立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作要領(lǐng)

　　立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動(dòng)相配合，所以它也需要一定的靈巧性。那么，立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作要領(lǐng)有哪些呢？下面小編為大家收集整理了立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作要領(lǐng)，歡迎閱讀！

　　一、立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)：

　　1、預(yù)擺：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

　　2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。

　　3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。

　　二、影響立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的因素：

　　1、力量因素特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。

　　2、協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

　　3、臂的擺動(dòng)作用立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。

　　4、能量的轉(zhuǎn)換從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢(shì)能轉(zhuǎn)化為動(dòng)能，這樣就相當(dāng)于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度。

　　三、立定跳遠(yuǎn)易錯(cuò)動(dòng)作糾正：

　　1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。

　　2、上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼鳌＝鉀Q辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

　　3、騰空過(guò)高或過(guò)低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來(lái)糾正這類錯(cuò)誤效果很好。

　　4、收腿過(guò)慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動(dòng)作要及時(shí)。

　　5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。

　　四、彈跳練習(xí)方法：

　　1、跳深：從高度50—90厘米的地方跳下，落地后立即向上跳起，盡量高跳。若跳下高度較低，有利于發(fā)展最大速度；若跳下高度較高，有利于發(fā)展最大力量。

　　2、半蹲跳：半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，向上跳離地面最少20到625px。

　　3、臺(tái)階交換跳：在一個(gè)臺(tái)階把一只腳放上去，呈90度，盡全力的向上跳，在空中換腳，放在臺(tái)階上。

　　4、縱跳：雙腳并攏，小腿發(fā)力向上跳，落地時(shí)腳踝緩沖，膝蓋盡量不彎曲，重復(fù)。

　　5、蛙跳：原地屈膝下蹲，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)情況，要求盡量跳得高、跳得遠(yuǎn)。

　　立定跳遠(yuǎn)原地?cái)[臂練習(xí)

　　擺臂對(duì)于立定跳遠(yuǎn)來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，手臂和腿協(xié)調(diào)發(fā)力更是直接影響到跳遠(yuǎn)的成績(jī)，所以，在體育課上都會(huì)用很長(zhǎng)時(shí)間去練習(xí)原地?cái)[臂起跳，而預(yù)擺不協(xié)調(diào)也是最大的問(wèn)題：

　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

　　注意：立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)

　　擺臂作用：擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。

　　易錯(cuò)動(dòng)作：預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。

　　立定跳遠(yuǎn)收腿練習(xí)

　　大家都知道立定跳遠(yuǎn)分為預(yù)擺、起跳、騰空、落地。而在體育課上或課后練習(xí)當(dāng)中，老師都會(huì)強(qiáng)調(diào)騰空的時(shí)候要收腿，落地時(shí)要往前放腿，那么光說(shuō)很難做到動(dòng)作改正，應(yīng)該怎么去練習(xí)呢？介紹一個(gè)小技巧。

　　器材：小墊子一塊（學(xué)校做仰臥起坐用的小墊子，可以對(duì)折）

　　第一步：把小墊子對(duì)折，然后豎起來(lái)，這樣就形成了高的障礙，并且高度可調(diào)，練習(xí)反復(fù)跳躍小墊子，來(lái)體會(huì)收腿。

　　第二步：把小墊子展開(kāi)，平放在地上，形成一個(gè)遠(yuǎn)距離障礙物，跳躍墊子體會(huì)向前放腿，可以改變起跳點(diǎn)來(lái)加長(zhǎng)障礙物的距離。

　　小墊子很柔軟，使得練習(xí)非常的安全，而且和容易準(zhǔn)備！

　　立定跳遠(yuǎn)易錯(cuò)動(dòng)作糾正

　　1.預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。

　　2.上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼�。解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

　　3.騰空過(guò)高或過(guò)低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來(lái)糾正這類錯(cuò)誤效果很好。

　　4.收腿過(guò)慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動(dòng)作要及時(shí)。

　　5.落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。

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