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強身健體的鍛煉方法都有哪些

時間:2022-08-23 09:37:10 運動 我要投稿
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強身健體的鍛煉方法都有哪些

  在我們平凡的學生生涯里,是不是聽到知識點,就立刻清醒了?知識點是知識中的最小單位,最具體的內(nèi)容,有時候也叫“考點”。還在為沒有系統(tǒng)的知識點而發(fā)愁嗎?以下是小編整理的強身健體的鍛煉方法都有哪些,僅供參考,希望能夠幫助到大家。

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  1、健身球

  健身球是一項有趣、特殊的體育健身運動。

  它的用途和優(yōu)點很多:適合所有的人鍛煉(包括需要康復治療的人)、健身效果良好(特別對脊柱和骨盆的鍛煉),健身球有很好的損傷恢復和康復功能。健身球在鍛煉時比較安全,不容易出現(xiàn)損傷,健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)、心肺功能。且它對空間的要求不高,在家就能自由練習,沒有年齡和肌體適應能力限制。如今,在健身俱樂部,健身球已越來越受到健身愛好者的青睞。

  2、游泳

  冬季到健身場所游泳好處多多,第一,它可使心肌發(fā)達,心臟的血搏出量增加。

  因此在勞動中不易引起疲勞。對從事大運動量的活動者,包括重勞動者可提供很大的能量儲備。第二,游泳可加強呼吸功能。由于在游泳中換氣必須做大的呼吸動作,經(jīng)過多次的`鍛煉,可逐步增大肺活量,調(diào)整呼吸的節(jié)律,有利于人們進行持續(xù)性的勞動。第三,游泳可增強肌力和體力。由于游泳中肢體要不停地克服水的阻力,肌肉纖維得到鍛煉而增粗。在游泳中皮膚長時間與水、空氣相接觸,有利于調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的反應。特別是對老年人,有利于膽固醇的分解和預防冠心病的發(fā)生。

  3、體操類

  水中健身操

  2006年,“水中健身操”這個新興項目的發(fā)展被人們所看好。

  練習者可以利用水壓來按摩、擠壓、揉搓內(nèi)臟、腺體、皮膚、肌肉、骨骼而舒活全身筋骨,消除疲勞。水中的阻力能加強肌力、肌耐力和心肺功能的訓練;在水中活動比陸地上需加倍的熱量,不但能消耗多余的脂肪,收縮肌肉健美身材,更能加強心肺功能,增加氧氣、二氧化碳、血液的運送。此外,借助于水的浮力,身體的柔韌性更好地體現(xiàn)出來,許多陸地上不能完成的動作會變得輕而易舉;水的柔軟性則可保護人體在練習時不受損傷,因此特別適合中年人練習。

  有氧搏擊操

  有氧搏擊操是在有氧健身操的基礎上融入音樂、舞蹈、拳擊、跆拳道等搏擊項目的運動。

  一個體重60公斤的人,做一個小時的有氧搏擊操可消耗600卡的熱量,具有顯著的瘦身效果。有氧搏擊操的動作簡單易學,可以增強肌肉的力量、彈性與身體的柔韌性;尤其是搏擊操中的所有動作幾乎都要求腰腹保持平衡并發(fā)力,所以對腰腹部的瘦身效果遠遠超過其他健身方式;此外,有氧搏擊操短期內(nèi)最明顯的效用就是可以減輕壓力,非常適合一些長期運動量少、30歲以上的白領女性。

  普拉提

  普拉提把東方的柔和、西方的剛毅二者之長合二為一,動作緩慢和清楚,每個姿勢都必須和呼吸協(xié)調(diào),所以適合任何年齡,特別是缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族人士,即使懷孕期的婦女也可跟著導師練習,以加強脊柱的承托力。傳統(tǒng)的訓練方法會讓肌肉變得短粗、體積過大;而普拉提使肌肉在增強力量的同時得到拉長,發(fā)展肌肉的彈性和關節(jié)的靈活性。而且在美化形體的同時也增強肌體器官的功能,增強控制、柔韌和協(xié)調(diào)能力。

