- 相關(guān)推薦
實(shí)用的健身房訓(xùn)練計(jì)劃
很多人去健身房在沒有私人教練的時(shí)候往往很茫然，不知道該做哪些訓(xùn)練能更快的達(dá)到自己健身的目的和效果!找到一個(gè)最適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，才能取得更好的減肥效果。那么，健身方法訓(xùn)練計(jì)劃怎么制定呢?下面jy135小編為大家收集整理了健身房訓(xùn)練計(jì)劃，歡迎閱讀!
實(shí)用的健身房訓(xùn)練計(jì)劃
健身房減肥計(jì)劃分為三步走，第一步是準(zhǔn)備活動，第二步抗阻力訓(xùn)練，也就是我們常說的力量訓(xùn)練，第三步才是有氧運(yùn)動。準(zhǔn)備活動非常有必要，會關(guān)系到訓(xùn)練過程中會不會受傷;力量訓(xùn)練早于有氧運(yùn)動，可以提前消耗體內(nèi)的糖，在進(jìn)行有氧運(yùn)動的時(shí)候就可以快速進(jìn)入耗脂狀態(tài)了。
健身房減肥計(jì)劃第一步準(zhǔn)備活動：
跑步機(jī)/自行車/橢圓機(jī)等有氧健身器械上運(yùn)動10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。如果你的體能實(shí)在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機(jī)的速度可以設(shè)置在6.50至7.00之間(根據(jù)自身身高而定，個(gè)子矮，體重大，就相應(yīng)的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著體能的增加慢慢加長時(shí)間。
健身房減肥計(jì)劃第二步抗阻力訓(xùn)練：
抗阻力訓(xùn)練(Resistance Training)又稱阻力訓(xùn)練，是一種對抗阻力的運(yùn)動，主要目的是訓(xùn)練人體的肌肉，傳統(tǒng)的抗阻力訓(xùn)練有伏地挺身、啞鈴、杠鈴等項(xiàng)目。每次進(jìn)行完抗阻力訓(xùn)練后，需要做一些伸展運(yùn)動來緩和肌肉，若運(yùn)動過度且未適度地伸展肌肉，就容易產(chǎn)生肌肉缺乏彈性、緊繃的現(xiàn)象。在進(jìn)行完抗阻力訓(xùn)練后配合適度的伸展運(yùn)動，不但不會使肌肉的彈性減少，反而會更富彈性。
健身房減肥計(jì)劃基本力量練習(xí)動作
一、胸部。平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
二、背部。俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略。高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
三、肱二頭肌。交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。
健身房減肥計(jì)劃第三步有氧運(yùn)動：
跑步機(jī)/自行車/橢圓機(jī)等有氧健身器械上運(yùn)動至少30分鐘以上，運(yùn)動強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的75%左右。健身房減肥計(jì)劃中對減肥最有效的運(yùn)動，是長期持續(xù)地(每次持續(xù)半個(gè)小時(shí)以上)進(jìn)行“有氧運(yùn)動”，而不是“劇烈運(yùn)動”。“有氧運(yùn)動”是指增強(qiáng)人體吸收、輸送與使用氧氣為目地的耐久運(yùn)動。在整個(gè)運(yùn)動過程中，人體吸入的氧氣大體與需要的'相等�？熳�、慢跑、騎車、游泳、打乒乓球等;在健美訓(xùn)練中，韻律健美操以及跑步機(jī)、登山機(jī)、劃船器、滑雪機(jī)等器械上的運(yùn)動均為有氧運(yùn)動。
看了這些，相信大家都知道健身房減肥計(jì)劃的完整攻略了。小編介紹的這份健身房減肥計(jì)劃，運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量都不是很大，是大家減脂健身非常不錯(cuò)的選擇。
但是大家在按照這份健身房減肥計(jì)劃進(jìn)行減肥的時(shí)候，還要在日常的飲食上多加注意，特別是每日攝入食物的量和食物的種類，這樣減肥才能事半功倍喲!
【健身房訓(xùn)練計(jì)劃】相關(guān)文章：
長跑的訓(xùn)練計(jì)劃03-11
短跑訓(xùn)練計(jì)劃04-09
籃球力量訓(xùn)練計(jì)劃03-25
健身房的活動方案04-08
健身房活動方案04-22
400米跑步訓(xùn)練計(jì)劃03-04
胖的人健身訓(xùn)練計(jì)劃07-21
健身房規(guī)章制度11-18