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什么是有氧運(yùn)動(dòng)-有氧運(yùn)動(dòng)的好處
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。那么，有氧運(yùn)動(dòng)的好處好處有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了有氧運(yùn)動(dòng)的好處，歡迎閱讀!
什么是有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)(約15分鐘或以上)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。
是不是“有氧運(yùn)動(dòng)”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。所以說(shuō)，如果體重超標(biāo)，要想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減肥的目的，建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑、騎自行車。
有氧運(yùn)動(dòng)有十大好處
(1)新的研究顯示，每天散步 4 次，每次 20～30 分鐘，降壓效果最好。
(2)減肥：散步可使脂肪燃燒，降低血中的中性脂肪，可降低體重。在飯后 45 分鐘散步，即使是短距離的，也會(huì)見效。
(3)預(yù)防糖尿�。鹤罱睹绹�(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的《散步——對(duì)糖尿病最好的藥物》 一文中指出，缺乏運(yùn)動(dòng)是 2 型糖尿病發(fā)病的重要原因。流行病學(xué)研究結(jié)果顯示， 每天快步行走至少半個(gè)小時(shí)可使發(fā)生 2 型糖尿病的危險(xiǎn)降低 30%～40%。 步行可 提高胰島素的敏感性，有效的預(yù)防糖尿病和改善作用。
(4)緩解壓力：運(yùn)動(dòng)可消除緊張的壓力。溫和運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)心情，化解不良情緒， 具有宣泄功能，可以釋放壓抑，忘卻煩惱，同時(shí)也可以帶來(lái)身心上的愉悅。隨著 適量的運(yùn)動(dòng)，人體吸入大量氧氣，可以幫助我們減輕疲勞，同時(shí)消除壓力。
(5)有利于心血管病的預(yù)防：研究已表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨(dú) 立危險(xiǎn)因素之一，而運(yùn)動(dòng)降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的預(yù)防。
(6)改善血管內(nèi)皮機(jī)能：研究已表明，運(yùn)動(dòng)可改善血管內(nèi)皮機(jī)能，降低血不良細(xì) 胞因子，預(yù)防動(dòng)脈硬。
(7)增加心肺功能：要提高心肺的帶氧能力，只要平時(shí)爬樓梯或競(jìng)走便可。
(8)保持關(guān)節(jié)健康：簡(jiǎn)單的步行、下蹲，爬樓梯，踢球?qū)τ诨顒?dòng)膝關(guān)節(jié)都是很有 效的。步行、騎腳踏車對(duì)于膝關(guān)節(jié)痛的人來(lái)說(shuō)也是很好的選擇，這樣他們可以在 不承受體重的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)
(9)預(yù)防骨質(zhì)疏松癥：據(jù)《聯(lián)合日?qǐng)?bào)》報(bào)道，新加坡有數(shù)以十萬(wàn)計(jì)的人患有骨質(zhì) 疏松癥。 好多人只知道要攝取多些鈣質(zhì)， 但忽略了多做負(fù)重運(yùn)動(dòng)。 所謂負(fù)重運(yùn)動(dòng)， 即是運(yùn)動(dòng)時(shí)體重令骨骼承受一定的壓力，例如步行、跑步、打球、跳舞等，可令 骨骼強(qiáng)健，減少骨折的機(jī)會(huì)。一般建議每周進(jìn) 行三次負(fù)重運(yùn)動(dòng)，每次至少 15 分鐘至半小時(shí)，視自己的體力而定。
(10)降脂：專家利用已處于高 血脂水平的小鼠進(jìn)行實(shí)驗(yàn)。他們讓這些高血脂小鼠每天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)(讓小鼠游 泳、跑步) 到 8 周后發(fā)現(xiàn)，這些小鼠的血脂水平有了顯著的降低，高密度脂 。蛋白膽固醇水平顯著增高，而它們動(dòng)脈粥樣硬化斑塊的形成也得到了明顯抑制。 日本研究人員的一項(xiàng)科研成果顯示，經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可增加人體內(nèi)“好”膽固 醇———高密度脂蛋白的含量。人體中的高密度脂蛋白，能將血管中的血脂運(yùn)到 肝臟中處理掉，俗稱“好”膽固醇。日本御茶水女子大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，從事 有氧運(yùn)動(dòng)的人平均每 0.1 升血液里的高密度脂蛋白增加了 2.53 毫克; 能夠使高密 度脂蛋白發(fā)生量變的最少運(yùn)動(dòng)量是每周 2 個(gè)小時(shí)， 或相當(dāng)于能夠消耗 900 卡路里 熱量的運(yùn)動(dòng)量; 對(duì)較胖的人來(lái)說(shuō)， 有氧運(yùn)動(dòng)增加其 “好” 膽固醇的效果尤為明顯。
有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表
安靜時(shí)的心率，即數(shù)出15秒內(nèi)的脈搏數(shù)，乘以4，就是自己安靜時(shí)的心率;
按年齡算出自己運(yùn)動(dòng)時(shí)的最高心率，即成年男性的最高心率是205減去年齡/2，成年女性的最高心率是220減去年齡，而最高心率的60%～80%為適合的、有效的有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍。
任何安全、有效的有氧運(yùn)動(dòng)都必須包括以下四個(gè)組成部分：一是運(yùn)動(dòng)前5~10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng);
有氧運(yùn)動(dòng)階段，要保證“度”(運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)達(dá)到的心率)和“量”(每周3次，每次持續(xù)30分鐘;或每周4次，每次20分鐘;或每周5次，每次20分鐘)
運(yùn)動(dòng)后3~5分鐘的放松階段;四是鍛煉一下腰腹部等運(yùn)動(dòng)中未得到充分鍛煉的部位。一般地說(shuō)，上述整個(gè)過(guò)程大約需要40～50分鐘。
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