怎么用啞鈴練出胸�。ń虒W(xué)視頻）

　　啞鈴可以說是健身神器，全身各部位都可以用啞鈴來練，最重要的是效果還很好。那么，如何用啞鈴練出胸肌呢?下面jy135小編為大家整理了啞鈴練胸肌的教學(xué)視頻，希望能為大家提供幫助!

　　啞鈴鍛煉胸肌最有效的方法

　　啞鈴仰臥頸后屈臂伸

　　動作描述：身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴?fù)７旁陬^后面。在舉起的時候呼氣，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。

　　啞鈴臥推

　　動作描述：仰臥在平的.臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，抵住胸部。向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。

　　啞鈴畫圓

　　動作描述：身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，手持啞鈴，手心向上。向兩邊打開手臂，至頭上方。使啞鈴相對在頭上方，同一軌跡還原，停止，讓胸大肌收縮。再重復(fù)以上動作。

　　啞鈴屈臂推

　　動作描述：躺在一張長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴?fù)７旁谛厣戏�。提起啞鈴呼�?在舉的時候讓胸大肌有夾緊的感覺。手臂抬起來伸直，慢慢還原動作到原來的位置。在這里重復(fù)以上動作。

　　啞鈴飛鳥

　　動作描述：身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán)抱水桶的感覺。整個動作過程要平穩(wěn)，保持對啞鈴的控制。

　　建議過于肥胖者先減脂肪，然后再采用上述方式鍛煉。每周訓(xùn)練3至4次，由此效果會更佳。

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