跨欄的輔助訓(xùn)練方法

　　跨欄跑是在一定距離內(nèi)，跨過規(guī)定的高度和數(shù)量的欄架、技術(shù)性較強(qiáng)的短跑項(xiàng)目。那么，跨欄的輔助性訓(xùn)練方法有哪些呢？下面小編為大家收集整理了跨欄的輔助訓(xùn)練方法，歡迎閱讀！

　　基礎(chǔ)訓(xùn)練

　　步驟1：讓學(xué)生像跨越水溝一樣助跑跨越平放在地面的技巧墊(可先橫跨再縱跨)。

　　要求：起跨腿充分蹬伸的同時(shí)，擺動(dòng)腿折疊前擺跨出，用前腳掌著地并繼續(xù)向前跑出，起跨腿離地后自然留于體后，不做膝外展動(dòng)作，空中兩大腿呈充分拉開姿勢。

　　步驟2：助跑跨越橡皮筋練習(xí)(將系有橡皮筋的二個(gè)跳高架分別立于技巧墊兩側(cè)前方，要求學(xué)生按跨欄步技術(shù)經(jīng)橡皮筋上方跨越，可適當(dāng)調(diào)節(jié)高度)。

　　要求：擺動(dòng)腿積極前擺下壓，起跨腿充分蹬伸，離地后做屈膝外展提拉動(dòng)作，兩臂配合下肢做正確的擺臂姿勢。

　　步驟3：助跑跨越橫桿練習(xí)(將二個(gè)跳高架立于技巧墊兩側(cè)前方，桿托上平放一根竹竿，要求學(xué)生按跨欄步的技術(shù)跨越橫竿練習(xí)，適當(dāng)調(diào)節(jié)高度直到與欄架高度相同)。

　　要求：擺動(dòng)腿大腿高抬，小腿自然向前上方擺出，過橫竿時(shí)上體前傾，擺動(dòng)腿異側(cè)臂盡量前伸，起跨腿屈膝外展，擺動(dòng)腿越過橫竿時(shí)開始下壓，帶動(dòng)起跨腿向體側(cè)提拉。

　　注意事項(xiàng)：開始時(shí)要求學(xué)生能跨越過去，隨著跨欄步技術(shù)教學(xué)的深入，教師應(yīng)將學(xué)生的注意力向某些動(dòng)作的細(xì)節(jié)上引導(dǎo)， 如擺動(dòng)腿的積極下壓、起跨腿的提拉方向、上下肢的配合等，使學(xué)生對(duì)自己的技術(shù)不足有一個(gè)清楚的了解，并將其改正。

　　教學(xué)效果：通過輔助練習(xí)，能夠讓學(xué)生掌握正確的起跨和前擺技術(shù)，預(yù)防跳欄現(xiàn)象的發(fā)生，為跨欄步的學(xué)習(xí)打下基礎(chǔ);學(xué)生在沒有顧慮的情況下輕松地練習(xí)，能激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，更好地掌握跨欄步技術(shù)。

　　欄跑的相輔訓(xùn)練

　　步驟1：助跑跨越3-5道橫繩(按照一定的欄間距離用系有繩子的標(biāo)槍插立兩側(cè)，設(shè)3-5道，要求學(xué)生橫繩間跑3-5步跨越橫繩，可以適當(dāng)調(diào)節(jié)橫繩高度及橫繩間的距離，直至分別與欄距和欄高相同)。

　　要求：跨越橫繩時(shí)積極做好跨欄步動(dòng)作，橫繩間跑3-5步，逐步形成正確的欄間跑節(jié)奏。

　　步驟2：助跑跨越3-5道橫竿(用跳高架架托橫竿，按一定的欄間距離設(shè)3-5道，要求學(xué)生以跨欄步的技術(shù)跨越橫竿，可以適當(dāng)調(diào)節(jié)橫竿間的距離和橫竿的高度，直至分別與欄距和欄高相同)。

　　要求：跨越橫竿時(shí)積極做好跨欄步動(dòng)作，橫竿間跑3-5步，根據(jù)學(xué)生掌握技術(shù)的情況，將學(xué)生分為幾個(gè)小組，高水平的學(xué)生安排到跨越欄架小組，欄間跑3步，逐步形成正確的欄間跑節(jié)奏。

