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無氧運(yùn)動(dòng)有哪些好處
無氧運(yùn)動(dòng)的分類是從人體運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼肌的代謝過程分類衍生而來的，無氧運(yùn)動(dòng)的概念也都是根據(jù)無氧代謝供能系統(tǒng)為主演變而來，例如無氧運(yùn)動(dòng)是指人體肌肉在無氧供能代謝狀態(tài)下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。下面是小編幫大家整理的無氧運(yùn)動(dòng)有哪些好處，歡迎大家借鑒與參考，希望對(duì)大家有所幫助。
無氧運(yùn)動(dòng)有哪些好處
1、無氧運(yùn)動(dòng)的好處:對(duì)局部減肥作用非常明顯
在減肥瘦身的針對(duì)性和效果方面,無氧運(yùn)動(dòng)對(duì)局部減肥作用非常明顯,例如針對(duì)臀部、腹部及背部的運(yùn)動(dòng)。因此,可別小看無氧運(yùn)動(dòng)對(duì)局部減肥帶來的效果,大家在減肥時(shí)要各取所長(zhǎng),有氧運(yùn)動(dòng)輔以無氧運(yùn)動(dòng),提高新陳代謝的功能,促進(jìn)熱量的消耗。
2、無氧運(yùn)動(dòng)的好處:鍛煉肌肉
無氧運(yùn)動(dòng)有助于塑造肌肉,事實(shí)上如果你塑造了肌肉,是能夠變瘦的。也許你會(huì)覺得很不可思議吧。其實(shí),我們很容易把“塑造肌肉”理解成“變得結(jié)實(shí)壯碩”,這其實(shí)是一個(gè)很大的誤區(qū)。
體內(nèi)的肌肉比例增加的同時(shí)會(huì)促進(jìn)新陳代謝。身體內(nèi)肌肉的含量增加了,并不是限制了卡路里的攝入,而是增加了卡路里的消耗。因此,不僅僅是在做無氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,當(dāng)你在吃飯的時(shí)候、在閑聊的時(shí)候、在睡覺的時(shí)候,你的身體都在不斷地燃燒脂肪。
3、無氧運(yùn)動(dòng)的好處:促進(jìn)基礎(chǔ)代謝
對(duì)于減肥來說,除了新陳代謝,屬于靜態(tài)代謝其中一種的“基礎(chǔ)代謝”�；A(chǔ)代謝占代謝所消耗能量的60%。所以,減肥者最重要的任務(wù)是:增加自己的基礎(chǔ)代謝水平!
而無氧運(yùn)動(dòng)小幅度地促進(jìn)肌肉增長(zhǎng),肌肉越多,身體維持肌肉所消耗的能量也就越多,基礎(chǔ)代謝越強(qiáng)。
無氧運(yùn)動(dòng)一次做多久
無氧運(yùn)動(dòng)意味著肌肉要承受大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng),就是肌肉在缺氧的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng),大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng),這樣的運(yùn)動(dòng)過后會(huì)有疲勞感,所以在做的時(shí)候要注意時(shí)間和程度,在鍛煉大肌肉群的時(shí)候,應(yīng)該讓肌肉群休息72小時(shí),小肌肉群是可以天天練習(xí)的。
無氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)不是簡(jiǎn)單地以運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目區(qū)分,而要依據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)人體內(nèi)物質(zhì)代謝的方式來判斷。通俗點(diǎn)兒說,運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)(約15分鐘以上)、強(qiáng)度不大、氧氣供應(yīng)充足的是有氧運(yùn)動(dòng)。即在運(yùn)動(dòng)過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。而無氧運(yùn)動(dòng)則是指肌肉在嚴(yán)重“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng),所以很難長(zhǎng)時(shí)間持續(xù),而且疲勞消除的時(shí)間也較為緩慢。
對(duì)健康人來說,適當(dāng)?shù)臒o氧運(yùn)動(dòng)能提升心肺功能。但人做無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)經(jīng)常需要憋氣,這就會(huì)導(dǎo)致血壓迅速上升。這種血壓的快速增高對(duì)血管的沖擊力特別大,對(duì)心肺功能欠佳或有心血管疾病的人十分危險(xiǎn)。需要特別強(qiáng)調(diào)的是,無論是有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng),心肺功能有問題的人,最好在確立運(yùn)動(dòng)目標(biāo)前,進(jìn)行體質(zhì)監(jiān)測(cè)或到醫(yī)院接受心肺運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)測(cè)試,以確定自己能夠承受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間,以避免心臟負(fù)荷加重帶來“運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)”。
適合冬季做的無氧運(yùn)動(dòng)有哪些
1.深蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手放頸后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個(gè)下蹲的時(shí)間最好可長(zhǎng)達(dá)10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重復(fù)蹲下、起立至少10~15次，調(diào)整呼吸休息。
注意：若腿力不夠，盡量下蹲至半蹲姿勢(shì)，再慢慢站起重復(fù)動(dòng)作即可。
2.平板支撐
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
3.啞鈴操
動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)问治找黄垦b滿水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重復(fù)動(dòng)作至少20次，速度愈快、效果愈好。
舉著小小的啞鈴做減肥操，能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝。像啞鈴操這種運(yùn)動(dòng)，原理是通過對(duì)肌肉施加負(fù)荷而達(dá)到鍛煉效果。
4.卷腹
