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跨欄的基本技術(shù)和練習(xí)方法
跨欄跑的最大特點(diǎn)是在高速跑進(jìn)當(dāng)中越過(guò)一定數(shù)量的障礙，因此，必須通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的平跑速度和專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)進(jìn)行科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練，才能達(dá)到較高的運(yùn)動(dòng)水平。那么，跨欄的基本技術(shù)和練習(xí)方法有哪些呢?下面是小編為大家收集整理了跨欄的基本技術(shù)和練習(xí)方法，歡迎閱讀!
起跑至第一欄的技術(shù)
起跑的過(guò)程與短跑基本相同，起跑至第一欄起跨點(diǎn)的一般采用8步起跨，起跑時(shí)應(yīng)把起跨腳放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑時(shí)來(lái)過(guò)欄技術(shù)
過(guò)欄是跨欄技術(shù)的關(guān)鍵部分，它由起跨、騰空過(guò)欄和下欄著地等動(dòng)作組成。
(1)起跨前應(yīng)保持較高的跑速，最后一步比前一前的步長(zhǎng)小一點(diǎn)，當(dāng)起跨腿腳掌著地 時(shí)，擺動(dòng)腿由體后向前擺動(dòng)，大小腿在體后開(kāi)始折疊，膝關(guān)節(jié)擺至超過(guò)腰部高度。兩腿蹬擺配合完成起跨運(yùn)動(dòng)過(guò)程中上體隨之加大前傾，擺動(dòng)腿異側(cè)臂往前上方擺出，另一臂 屈肘擺至體側(cè)，形成“攻欄姿勢(shì)”。
(2)騰空過(guò)欄 騰空后身體重心沿著起跨所形成的騰空軌跡向前運(yùn)行。起跨腿蹬離地面后，擺動(dòng)腿大腿繼續(xù)向前上方擺至膝關(guān)節(jié)超過(guò)欄架高度，小腿迅速前擺，當(dāng)腳掌接近欄架時(shí)，擺動(dòng)腿幾乎伸直，腳尖微微上翹 。擺動(dòng)腿的異側(cè)肩臂一起伸向欄架上方 。上體加大前傾使頭部接近或超過(guò)擺動(dòng)腿的膝略高于踝。
(3)下欄著地 擺動(dòng)腿積極下壓，起跨腿加速向前提拉，以髖為軸完成兩腿剪絞動(dòng)作，擺 動(dòng)腿腳掌移過(guò)欄架的同時(shí)，起跨腿屈膝外展，小腿收緊抬平，腳尖勾起足跟靠臀，以膝領(lǐng)先 經(jīng)腋下加速前拉，當(dāng)腳掌過(guò)欄后，膝繼續(xù)收緊向身體中線(xiàn)高抬，腳掌沿最短路線(xiàn)向前擺出， 身體成高抬腿跑的姿勢(shì)，伸直下壓的擺動(dòng)腿在接觸地面時(shí)，前腳掌做積極扒地動(dòng)作。
欄間跑技術(shù)
110m欄間三步步長(zhǎng)不等，每步步速和支撐、騰空時(shí)間的關(guān)系都有變化，這就構(gòu)成欄間跑所特有的節(jié)奏。
欄間跑第一步的水平速度因過(guò)欄有所降低，蹬地起步時(shí)膝關(guān)節(jié)始終伸直，因而第一步短于后面兩步�！� 第二步的動(dòng)作結(jié)構(gòu)和支撐及騰空時(shí)間關(guān)系大政與短跑的途中跑相同。
第三步因準(zhǔn)備起跨形成一個(gè)快速短步，動(dòng)作特點(diǎn)與跨第一欄的最后一步相同。
練習(xí)方法
(1)跨欄坐：坐在地上做模仿過(guò)欄時(shí)腿部和手臂動(dòng)作，以初步建立過(guò)欄時(shí)手、腿配合的技術(shù)概念，發(fā)展柔韌性。
(2)攻擺練習(xí)：模仿跨欄步上欄動(dòng)作的練習(xí)，以學(xué)習(xí)掌握攻半時(shí)起跨腿充分蹬伸和擺動(dòng)腿屈膝前擺高抬技術(shù)，提高積極攻欄意識(shí)。
(3)擺動(dòng)腿過(guò)欄模仿練習(xí)(鞭打練習(xí))：擺動(dòng)腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學(xué)習(xí)動(dòng)腿模仿和過(guò)欄的動(dòng)作。
(4)原地起跨腿提拉過(guò)欄練習(xí)：學(xué)習(xí)掌握起跨腿的過(guò)欄技術(shù)，提高髖關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。
(5)跨欄步模仿練習(xí)：在走步中模仿兩腿的過(guò)欄動(dòng)作，以強(qiáng)化過(guò)欄時(shí)上、下肢協(xié)調(diào)配合的完整技術(shù)。
(6)欄側(cè)攻擺和提拉過(guò)欄練習(xí)：在走步中從欄側(cè)完成過(guò)欄動(dòng)作。
