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夜跑要注意什么

時(shí)間:2022-06-04 09:06:59 運(yùn)動(dòng) 我要投稿

夜跑要注意什么

  夜跑,顧名思義,就是晚上進(jìn)行的跑步。喜歡跑步鍛煉的人們,大多堅(jiān)持晨跑,但對(duì)于一些早上起不來的上班族,夜跑已經(jīng)成了健身的新選擇。那么,夜跑應(yīng)該注意哪些問題呢?下面jy135小編為大家收集整理了夜跑的注意上事項(xiàng),歡迎閱讀!

  “夜跑”應(yīng)該注意哪些問題

  最好餐后1小時(shí)進(jìn)行

  “夜跑”最好的時(shí)間是晚餐一個(gè)小時(shí)后。要避免劇烈運(yùn)動(dòng),過度勞累后身體需要較長時(shí)間才能恢復(fù),很可能影響當(dāng)晚睡眠和次日的狀態(tài)。最好的選擇是有氧運(yùn)動(dòng),也就是慢跑和快步走,以微微出汗為標(biāo)準(zhǔn)。

  要適度把握跑步時(shí)長

  運(yùn)動(dòng)的時(shí)間最好是在30分鐘到60分鐘。過短,無法起到消耗脂肪的效果。過長,則會(huì)過度疲勞,影響睡眠,甚至第二天的工作。最好循序漸進(jìn),從30分鐘開始,逐漸增加時(shí)間,直到找到最適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

  夜跑后喝一些堿性飲料中和乳酸

  由于運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗比較多,也產(chǎn)生了較多乳酸,這時(shí)可以選擇喝些含有豐富維生素、礦物質(zhì)的堿性飲料。除了可以快速補(bǔ)充身體需要的水分和營養(yǎng)元素外,還可以中和乳酸,讓身體快速從疲勞中恢復(fù)過來。

  不要選擇綠化好的主干道作為夜跑路線

  在市區(qū)綠化較好的道路旁,經(jīng)常有“夜跑族”酣暢奔跑。不過,主干道旁的`人行道,不是好的跑道。因?yàn)轳R路邊跑步,處于汽車尾氣的包圍中,可引發(fā)呼吸系統(tǒng)問題。以主干道的綠化水平,不足以過濾汽車尾氣中的大小懸浮顆粒。

  慢跑的正確方式

  在運(yùn)動(dòng)前,應(yīng)該舒展身體,做充分的準(zhǔn)備活動(dòng),這也能減少運(yùn)動(dòng)傷害。運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn),開始可以采取慢跑加步行交替的方式進(jìn)行,距離不宜太長。等練了一段日子后,身體逐漸適應(yīng)了慢跑,可減少步行,直到全部慢跑,加長距離,增加運(yùn)動(dòng)量。

  提高慢跑減肥的效率

  找到身體不感到疲勞的最佳跑步速度,讓呼吸保持穩(wěn)定的節(jié)奏,若呼吸調(diào)整不好,極容易從有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)入無氧運(yùn)動(dòng),減肥效果大大降低。要將有氧心率控制在60%―80%之間,讓有氧運(yùn)動(dòng)始終處于高峰值。慢跑時(shí),要兩腿交替,腿盡量抬高、步伐盡量跨大,不能前腳拖后腳。

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  關(guān)于跑前飲食

  很多朋友跟小編聊天說到,如果晚上要去夜跑,真鬧不清楚要不要吃飯。其實(shí),如果是比較容易消化的水果或者全粒谷物之類的食物,都可以跑步前30分鐘進(jìn)食。甚至,在出發(fā)前5分鐘還可以吃些容易消化的小份食物,比如說一個(gè)小香蕉、一小塊巧克力,這都是可以提高身體的狀態(tài)的。

  關(guān)于跑后飲食

  如果運(yùn)動(dòng)有流汗的話,身體會(huì)流失掉維生素C、鈣、鉀、鎂等,在夜跑結(jié)束后30分鐘內(nèi),宜吃些堿性食物,香蕉和牛奶就是很好的搭配,香蕉是流汗后最好的補(bǔ)充品,牛奶是完全堿性食品,可以減輕運(yùn)動(dòng)后的疲勞感。

  如果怕胖,或者討厭香蕉的朋友,可以把香蕉換成其它含糖量不多的水果,蘋果、芒果、桃子、獼猴桃都可以的。西瓜糖分多熱量大,大家慎重選擇,當(dāng)然,夜跑后盡量不要吃太多水果,晚上吃過多的水果和蛋白質(zhì)會(huì)讓人隔天早醒。

  運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)大量的糖、蛋白質(zhì)和脂肪在運(yùn)動(dòng)中被分解,產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。這些酸性物質(zhì)通過刺激人體組織器官,使人感到肌肉酸疼、關(guān)節(jié)酸脹、精神疲乏。此時(shí)若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚等,會(huì)使體液更加酸性化,不利于疲勞的解除,而蔬菜水果這類堿性食物,能阻止血液向酸性發(fā)展,有助于運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù),這就是大量運(yùn)動(dòng)后不易大魚大肉的原因。

  根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)長與運(yùn)動(dòng)量,飲食搭配有講究

  30-60分鐘中低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

  一小時(shí)的快走、慢跑之類中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不需要額外補(bǔ)充食物,只要一日三餐正常攝取就可以了。如果是力量訓(xùn)練,運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充一杯酸奶或一盒牛奶,為肌肉的生長提供足量的`蛋白質(zhì)。

  1-3小時(shí)運(yùn)動(dòng)

  運(yùn)動(dòng)前不必?fù)?dān)心體力不支而大量進(jìn)食,在運(yùn)動(dòng)期間補(bǔ)充含糖的運(yùn)動(dòng)飲料就好。在不影響瘦身又能提升運(yùn)動(dòng)效果的情況下,可以通過1-2片粗糧餅干讓糖分快速被吸收。

  3小時(shí)以上運(yùn)動(dòng)

  一般來說,不建議如此強(qiáng)烈密集的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前的飲食要易消化,以碳水化合物為主,搭配一些魚肉和蔬菜。運(yùn)動(dòng)時(shí),必須間斷性的補(bǔ)充事先準(zhǔn)備好一些小點(diǎn)心:蘇打餅干、粗糧餅干或新鮮水果。

  解決了夜跑怎么吃的問題,就好像確定了要不要跑步一樣大的事呀!

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