立定三級跳遠動作要領

　　三級跳遠是田徑中一項技術(shù)較為復雜的項目，它集速度、力量、彈跳、靈敏、協(xié)調(diào)于一身，是在助跑以后沿直線連續(xù)進行單腳跳、跨步跳和跳躍組成的三次跳躍運動項目。那么，三級立定跳遠的動作要領有哪些呢?下面小編為大家收集整理了三級立定跳遠的技術(shù)動作訓練方法，歡迎閱讀！

　　一、訓練“快速”的方法與作用

　　以提高助跑速度和速度利用率為目的進行各種跑跳練習：聽信號后突然加速跑;拖2～4千克的重物加速跑;在3～4度的坡道上跑;踩標志跑，此練習可用以增大運動員的步長;重復進行30米計時行進間跑;高速節(jié)奏跑，如20米快——20米慢——20米快——20米慢變速節(jié)奏跑;穿5～7千克沙背心進行60～80米加速跑。

　　作用及提示：樹立以速度為核心的訓練思想，努力提高速度利用率，力求做到“助跑快”、“上板準”和“起跳快”，強調(diào)助跑與上板起跳的連接，使助跑技術(shù)與起跳技術(shù)緊密結(jié)合起來。通過各種不同階段的加速跑、反復跑訓練來改進和完善助跑的技術(shù)動作，并在三級跳遠助跑道上鞏固和提高助跑技術(shù)動作，將練習貫穿于訓練的全過程。

　　二、訓練“有力”的方法與作用

　　在高速助跑情況下，練習三級跳要完成由跑到跳的一系列轉(zhuǎn)換，腿部需要強大的爆發(fā)力，因此需要訓練學生的腿部力量。

　　1、徒手練習法：主要利用克服自身體重的重量來達到發(fā)展腿部力量的方法。如，進行立定跳遠、立定三級跳、立定十級跳、沙坑收腹跳;三級蛙跳、五級蛙跳、十級蛙跳;單足跳、跨步跳等練習。練習時采用30～100米的不等距離進行。如，從高臺跳下接跳遠、原地縱跳摸高物、連續(xù)跳臺階、連續(xù)跳欄架、臺階換腿跳等。

　　2、器械練習法：主要通過利用器械的負荷來達到鍛煉腿部力量的目的。主要有跳繩練習、負同伴蹲起練習、負杠鈴深蹲、負杠鈴半蹲、負重提踵、負重弓箭步交換跳、負重高抬腿、負杠鈴退讓性半蹲跳、提拉杠鈴。

　　作用及提示：通過一系列的力量訓練，使學生在起跳時能充分有力、幅度大。由于速度的增加會加大支撐腿的負荷，其結(jié)果就是要克服加大了的負荷，使支撐腿在減少與地面作用的同時做出快速有力蹬伸，落地動作要形成明顯的“扒地”動作，外加擺動腿和兩臂的大幅擺動，減少支撐腿的負荷，使起跳更充分有力。

　　三、訓練“節(jié)奏好”的方法與作用

　　1、第一跳技術(shù)和第二跳技術(shù)練習方法：在原地或行進間單足跳;在原地或行進間跨步跳;4～6步助跑單足跳;短、中程助跑(可在草地和松軟泥土上做);5～7步短程助跑做連續(xù)單腳跳練習(力求以大幅度、放松的動作完成擺動腿的積極主動著地動作);短程助跑做第一跳、第二跳入坑練習;中程助跑做第一跳、第二跳入坑練習;短程助跑單腳跳、跨步跳的各種組合練習。

　　2、第三跳技術(shù)練習及完整技術(shù)練習方法：擺動腿連續(xù)單腳跳練習(3～5級);原地多級跨步跳接跳躍步入坑練習;短程助跑跨步跳和跳躍步入坑練習;短中程助跑完整三級跳遠技術(shù)練習;全程助跑完整三級跳遠技術(shù)練習。

　　作用及提示：第一跳技術(shù)在完整的技術(shù)中起重要作用，在技術(shù)訓練時最好把助跑和第二跳技術(shù)連續(xù)起來練習，這樣更接近專項技術(shù)的要求，動作不會脫節(jié)，訓練效果更好。第三跳應注重在保持剩余水平速度前提下盡可能以較大的騰起角度向上跳起。在技術(shù)上更應注意進行快速的“鞭打式——完成——扒地”動作。做短、中、全程助跑技術(shù)練習時應注意三跳動作的連貫協(xié)調(diào)技術(shù)。

　　四、注意事項

　　1、比賽中要進行6次跳躍，這就要求中學生要具有在較短時間內(nèi)反復發(fā)揮最高跑速度的持續(xù)能力。

　　2、訓練時所選擇的練習手段要和專項技術(shù)緊密結(jié)合。

　　3、專項素質(zhì)訓練的練習要集中，數(shù)量不宜過多，以免分散學生的精力。

　　4、力量練習應循序漸進地進行，應采用各種手段全面訓練運動肌群，為以后的專項訓練打下良好的基礎。

　　5、力量訓練不宜在疲勞狀態(tài)下進行。

　　6、力量訓練前必須做好準備活動，訓練時要注意漸進增負荷原則，練習結(jié)束后要注意放松與按摩。

　　7、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

　　8、提高爆發(fā)力的練習，重復次數(shù)一般不超過10次。

　　拓展：比賽規(guī)則

　　一、如有下列情況之一，則判為試跳失�。�

　　1、在未做起跳的助跑中或在跳躍中，運動員以身體任何部位觸及起跳線以外地面；

　　2、從起跳板兩端之外的起跳線的延長線前面或后面起跳；

　　3、在落地過程中觸及落地區(qū)以外地面，而落地區(qū)外觸地點較區(qū)內(nèi)觸地點更靠近起跳線；

　　4、完成試跳后，向后走出落地區(qū)；

　　5、采用任何空翻姿勢。

　　二、測量成績時，應從運動員身體任何部位觸地的最靠近點量至起跳線或起跳線的延長線，測量線應與起跳線或其延長線垂直。

　　三、助跑道長度至少應為40米，條件許可時，至少應長45米。助跑道寬度最小1.22米，最大1.25米，應用5厘米寬的白線標出助跑道。

　　四、起跳板是起跳的標志，應埋入地下，上沿與助跑道及落地區(qū)表面齊平。起跳板靠近落地區(qū)的邊沿稱為起跳線。緊靠起跳線前應放置一塊橡皮泥顯示板，以便于裁判員進行判斷。如不能設置上述裝置，應采用下列方法，緊靠起跳線前沿鋪設軟土或沙子，寬門厘米，與水平面成30度角。

　　五、落地區(qū)寬度最小2.75米，最大3米。如有可能，他跑道應對準落地區(qū)中央。一使助跑道中心線延長時與落地區(qū)的中心線重合。

　　六、落地區(qū)內(nèi)應填充濕沙，沙面應與起跳板齊平。

　　七、三級跳遠的三跳順序是一次單足跳、一次跨步跳和一次跳躍。

　　八、單足跳時應用起跳腿落地，跨步跳時用另一條腿（擺動腿）落地，然后完成跳躍動作

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