怎么練胸肌

　　顧名思義，胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構(gòu)成，又稱胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。發(fā)達(dá)的胸肌是男人性感特征的重要組成部分。那么，怎么練出胸肌呢?下面jy135小編為大家整理了練胸肌的方法，歡迎閱讀!

　　怎么練胸肌

　　1、單臂側(cè)舉

　　單手持啞鈴，向另一側(cè)傾斜上體(即不持啞鈴的一側(cè))，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進(jìn)行推舉前，要讓負(fù)重施加在前鋸肌區(qū)域上。確保收縮前鋸肌的同時(shí)，垂直上舉。這將會(huì)在不知不覺中把前鋸肌練得更大。

　　2、前鋸肌轉(zhuǎn)腰

　　雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉(zhuǎn)動(dòng)上體，從一側(cè)到另一側(cè)，盡可能伸展開，保持輕快的轉(zhuǎn)動(dòng)!每側(cè)做50次。

　　3、旋轉(zhuǎn)舉腿

　　這個(gè)動(dòng)作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習(xí)舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側(cè)傾斜，腿彎曲，向一側(cè)抬腿至與身體成十字交叉狀，強(qiáng)調(diào)練習(xí)腹部橫直肌和前鋸肌。然后重復(fù)做另一側(cè)的練習(xí)。

　　4、單手上舉的側(cè)彎腰

　　右手置于臀部，左手向上伸直。盡可能的向右側(cè)彎腰，側(cè)彎到最遠(yuǎn)處，保持這個(gè)姿勢并做“脈沖式”細(xì)微的側(cè)彎，保持一分鐘，然后返回到直立姿勢。交換雙手位置，重復(fù)做另一側(cè)彎腰。這些小的運(yùn)動(dòng)使前鋸肌和腹外斜肌處于持續(xù)張力下。

　　做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個(gè)動(dòng)作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一只10磅的啞鈴做。事實(shí)上，舉著啞鈴做，將使整個(gè)身體中段----不僅有前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習(xí)到。記住，這些小肌肉群在大多數(shù)力量舉動(dòng)作中起著穩(wěn)定軀干的作用，特別在深蹲中。每側(cè)做10次1分鐘”組”，換一側(cè)做。

　　5、轉(zhuǎn)腰雙杠臂屈伸

　　使用標(biāo)準(zhǔn)的平行雙杠，象標(biāo)準(zhǔn)的雙杠臂屈伸動(dòng)作那樣下降身體，但當(dāng)你上升時(shí)，向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)身體。這個(gè)轉(zhuǎn)動(dòng)把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做，當(dāng)你下降時(shí)轉(zhuǎn)腰，而直接上升。

　　6、仰臥轉(zhuǎn)腿

　　平躺，手臂置于體側(cè)，掌心向下，筆直向上舉腿，然后保持雙腳并攏，慢慢的把雙腿向左側(cè)下放，直到接觸地板。然后重新向上抬起腿，向另一側(cè)重復(fù)做。每側(cè)做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。

　　把這些動(dòng)作放進(jìn)你的胸部或腹部訓(xùn)練計(jì)劃中，或者做單獨(dú)的前鋸肌嚴(yán)格訓(xùn)練。他們值得你注意。做前鋸肌造型展示也是一個(gè)好的主意，這可以使你學(xué)會(huì)如何控制和展示這部分肌群。注意檢查卡路里的攝入，確保他們能被清晰的看到。

　　4、肋間外肌(external intercostal muscle)位于各肋間隙的淺層。

　　5、肋間內(nèi)肌(internal intercostal muscle)位于肋間外肌的深面。 作用：肋間外肌可上提肋擴(kuò)大胸廓以助吸氣，而肋間內(nèi)肌恰好相反，可使肋下降縮小胸廓以肋呼氣。肋間外肌和肋間內(nèi)肌一同練習(xí),有下面兩種方法：

　　一、半仰身坐。

　　做仰臥起坐時(shí)，上體由平臥升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負(fù)擔(dān)最重的階段。因?yàn)檫@是起動(dòng)階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同工作。