(7)欄間節(jié)奏跑模仿過(guò)欄練習(xí)：初步建立三步過(guò)欄和跑欄的概念。
(8)擺動(dòng)腿過(guò)欄：學(xué)習(xí)擺動(dòng)腿的攻欄，鞭拉過(guò)欄技術(shù)。
(9)放松跑過(guò)欄：以中等速度跑進(jìn)從欄側(cè)和欄上做完整跨欄動(dòng)作，以掌握正確的過(guò)欄技術(shù)。
(10 ) 起跑6～8步過(guò)第一欄：學(xué)習(xí)起跑上第一欄及跨欄技術(shù)。
(11)起跑過(guò)3～5個(gè)欄：強(qiáng)化起跑上第一欄、過(guò)欄及欄間跑相合技術(shù)。
(12)縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過(guò)欄、跨欄接的跑欄意識(shí)。
(13)重復(fù)跨欄跑：起跑過(guò)8～10個(gè)欄的重復(fù)訓(xùn)練，訓(xùn)練全過(guò)程技術(shù)和節(jié)奏。
拓展練習(xí)：
�。ㄒ唬┧俣扔�(xùn)練
應(yīng)該說(shuō)在短距離跑項(xiàng)目中（包括跨欄），速度是占首要位置的。訓(xùn)練中，要求運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)持從實(shí)際出發(fā)，高強(qiáng)度、高質(zhì)量地完成任務(wù)的原則。在速度訓(xùn)練上，我主要采取以下兩種方法。
1、用常規(guī)手段發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的平跑速度
在全年訓(xùn)練中貫穿短跑訓(xùn)練，盡最大可能地提高每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的速度能力。在平跑速度訓(xùn)練過(guò)程中，注重突出“高重心、快頻率”的跨欄跑速度的技術(shù)特點(diǎn)。練習(xí)方法有：
�。�1）短距離跑30米—60米；
（2）坡度為30度—60度的下坡跑；
�。�3）帶有標(biāo)志物的快速高抬腿跑；
此外，我采用“長(zhǎng)短距離反復(fù)跑相結(jié)合的訓(xùn)練方法，也就是：30米+20米+30米，替代了傳統(tǒng)教法中采用的30米+20米+50米。采用了此訓(xùn)練法后，運(yùn)動(dòng)員不僅較好地克服越往后跑距離越長(zhǎng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理造成的壓力，而且避免了運(yùn)動(dòng)員在反復(fù)跑訓(xùn)練中存在的前松后緊的現(xiàn)象，同時(shí)還能使他們?cè)诿看闻苤卸寄馨唇叹毜囊筮_(dá)到最大強(qiáng)度，迅速提高了運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧代謝的能力，從而取得明顯的訓(xùn)練效果。例如：學(xué)生李豐100米由12秒23提高到了11秒50，110米欄由16秒88提高到15秒9。
2、結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)的手段，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)速度
具有高跑速的短跑運(yùn)動(dòng)員并不一定能跑出好的跨欄成績(jī)，實(shí)踐證明，只有把已獲得的平跑速度和跨欄技術(shù)合理的結(jié)合在一起才能取得優(yōu)異成績(jī)。練習(xí)方法有（1）降低難度的跨欄跑。如縮短欄距等；
�。�2）變換欄間節(jié)奏的跨欄跑。重點(diǎn)突出在3步節(jié)奏上，目的是提高運(yùn)動(dòng)員的距離感和節(jié)奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。
�。�3）變換欄高的跨欄跑，重點(diǎn)是變換第一欄和第二欄。如第一欄高0.762米,第二欄高0.84米；第一欄0.84米,第二欄高0.84米。第一種方案的作用是提高了起跑至第一欄的成功率，增強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員的信心，使全程跑順利完成。第二種方案的作用是加強(qiáng)學(xué)生對(duì)“跑欄”技術(shù)特點(diǎn)的深入理解，可有效糾正運(yùn)動(dòng)員“跳欄 ”的錯(cuò)誤。
�。�4）跨欄追逐跑。讓運(yùn)動(dòng)員處在不同的起跑線(xiàn)上，其中一人采用平跑，讓距差以運(yùn)動(dòng)員在起跑后能同時(shí)抵達(dá)練習(xí)終點(diǎn)為標(biāo)準(zhǔn)。
�。ǘ⿲�(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練
