蹲動作。坐在地上，一腿伸直，用手將另外一條腿的小腿部分往里往后拉，使得大腿肌肉得到拉伸。站著時候用手扶住依靠物也可以做。

　　5、腳腕

　　站穩(wěn)，將一只腳的腳尖觸地，然后以腳尖為軸畫圓活動腳腕部分，換另外一只腳。

　　打乒乓球時腳腕和腰部是相對發(fā)生傷病多的部位，所以注意多拉伸肌肉和關(guān)節(jié)，另外可以圍繞球臺小跑兩分鐘也不錯。

　　相關(guān)閱讀：乒乓球常見的損傷預(yù)防

　　No、1腕部損傷及防治措施

　　常見損傷原因

　　腕部主要由8塊形狀各異的小骨做成，鑒于這個解剖特點，我們的手腕才可以作出如此靈活的各種動作，也正是因為小骨多的原因，因此也是容易導致腕部損傷的主要原因之一。手腕的活動范圍較小,當擊球時，整個手臂起到速度杠桿的作用,手腕快速做出內(nèi)旋外展動作,如果腕關(guān)節(jié)靈活性不好或腕關(guān)節(jié)力量較差則容易發(fā)生運動損傷。

　　防治措施

　　1.作好腕部的準備活動。

　　2.養(yǎng)成使用(護腕)護具的好習慣。

　　3.不要發(fā)“死”力。

　　4.輕度損傷時，腕部出現(xiàn)疼痛、活動受限、腫脹等癥狀。48-72小時后，用中藥熏洗，適當按摩，促進淤血吸收治療效果好。重度損傷時在執(zhí)業(yè)醫(yī)師指導下施治。

　　No、2腰部的損傷及防治措施

　　常見的損傷原因

　　乒乓球運動損傷以腰骶部為最多，約占全部病例的三分之一還多。在乒乓球運動中，人體始終要保持上體前傾的狀態(tài)，這時，腰椎的棘上韌帶始終保持上體前傾的狀態(tài)，骶棘肌也長時間處于收縮緊張狀態(tài)，許多運動員在運動結(jié)束后不注意放松，致使局部過度疲勞，以致積勞成損。在乒乓運動中，幾乎每一次擊球，都離不開轉(zhuǎn)腰這個動作，腰部活動以大肌肉群為主，如果準備活動不充分，大肌肉群的惰性尚未克服，也是造成腰部運動損傷的一個重要原因。

　　防治措施

　　1.打球前一定要做好腰部的準備活動。一般活動腰部2-5分鐘即可。

　　2.損傷較輕：一般指局部軟組織或韌帶輕微損傷。減少活動或者停止活動;適當做些按摩、拔罐、遠紅外照射、貼膏藥等，一般5-7日可愈。嚴重損傷：指腰部軟組織或韌帶撕裂、小關(guān)節(jié)明顯錯位或者腰椎間盤突出等。需要絕對臥床休息，在執(zhí)業(yè)臨床醫(yī)師指導下系統(tǒng)治療。

　　No、3膝關(guān)節(jié)的損傷及預(yù)防

　　常見的損傷原因

　　據(jù)統(tǒng)計，在各類損傷中，膝關(guān)節(jié)的損傷比率占30%以上，由于在打球過程中，膝關(guān)節(jié)始終處于半屈曲位，關(guān)節(jié)周圍韌帶處于緊張和牽拉狀態(tài)(如繃緊的橡皮筋)。如果運動前膝關(guān)節(jié)沒有進行適應(yīng)性(或順應(yīng)性)訓練，在突然過度牽伸時，就容易造成膝關(guān)節(jié)內(nèi)外兩側(cè)副韌帶的運動損傷。

　　另外，膝關(guān)節(jié)損傷和運動員的打法有關(guān)，拉攻型和削球型打法的，下肢的活動范圍大、幅度大且速度快，造成膝關(guān)節(jié)負擔過重，故容易導致?lián)p傷。因此，要根據(jù)個人情況調(diào)整打法類型，也可以加強膝關(guān)節(jié)的'鍛煉以減少損傷發(fā)生，如通過站樁、蹲馬步來加強股四頭肌力量;通過壓腿、劈叉來提高股后肌群的柔韌性。

　　防治措施

　　為了防止損傷，打球時應(yīng)采取一些預(yù)防措施。首先，訓練前一定要做好準備活動，包括慢跑、關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)及牽拉。其次，打球時不要單面運動，總是一個角度，老打正手或是反手，這是不平衡的運動，容易出現(xiàn)肌肉勞損。此外，通常半小時為一節(jié)比較好，但在休息的時候不能歇著，而應(yīng)稍微走一走放松肌肉，消除疲勞。

　　No、4肩關(guān)節(jié)的損傷及預(yù)防

　　常見損傷原因

　　肩關(guān)節(jié)損傷常見于肩部的運動負荷過高或動作過猛，長時間用手臂扣球，過度牽拉肩部肌肉及意外受傷造成的并常常伴有肱二頭肌長頭肌健損傷。主要是由于在肩關(guān)節(jié)做伸展、轉(zhuǎn)肩以及超正常范圍的劇烈活動時，受到反復牽拉與韌帶發(fā)生磨擦而引起的損傷。業(yè)余愛好者常常抓起拍子就打，一打還很拼命。其實業(yè)余選手打球也要講究方法，肌肉在沒有完全活動開的情況下，猛然拉伸，很容易造成韌帶、肌腱的損傷。

　　預(yù)治措施

　　1.打球先“預(yù)熱”。是運動前首要的選擇。講究張馳有度。一般來說，打乒乓球1-2小時后，就應(yīng)休息15分鐘左右。

　　2.使用護具。防護為了避免運動損傷，可以使用各種護具，如護腕、護膝等，并科學地增加運動量。

　　3.注意勞逸結(jié)合。不要“平時不打球，一打就兩三個小時不放手”，這樣很容易使肌肉局部負擔過大，從而發(fā)生運動傷。

　　4.肌肉拉傷后，應(yīng)立即停止運動，并在痛點敷上冰塊或冷毛巾，切忌搓揉及熱敷。多發(fā)生在踝、膝、腕關(guān)節(jié)的扭傷，經(jīng)冷敷處理24小時后才可用活血化瘀、消腫止痛的中成藥。

　　5.肩關(guān)節(jié)損傷后，主要表現(xiàn)為肩外側(cè)疼痛，向頸部、上臂部放射;肩外展或做肩從外旋迅速內(nèi)旋的鞭打動作時、在扣殺時，疼痛會加重;肩部外展時疼痛明顯。急性肩部損傷，要適當休息，減少肩部活動量，適當做肩部柔韌性練習。還可以局部進行理療、針灸、按摩、中藥外敷或痛點封閉等。

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