　　超過45度后，由于上體重心至臀部支點(diǎn)的.“阻力臂”不斷縮短，腹進(jìn)肌所起“吊車作用”的負(fù)擔(dān)量越來越小，因而也不是腹直肌負(fù)擔(dān)最重，才是開發(fā)它“抗阻力生長機(jī)能”的最佳時(shí)機(jī)。因此，延長身體在45度角的持續(xù)時(shí)間是增大腹肌刺激量的有效方法。

　　這是進(jìn)行半仰身坐練習(xí)，以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處于45度角斜時(shí)， 腹直肌處于抗阻力收縮較重較慢的狀態(tài)，靜力性用力成分較多，肌緊張反應(yīng)最強(qiáng)烈，正是對腹直肌進(jìn)行靜力性訓(xùn)練的良好時(shí)機(jī)。 半仰身坐的方法：仰臥在地板或長凳上，雙手抱頭，兩腳勾住凳頭的皮帶等因定物。接著，挺胸直腰、頭部上頂，以拉長上體的“重力臂”。

　　然后，意念腹直肌發(fā)力，上體平穩(wěn)升起，當(dāng)與地面成45度夾角時(shí)，保持姿勢不動(dòng)，做靜務(wù)性鍛煉。呼吸為順暢的胸式呼吸，不能屏氣憋勁。靜停30秒左右為一組，遂仰臥或起身進(jìn)行積極性休息。可利用休息時(shí)間進(jìn)行深呼吸和腹部自我按摩。間歇約一分鐘左右，練習(xí)4-8組。練到一定程度后，便可延長靜停時(shí)間。 隨著半仰身坐能力的不斷提高，可兩用頭后抱握啞鈴或杠鈴片做動(dòng)作，以增大腹直肌的負(fù)荷量，促使其更快的生長。

　　二、半側(cè)身坐

　　它是仰臥起坐的延伸與發(fā)展，除能鍛煉身體上側(cè)的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體上側(cè)的腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌，讓腰腹肌群強(qiáng)健精悍起來。 半側(cè)身坐的練習(xí)方法：側(cè)身臥在長凳上，雙足一前一后勾住凳頭的橫帶，雙手抱頭，刻意用身體上側(cè)的肌群發(fā)力，讓上體向側(cè)面抬起。當(dāng)達(dá)到與凳面成45度夾角時(shí)，靜止不動(dòng)，堅(jiān)持做靜力性鍛煉。靜停20-30秒鐘為一組，臥下休息，做深呼吸和自我按摩放松。

　　間歇約一分鐘，練習(xí)一段時(shí)間后，隨著體力和適應(yīng)能力的不斷提高，便可逐步增加動(dòng)作難度及負(fù)重量，以增強(qiáng)鍛煉效果。增加動(dòng)作難度的方法很多，可挺直腰、頂高頭，拉長上體的阻力臂，讓身體上側(cè)的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纖維投入更緊張的工作。也可兩手抱啞鈴或鐵餅片于頭后，做強(qiáng)力訓(xùn)練。鍛煉中應(yīng)注意兩側(cè)交替練習(xí)使兩側(cè)腰腹肌均衡發(fā)展。

　　做半側(cè)身坐的要求：

　　1、肩、髖、踝關(guān)節(jié)要在一個(gè)側(cè)平面上，不宜有向前屈體現(xiàn)象;

　　2。要用胸式呼吸，不宜有屏氣現(xiàn)象;

　　3、間歇時(shí)要及時(shí)按摩放松肌肉，以免主練肌發(fā)生痙攣。若出現(xiàn)痙攣，應(yīng)馬上仰臥向反側(cè)做松馳的屈體拉伸動(dòng)作，配合按摩與深長吸氣慢吐氣，調(diào)理一會(huì)兒即可消除;

　　4、靜停時(shí)，可稍作擰肩或振肩的附加動(dòng)作，以增強(qiáng)鍛煉效果。

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