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原地跑步的正確姿勢是什么

時間：2022-07-20 10:00:26 運(yùn)動我要投稿

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原地跑步的正確姿勢是什么

　　雖然原地跑步類似于普通跑步，但其實也有所不同，除了要保持放松外還要協(xié)調(diào)好身體。此外，還要注意姿勢。那么原地跑步的正確姿勢是什么呢?下面就讓小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

原地跑步的正確姿勢是什么

　　原地跑步的正確姿勢是什么 1

　　一、原地跑步的正確姿勢

　　1、頭部姿勢：

　　頭部略抬起，雙眼平視前方，頭、頸部肌肉放松。

　　2、手臂姿勢：

　　挺胸、收腹、雙肘關(guān)節(jié)屈曲，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，自然前后擺動，向前擺動時手稍向內(nèi)，向后擺動時肘稍向外，做到“前擺不露肘，后擺不露手”。這決定了你跑步的效率，也降低安全性。還有，跑累時，也注意不要聳肩，可以晃晃肩膀，放松一下。

　　3、腿部姿勢：

　　下肢向前擺動時，大腿盡量向前上方高抬，至少使腳離地20厘米以上。這樣可使腹部肌肉緊張，內(nèi)肚上提，呼吸均勻、細(xì)長、充分而有節(jié)奏。

　　不過，抬腿要適度，不能一味的追求步幅和頻率。增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大，久而久之會帶來不必要的傷害。健身運(yùn)動

　　4、落地姿勢：

　　小腿放松自然下垂，腳尖輕輕落地，提起腳跟，腳跟不著地，利用反彈力量，使動作有節(jié)奏地進(jìn)行。很多人在跑步時習(xí)慣全腳掌著地，其實這種落地方法并不科學(xué)，由于落地時沒有緩沖，對身體帶來很大的沖擊。

　　還有，也切忌內(nèi)外八字，跑步時腳落地是“內(nèi)八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，就會加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，長期下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。

　　二、原地跑步腹痛怎么辦

　　1、放慢跑步速度，減少運(yùn)動量，等不適感減輕后再重新跑，或者直接停止，隔天再原地跑練習(xí)。

　　2、輕輕按摩和揉動腹部，可以緩解不適，起到很好的順血脈的作用。

　　3、深呼吸，調(diào)節(jié)心肺，增加氧氣吸入量，因為人在需氧量得不到滿足時，過度使用腹部力量，也會造成這一癥狀的'出現(xiàn)。

　　4、用手指按壓前臂內(nèi)關(guān)穴，有助于止痛，但若不知道內(nèi)關(guān)穴具體位置，也不要盲目按壓，以免傷到要害。

　　5、若為頑固性腹痛，休息30分鐘后癥狀依舊得不到緩解，最好去醫(yī)院檢查，找尋原因。

　　6、最好尋求周邊人群的幫助，不要一味堅持目標(biāo)，應(yīng)根據(jù)自身情況調(diào)整計劃，改善身體情況。

　　原地跑步的正確姿勢是什么 2

　　一、頭和肩

　　跑步動作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。動力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。

　　二、臂與手

　　跑步動作要領(lǐng)：擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。動力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

　　三、軀干與髖

　　跑步動作要領(lǐng)：從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。

　　動力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

　　四、腰

　　跑步動作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

　　動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復(fù)原。

　　五、大腿與膝

　　跑步動作要領(lǐng)：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

　　動力拉伸：前弓身、兩腳站距同髖寬、雙手放在頭后、從髖關(guān)節(jié)屈體向前、保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　六、小腿與跟腱

　　跑步動作要領(lǐng)：腳應(yīng)落在身體前約一尺的`位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的

　　緩沖，落地時小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷�？稍谏碁┥吓�

　　步時檢查腳印以作參考。

　　動力伸拉：撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

　　七、腳跟與腳趾

　　跑步動作要領(lǐng)：如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

　　動力伸拉——坐式伸踝，跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立，慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然后抬臀后重復(fù)，動作要有節(jié)奏，緩慢。

　　原地跑步的正確姿勢是什么 3

　　一、跑步姿勢不當(dāng)竟可傷脊椎

　　如果女性跑步之后出現(xiàn)了背部疼痛的情況，必須要考慮是不是自己的跑步姿勢不正確。因為不良的跑步姿勢，甚至有可能會損傷脊椎，導(dǎo)致后背部疼痛。不良的跑步姿態(tài)分為以下幾大類：

　　1、步幅過大或擺臂不當(dāng)

　　這兩個問題是導(dǎo)致跑步之后背部疼痛的主要原因，因為過大的步幅會導(dǎo)致跑步過程中，跑者的身體過度扭轉(zhuǎn)，進(jìn)而影響骨盆和脊椎的健康。同理，手臂擺動的幅度過大也有可能會導(dǎo)致脊椎偏離。

　　2、不對稱的跑步模式

　　其實在跑步的過程中，跑者僅憑聽力就可以判斷一只腳落地力度是否比另一只腳更大。如果您發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)了不對稱跑步的問題，那么說明跑步模式存在內(nèi)在機(jī)制錯誤，這一點(diǎn)很容易被忽視，容易導(dǎo)致腳部疼痛甚至傷病。

　　3、膝部內(nèi)彎或臀部無力

　　女性跑步過程中出現(xiàn)膝部向內(nèi)彎曲，其根源在于臀部肌肉的力量不足。再跑的時候，雙膝應(yīng)該保持與臀部齊寬，一旦臀部肌肉較弱，難以支撐身體重量，重力就會傳遞至膝蓋部位，導(dǎo)致膝蓋內(nèi)彎。