  4、熱瑜伽

  高溫瑜伽對于身體過于疲勞,骨骼僵化,肌肉松散,脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用。

  高溫瑜伽適合所有人群,它的效果可以說是立竿見影:刺激淋巴系統(tǒng),排除毒素,迅速消除脂肪,令皮膚光澤;改善視力和聽力,保持心智情緒健康以及直覺更靈敏;增強自主神經(jīng)系統(tǒng),培養(yǎng)專注力增強自信心;加強肌肉結實和鍛煉身體柔韌度,防止運動所造成的損傷;增強心肺功能,促進血液循環(huán)及新陳代謝,幫助消化,提高身體的免疫力。

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  1、散步

  任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉,因為這將會更加幫助加強心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會是最簡單,最有效的鍛煉方式。你可以在任何時間,任何地點進行。其要求不高,除了擁有一雙比較舒適的鞋子。

  散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說到,散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道,如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的'體重,因此我們可以預期,散步7個小時左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。

  散步也需要循序漸進,要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘,然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時間不要超過5分鐘,一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。

  2、間隔練習

  不管你是剛剛開始鍛煉還是老手,也不管你是散步還是做其他的有氧鍛煉,最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當休息結合,將會不斷提高你的運動能力,增強減肥效果。

  專家提到,在體育鍛煉中,不斷變化頻率,將會增氧健身系統(tǒng)不斷的改變。你的這個系統(tǒng)變得越強,體內(nèi)消耗能量的能力將會越強。

  方法就是強度鍛煉一到兩分鐘,然后回到以前的狀態(tài)兩到十分鐘。具體的情況可以根據(jù)自己的恢復情況而定。在整個過程中不斷的如此重復。

  3、蹲坐力量練習

  在體育鍛煉中是非常重要。專家說,肌肉越多,燃燒脂肪的能力越強。一般情況下,專家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯的鍛煉方式。他可以同時鍛煉到四頭肌,腿窩和臀肌。

  為了達到最佳效果,在練習的時候還是要注意一些事項。雙腿分開的距離相當肩寬的距離,背部保持直立。彎曲膝蓋,降低臀部。想象你自己就坐在一張椅子上面,但是事實上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習時,有張椅子在也有不小的幫助的。剛剛開始時,就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上,然后提臀離開椅子。你一旦掌握了這個技巧,就可以離開椅子,自由的練習。很多人的膝蓋力量不夠,而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。

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  1、耐力訓練項目

  這種運動方法適用于健身、改善心、肺及機體代謝功能。如醫(yī)療步行、健身跑、騎自行車、游泳、劃船、登山、跳繩、跑步平臺、上下樓梯等屬于周期性、節(jié)律性反復的運動及球類運動項目。

  適用于健身、改善心、肺及機體代謝功能、恢復體能

  2、力量性訓練項目

  適用于增強肌力、改善關節(jié)功能和消除局部積聚的脂肪,可選用各類專門的肌力訓練設備進行。

  3、放松性訓練項目

  適用于放松精神和軀體,以消除疲勞和防治多種身心疾病。可以選用散步、太極拳、放松體操、保健操、氣功及等。

  4、矯正治療性項目

  這種方法適用于治療某些疾病和傷殘的患者,有針對性的醫(yī)療體操及。如呼吸體操,用于治療哮喘、肺氣腫。鍛煉腹肌的體操用于治療內(nèi)臟下垂。脊柱矯正體操,用于脊柱側彎的矯治等。

  5、改善關節(jié)活動度和靈活性的訓練項目

  適用于關節(jié)活動障礙和關節(jié)慢性疼痛及維持關節(jié)的靈活性。如關節(jié)的伸展運動體操、關節(jié)松動術、各種關節(jié)活動訓練器訓練等。

  常用的運動保健方法有哪些?