　　注意事項(xiàng)：學(xué)生學(xué)習(xí)欄間跑的過程中，應(yīng)以強(qiáng)調(diào)欄間跑的節(jié)奏，通過跨越橫繩和橫竿來代替跨越欄架的練習(xí)，繩(竿)間的距離及高度應(yīng)逐步調(diào)整到與欄間距離和高度相同，由短到長，由低到高，讓學(xué)生形成欄間跑的正確節(jié)奏，不能過多地將學(xué)生的注意放在欄間跑三步步長比例上，學(xué)生只會(huì)注意步長比例是否符合要示求，從而破壞了欄間跑節(jié)奏的整體性，形成欄間不是跑而是跨的錯(cuò)誤技術(shù)。

　　教學(xué)效果：通過跨越橫繩和橫竿來代替跨越欄架的練習(xí)，能夠消除學(xué)生對(duì)跨越欄架的懼欄心理障礙，學(xué)生練習(xí)比較輕松、積極，有利于更好地完成跨欄步動(dòng)作，進(jìn)一步形成正確的欄間跑節(jié)奏。

　　全程跑的相輔訓(xùn)練

　　步驟1：跨越8-10道橫繩(用系有橫繩的標(biāo)槍或跳高架代替欄架，設(shè)8-10道，繩間距離與高度可以適當(dāng)高節(jié)，要求學(xué)生跨越橫繩，并跑完全程)。

　　要求：繩間跑三步，認(rèn)真體會(huì)繩間跑節(jié)奏，跨越橫繩動(dòng)作協(xié)調(diào)，進(jìn)一步提高跨欄步的技術(shù)，努力跑完全程。

　　步驟2：縮短欄距，全程跑，跨越10個(gè)欄(起跑到第一欄的距離不變，把欄間距離縮短至7米左右，或根據(jù)學(xué)生年齡、身高來調(diào)整欄距離，欄高從低到高調(diào)節(jié))。

　　要求：樹立跑完全程的信心，欄間跑三步，形成欄間跑的正確節(jié)奏，進(jìn)一步鞏固和提高跨欄步技術(shù)。

　　步驟3：同學(xué)陪跑，全程跑，跨越10 個(gè)欄(按標(biāo)準(zhǔn)欄距設(shè)10個(gè)欄，欄高從低到高適當(dāng)調(diào)節(jié)，練習(xí)者找同學(xué)在欄側(cè)陪跑完全程)。

　　要求：進(jìn)一步完善和提高跨欄跑技術(shù)，在有同學(xué)陪跑的鼓勵(lì)下努力跑完全程，起跑至第1欄，應(yīng)注意步點(diǎn)準(zhǔn)確過好第1欄;第1-4欄，應(yīng)積極加速保持動(dòng)作的向性;第5-8欄體會(huì)技術(shù)動(dòng)作;第9-10欄注意加大步長，為終點(diǎn)沖刺做好準(zhǔn)備。

　　注意事項(xiàng)：教師一定要將學(xué)生的注意力集中在"跑完全程"這一概念上，學(xué)生在基本掌握技術(shù)之后，應(yīng)指出學(xué)生技術(shù)上的不足，引導(dǎo)學(xué)生的注意力向改進(jìn)技術(shù)細(xì)節(jié)上轉(zhuǎn)化，并在此基礎(chǔ)上形成個(gè)人的技術(shù)特點(diǎn)。

　　教學(xué)效果：通過跨越橫繩、縮短欄距、降低欄高、同學(xué)陪跑的誘導(dǎo)輔助練習(xí)，能夠降低學(xué)生學(xué)習(xí)的難度，消除懼欄障礙心理，使學(xué)生樹立信心跑完全程，建立全程跑的整體感覺。

　　拓展：跨欄技巧：

　�。ㄒ唬�110米跨欄技術(shù)

　　起跑至第一欄的技術(shù)：起跑后正確地跨過第一欄，是跑好全程的重要環(huán)節(jié)。起跑器的安裝方法同短跑。起跑后的疾跑，身體前傾角度比短跑小。起跑到第一欄一般跑8步，身高腿長，彈跳力和速度好的運(yùn)動(dòng)員，也有跑7步的。少年運(yùn)動(dòng)員可跑9步或11步。

　　“跨欄步”：

　　“跨欄步”是指騰空過欄的那一步，包括起跨、過欄兩個(gè)階段。

　　起跨：從起跨腿著地踏上起跨點(diǎn)開始至后蹬結(jié)束為止。一般起跨點(diǎn)距欄架約2米至2.20米，初學(xué)者可適當(dāng)縮短一點(diǎn)。