　　4、區(qū)分后跟型與前掌型

　　后跟型跑步者，在腳部落地的時候腳后跟的`受力更大，而前掌型跑步者跑步過程中腳前掌的受力更大。一些前掌型跑步者出現(xiàn)問題是因為其腳掌前部不夠強(qiáng)壯，無法支撐身體重量。專家解釋說，在一場馬拉松比賽中，大部分時候應(yīng)該腳掌著地，在下坡的時候則應(yīng)該腳跟著地。

　　二、跑出來的幾種病

　　跑步不當(dāng)易導(dǎo)致多疾病最常見“跑步傷”是因為跑步過程中重復(fù)動作和關(guān)節(jié)肌肉承受壓力所致。綜合多項研究總結(jié)出“跑出來的幾種病”，并給出相應(yīng)的預(yù)防指導(dǎo)。愛跑步的人不妨對照自查。

　　1、跑步膝

　　指跑步等運(yùn)動造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。但是，跑步到底會不會增加關(guān)節(jié)炎發(fā)病幾率呢?

　　一項涉及7、5萬名女性跑步大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，只要一開始膝關(guān)節(jié)很健康，跑步就不會明顯增加關(guān)節(jié)炎風(fēng)險，有些女人到中老年時仍然可以繼續(xù)慢跑。慢跑者罹患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險其實比不�；顒拥娜巳焊　�

　　2、髂脛束綜合征

　　多發(fā)生在長跑過程中或者跑步結(jié)束后，其主要原因是，髂脛束與股骨外上髁過度摩擦，導(dǎo)致韌帶或滑囊炎癥所致。主要癥狀是腫脹和疼痛。

　　3、脛前疼痛/外脛夾

　　該病發(fā)病位置為脛骨骨干前方或小腿內(nèi)側(cè)，病因多種，最常見原因是脛骨周圍骨膜慢性炎癥。

　　4、跟腱炎

　　跟腱炎通常是由于小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致�；颊吲懿街螅⊥榷亲踊蚰_后跟以上開始出現(xiàn)輕微疼痛。

　　5、足底筋膜炎

　　該病疼痛癥狀最明顯，病因是在負(fù)重過大、行走或跑步過程中，足底肌肉受到巨大沖擊，引起局部肌肉勞損導(dǎo)致局部足底筋膜發(fā)炎。走路時，疼痛癥狀會加重，疼痛點(diǎn)�？拷_后跟。

　　跑步導(dǎo)致傷病主要有兩大原因：一是身體失去平衡，二是運(yùn)動量過大。跑步導(dǎo)致的運(yùn)動傷在很多情況下不容易被診斷，且腳部一旦出了問題，還容易導(dǎo)致膝蓋、臀部和后背問題。

　　三、錯誤的跑步姿勢影響女性身材

　　跑步是女性最常見的運(yùn)動方式。眾所周知，跑步能鍛煉心肺功能，增強(qiáng)肌肉力量，持續(xù)有效的慢跑還可以起到消脂瘦身的作用。但如果跑步姿勢不正確，不僅起不到健身、塑形的效果，還有可能給身體健康帶來損害，把身體跑走樣。有不少健身者就發(fā)現(xiàn)自己跑步跑出了“小肚子”、“蘿卜腿”和頸椎病等問題。

　　堅持健身固然重要，掌握正確的姿勢更重要。正確的跑步姿勢應(yīng)該是：上體稍向前傾，頭位于軀干正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90度，兩手半握拳。

　　跑動中，兩臂放松前后自然擺動，大腿積極前抬，小腿自然放松，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出，以腳后跟先著地后迅速過渡到全腳掌著地，后蹬充分有力，步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張，呼吸均勻、細(xì)長、充分而有節(jié)奏。

　　四、女性常見錯誤跑步姿勢

　　1、全腳掌著地

　　跑步時全腳掌著地，會很容易“蹲腳”，易引發(fā)脛骨骨膜炎，長期沖擊還易跑成O型腿。

　　2、腳尖著地

　　女性跑步時，前腳掌著地會強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，時間長了會造成小腿變粗，形成“蘿卜腿”。

　　3、內(nèi)外八字腳

　　容易造成膝關(guān)節(jié)等部位損傷，還易造成X、O型腿。

　　4、過分前傾后仰

　　前傾跑會造成背部緊張，后仰會導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張，時間長了會引發(fā)肩頸背異常。

　　5、手臂垂在身體兩側(cè)

　　跑步時要手臂抬起隨著步伐前后擺動，而不是垂在身體兩側(cè)。擺動雙臂能消耗能多卡路里，同時在跑步過程中幫身體保持平衡。

　　6、屈膝跑

　　屈膝跑也是錯誤的方法，每次步子邁出之后，都要蹬直。

　　7、駝背跑

　　駝背的弓腰跑也是錯誤的方法，只會讓你的呼吸變得十分不順暢。

　　五、五種跑步健身姿勢

　　1、小步跑

　　上體正直或稍前傾，身體不要后仰，重心抬高，骨盆前挺，全身舒展。在放松膝關(guān)節(jié)之后，兩腿交替屈膝抬舉后，迅速放松下落，小腿順勢向前邁一小步，用前腳掌著地，完成“扒”地動作，并迅速伸直踝、膝、髖關(guān)節(jié)，同時兩臂屈肘，肩放松，配合兩腿動作做前后擺動。這種跑步方式能提高關(guān)節(jié)靈活性、柔韌性和動作頻率，對改進(jìn)跑的速度和技術(shù)有很大幫助。