  1、面壁蹲墻

  蹲墻有松腰調(diào)氣之功效,長期鍛煉有助于松腰和松動全身關節(jié),疏通全身的經(jīng)絡氣血,糾正體內(nèi)紊亂的`氣機,是調(diào)整氣血的良方,只要堅持鍛煉,每日多蹲數(shù)次,一定能達到祛病強身的目的。

  姿勢要求面對墻壁,兩腳并攏,周身中正,兩手自然下垂,全身放松,內(nèi)心喜悅(兩腳尖離墻的距離可根據(jù)本人的具體情況而定,逐步靠到墻根),下蹲時體內(nèi)用力,兩肩前扣、含胸,頭不可后仰,腰向后突,初學者蹲和起都要慢,身體直起后,兩手叉腰,拇指按在背部“京門穴”(第十二軟肋端),其余四指按于胯上,行深呼吸一次,然后按姿勢要求再蹲,要逐漸達到一次連續(xù)蹲30下,最好日蹲兩次,按照上述姿勢也可在任何一地蹲,還可多次蹲。

  2、散步跑步

  古代多贊成散步,筋舒健四肢,飯后緩行數(shù)百步,散其氣與輸其食,則磨胃而易腐化,閑暇散步養(yǎng)神,睡前散步以動求靜,有助于入睡。

  現(xiàn)代人多推崇跑步,跑步對人體是一種正常的生理,是一種較好的防疾治病方法。至于跑步以多快的速度最適宜,如何控制速度,研究者認為改善機體功能的跑步應根據(jù)情況進行,持續(xù)跑步3~4分鐘后,安靜時脈搏次數(shù)不應少于跑步時的一半

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  散步、快走或慢跑

  這屬于最簡單易行的鍛煉方法了,無任何技巧可言,只要你愿意每天早起一會或者晚飯后抽出二、三十分鐘就可以了。這種方法不止可以增強我們的心肺功能、消除大腦疲勞、強健身體肌肉組織等好處,其實它是全身性的運動,能夠鍛煉我們?nèi)斫^大多數(shù)器官和組織。

  騎自行車

  你只需要買一輛自行車、一個頭盔就可以盡情享受騎行給你帶來的樂趣和好處了。每次以30分鐘為宜,但不要超過一個小時。騎行既能減掉身上多余的脂肪,還能健身,沿途觀看美麗的風景,環(huán)保又自由,不用擔心塞車?傊,好處多多。

  跳繩

  跳繩不受場地限制,很小的一點地方就完全夠用,而且非常好學,可以花樣繁多,也可以簡簡單單。對青少年來說,跳繩既可以鍛煉身體,還可以促進青少年的'生長發(fā)育,幫助長高。但跳繩不適合老年人,容易受傷,不建議老年人采用跳繩這種運動來健身。

  跳舞

  無論是交誼舞,還是廣場舞等等,只要你喜歡,都可以去跳,都可以起到增強身體柔韌性和協(xié)調(diào)能力以及培養(yǎng)氣質(zhì)、塑造形體美等好處,鍛煉身體的效果也是得到大家認可的。就像現(xiàn)在好多家長都讓自己的女兒去學學舞蹈,絕大多數(shù)并不是想讓孩子在舞蹈方面有所造詣,只不過就是想讓孩子鍛煉鍛煉身體,有個好的氣質(zhì)和體型罷了。

  練太極拳

  中國拳種那么多,為什么我推薦太極拳呢。因為太極拳的普及率最高,容易找到老師,動作既可以舒緩悠揚,又可以剛勁有力,適合絕大多數(shù)人群,健身養(yǎng)生效果又是得到世界公認的。但在練習過程中需要注意膝蓋一定要隨著腳尖的方向擺動,不然是很容易練傷膝蓋的。

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