動(dòng)作要領(lǐng)：平地卷腹，平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次，一組20個(gè)。
開始時(shí)難以堅(jiān)持，一定不能偷懶，要嚴(yán)格按照動(dòng)作要求，哪怕中途稍微停歇。每一階段的動(dòng)作要從生疏做到熟練，大約一個(gè)半月下來，腹部會(huì)變得相當(dāng)緊致。
有哪些無氧運(yùn)動(dòng)適合女生
1、無氧運(yùn)動(dòng)有哪些適合女生
1.1、深蹲:這是比較基本而且也是最簡(jiǎn)單的姿勢(shì)。如果你覺得徒手訓(xùn)練有些單調(diào),又不喜歡大型笨重的器械,可以雙手舉礦泉水或者其他簡(jiǎn)單的物件,增加壓力進(jìn)行訓(xùn)練,如果不喜歡也可以徒手深蹲,并不影響。
1.2、跨步深蹲:除了最基本的深蹲,還有跨步深蹲,這個(gè)更加能夠訓(xùn)練到大腿后側(cè)的肌肉,使你的臀部看起來線條更好。
1.3、外八深蹲:雖然平時(shí)走外八巨丑無比,但外八深蹲對(duì)訓(xùn)練女生大腿內(nèi)側(cè)的肌肉可是有相當(dāng)好的效果。
2、有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣足夠的條件下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。機(jī)體能量的供應(yīng)主要來源于脂肪的有氧代謝。常見的有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、騎自行車,游泳等。有氧運(yùn)動(dòng)不僅能強(qiáng)身健體,還能增強(qiáng)肺活量和心臟功能。
如果我們從事的運(yùn)動(dòng)比較劇烈,如百米沖刺、俯臥撐、舉重等,有氧代謝不能滿足身體需求的能量,此時(shí)身體內(nèi)的糖就會(huì)進(jìn)行無氧代謝產(chǎn)生大量的能量以滿足身體運(yùn)動(dòng)的需求。這就是無氧運(yùn)動(dòng)。
弄清楚了有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別,對(duì)于選擇有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)是很有幫助的。如果你是為了減肥而運(yùn)動(dòng)的話,無疑應(yīng)該選擇有氧運(yùn)動(dòng),否則一切只是徒勞,因?yàn)闊o氧運(yùn)動(dòng)是不消耗脂肪的。但無氧運(yùn)動(dòng)卻能提高機(jī)體的工作能力,塑造肌肉線條,增加肌肉力量。為了形體美,建議有氧運(yùn)動(dòng)及無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合進(jìn)行。
3、無氧運(yùn)動(dòng)的壞處
無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈地運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng),所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間,而且疲勞消除的時(shí)間也慢。無氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是:運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛,人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸,導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久,運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛,呼吸急促。常見的無氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有:賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。
“貓伸展式”放松肩頸瑜伽中的“貓伸展式”,如同小貓伸展四肢。首先男性應(yīng)雙膝跪地,臀部坐在腳后跟上,雙臂往前伸,手掌觸地,臀部盡量保持不動(dòng)。維持15秒,再慢慢放松,恢復(fù)上身直立。這個(gè)動(dòng)作能舒展手臂、肩膀及背部,緩解疲勞工作帶來的酸麻感,避免肩頸因過度緊張而出現(xiàn)病變。
無氧運(yùn)動(dòng)是否減肥
一般來說,慢跑是有氧運(yùn)動(dòng),而當(dāng)跑步速度很快時(shí),人體處于缺氧狀態(tài),人體的代謝方式就會(huì)發(fā)生變化,跑步則是一種無氧運(yùn)動(dòng)。
有氧或無氧,主要是根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)人體內(nèi)物質(zhì)代謝的方式來區(qū)分。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),人體采用的是有氧分解的代謝方式。運(yùn)動(dòng)過程中,人體處于氧氣充足的環(huán)境,消耗糖、脂肪、氨基酸產(chǎn)生能量供給機(jī)體需要。而在進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)時(shí),主要消耗糖類來供能,而非脂肪和蛋白質(zhì)。
從運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)來看,有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度較低,有節(jié)湊,可持續(xù)的時(shí)間較長(zhǎng);而無氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度較大,可持續(xù)的時(shí)間并不長(zhǎng),而且容易使得肌肉疲勞酸痛。
有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)都有利于減肥,從消脂效果看,有氧運(yùn)動(dòng)更好。運(yùn)功過程中,有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量脂肪,而無氧運(yùn)動(dòng)則消耗大部分的糖分。
無氧運(yùn)動(dòng)的增肌方法
一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng),這樣的情況下,只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。
組數(shù)、次數(shù)要求,大肌肉3～4組、6～10次、3～4個(gè)動(dòng)作,小肌肉2～3組、8～12次、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括:胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。
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