　　2、側(cè)身滑步跑

　　跑步時向左跑或向右跑。向左跑時，右腳先從左腳之前向左移動一次，左腳則從右腳之后向左移動一步，右腳再從左腳之后向左跑一步，左腳則從右腳之前向左跑一步，如此為一復(fù)步。向右跑時，左右腳方向正好相反。注意跑時左右腳移動最好在一條線上�？上认蜃笈�10～20復(fù)步，再向右跑10～20復(fù)步。這種跑步方式可解除其他跑步方式的疲勞，又可增加跑步的趣味性，還可使全身肌肉關(guān)節(jié)上下左右都得到很好鍛煉，增加機(jī)體的靈活性、敏捷性、協(xié)調(diào)性及平衡能力。

　　3、高抬腿跑

　　上體正直或稍前傾，身體重心提高，骨盆前挺，全身放松舒展。先一腿屈膝抬高，大腿與軀干接近直角，然后積極下壓，用前腳掌著地，并迅速伸直踝、膝、髖三個關(guān)節(jié)，同時兩臂屈肘配合抬腿動作，進(jìn)行前后擺動。然后換另一條腿，兩腳交替進(jìn)行。這種跑步方式可增強(qiáng)腿部肌群的力量，提高關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性和動作頻率，對提高跑步成績大有幫助。

　　4、旋轉(zhuǎn)跑

　　這是倒序運(yùn)動的一種，既不同于正常跑，又不同于側(cè)著跑，實際上是向前跑，側(cè)身跑等幾種方式綜合。這種跑步方式可促進(jìn)全身血液循環(huán)和腦部供氧功能，使各器官得到鍛煉，有利于提高人體平衡能力。

　　5、變速跑

　　跑的過程中先快跑一陣兒后，再慢跑一陣兒，快、慢交替進(jìn)行的跑法�？筛鶕�(jù)自己情況隨時改變速度。一般開始時采取較慢速度的變速跑，逐漸提高速度，增加運(yùn)動量。這種跑法不僅對一般耐力發(fā)展有好處，而且也能提高機(jī)體的速度耐力素質(zhì)，提高各項生理機(jī)能。

　　正確的跑步動作：

　　兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高，跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，步幅大而有彈性。

　　這樣可使腹部肌肉緊張，內(nèi)肚上提，呼吸均勻、細(xì)長、充分而有節(jié)奏，跑步中腹肌適當(dāng)緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對腹肌的鍛煉，使腹肌的控制力增強(qiáng)，也是身體健美的有效方法。

　　跑步姿勢不當(dāng)?shù)奈：�。跑步時一定要避免那些不正確的姿勢，以免健身不成反遭殃。

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　　腳的著地方式：

　　跑步中，腳的著地方式各樣，有人會前腳掌著地，有人是足跟著地。研究表明，長距離跑者中通常是足中先著地，而慢跑更多是足中和腳跟著地，快跑的著地點(diǎn)會比慢跑人靠前，所以短跑或中短跑的人更適合前腳掌著地，當(dāng)然會有人例外，但是用足中著地對初跑者是個不錯的選擇，可以有效的減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力。

　　臀部和頭部的姿勢：

　　在你腳著地的時候，你知道你的臀部在什么位置嗎？一般不會有人去注意的，其實這個也是有講究的，在著地的時候，腳應(yīng)該是在重心線的末端，也就是頭、臀、腳三點(diǎn)一線，頭部保持正、直，目光向前方，轉(zhuǎn)頭的時候也需要特別注意，通常是脖子上部分轉(zhuǎn)動，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在跑步的時候產(chǎn)生不穩(wěn)定。

　　手臂的姿勢：

　　手臂擺動的幅度不能過大，手臂太大的左右擺動會影響到你的呼吸。以前胸正中心為垂直線，吧身體分為左右兩部分，那手臂左右擺動的幅度不要超過這條線。所以，手臂是在身體兩側(cè)前后擺動，而不是左右晃動。

　　跑步時，手臂的前后擺動，能夠保持前進(jìn)動作的慣性，保證胸腔正常擴(kuò)張。但是手臂前后擺動的幅度過大會造成肩膀和脖頸緊張，增加疲勞感。手臂前后擺動的幅度應(yīng)以"前不露肘，后不露手"為原則。肩膀和手肘應(yīng)放松，肘關(guān)節(jié)大約呈九十度角。過分夾緊手臂容易擠壓胸腔，限制你的呼吸，并導(dǎo)致脖頸肌肉緊張。

　　緊握拳頭會導(dǎo)致你的手臂和肩膀酸痛。跑步時手應(yīng)盡量放松，自然握拳，好像手心里握著一個雞蛋，不要把它捏碎哦。跑步是一項全身協(xié)調(diào)性的運(yùn)動，需要手臂正確姿勢的配合。

　　膝蓋的姿勢：

　　長距離的跑步，膝蓋不要抬得太高，只有短跑或者在上坡的時候，才需要適當(dāng)?shù)奶Ц呦ドw。

　　步長的姿勢：

　　太大的步長，將會導(dǎo)致足腱、髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛，這種疼痛不適來自膝蓋，而是因為從臀部外側(cè)往下到脛骨的一條韌帶損傷，長期的摩擦?xí)䦟?dǎo)致發(fā)炎，有40%的跑步者會在開始跑步5年獲更長的時間后遭遇髂脛束綜合癥。

　　步長應(yīng)以適合自己為最佳，不要刻意的去跨大或減小，這都是不利的。

　　呼吸的姿勢：

　　呼吸要保持深度的和規(guī)則，很多時候呼吸會自己調(diào)節(jié)，跑得快了，呼吸也就快了。很多跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅是鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的.氧氣的。

　　上坡和下坡的姿勢：

　　上坡或下坡的時候加速，顯然不是個好主意，上坡加速容易造成太大的能量損耗，而下坡加速對膝蓋損傷是最大的，反而應(yīng)該在下坡的時候，放慢速度，把下坡作為恢復(fù)，為下一個上坡做準(zhǔn)備，同時避免下坡時候?qū)οドw產(chǎn)生過多壓力。

