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怎樣跑步快以及快速跑步技巧
提高跑步速度除了先天的爆發(fā)力,后天的基礎鍛煉以及跑步方法技巧也很重要,堅持就會有突破,不過要突破極限就有點難度了。那么怎樣跑步快呢?下面就讓jy135小編來告訴大家吧,歡迎閱讀。
怎樣跑步更快?
發(fā)展步頻:最佳時期11——13歲。側重于提高肌肉的快速收縮速度,加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
發(fā)展步長:步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量 ,后蹬角度,擺動力量,擺動速度,以及髖關節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關節(jié)的靈活性。
發(fā)展絕對速度:必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。
1、短跑概述
短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目,強大的爆發(fā)性力量,較高的絕對速度和速度耐力,良好的協(xié)調性和靈敏性,合理的跑的技術,以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件,因而,認識短跑項目的特征,把握短跑專項訓練的內(nèi)在規(guī)律,探索短跑專項訓練的方法和手段,是提高短跑教練員執(zhí)教水平的重要途徑。
鑒于上述,筆者運用多學科理論知識,結合自身多年參加短跑訓練實踐的感性認識,從短跑訓練理論與實踐層面上,探索短跑專項的主要訓練內(nèi)容,以及針對性的專項訓練方法和手段,旨在為教練員提供訓練實踐依據(jù)。
2、提高步長、步頻能力
步長和步頻是現(xiàn)代短跑技術的核心,也是構成跑速的主要因素,同時也是運動員技術特點、身體素質水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速,步長和步頻是關鍵。倘若兩者同時提高是最理想的,但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而,在短跑訓練實踐中,一定要根據(jù)運動員的特點,有針對性地發(fā)展步長或步頻。
從跑的技術原理分析,步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度,以及髖關節(jié)的靈活性等。為此,在訓練中,我們結合短跑的技術特點著重發(fā)展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關節(jié)的靈活性。
在訓練手段的選擇上,我們采用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地)、蛙跳、單足跳等練習,提高跑時的后蹬能力。與此同時,我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓練手段,提高擺動幅度,加快擺動速度,并且,采取其它一些訓練方法和訓練手段,加強髖關節(jié)的`靈活性和肌肉的伸展性訓練,從而提高了步長能力。
對于步頻能力的訓練,我們側重于提高肌肉的快速收縮速度,加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活性訓練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
提高肌肉快速收縮力量采用的訓練手段有:
(1)高速、大幅度擺動腿前后擺動練習,要求在快速擺動中完成合理的折疊技術, 擺動腿大小腿折疊得越緊,半徑越小,擺速越快。
(2)加快腳掌著地速度練習,要求盡可能地縮短騰空時間。
(3)快速擺臂、擺腿練習,要求腿、臂動作協(xié)調進行。實踐表明,上述提高步頻的訓練指導思想及訓練手段是行之有效的。
3、發(fā)展絕對速度
絕對速度是指短跑運動員發(fā)揮最高跑速的能力。絕對速度的優(yōu)劣,不決于運動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉的快速收縮的力量,動作速率等因素,而且還取決于運動員掌握跑的技術的實效性和經(jīng)濟性。因而,在發(fā)展絕對速度時,必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術動作各環(huán)節(jié)的時間與空間的節(jié)奏。
在訓練方法和訓練手段的安排上,可采用:(1) 20~40m行進間快跑練習;(2)4x25--50m接力跑,加速跑,追趕跑練習;(3)下坡跑練習;(4)順風跑練習;(5)各種短段落的變速跑練習等。
4、發(fā)展速度耐力與力量
速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力,短跑項目是典型的無氧代謝運動項目,其速度耐力是以無氧供能為其基礎,并建立在有氧耐力發(fā)展的基礎上,所以在進行無氧耐力訓練時,應有一定比例的有氧耐力訓練,使運動員的心臟容積增大,每搏輸出量增多,從而為無氧耐力訓練奠定基礎。
一般可以采用以下訓練方法:(1)反復跑;(2)組合跑;(3)變速跑;(4)節(jié)奏跑;(5)越野跑等。
力量是速度的核心。由于人體一切運動都是肌肉在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的工作(收縮與放松)所致,因此,肌肉力量的大小不僅對運動成績起著重要的主導作用,而且直接影響其他各項運動素質的發(fā)展與提高,甚至可以說是一切運動能力的原動力。鑒此,在短跑訓練中,應將力量訓練作為重要的核心內(nèi)容來加以重視和進行。
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