長跑需要注意什么

　　雖然長跑是一項經濟、有效的有氧運動，但是不正確的健身會陷入誤區(qū)。那么長跑需要注意什么呢?下面就讓jy135小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

　　長跑需要注意什么?長跑的四大要領

　　1、正確的跑步動作

　　起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然擺動，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高。

　　跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。

　　2、腳的著地動作

　　應采取全腳掌落地然后過渡到前掌蹬地的方式。腿的后部肌肉會比較放松，且跑起來省力，但是速度較慢，適合多數人和初學者平時的健身選擇。

　　3、控制腹肌

　　長跑中腹肌應適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的'訓練，也是對腹肌的鍛煉。在跑動中，腹部壓力增大。

　　腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對保持身體的健美很有效。當然，隨著年齡的增長，腹肌力量會減退，可適當增加一些增強腹肌的練習內容。

　　4、正確呼吸

　　在長跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。

　　吸氣方式上應采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸。長跑時，可用舌抵住上腭，以避免冷空氣被大量的吸入體內而造成對氣管、支氣管的刺激。

　　四類人不宜參加長跑

　　由于曾出現過馬拉松賽參賽者猝死現象，因此以下人員不適宜參加長跑。

　　一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。

　　二、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害。

　　三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。

　　四、老年高血壓和糖尿病患。

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