　　跑步之后，不能馬上停下來休息，運(yùn)動或，人體全身上下都得到了活動，這時候應(yīng)該讓身體的各部位都慢慢的放松下來，跑完之后慢走幾百米，等身體徹底放松之后，一定要做一些拉伸腿部韌帶的動作(目的是不讓小腿肌肉結(jié)塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的纖長)拉伸腿部韌帶的方法很多，可以兩腿伸直，可以彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住臺階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。

　　跑步運(yùn)動中，一定要注意保暖，不要因為出汗多而減去大量衣物導(dǎo)致感冒等，適時補(bǔ)充水分。先休息5-10分鐘后，再飲用淡鹽水或溫開水，但要避免喝涼水或冰凍飲料。

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　　現(xiàn)在很多人都買了跑步機(jī)，但是很多人有些人跑步時習(xí)慣含胸弓背，人體重心前傾，就會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰椎勞損。此外，跑步落地時的震蕩下落帶給人腳掌的.沖擊力差不多是體重的5倍，重心前傾會給腿部和腳部關(guān)節(jié)帶來更大的沖擊力，久而久之便會出現(xiàn)不適。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

　　擺臂不正確也會造成身體不適，不要左右擺臂，這樣會造成重心左右擺動，對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生不利的影響，在跑步機(jī)上鍛煉時要前后擺臂。

　　有人跑時聲響特別大，這很有可能是用腳掌直接落地。腳掌直接落地會將地面對人體的反作用力通過骨骼傳到脊椎和大腦，這就是為何在跑步機(jī)上鍛煉之后有人感覺頭不舒服的緣故。應(yīng)遵循從腳跟到腳掌的弧形過渡落地方式，盡量輕輕落地。

　　還要注意呼吸調(diào)整以及及時補(bǔ)水，最好是三步一呼、三步一吸;運(yùn)動時沒事兒就要喝點(diǎn)10—16度的開水、純凈水或電解質(zhì)飲料，利于心臟健康。

　　正確的運(yùn)動姿勢對于運(yùn)動時很有幫助的，反而不良的運(yùn)動姿勢只會讓你約運(yùn)動越累，可能還會對你的身體造成傷害。

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　　1.大步跑。

　　大步跑使肌肉處在拉伸而效率不高的狀態(tài)下，導(dǎo)致足部在膝蓋前方著地，從而產(chǎn)生制動作用。你會感覺好像著地很沉重，足部在膝蓋前方擊打地面。

　　2.浪費(fèi)體力的動作過多的上下運(yùn)動浪費(fèi)體力。

　　最大的原因是抬膝過高或步幅太小。你會感覺好像在原地跑，而不是向前跑，因而可能出現(xiàn)小腿肚子繃緊或受傷的問題。在軀干前交叉擺臂，牽制了向前的動作，則又是一個浪費(fèi)體力的例子。

　　3.足弓過度內(nèi)壓

　　這使支撐足弓的肌肉承受額外應(yīng)力，反過來牽拉附于脛骨內(nèi)側(cè)的肌肉。于是膝蓋內(nèi)旋，變得緊張。臀肌由于膝蓋內(nèi)旋而處在效率不高的.狀態(tài)，引起髖屈肌和背部緊張和骨盆傾斜。

　　4.坐在臀部上。

　　這種姿勢是盆骨前傾、臀部后縮，這樣會減少后腿腱和臀肌的力量。這常常是關(guān)鍵肌肉不夠強(qiáng)健、骨盆調(diào)整狀況較差以及髖屈肌緊張所造成的，不過跑步過程中的疲勞也會引起這種姿勢。這會導(dǎo)致許多背部和臀部疾患。

　　5.腳掌過于外翻

　　腳掌不是過于內(nèi)旋，而是內(nèi)旋不夠，停留在外緣。這削弱了腳掌吸收沖擊力的能力，增加了應(yīng)力性骨折的風(fēng)險。

　　6.髖關(guān)節(jié)驅(qū)動不夠

　　過多依賴四頭肌（大腿前�。┖腕y屈肌，而不是利用后腿腱（大腿后�。┖屯尾�，會減小步幅的距離，削弱步幅的力量。應(yīng)盡力前擺和后擺。

　　7.髖部下沉

　　這使足部落地方法不當(dāng)，可能導(dǎo)致下腰及腿部外側(cè)的疾患。

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　　一、起跑階段

　　1.起跑姿勢選擇不合理。

　　短跑項目應(yīng)該選擇蹲踞式起跑最科學(xué)，但不少學(xué)校選擇的是站立式。許多考生在聽到"預(yù)備"口令時，重心前移過度身體控制不穩(wěn)，在哨聲發(fā)出前就向前踏出一步，造成犯規(guī)。(站立式起跑的發(fā)令本來就沒有"預(yù)備"口令，但又不能影響蹲踞式起跑的考生，因此，考試只能采用蹲踞式起跑的發(fā)令。)由于頻繁出現(xiàn)這種犯規(guī)，考生心理緊張，不利于考試的發(fā)揮，監(jiān)考員重復(fù)發(fā)令也增加了工作量，這無論對于考生還是監(jiān)考員都會帶來負(fù)面影響。

　　2.起跑動作不正確。

　　采用蹲踞式起跑的考生出現(xiàn)的錯誤有：雙手置于起跑線前或壓線；"預(yù)備"口令時不會重心前移，臀部未抬起或抬起過高，膝關(guān)節(jié)完全伸直等；起跑時雙手沒有積極地扒地的動作及腳蹬起跑器無力。