跨欄跑技術(shù)性，有一定的難度，所以在技術(shù)訓(xùn)練過(guò)程中，要抓住主要環(huán)節(jié)，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員在技術(shù)上存在的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練。堅(jiān)持做到以下幾點(diǎn)：
�。�1）接受現(xiàn)代跨欄技術(shù)的理論概念。在這方面，我們可以利用多媒體的優(yōu)勢(shì)，通過(guò)訪(fǎng)問(wèn)有關(guān)田徑運(yùn)動(dòng)教學(xué)的網(wǎng)站。通過(guò)直觀法，對(duì)跨欄技術(shù)進(jìn)行理論上的分析，加深運(yùn)動(dòng)員對(duì)技術(shù)的理解�？鐧诩夹g(shù)的核心是跨欄步，它決定了跨欄成績(jī)的快慢�？鐧诓绞怯蓴[動(dòng)腿攻欄，起跨腿提拉過(guò)欄和下欄著地組成。通過(guò)反復(fù)地觀摩及分析，加強(qiáng)并提高了運(yùn)動(dòng)員的認(rèn)識(shí)理解和接受能力。
（2）強(qiáng)調(diào)“擺動(dòng)腿”。運(yùn)動(dòng)員在起跨腿踏上起跨點(diǎn)開(kāi)始的一剎那，擺動(dòng)腿就進(jìn)入了攻欄擺動(dòng)階段。一直到擺動(dòng)腿落地才完成了擺動(dòng)腿的使命。擺動(dòng)腿攻欄是否充分積極，落地是否快速都直接影響著跨欄步，故多做擺動(dòng)腿的練習(xí)是提高跨欄技術(shù)的重要因素�？梢哉f(shuō)沒(méi)有充分積極的擺動(dòng)腿攻欄就沒(méi)有快速的欄間跑。
�。ㄈ﹫�(jiān)持每天練
跨欄運(yùn)動(dòng)是跨欄與跑結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，而在跨欄跑技術(shù)中過(guò)欄技術(shù)和欄間節(jié)奏直接影響跨欄跑的成績(jī)。而正確技術(shù)的形成是靠千百次的磨練才能達(dá)到的，所以堅(jiān)持每天練習(xí)是為了加快技術(shù)的改進(jìn)和提高。大量模仿練習(xí)使運(yùn)動(dòng)員在技術(shù)提高的過(guò)程中不斷強(qiáng)化和不失連續(xù)性�？s短掌握技術(shù)時(shí)間，因此我們利用每天早鍛煉的時(shí)間來(lái)進(jìn)行跨欄技術(shù)的細(xì)節(jié)練習(xí)。如：欄側(cè)起跨腿提拉轉(zhuǎn)的過(guò)欄技術(shù)練習(xí)；擺動(dòng)腿擺動(dòng)攻擊目標(biāo)物的技術(shù)練習(xí)；以及用不同高度欄架的方法來(lái)使運(yùn)動(dòng)員掌握、鞏固、提高跨欄技術(shù)。
�。ㄋ模┬睦硭刭|(zhì)的培養(yǎng)
運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)對(duì)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的提高，水平的發(fā)揮有著非常大的影響，已引起人們的日益重視和研究。在訓(xùn)練中，主要從兩個(gè)方面著手來(lái)側(cè)重運(yùn)動(dòng)員自控力的培養(yǎng)。一是“過(guò)電影”即有意識(shí)地讓運(yùn)動(dòng)員在每一次的跨欄跑過(guò)程前、后，先回憶從起跑至第一欄，第二欄直至沖到終點(diǎn)的動(dòng)作過(guò)程（形象思維），闡述自己在技術(shù)上的特點(diǎn)和存在的問(wèn)題。同時(shí)，引導(dǎo)他們自己提出解決問(wèn)題的想法和手段，這樣，既可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的自信心，又比較容易 解決技術(shù)上的問(wèn)題。二是引進(jìn)競(jìng)爭(zhēng)機(jī)制，讓運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常體驗(yàn)競(jìng)賽中“成功”的喜悅和“失敗”的痛苦，幫助運(yùn)動(dòng)員剖析原因，克服心理障礙，對(duì)自己的實(shí)力做到心中有數(shù)。這樣在競(jìng)賽中才能正常甚至超常發(fā)揮出水平來(lái)。
總之，跨欄跑的業(yè)余訓(xùn)練，要突出重點(diǎn)，要有針對(duì)性，隨著科技的發(fā)展，理論研究的深入，業(yè)余訓(xùn)練將會(huì)朝著科學(xué)化、正規(guī)化方向發(fā)展，也一定能培養(yǎng)出高水平的運(yùn)動(dòng)員。
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