夜跑應該注意什么

　　夜跑，也就是在晚上跑步，是如今上班族偏愛的跑步方式。他們白天都很忙，晚上終于有了較為充裕的時間，所以，喜歡運動的人們選擇用晚上的時間來跑步。尤其是夏秋季節(jié)，夜跑的人非常之多。那么在夜跑過程需要注意什么？讓我們一起來看看吧。

　　夜跑應該注意哪些

　　別接手機，少帶耳機;

　　選擇人流量大的地方;

　　不要攜帶貴重物品僅手機與鑰匙足矣。

　　1、人行道并非好跑道。

　　因為以主干道的綠化水平，不足于過濾空氣中汽車尾氣的大小懸浮顆粒，可能引發(fā)呼吸系統(tǒng)問題。夜跑最大的缺點是光線不太好易跌倒受傷，應盡量選擇平坦開闊，能見度較好的路段。

　　2、不是所有人都適合跑步。

　　跑步是一種非常容易參與的運動，但心血管病患者，經常飲酒人士，睡眠不足者以及內臟有疾病的患者并不適合跑步。

　　3、下課后到晚餐期間不適宜跑步。

　　在這個時候身體會比較疲勞，跑步會加重身體的負擔，且此時時空氣質量最差，對呼吸系統(tǒng)的刺激，也較強烈。

　　夜跑的準備工作

　　1、飲食

　　如果吃晚飯時間較早，最好吃七分飽，休息一個半小時，然后再跑步。即使來不及吃晚飯，也不能空腹跑步，最好在跑前一個半小時到兩個小時時吃一些有碳水化合物和蛋白質的食物。

　　2、跑鞋選擇

　　在開始跑步之前需要準備一雙合適的跑鞋來降低跑步對膝蓋的損傷。

　　3、時間選擇

　　最佳時間為16到20點。因為此時人體的細胞，循環(huán)系統(tǒng)達到一個較好的狀態(tài)，相反的，超過晚八點以后的夜跑并不值得提倡，因為人體在晚上九點開始排毒，這時候鍛煉身體會適得其反。

　　4、場地選擇

　　盡量選擇公園，河邊，學校等一些車流量小，地面平坦，光線明亮，樹木較多，空氣較好的地方，更要選擇在人多有攝像頭的地方，保證安全。一個人跑步時要經常變換跑步路線和時間。

　　5、熱身運動

　　這不僅有利于提升運動和剪紙的效果，更能避免運動傷害。

　　夜跑進行時

　　#時長：鍛煉體能，增強心肺功能，跑15到20分鐘為宜。通過跑步實現減肥剪紙的目的，跑30分鐘到45分鐘，循序漸進調整跑步時間。

　　#速度：慢跑速度以不會喘氣最佳，跑步節(jié)奏應該是慢-快-慢。先用快走進行暖身，再開始加速，然后再慢慢減速，快走一段結束。

　　#跑步姿勢：頭要正對前方，肩膀放松，垂放，始終與地面平行;背部自然挺直，挺胸，避免低頭含胸而影響跑步效率;雙手放松輕握;腳尖落地，能提高跑步速度跑起來更省力，但過度會用小腿肌群，可采取腳后跟著地的方法，以減少對小腿肌肉的使用。

　　跑步完成時

　　放松運動，靜態(tài)拉伸十分鐘，補充足夠的水分和糖分，進食要確保營養(yǎng)和低熱量。

　　在這個快節(jié)奏的時代里，夜跑逐漸變成了一種時尚，甚至與地球一小時一起進行，在有利于身體健康的同時，呼吁環(huán)保，但盲目跑步有百利而無一害，我們跑步，更要了解怎樣跑步更好。而最重要的是，帶著一顆熱愛生活和運動的心，堅持跑下去!

　　跑前準備

　　首先跑步之前不要吃得太飽，吃完晚飯之后休息半個多小時，再準備出去跑步；

　　其次一定要熱身，最好做10分鐘左右的熱身操，不熱身就開跑，很容易岔氣，肚子疼，或者扭到腳踝等，影響跑步的效率；

　　再次要查看天氣，做好防護措施，如果天氣太惡劣，不建議出去跑步，可以待在家里做別的運動；

　　最后檢查一下要帶的東西，最重要的是鑰匙。

　　路線的選擇

　　夜跑最好選擇熟悉的路線，比如小區(qū)邊的公園，學校的操場等。不要跑全新的路線，安全系數低；

　　夜跑最好選擇有人活動的區(qū)域，如果有附近的區(qū)民散步，或者別的跑友也在跑步的區(qū)域最好，減少心懷不軌的人伺機而動的機會；

　　夜跑最好選擇路燈較多的區(qū)域，防止撞到別人，或者被別人撞到，而且心懷不軌的人也不好藏身。

　　最好不要到機動車道和自行車道上跑，防止被自行車和電動車撞傷。

　　跑步的裝備

　　跑鞋：穿一雙舒服的跑鞋就可以；

　　運動衣：春夏可以穿短衣短褲，如果天氣較冷建議穿長衣長褲，冬天如果跑出汗了不要馬上脫衣服，很容易感冒；

　　發(fā)光的跑步設備：夜跑最重要的是安全，現在有很多運動品牌有發(fā)光的運動衣，鞋等，還有反光帶，防止別人看不清楚，撞傷自己；

　　腰包或臂包：裝手機，零錢，鑰匙，紙巾等小東西；

　　注意：跑步的時候最好不要戴耳機，尤其是在馬路上跑的時候，如果要戴，音量不要調的太高，防止被車撞傷。

　　時間選擇

　　最好飯后半個小時之后再跑，如果還沒消化就去跑步，對胃會造成很大傷害；

　　最好晚上7：00到9：00之間跑，過了9：00之后再出去跑步，第一是不太安全，第二是跑完太興奮，影響睡眠質量。

　　跑步不要超過一個半小時，一個小時左右就可以了，太短的話，脂肪還沒有開始消耗，太長了容易疲累，影響第二天上班的精神。

　　跑后

　　跑后要注意拉伸，防止第二天肌肉酸痛；

　　跑后注意補充營養(yǎng)，適當吃點水果或者喝點牛奶；

　　跑完后，盡早回家洗澡睡覺，好好休息。

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