　　采用站立式起跑的考生出現(xiàn)的錯誤有：兩腳不會前后開立；前腳踩起跑線或過起跑線(需監(jiān)考員提醒)；"預(yù)備"口令時不會降低重心身體稍稍前移；有一些考生在"預(yù)備"口令時做出的動作是：兩腳踝關(guān)節(jié)上提，腳后跟離地，兩腳尖站立，身體重心向上提高。這樣的動作雖然受考生們喜愛，覺得比較隨意，可是嚴(yán)格上來講這樣的起跑動作是不是很利于加速的。

　　二、起跑后的加速跑把握不好

　　起跑的前3--4步應(yīng)該是朝著彎道切線跑直線，可是很多考生由于一開始起跑器的放置就不對，造成一起跑就跑弧線。因而也影響了起跑后的加速。加速過程中，身體前傾與地面的夾角應(yīng)該由小而大，身體逐漸抬高，這樣才有利于加速。但在考試中很多考生在起跑后身體抬高太快，甚至有些考生一起跑就挺直了身體，幾乎沒有什么前傾的角度，這必然影響了速度的`加快。

　　三、彎道跑階段

　　由于200米起跑后的加速跑是在彎道上，出現(xiàn)問題的考生也比較多。最明顯的錯誤就是：大部分考生跑的路線不是貼近左側(cè)分道線，而是在跑道的中間或靠近右側(cè)分道線。導(dǎo)致這一結(jié)果的原因是彎道跑的技術(shù)不過關(guān)，身體傾斜不夠，擺臂幅度沒有左小右大，全腳掌著地等。也有考生由于控制不了離心力的作用而沖向右側(cè)跑道造成竄道犯規(guī)，這些都是都是可以留心避免的!

　　應(yīng)對策略：200米起跑后的加速跑是在彎道上，起跑的前3--4步要朝著彎道切線跑直線，身體前傾與地面的夾角由小而大，身體逐漸抬起。彎道跑的路線要貼近左側(cè)分道線，身體向左側(cè)傾斜，速度越快傾斜度越大，擺臂幅度左小右大，前腳掌左側(cè)著地。

　　四、途中跑階段

　　途中跑是保持最高移動速度的階段，這時，步長需要加大，肌肉要放松。而考生出現(xiàn)的問題有：肌肉緊張，動作變形，速度減慢，身體前傾不夠，步幅小，步頻慢。

　　應(yīng)對策略：在途中跑時，考生要保持最高的移動速度，步長需要加大，肌肉要放松。短跑運(yùn)動員在運(yùn)動中，具有良好的肌肉放松能力，對運(yùn)動成績的提高起著重要作用。提高肌肉放松的能力能夠促進(jìn)全身血液循環(huán)，為參加活動的肌肉輸送更多的氧氣。如果肌肉最大緊張度為100%，那么肌肉一般緊張時約有20%~30%的緊張度，肌肉中血液流動情況將要減慢，肌肉在有60%~80%的緊張度時，則血液流動將完全中斷。與此相反，當(dāng)肌肉放松的時候，肌肉中的血液流動將提高15~16倍。在運(yùn)動時，如果運(yùn)動員掌握合理的技術(shù)動作，將使能源物質(zhì)消耗減少，加強(qiáng)肌肉放松能力的訓(xùn)練，將促進(jìn)肌肉運(yùn)動能力的提高。運(yùn)動員的肌肉放松能力越強(qiáng)，技術(shù)掌握也越完善。

　　五、沖刺跑階段

　　沖刺階段是移動速度耐力階段。存在的問題有：進(jìn)入沖刺階段不明顯；最后沖線沒有下壓的動作或動作不快。在體育測試中傳統(tǒng)的手工計時往往人為因素影響大，準(zhǔn)確率低，人力不足，投入多誤差大，不便大量數(shù)據(jù)的保存和查閱，難以滿足公正、準(zhǔn)確、快捷高效的要求。為此，佳卓立科技與德國團(tuán)隊潛心研發(fā)了專為學(xué)校而生的短跑計時系統(tǒng)。

　　原地跑步的正確姿勢是什么 8

　　1、心態(tài)

　　跑步是一種枯燥無味的運(yùn)動，對任何一個剛開始的人來說都不是件容易的事情，小編認(rèn)為我們每一位把這種運(yùn)動堅持下來的跑友都是一個有故事的人，而且跑者的心態(tài)會隨著情況與境遇的不同而隨時改變。所謂“十跑九傷”，受傷總會在你不經(jīng)意間出現(xiàn)，來得無法抗拒！但受傷的狀態(tài)可說是跑者的必經(jīng)之路！過度訓(xùn)練的受傷，過早上量的受傷，訓(xùn)練不當(dāng)?shù)氖軅�，狀態(tài)不好的受傷。所以說理性且正確對待跑步的心態(tài)是我們避免受傷的重要一環(huán)。

　　當(dāng)我們開始跑步的時候，有著各種各樣的動機(jī)，或為了增強(qiáng)意志、或減肥瘦身、或緩解壓力、或延緩衰老、或治病防病、或廣交朋友、或排解寂寞、或為了宣傳某種理念……這些也都可以稱做為我們跑步的“初心”。正是由于這種初心，我們不小心掉入了跑步的坑里，這時我們是興奮的，是熱情的，仿佛一天不跑個10K就心癢癢的，每天跑完還不忘記發(fā)朋友圈打卡。跑了一段時間后開始參加各種比賽，家鄉(xiāng)的、省內(nèi)的、甚至是不遠(yuǎn)千里……沒有什么比馬拉松比賽，更能調(diào)動一個跑者的沖勁和熱情了。繁重的備戰(zhàn)，讓工作生活常常無法平衡，過多的比賽，讓身體總處于掏空的狀態(tài)，漫長的恢復(fù)，讓我們常常疲于奔命。于是我們開始反思，跑步真的需要占據(jù)人生如此大的比重嗎？一年下來，真的需要這么多馬拉松比賽嗎？跑步的初心不是為了健康而已嗎？我們常把參加馬拉松比作人生的一次修為，這種改變，只不過是自我完善龐大工程的一小部分，千萬不要標(biāo)箋化、局限化、到此為止了。從終極目的看，馬拉松的使命是通過運(yùn)動去鍛造一個好身體，通過堅持去贏得一番好心態(tài)，通過愛好去交到一些好朋友，它不是宿命與歸路。是的，它并不能重寫自我的生命意義，也扭轉(zhuǎn)不了個人的命運(yùn)。它是工具，使用正確時，你自己——借助它——改變自己。

