運動完拉伸有什么好處-如何做拉伸運動

　　平時我們做的比較多的運動是跑步、瑜伽、跳操等等，非常簡單也不需要很專業(yè)的器材，運動完后做一些拉伸運動能夠減少高強度運動受傷的可能。那么，運動完后做拉伸運動的好處有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了運動完后做拉伸運動的好處，歡迎閱讀!

　　拉伸運動的好處

　　1、增強血液循環(huán)

　　如果從事需要經(jīng)常站立的職業(yè)，或者經(jīng)過長時間的走動，可以用拉伸運動來防止肌肉痙攣和靜脈曲張，另外，運動前的拉伸運動還能在一定程度上幫助提升運動效果，特別是核心訓(xùn)練的增肌效果。

　　2、提高身體靈活性

　　拉伸運動可以活動到平常很少運動到的'大腿內(nèi)側(cè)和腰腹部肌肉，從而增強肌肉彈性，提高身體的靈活性和柔韌性。

　　3、防止肌肉酸痛

　　運動后再做一些拉伸運動，除了能讓肌肉放松以外，還能避免酸痛的出現(xiàn)。運動后的低強度拉伸運動，能刺激肌肉伸縮，這樣能幫助尿酸更快的代謝出體外，避免尿酸結(jié)晶的形成。

　　4、改善肩頸僵硬

　　長時間對著電腦工作很容易引起肩頸部的肌肉僵硬和酸痛，除了按摩之外，還可以嘗試通過拉伸來促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉的僵硬感。

　　5、保持身材

　　都市白領(lǐng)大多久坐且缺乏運動，時間一長會讓身材逐漸走形。而每隔1-2小時做一些簡單的拉伸運動，則可以幫助維持肌肉和韌帶的柔韌性，防止圓肩、駝背等身形問題出現(xiàn)。

　　如何做拉伸運動

　　1.頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側(cè)拉動，復(fù)位，反復(fù)幾次，換左手重復(fù)動作。

　　2.肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動作。

　　3.胸部：雙手平舉，做擴胸運動。

　　4.二頭肌：側(cè)平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉(zhuǎn)動上身，堅持10—15秒。

　　5.三頭�。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P(guān)節(jié)，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。

　　6.臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。

　　7.大腿外側(cè)：被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側(cè)。

　　8.腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的`腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。

　　9.四頭�。簡文_站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。

　　10.小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。

　　11.上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復(fù)弓起、下壓。

　　12.下腰：仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復(fù)10次，每次30秒。

　　運動前后飲食注意事項

　　運動前選擇一

　　空腹運動并不好，因為挨餓運動會是肌肉中蛋白質(zhì)消耗加速，建議大家運動前半小時到一小時內(nèi)，來一份低升糖的輕食，能提供運動需要的能量有可避免血糖上升快速�？梢赃x擇南瓜、地瓜、燕麥片等纖維質(zhì)豐富的低升糖主食，與無糖豆?jié){、茶葉蛋等低脂高蛋白的輕食搭配，吃到五六分飽就可以了。

　　運動前選擇二

　　有研究表明，適量咖啡因可提升脂肪燃燒率，運動前可飲一杯不放奶油球的無糖咖啡，有利于人體脂肪的降低。不過容易失眠、心悸的人，不宜飲用咖啡，避免身體不適。

　　運動后選擇一

　　研究表明，運動后一小時內(nèi)適量補充蛋白質(zhì)，不僅不會發(fā)胖，而且有利于肌肉組織的修復(fù)，體力的'快速恢復(fù)，還可以提高基礎(chǔ)代謝效率來幫助熱量的消耗。可以在運動完心跳恢復(fù)正常后，選用高蛋白飲品、水煮蛋、雞胸肉、堅果等，可與高纖維食品搭配，例如各色蔬菜、面包雜糧或水果一份，吃五六分飽就好。

　　運動后選擇二

　　運動后一小時以內(nèi)，可適量飲用白開水，將流失過度的水分補充一下，可以減少些饑餓感。等運動完一小時以后，如果還感到肚子餓，再少吃點全谷類食品，這有利于脂肪的燃燒，可以讓瘦身的效果更好。要想提高細(xì)胞新陳代謝的效率，還可以補充些膠原蛋白豐富的食品，如魚皮、雞蛋、鮮奶等等。

　　運動后選擇三

　　運動后應(yīng)避免營養(yǎng)含咖啡因的飲品，如茶、汽水和咖啡，因為咖啡因利尿，會使人體水份補充不足。汽水雖然可以提高糖類和水份，但并不適合運動后飲用，大人孩子最好不要喝。

　　運動后選擇四

　　運動完大概一小時以后再吃食物，運動后適合接受流食或是各種飲料，可以同時補充人體水份。如果運動完兩個小時以后還沒吃正餐，可再吃些固體狀食物補充蛋白質(zhì)和糖類。比如一杯牛奶和涂少許果醬的兩片面包，一個優(yōu)格加兩個水果，五百毫升純果汁，一杯牛奶加兩個水果，三個蘋果或橘子等。

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