競走動作要領

　　運動；是一種涉及體力和技巧的一套規(guī)則，又有習慣所約束的行為活動，通常具有競爭性。沒有不運動的物件，也沒有能離開物件的運動。以下是小編幫大家整理的競走動作要領，希望能夠幫助到大家。

　　競走動作要領：

　　1、昂首挺胸，雙肩挺直展開，不能含胸駝背，跑步時必須保證雙肩和臀部始終在同一條也線上。因為腰部完全競走，會增加脊柱和腰部負擔，引起運動結(jié)束后的腰殷背痛等不適感。

　　2、雙手握空心拳，兩手臂自然彎曲提起，在競走式跑步過程中勻速地前后擺臂，擺臂幅度不用太大，以拳心不超過肩胛骨的髙度為好。

　　3、在競走式跑步過程中，支撐腿必須始終是伸直的，從中腳支掉過渡到雙腳支撐的過程中，后腳的腳尖不能離開地面。

　　注意事項：

　　1、競走式跑步的速皮可控制在一千米10分鐘左石，不宜過快也不宜過慢，慢慢朝這一目標靠近。

　　2、經(jīng)過一段時間的練習后，可以選擇增添負重，比如在腿部綁沙包，以增加身體的負重感，這樣運動的幅度會大幅增加，效果也就會更好。不過需注意的是，添加的負重不宜超過的體重的20%，否則就會損傷腰部肌腱。

　　競走動作：

　　1、頭部的姿勢

　　抬頭挺胸，眼睛看著前方，不要含胸駝背，容易出現(xiàn)腰背痛的現(xiàn)象。

　　2、肩部的姿勢

　　雙肩與臀部在同一條線上，軀干正直。兩肩與軀干配合兩腿動作沿著身體縱軸稍有轉(zhuǎn)動，以維持身體平衡，加強后蹬的效果。

　　3、手臂的姿勢

　　競走中，擺臂時兩臂屈肘成90度左右。兩手半握拳在體側(cè)有力的前后擺動，擺動時一般不超過身體中線，高度不要超過下頜。向后擺動時肘部稍向外偏，上臂約與肩平。

　　4、腿部的姿勢

　　腿部是競走中最重要的部位，有單腳支撐和雙腳支撐兩個階段。單腳支撐又有前蹬和后蹬兩個階段。 前蹬：當身體處于垂直部位時，支撐腿完全伸直，全腳著地，擺動腿還在擺動著，其膝關節(jié)比支撐腿的膝關節(jié)略低，大小腿間的角度略大于直角，骨盆的橫軸稍有傾斜。 后蹬：當身體重心前移超過垂面時，即開始后蹬。

　　5、腳步

　　腳步著地技術及步形腳跟著地，滾動到前腳掌，以腳指發(fā)力蹬離地面結(jié)束。要求每走出一步都要用腳指認真的發(fā)力蹬離地面。這其中有兩種意義;第一增加運動的能量消耗，一是提高腳踝和腳指的力量。這一點對提高老年人的行為能力(防止摔倒)是有非常的重要意義。行走時身體重心變化也是一個重要因素，嚴格老年人行走時不能雙腳走在一條直線上時，說明人的體經(jīng)系統(tǒng)出了問題(小腦或大腦出現(xiàn)疾患或是萎縮)。

　　6、呼吸方法

　　呼吸方法，一般采用口和鼻同時呼吸，以口呼吸為主。呼吸要有節(jié)奏，一般是兩步一呼兩步一吸。

　　怎么競走鍛煉修長雙腿：

　　競走步速：節(jié)拍走得越快，對熱量的消耗也就越大，但這并不意味著要加大步幅。相反，最佳的競走方式應該是提高步速，減小步幅。

　　雙臂和呼吸要配合到位：競走時要主動擺動雙臂使下臂呈約90度，有節(jié)奏地擺到胯后，向上則擺到與肩同高;前行的時候，利用手杖觸地的反彈力推動身體向前。配合緩而深的呼吸，大步快速前進。運動后表現(xiàn)為大汗淋漓，體表溫度升高，迅速進入到減脂狀態(tài)。

　　必須始終有一只腳落在地面上：從前腳落地一刻起直到腿部達到垂直的姿勢，腿部必須保持直線，膝蓋不能彎曲，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在腳跟接觸到地面時，任何時間兩腳都不得同時離開地面。身體沿著直線前后作扭轉(zhuǎn)動作，身體要保持傾或直立姿勢，兩臂彎曲成90度，配合兩腳擺動，就像企鵝一樣搖擺，看起來很特別的樣子。

　　競走的好處：

　　競走能長時間對峙：競走是中、低強度的有氧活動，沖擊力、迸發(fā)力不是很強。還能瘦弱腿、大腿、收緊臀部，平上腹、小腹，收緊腰部，塑造全身線條。更能加速胃腸道的蠕動，預防便秘，加速盆腔的血液輪回預防某些婦科病的發(fā)作。

　　有益于身體機能活力重現(xiàn)：練習競走能發(fā)展腿部肌肉的力量及髖關節(jié)的靈活性增強體質(zhì)，促進健康，提高血液循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機能，培養(yǎng)吃苦耐勞、勇敢頑強的意志品質(zhì)。競走的速度取決于步頻和步長。普通走每分鐘約為一百到一百二十步，而競走可達一百八十到二百步，優(yōu)秀的競走運動員每分鐘超過二百步。普通走的步長一般是七十到八十厘米，競走的步長可達九十到一百一十厘米，身材高大的運動員的一步是一百二十厘米左右。

　　訓練肌肉：普通走，每步一般需要0.50-0.55秒，而競走每步只需要0.27-0.32秒，甚至還要少一些。因此，這就加大了肌肉緊張和放松交替工作的困難程度，需要在訓練中很好地解決。

　　競走技巧：

　　1、腿部動作

　　腿部動作是競走技術的主要環(huán)節(jié)。競走可分為單腳支撐和雙腳支撐兩個時期，單腳支撐又有前蹬和后蹬兩個階段。

　　當身體處于垂直部位時，支撐腿完全伸直，全腳著地，擺動腿繼續(xù)擺動，其膝關節(jié)比支撐腿的膝關節(jié)略低，大小腿間的角度略大于直角，骨盆的橫軸稍有傾斜。

　　當重心前移時，開始進行后蹬動作，雙腿屈膝向前擺動，小腿依靠大腿向前擺動的慣性而進行前擺，逐漸的伸伸直膝關節(jié)，并用選擇腳跟先著地，加大步伐的幅度。

　　在擺動腿的腳跟和地面接觸時，形成了剎那間的雙腳支撐。這時要兩腿伸直，防止重心下降。當擺動腿的腳跟著地時，后蹬腿的腳尖立即蹬離地面，結(jié)束后蹬動作。

　　2、軀干雙臂

　　雙肩與軀干配合兩腿動作也沿著身體縱軸稍有轉(zhuǎn)動，以維持身體平衡和加強后蹬的效果。擺臂時，雙臂屈肘約成直角，兩手半握拳在體側(cè)輕松有力地前后擺動。前擺時一般不超過身體中線，高度不超過下頜，后擺時肘部稍向外偏，上臂約與肩平。

　　3、身體重心

　　競走過程中身體垂直狀態(tài)時，重心是處在最高點；雙腳支撐時，身體重心所處的位置最低，重心軌跡上下起伏。身體重心變化不但與競走技術有關，而且與速度也有關系，應盡量防止出現(xiàn)重心離開直線的軌跡而向左右搖擺的現(xiàn)象。

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