　　2、跑姿

　　正確良好的跑姿不僅能讓你跑得更快，也能讓你跑得更遠(yuǎn)。因為它能讓你身上的每一塊肌肉都充分高效的發(fā)揮，所以它也能分散跑步時你身體承受的沖擊，從而避免更多的運(yùn)動損傷。

　　說到正確的跑姿，可能更多的跑友首先想到的就是我是該腳跟落地好呢，還是全腳掌落地好，或是前腳掌落地好呢？其實不管哪種著地方式都不是絕對的，落地方式是和配速有關(guān)的，離開了配速來糾結(jié)這個問題無異于庸人自擾。

　　《天生就會跑》的作者克里斯托弗被所有醫(yī)生判定他塊頭太大不適合長距離跑步，后來他從塔拉烏馬拉族人身上學(xué)會了跑步真正的要領(lǐng)，腳痛的問題不藥而愈。而他所學(xué)到的跑步秘決就是就是回歸基本，不為財富、勝利或名聲而跑，單純是為了追求“使用身體的暢快感覺”。正確的跑步的姿勢應(yīng)該是在奔跑過程中，上體始終正直，身體始終前傾，整個身體協(xié)調(diào)一致，腳步輕盈，落地“無聲”，從而使人在奔跑中獲得最舒適的感覺。具體應(yīng)該包括以下五個部分：①小腿與雙腳：在跑步的過程中忘掉你的小腿與雙腳吧，想象膝蓋以下空空如也，這樣可以幫助你把意念專注于更重要的擺臂、核心與腿后肌群；而不是越跑重心越低，小腿越緊繃，變成用小腿和雙腳拉著整個身體前進(jìn)。

　�、诖笸扰c膝蓋：如果你有膝蓋不適的問題，那很可能是由于你跑步時習(xí)慣跨大步，讓腳在身體重心前方落地，進(jìn)而讓膝蓋吸收大量沖擊；另一個原因是由于雙腳在落地后，腿后肌群和臀部肌力不足，將腿后擺、收起雙腿的動作不夠流暢，所以來自路面的沖擊力無法有效地轉(zhuǎn)化為前進(jìn)的力量，反而讓身體成為吸收沖擊的媒介，跑久了身體不出問題也難。要避免跨大步，你必須善用上半身，以擺臂帶動雙腿、讓手腳成為相互搭配的伙伴，手臂往后擺的同時，由大腿后側(cè)肌群將小腿與雙腳提起，另一只腿則順著前述律動的骨盆而往后擺，讓路面的力量往后分散、而不是被身體吸收。

　　③骨盆：骨盆的穩(wěn)定與靈活度，和跑步表現(xiàn)息息相關(guān)。想象骨盆是一個大碗，里面裝著九分滿的水，跑步時你要設(shè)法不讓這碗水濺出來，也就是保持骨盆穩(wěn)定，并讓核心成為發(fā)力中心，由核心肌群來穩(wěn)定與引導(dǎo)腿部擺動，跑步過程中腿前擺時積極送髖，注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。如果你核心無力、腹部與下背肌力不足、或總是靠雙腿費(fèi)力地跑步，那你的碗一定左搖右晃、前翻后倒，水灑得滿地都是，這個時候建議平時跑步之余可以加入核心肌群的訓(xùn)練。

　�、苌习肷恚号懿娇刹还庵皇怯秒p腿在跑，上半身的穩(wěn)定與協(xié)調(diào)、以及上下半身的連貫性，對跑步效益與跑姿可是有關(guān)鍵的影響。跑步時上半身應(yīng)保持直立，而非彎腰駝背，直立并不是要你有如憲兵立定般地刻意挺直；身體與四肢都是放松的，想象你的脊椎從背后往上、直到頭頂、往天空延伸而撐起身體，就像一只穿過棉花的'針，中心強(qiáng)而有力，四肢與軀干則柔軟靈活。

　�、輸[臂：擺臂的時候應(yīng)該要前不露肘，后不露手。往后擺時，讓前傾而跑的身體得以平衡，而不是向前打拳；想象你的手臂是一個鐘擺，肩膀是支點(diǎn)、上臂是擺臂、手肘是末端的錘，以手肘為中心左右交替往后擺動，你會發(fā)現(xiàn)一邊后擺的同時另一邊會順勢前擺，掌握這個律動，讓雙腿配合這樣的節(jié)奏跑動，會更為省力輕松，雙腿得到雙臂的支持，不再孤軍奮戰(zhàn)。記得上半身提到的脊椎，這是貫穿身體的中心線，擺臂時盡量保持前后擺動，不要超過中心線，過大的橫向擺臂也會讓身體產(chǎn)生不必要的側(cè)向扭轉(zhuǎn)，浪費(fèi)力氣。

　　◆跑步姿勢的糾正和參照：在意識感未建立之前，個人很難做出非常正確的跑步姿勢。因為看不到對比和自己跑步的狀態(tài)。最好找好的教練和有經(jīng)驗的跑者幫忙在旁邊指導(dǎo)，逐漸向正確方向調(diào)整，一旦做對了就深刻的印在腦子里。反復(fù)訓(xùn)練，強(qiáng)化肌肉記憶。如果沒有人指導(dǎo)，可以通過照片或視頻的拍攝后，反復(fù)對照，調(diào)整。