　　為了迅速、準(zhǔn)確地踏上起跨點(diǎn)，起跨前一步的長度應(yīng)比倒數(shù)第二步短15厘米至25厘米，形成一個(gè)快速短步，使身體重心快速前移，為起跨做好準(zhǔn)備。當(dāng)?shù)箶?shù)第二步擺動(dòng)腿著地時(shí)，起跨腿的大腿積極前擺，并用前腳掌準(zhǔn)確地踏著起跨點(diǎn)。擺動(dòng)腿的`大腿積極向前上方擺動(dòng)，小腿隨慣性與大腿自然折迭，用以加大前擺的速度。當(dāng)身體重心移過垂直部位后，起跨腿用力蹬地，使髖、膝、踝與上體成一直線。起跨腿與地面形成的夾角比短跑要大。兩肩正對(duì)前方，擺動(dòng)腿異側(cè)臂有力地前擺，形成一個(gè)向欄“進(jìn)攻”的動(dòng)作。

　　過欄：起跨腿蹬離地面后，身體處于騰空狀態(tài)，擺動(dòng)腿大腿隨慣性繼續(xù)高抬，膝關(guān)節(jié)放松，小腿向前伸展，腳尖勾起，然后，向下向后用力做壓欄動(dòng)作。上體積極前傾，擺動(dòng)腿異側(cè)臂前伸，在擺動(dòng)腿開始下壓的時(shí)候，上體的前傾度最大。同時(shí)，起跨腿屈膝外展，勾起腳尖，收緊小腿，以大腿帶動(dòng)小腿經(jīng)體側(cè)向前提拉。起跨腿同側(cè)臂向后擺動(dòng)，擺幅比短跑要大。當(dāng)臀部快要移過欄架的瞬間，擺動(dòng)腿積極下壓用前腳掌著地，上體適當(dāng)前傾，髖關(guān)節(jié)前移，使著地點(diǎn)盡量靠近身體重心射影點(diǎn)，以便轉(zhuǎn)入欄間跑。

　　欄間跑：

　　110米高欄的欄間距離為9.14米，用三步跑完。第一步小，第二步大，第三步中。跑的技術(shù)同短跑中的途中跑。但由于欄間距離是固定的，所以欄間跑要有一定的節(jié)奏。在不影響欄間節(jié)奏的前題下，增大第一步的步長是必要的。這樣能減小身體重心的起伏。欄間跑的速度主要靠提高頻率來完成。

　　沖線跑：同短跑終點(diǎn)跑。

　�。ǘ�）女子100米跨欄技術(shù)

　　女子100米跨欄技術(shù)和男子110米跨欄技術(shù)相似，只是動(dòng)作幅度小，起跨點(diǎn)較近，后蹬角度較小。

　�。ㄈ�）400米跨欄和200米跨欄技術(shù)

　　起跑與400米、200米跑的技術(shù)相同。400米和200米跨欄起跨點(diǎn)離欄架2米左右。欄間跑：200米跨欄跑9步；400米跨欄跑15或17步，一般前半程跑15步，后半程跑17步。400米跨欄應(yīng)注意跑時(shí)的速度分配，一般采用“勻速跑”為好。

　　為了掌握彎道過欄技術(shù)，要學(xué)會(huì)右腿起跨。并且左腿前擺時(shí)要略向左偏，上體向左稍傾斜，左肩低于右肩。下欄時(shí)以腳掌外側(cè)著地，下欄后的第一步也應(yīng)向左用力。

　　（四）跨欄技術(shù)的專門練習(xí)

　�、僭�地站立，擺動(dòng)腿屈膝高抬，然后，積極下壓大腿，做“扒地”動(dòng)作。同時(shí)擺動(dòng)腿異側(cè)臂協(xié)調(diào)前伸和擺動(dòng)。

　�、跀[動(dòng)腿前跨一步，起跨腿做過欄動(dòng)作的練習(xí)。兩臂協(xié)調(diào)擺動(dòng)，上體稍前傾。

　�、勖鎸�(duì)肋木（原地站立或走幾步），擺動(dòng)腿屈膝高抬前擺，并伸小腿踏在肋木上。與此同時(shí)，起跨腿蹬直，上體前傾，擺動(dòng)腿異側(cè)臂前仲。

　�、軓臋趥�(cè)走幾步做擺動(dòng)腿政欄和起跨腿過欄的練習(xí)。

　�、菰跈诤蟀幢壤齽澇鰴陂g步1、2、3步的標(biāo)記。要求跨過一個(gè)欄之后，欄間跑踏在標(biāo)記上。

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