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慢跑注意事項(xiàng)-慢跑的好處
慢跑作為一種健康的運(yùn)動已經(jīng)吸引了一大批狂熱的愛好者，但是你有沒有注意到很多人的跑步姿勢是不正確的。很多人跑后不是膝蓋受傷就是腳踝受傷，大部分是姿勢不正確導(dǎo)致的。那么，慢跑運(yùn)動的注意事項(xiàng)有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了慢跑運(yùn)動的注意事項(xiàng)，歡迎閱讀!
慢跑注意事項(xiàng)
一、頭部不要前傾或后仰跑步的時(shí)候，頭部、脖子、脊柱要保持在一條直線上，避免頭部的前傾或后仰，即便是加速的'時(shí)候，頭和身體也是同時(shí)前傾。
二、用前腳掌著地如果用腳后跟著地，對膝蓋造成的沖擊和磨損將會非常大。專業(yè)的姿勢是前腳掌著地，剛開始用這種姿勢的時(shí)候，可能會導(dǎo)致小腿肌肉緊張。所以你可以慢慢過渡，逐漸習(xí)慣用前腳掌著地的姿勢。
三、調(diào)整呼吸跑步時(shí)呼吸的關(guān)鍵在于，吸氣時(shí)間要比呼氣長，這樣可以讓你在呼氣時(shí)變換落地腳，不會導(dǎo)致呼吸不暢。推薦的方式是，用鼻子吸兩次氣，然后用嘴吐一次氣，這樣的節(jié)奏呼吸能讓你覺得最舒適。
四、拉伸很重要再怎么強(qiáng)調(diào)跑步前后的拉伸都不為過。如果你不想讓小腿變粗，或者不想讓身體不適，那么一定要拉伸，跑步前跑步后都需要。
慢跑運(yùn)動的好處
1、雙眼
堅(jiān)持長距離跑的人天天都有1小時(shí)分左右的時(shí)刻雙眼直視遠(yuǎn)方，這對雙眼是極好的放松歇息，假如你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他天天堅(jiān)持跑步，雙眼近視的概率肯定會下降。
2、頸部、肩部、脊椎
常常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的疑問，準(zhǔn)確的跑步姿態(tài)請求背部筆挺放松，長時(shí)刻堅(jiān)持會對頸椎及肩部的不適有很大改進(jìn)。
3、心臟
堅(jiān)持跑步會讓你有顆強(qiáng)壯的心臟及心血管體系功用。在進(jìn)步最大攝氧量的一起向身體各個(gè)器官運(yùn)送的氧量大大添加，各個(gè)器官的作業(yè)質(zhì)量天然大大進(jìn)步。別的中長距離跑會加快血液循環(huán)，使冠狀動脈有滿足的血液供應(yīng)心肌，然后避免各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動，促進(jìn)靜脈血流回心臟，還避免靜脈內(nèi)血栓構(gòu)成。
4、血液
有了強(qiáng)壯的心臟血管體系，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對長時(shí)刻中長距離跑發(fā)生的適應(yīng)性改動可改進(jìn)推陳出新，減低血脂和膽固醇水平。
5、肺部及呼吸體系
長時(shí)刻進(jìn)行中長距離跑訓(xùn)練使肺功用變強(qiáng)，增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的`長時(shí)刻長距離跑可興旺肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功用增強(qiáng)。我自己每年秋天都會有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)生很折磨人，但本年開端跑步后沒有復(fù)發(fā)，不知道有沒有聯(lián)系。
6、肝臟
在一次體檢的時(shí)分，體檢醫(yī)師把實(shí)習(xí)生叫到跟前說：你們來看看，這才是健康的肝臟，外表血管頭緒紋路明晰，如今這么的很少見了。跑步消除脂肪肝，這在許多跑友身上都有了驗(yàn)證，十分有用。
7、腹部
平整或許腹肌溝顯著的腹部是許多人的愿望，許多健身教練的主張以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等操練可以幫你把腹肌練的更強(qiáng)壯，但你還需要跑步這么的有氧運(yùn)動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然，還要堅(jiān)持，由于腹部的脂肪是最奸刁的，你稍有懈怠它就會反撲。
8、腰部、臀部
跑步對身段的改動最早體如今這個(gè)方位，許多跑友都有過這么的體會，開端跑一段時(shí)刻后，體重沒有顯著減輕，可是身段顯著改進(jìn)了，尤其是腰線變的更美麗。
9、膝蓋
有人說跑步百利唯傷一膝，這話是有必定道理的。大多數(shù)堅(jiān)持跑步的人都或多或少遭到過膝傷的困惑。但同多位堅(jiān)持跑步十年以上的跑友溝通中了解到：他們剛開端跑步時(shí)也會遇到相同的疑問，有的人即便快走也會膝蓋疼，但隨著按部就班慢跑量的累積和力氣的操練，膝蓋都變得越來越健壯。
10、肌肉
除了看上去健壯有彈性外，常常跑步的人肌肉組織也會發(fā)生變化，必定體積的肌肉中毛細(xì)血管的散布數(shù)量大大添加，更夠更高效地舒暢氧氣、營養(yǎng)。不知道跑步的人都對比耐冷是不是跟這個(gè)也有聯(lián)系。
慢跑的最好時(shí)刻
慢跑半個(gè)小時(shí)應(yīng)該在早上7—8點(diǎn)鐘，由于這個(gè)時(shí)分是太陽剛剛升起，空氣是最新鮮的，是通過紫外線照射過的。太早訓(xùn)練空氣中會有雜質(zhì)。剛剛睡醒的人(血液濃度很高)，老年人很簡單引起心腦(血管疾病)。黑夜訓(xùn)練空氣質(zhì)量也不是極好。
運(yùn)動時(shí)刻：每周三次，每次30-40分鐘或6-8公里旅程。
運(yùn)動忌諱：氣候太冰冷、患病傷風(fēng)時(shí)不要牽強(qiáng)運(yùn)動。
慢跑有哪些竅門
1、慢跑準(zhǔn)則
慢跑速度應(yīng)依膂力而定，宜慢不宜快，以天然的腳步輕松地向前跋涉，以按部就班、鍥而不舍為準(zhǔn)則。
2、呼吸辦法
慢跑時(shí)，全身肌肉要放松，呼吸要深遠(yuǎn)，慢慢而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。盡量用鼻子呼吸，這么可有用地避免咽炎、氣管炎。
3、姿態(tài)方法
慢跑的姿式為眼視前方，上體略向前傾與地平面成85度左右。肘關(guān)節(jié)前屈呈90度平行置于體側(cè)，雙手松握空拳，略抬頭挺胸，確保胸廓的正常擴(kuò)大。雙腳替換騰空、蹬地，腳掌離地約10厘米。跑時(shí)腳的前半部先著地，蹬地時(shí)亦為前半部用力，而不能全部腳掌一起著地或用力，腳掌不該有擦地動作，不然會加大行進(jìn)阻力，易使腳掌疲憊、碰傷乃至跌倒。
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