　　3、恢復(fù)與飲食

　　很多跑者比較重視訓(xùn)練計劃，卻忽略了恢復(fù)計劃的重要性。在進(jìn)行完跑步訓(xùn)練之后，很多人都會感到身體疲憊，這個時候運(yùn)動恢復(fù)是必不可少的，它能幫助我們減少由運(yùn)動之后帶來的炎癥，減少肌肉酸痛，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，消除自由基的影響，減少肌肉，韌帶損傷,恢復(fù)肝糖原肌糖原水平。具體來說應(yīng)該包括以下五個部分：

　�、倮鋮s身體

　　在跑步訓(xùn)練結(jié)束之后，通過慢跑或者走路有助于讓身體回到“正�！钡臓顟B(tài)，也能避免在腿部出現(xiàn)血池發(fā)硬的情況。身體通過冷卻可以重新再分配血流，降低心率和呼吸頻率，讓體內(nèi)的溫度下降，排出新陳代謝產(chǎn)生的廢物，從而減輕肌肉酸痛。所以，跑步結(jié)束之后不能立刻停止跑步，最錯誤的做法就是在完成跑步訓(xùn)練之后馬上回到家躺在沙發(fā)上。

　�、诹⒖虛Q掉濕衣服

　　在完成跑步訓(xùn)練之后，濕漉漉的衣服可能會使得你的體溫下降得過快，這個時候你需要換上干燥的衣服，保持你肌肉的溫度，這可以加速血液的流通速度，促進(jìn)你的恢復(fù)。恰當(dāng)?shù)难毫魍ㄋ俣瓤梢詾槟銊趽p的肌肉帶去需要的營養(yǎng)素，同時將一些新陳代謝的廢物從你的身體中帶走。

　　③跑后營養(yǎng)和補(bǔ)水

　　跑步結(jié)束之后的20分鐘內(nèi)需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物等營養(yǎng)以及水分�；謴�(fù)性飲料、蛋白質(zhì)奶昔或者巧克力牛奶是很好的跑后飲品。運(yùn)動完要多喝開水，這樣能把代謝廢物沖走。但如果你喜愛咖啡奶茶或含酒精飲料，記著不要在運(yùn)動后即時飲用，因為它們會使你的血液酸性增加。

　�、芘芎罄炫c按摩

　　身體冷卻之后，在回家之前還可以進(jìn)行拉伸運(yùn)動，此時就可以用到毛巾或者墊子。到家洗澡之后，肌肉得到了放松，此時可以通過泡沫軸進(jìn)行自我按摩，能夠緩解肌肉酸痛，增強(qiáng)身體的靈活性。

　�、輰徍擞�(xùn)練計劃

　　看一下之前制定的訓(xùn)練計劃與當(dāng)前的身體健康水平是否合適，確保每次艱苦訓(xùn)練之后都有恢復(fù)時間。比如，訓(xùn)練計劃中輕松訓(xùn)練和艱苦訓(xùn)練應(yīng)該交替進(jìn)行，每周的跑步里程應(yīng)該有變化，如何循序漸進(jìn)的增大自己的跑步量等，你還應(yīng)該為自己制定一兩天完全遠(yuǎn)離跑步的日子，如果你大運(yùn)動量的訓(xùn)練完全擠在了一起，缺乏足夠的恢復(fù)時間，你應(yīng)該酌情進(jìn)行調(diào)整。小編認(rèn)為沒有疲勞的訓(xùn)練是浪費(fèi)，沒有恢復(fù)疲勞的訓(xùn)練是自殺；在跑步中懂得休息藝術(shù)的人，是真正會進(jìn)步的人。所以連續(xù)跑步不要超過4天，連續(xù)休息不要超過3天，對于安排自己跑步計劃的時候，跑量是一個原則，前面這兩句是第二個原則。（引用來自：停止跑步3天、1周、1個月，身體有什么變化？）

　　所以正確的跑步姿勢是心態(tài)要擺正，跑姿要正確，并在跑步后得到及時的恢復(fù)和營養(yǎng)補(bǔ)充，三者缺一不可！奔跑，不忘初心，方得始終！跑步，不僅僅是要把自己跑出去，更重要的是還要把自己跑回來�；貧w理性的跑者節(jié)奏，讓生活張弛有道，時刻保持一顆跑者的“初心”，這才是跑者真正的歸宿！

　　原地跑步的正確姿勢是什么 9

　　一、跑步機(jī)的正確跑步姿勢

　　跑步時應(yīng)該挺直背部，重心微微向前，讓頭部前端和腳掌大約維持在同一直線上，讓跑步時的頭和腳一起向前，才不會造成脊椎受傷，甚至椎間盤突出的問題。跑步的時候，民眾可以稍微瞄一下頭和腳的位置，確保姿勢正確。

　　許多人使用跑步機(jī)時，喜歡切換至爬坡模式，認(rèn)為運(yùn)動效果比較好。但是，許多人卻在此時抓著兩邊扶手，一邊快走一邊將背部往后仰，如此一來會大幅增加腰部壓力，容易受傷。另外，有些民眾則是重心過度向前，反而變成駝背姿勢，也是錯誤動作。跑步時要保持背部挺直、頭與腳呈一直線，才能保護(hù)脊椎。

　　二、跑步機(jī)跑步的注意事項

　　1、系上安全扣

　　跑步機(jī)熒幕下方都有一個安全扣，只要將安全扣夾在衣服上，讓安全扣的線連接跑步機(jī)和跑者，當(dāng)跑者跟不上跑步機(jī)速度，導(dǎo)致越跑越后面時，安全扣從衣服上脫落，跑步機(jī)就會自動停止，預(yù)防跑者因為跟不上速度腿軟而在履帶上跌倒，或是從履帶后方踩空掉下去。

　　除了安全扣可以在危急狀況時讓跑步機(jī)停止，使用者也可以在緊急時按下跑步機(jī)螢?zāi)幌路街虚g的紅色按鈕，讓機(jī)器馬上STOP。不過如果使用者跟不上跑步機(jī)速度，人體距離按鈕太遠(yuǎn)時就無法及時按到，而且很可能按下之后臉也跟著往下撞擊，反而更危險。因此，還是乖乖夾上安全扣最保險。

　　2、跑步不能著急

　　開跑前站在履帶兩側(cè)，當(dāng)使用者確定夾上安全扣，也設(shè)定完適合自己的跑速和時間之后，別急著馬上啟動履帶開始跑。啟動跑步機(jī)之前，跑者的雙腳應(yīng)該先踩在履帶外面的機(jī)器側(cè)邊，再開啟跑步機(jī)。等履帶開始運(yùn)作，跑者雙腳再踏上，先以快走的方式跟上履帶速度，確定跟得上，再逐漸加快速度。

　　如果使用者一開始就採在履帶上，并且直接啟動跑步機(jī)，有可能因為履帶速度過快，使用者反應(yīng)不及跟不上，造成跌倒受傷。

　　在跑步機(jī)上跑步時，要讓跑步機(jī)的速度逐漸增加。剛上跑步機(jī)的時候，不要把速度設(shè)定得太快，可以先從“3”開始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循循漸進(jìn)的提升，讓身體有個適應(yīng)過程，這個大致相當(dāng)于散步時的狀態(tài)。

　　3、不要著急提速

　　如果能設(shè)置坡度，坡度開始時也要設(shè)置成“0”，然后逐漸增加速度或者坡度，當(dāng)速度增到“5”或“6”時，就可能處于快走或者慢跑的狀態(tài)了，身體這時也已基本適應(yīng)，就可以根據(jù)需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動極限。如果體力跟不上，設(shè)定的.速度又很快的話，就容易摔倒。

　　4、不要在機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)時跳下

　　跑步機(jī)跑步造成受傷的最大原因就是在跑步機(jī)高速運(yùn)轉(zhuǎn)時跳下。如果在鍛煉時不得不跳下跑步機(jī)，你可以調(diào)低機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)速度并降低斜度，切記，帶上安全夾非常重要，它就是預(yù)防這一情況的，所以不要忽視這一小小的舉動，每次都要養(yǎng)成好習(xí)慣。

　　5、注意及時補(bǔ)水

　　在練習(xí)的過程中，最好每15分鐘就補(bǔ)充一定的水分，但不可太多。由于室內(nèi)沒有太多的空氣，在跑步機(jī)上跑步比在戶外跑步失水更多。所以，把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以適度和一些功能飲料，來提高跑步效果，跑步機(jī)相比路跑的一大好處是不用背著水，隨時補(bǔ)水。

　　6、不要低頭跑

　　雖然很難做到不看表或看還有多少距離，如果你向下看，就會改變跑步姿態(tài)。不要盯著腳看，這樣的話很容易彎著腰跑，會造成背部和頸部酸痛。不管是在跑步機(jī)上跑還是在外面跑，眼睛向前看都是最安全的跑步方式，放心大膽的向前跑吧。

　　7、注意合理的心率

　　跑步是有氧運(yùn)動，建議使用跑步機(jī)時，心跳強(qiáng)度要達(dá)到50%至60%，運(yùn)動效果比較好。由于每個人的體能狀況不同，民眾可以利用年齡和沒運(yùn)動時的安靜心跳，計算出合理心率，接著帶入想要的心跳強(qiáng)度(一般人建議以60%計算)進(jìn)一步得出目標(biāo)心跳，這個答案就是能達(dá)到有氧運(yùn)動效果的程度。

　　一般來說，將運(yùn)動時的心率控制在最大心率的60%至80%，能夠達(dá)到健身的效果，這也就是所說的有效心率范圍。40歲男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分鐘，40歲女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分鐘。

　　因此，在跑步鍛煉時，40歲的男性心率不要低于99次/分鐘，40歲的女性心率不要低于108次。如果低于這個數(shù)值，說明運(yùn)動強(qiáng)度不夠大，鍛煉效果不明顯。但是男性心率最大不要超過132次/分鐘，女性心率最大不要超過144次/分鐘。如果超過這個數(shù)值，說明運(yùn)動強(qiáng)度過大了，容易造成運(yùn)動損傷。

　　知道自己的目標(biāo)心跳之后，跑者只要將雙手握住跑步機(jī)兩邊的握把，握把就能夠偵測跑者心跳，并且顯示在跑步機(jī)的螢?zāi)簧希屌苷咧雷约旱男奶欠襁_(dá)到運(yùn)動效果。

　　三、跑步機(jī)跑步多長時間合適

　　一般人跑步都是為了健身，那跑步要跑多久才能達(dá)到健身效果?其實這個因人而異。最常見的一種方式是：以較慢的速度準(zhǔn)備活動5分鐘，然后較快的速度正式跑20分鐘，再有5分鐘較慢的速度作為放松整理。這樣下來一次大約30分鐘。

　　一般來說，30分鐘左右的運(yùn)動就可以有較好的運(yùn)動效果了，通常30分鐘以上持續(xù)、不累的運(yùn)動簡單理解，就是我們說的有氧運(yùn)動了。當(dāng)然如果您對自己有更高的要求，連續(xù)跑45至60分鐘就更好了。對于普通健身者一般每次不要超過60分鐘，因為時間過長容易造成過度疲勞，同時對于關(guān)節(jié)的磨損也可能增加。